A jól megtervezett, növényi alapú étrend megfelelő vasat biztosít.
Azok, akik növényi ételeket fogyasztanak, nem szenvednek nagyobb valószínűséggel vashiányos vérszegénységben, mint a húsevők.
A különféle táplálkozási preferenciákkal rendelkező emberek között vannak vashiányosok, és ennek nem mindig az az oka, hogy nem jutnak elegendő vashoz az élelmiszerekből.
Fontos, hogy a táplálékkal elegendő vas jusson be, de a vas felszívódása és felhasználása számos egyéb tényezőtől is függ.
Az élelmiszerekben kétféle vas található. Hém és nem hem. A hem vas megtalálható a vörös húsban. A húsban található vas körülbelül 40%-a hem, 60%-a nem hem, ez a fajta vas a növényekben is megtalálható.
A vas felszívódása nagymértékben fokozódik C-vitamin jelenlétében. Ezt a folyamatot gátolja a teában és a dióban található csersav; kalcium, amely bőséges a tejtermékekben; oxilátok, amelyek a zöld leveles zöldségekben, különösen a sóskában és a spenótban találhatók; a teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található fitátok.
A hem vas könnyebben felszívódik a szervezetben, főleg azért, mert a nem hem vassal ellentétben nem függ a C-vitamin jelenlététől. Szerencsére sok zöldség és gyümölcs magas C-vitaminban van, így ha vegetáriánusok és vegánok sokat esznek a gyümölcsök és zöldségek esetében a C-vitamin bevitele vassal együtt nem jelent problémát számukra a vas felszívódása.
A vegetáriánusok és vegánok számára fontos, hogy sok vashoz jusson különféle növényi élelmiszerekből, a nem-hem vas lassabb felszívódása miatt. Ez nem jelenti azt, hogy húst együnk. Ez azt jelenti, hogy az étrendnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie, mert a tápanyagok jobban felszívódnak és hasznosulnak szervezetünkben más tápanyagok jelenlétében.
Az étkezésnek tartalmaznia kell sokféle zöldséget és gyümölcsöt, valamint teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket, dióféléket és egyéb csersavforrásokat, amelyek elősegítik a vas felszívódását. A teljes kiőrlésű élesztős kenyér kevesebb fitátot tartalmaz, mint a kovásztalan kenyér, de ez nem jelenti azt, hogy ne együnk belőle. Ez azt jelenti, hogy más termékekkel kell kombinálnunk.
A vegetáriánusok és vegánok számára az a legjobb, ha a vas nagy részét teljes értékű élelmiszerekből szerzik be, ahelyett, hogy kiegészítőkre vagy vassal dúsított élelmiszerekre hagyatkoznának, amelyek rosszul felszívódnak és székrekedést okozhatnak.
Akár eszünk húst, akár nem, a finomított gabonákban és lisztekben gazdag étrend, a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben szegény egészségtelen ételek vashiányhoz vezethetnek.
A jó emésztés, valamint az, hogy elegendő sósav legyen a gyomorban, szintén fontos tényező