Nyuszi pálya kezdő edzés: 2 hónapos komplexum a Suski Lite kezdőinek

Ha most kezded el az otthoni edzéseket, és egyszerű programot választasz a kezdőknek, próbáld ki az elkészített szettet a Suski light-ból Nyuszi lejtő kezdő edzés. Ez a 9 hetes tanfolyam rövid, alacsony hatású edzés kezdőknek, amelyet ingyen kínálnak a ZuzkaLight youtube csatornán.

A program leírása a Nyuszi lejtő Suski fényből

Zuzka fény (az otthoni edzések egyik legnépszerűbb szakértője), elsősorban nagy intenzitású ütőgyakorlatokat kínál. De van egy hatékony Suzanny karcsúsító komplexum, amely lehetővé teszi, hogy otthon kezdjen edzeni még a kezdők számára is. A Nyuszi pálya kezdő edzés óráihoz nincs szüksége edzésre. A komplexum áll az egyszerű alacsony ütésosztályaiamelyek segítenek a fogyásban és a problémás területek megszabadulásában. A program ideális túlsúlyos és ülő életmódot folytatók számára is.

A Complex Bunny Slope azt sugallja a komplexitás fokozatos növekedése. A legegyszerűbb gyakorlattal kezded, de ahogy növekszik, a fizikai erő és állóképesség óráid bonyolultabbak lesznek. 9 héten belül többször megismétli a gyakorlatot, amely segít alkalmazkodni a terheléshez és figyelemmel kísérni a haladásukat.

Összességében a program is benne volt 20 rövid edzés 15-25 percig. A program nem tartalmaz pihenőnapokat, minden nap megteszi! De ne aggódjon, a Zuzka light kíméletes terhelést használ, ami segít elkerülni a koraérzetet. A napi edzések rendkívül hatékonyak lesznek a jó minőségű eredmények eléréséhez 2 hónapos edzés során. A bonyolult nyuszi lejtőnek köszönhetően szilárd alapot fog létrehozni a további üzleti eredményekhez.

A program előnyei:

• Tökéletes kezdőknek és azoknak, akik hosszú szünetet tartottak a fitneszben.
• Edzés rövid idő (15-25 perc).
• A program összetettsége progresszív (az egyszerű videóktól a bonyolultabbakig).
• Az edzés alacsony hatása ugrás nélkül.
• Kész naptár van 2 hónapra.
• A program 20 különböző videót tartalmaz.
• A komplexum segít felkészülni az intenzívebb edzésekre.

Az osztályokhoz további felszerelésre lesz szükség: 1-2 kg súlyzókra, fitballra (egyes videókhoz), fitnesz zenekar (későbbi videókhoz a második hónapban). Zuzka azt javasolja, hogy a program előrehaladtával fokozatosan növelje a súlyzók súlyát, ez segít többet elérni az iskolában.

Zuzanna bemelegítés nélkül engedélyezheti az órákat, de ne feledje, hogy az edzés előtti minőségi bemelegítés soha nem felesleges. Edzés után ne felejtsd el az izmokat nyújtani és ellazítani edzés után.

Bemelegítés edzés előtt:

Nyújtás edzés után:

Ha feliratkozik a Suski light hivatalos weboldalára, akkor könnyű lesz figyelemmel kísérni őket előrelépés a képzésben. Zuzanna felajánlja neked, hogy minden foglalkozás után készítsd előadásukat: az ismétlések száma or eltelt idő , az adott edzéstől függően. Az oldalán található egy speciális táblázat, amely az összes kívánt értéket megadta. Ez lehetővé teszi az eredmények egyértelmű megfigyelését.

• Edzés minimális idő alatt: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Gyakorlat a maximális ismétléshez: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Az eredmények folyamatos figyelemmel kísérése segít elkerülni az edzések stagnálását és a folyamatos haladást. Ezenkívül maximálisan arra törekszik, amely nyilvánvalóan hozzájárul a többihez gyors cél elérése. De csak követhet egy videót anélkül, hogy további figyelmen kívül hagyná. Lásd még: Komplex kezdő Suski fénytől elsődleges és másodlagos szintekhez.

Nyuszi pálya kezdő edzés: az összes videó

1. Nyuszi lejtő edzés # 1 (22 perc)

Felszerelés: súlyzók.

• Butt & Legs (Ballerina térde felfelé x 20 ismétlés, Ballerina térd hátra x 20 láb emelés, hátsó emelés láb az első lábujj csapjához x 2x)
• Karok, vállak és hát (súlyozott nyuszi lejtő x 20, x 20 függőleges sor, hajlítás a sor felett x20)
• Has (Támogatott üljön fel térdhúzás x 20, Húzza a farkát a kiterjesztett lábakra, váltakozó oldalakkal x 20, Kerékpár x 20, Asztallap ropogása x 20)

2. Nyuszi lejtő edzés # 2 (25 perc)

Felszerelés: súlyzók, szék.

• Butt & Legs (oldalsó hajlítás x 20 guggoláshoz, a Deadlift sarok emeléséhez x 20 x 15/15 álló helyzetű rántás, deadlift, oldalsó dőlés x 20 felváltva)
• Hát, váll és kar (göndörítés az oldalsó emeléshez x 10, x 20 átlós ütés, térdelő sor x 20/20, mellkasprés x 20)
• Abs (x20 olló, be és ki x20 térd, térdtartás x 20 szám mindkét lábon, emeli a könyök deszkát x20)

3. Nyuszi lejtő edzés # 3 (20 perc)

Felszerelés: súlyzók, fitball.

• Sumo guggolás 20
• Első és hátsó 10/10 borjú emelés
• Híd x 20
• Kagyló x 20/20
• Bicep fürtök svájci labda x 20
• DB átlós emelés svájci labda 10/10
• Tricep kiterjesztés x 15
• A DB fektetése emeli x V 10/10
• Superman emel 20 alt.
• Svájci labda csípőkereszt x 20 felett
• Adja át a labdát x 10
• Térdelő csípőemelés madár kutyához x 20 alt

4. Nyuszi lejtő edzés # 4 (17 perc)

Felszerelés: súlyzók.

• Súlyozott gurulós borulás a borjúig 10/10-ig
• Az egyik láb híd a szélvédő ablaktörlőjéhez 10/10
• X vízszintes olló x 20
• Az egyik lábát térdelve tolja fel x10 alt
• Pillangó x 10

5. Nyuszi lejtő edzés # 5 (19 perc)

Felszerelés: súlyzók.

• A sarok felemelte a Sumo Squat x 10/10 -t
• Oldalról guggolás x 12
• Holtemelés a DB rezsicsökkentésével x10
• Deszka felfelé x 10
• üreges-híd térdhúzás x10

6. Nyuszi lejtő edzés # 6 (17 perc)

Felszerelés: súlyzók.

• Guggolás és csavarás a fej fölött 12 x
• Előre / hátra hajlás DB curl x 5/5-tel
• Térdelő sarokemelés (x5) térdre szorításig x 6 készlet
• Térdelő oldalsó deszka lábemelők x 10/10
• Váll emelés (x5) / popsi emelés (x5) x 5 készlet

7. Nyuszi lejtő edzés # 7 (16 perc)

Felszerelés: nincs szükség.

• Híd x 20
• Úszás x 10 (mellkasemelés, egylábú emelés)
• Be és ki híd x 20
• Kereszt boka sarok emel 20/20
• Egy láb híd váltakozó térddugóval x 20
• Húzza meg a farokláb emeléseket x 20
• Oldalsó ropogás x 20/20
• Deszka térdre nyomva x 10

8. Nyuszi lejtő edzés # 8 (22 perc)

Felszerelés: súlyzók.

• Zömök lábemelés x 20
• Oldalsó lépés térd felfelé hátralépés térdig fel x 10/10
• Belső combemelés x 20/20
• Kagylóhéj lábhosszabbítás x 20/20
• Plank térdhúzás x 20

9. Nyuszi lejtő edzés # 9 (24 perc)

Felszerelés: súlyzók.

• Elülső meredek térd felfelé x 10/10
• Holtemelés / elülső emelés / guggolás és nyomja meg az x 10 gombot
• Rövid térdelő lábemelés x 20 + 10 x álló dőlés (ismételje meg a másik lábat)
• Súlyzó V-emelés a Bridge 20-ig
• Súlyozott felső kereszteződések x 20

10. Nyuszi lejtő edzés # 10 (20 perc)

Felszerelés: súlyzók, fitball.

• Holtemelés guggoláshoz gömbfejjel x 15
• DB sorok x 15
• Push up x 15
• Pillangó lábemelők x 15
• Mellkasprés x 15
• Súlyozott csípőemelés x 15
• Criss Cross súlyozott ropogás x 16

11. Nyuszi lejtő edzés # 11 (21 perc)

Felszerelés: fitball.

• Körgömbök svájci labdával x 10
• Álló lábujj érintések x 10/10
• Hátsó hosszabbítók x 10
• Tolja felfelé x 10
• Swiss Ball csípőkereszt x 10 alt felett.
• Svájci gömbölyű göndör x 10

12. Nyuszi lejtő edzés # 12 (19 perc)

Felszerelés: súlyzók, fitball.

• V - lépés Guggolás göndörítéssel / Deadlift x 10
• Térdelő csípő emelés vállnyomásig x 20
• Térdelő hátrarúgás 20/20 (farizom)
• Párhuzamos sorok a 10-es testlabdán
• Sétáljon ki 10-es testlabdán

13. Nyuszi lejtő edzés # 13 (19 perc)

Felszerelés: súlyzók, fitball.

• Súlyozott Curtsy lunge lábemelés x 10 alt.
• Súlyozott Sumo guggolás göndör és felső oldalirányú emeléssel x 10
• Pillangó lábemelés a testlabda felnyomásához x 10
• Csípő emelés a mellkasra nyomja meg a 10-es testlabdát
• Lábemelő lábujj érintése x 10

14. Nyuszi lejtő edzés # 14 (18 perc)

Felszerelés: nincs szükség.

• Zömök lábemelés x 12
• Csípő emeli x 20 + 20 tetején
• Térdlábas oldalsó deszkaemelés 10/10
• Térdelő fekvőtámaszok x 10
• Lábhosszabbítás a magas deszkához x10 / 10

15. Nyuszi lejtő edzés # 15 (19 perc)

Felszerelés: súlyzók.

• Side to Side guggolás sarokemeléssel x 10 váltakozva
• Az oldalhajlás váltakozva meghajlítva a 10-es sor fölé
• A deszka térdhúzása felnyomva x 10 váltakozó láb
• Fordított guggolás x 10
• Sziklás ülések x 10

16. Nyuszi lejtő edzés # 16 (17 perc)

Felszerelés: fitnesz gumiszalag.

• Oldalsó lépcső a 12-es feszültségsávval
• Tolja fel a Plank x 10 V lépésig
• A láb emelése a 20/20 teljesítménysávval
• X 20 vízszintes olló
• A csípőrabló felemeléséhez nyomja meg az x 20 gombot

17. Nyuszi lejtő edzés # 17 (22 perc)

Felszerelés: fitnesz gumiszalag, súlyzók.

• Oldalsó merülés 20 x alt.
• Kagylók teljesítménysávval x 20/20
• Egyik láb térdelve nyomja felfelé x 10/10
• Belső combfelvonók támasztószalaggal 20/20

18. Nyuszi lejtő edzés # 18 (19 perc)

Felszerelés: testzene, súlyzók, fitball.

• Holt emelés a sarok emeléséhez x 15
• Helyhez kötött Lunge 15/15
• Sumo guggolás 15
• Csípőtámogatott deszkasorok x 20 alt. - elrontottam
• Súlyzó V-emelés Hip Emelésre x 20-as testlabdán - legénységgel feljebb
• Criss Cross súlyozott ropogás a testlabdán x 20 alt.
• Adja át a labdát x 10
• A térdelő sarok emelése a 15/15-ös Power szalaggal
• Kagylók erőszalaggal x 20/20 (térdemelés)
• Széles lábú csípőemelés szalagerővel súlyozott felülésig x 20

19. Nyuszi lejtő edzés # 19 (14 perc)

Felszerelés: fitnesz gumiszalag, súlyzók.

• A lábemelők (x3) oldalról guggolásra (x3) x 10 szett teljesítménysávokkal
• Fordított guggolás x 15
• Előre / hátra merülés 10/10
• Guggoljon és nyomja meg az x 15 billentyűt
• Tolja fel / 3 pontos térdhúzás x 10 alt. lábak
• Kagylós oldalrepedés 10/10
• A súlyozott csípőemeléshez x 15 sarokérintés

20. Nyuszi lejtő edzés # 20 (23 perc)

Felszerelés: súlyzók.

• Curtsy Lunge guggoláshoz x 20 alt
• Oldalsó merülés a sor fölé hajolva x 20 alt
• A guggolás és a rezsi kiegyensúlyozása Nyomja meg x 20 alt.
• Santana térdelő Push Up x 10
• Üreges olló (x3) keresztbe tett lábak emelése x 20

If kezdő vagy, ajánlott figyelni a következő programokra:

• Igaz kezdő: 8 hetes edzéskészlet a kezdőknek
• YOUv2 a Leandro Carvalhótól: remek program kezdőknek!
• A 14 alacsony hatású kardio edzés a FitnessBlender-től kezdőknek

Kész program kezdőknek A fogyáshoz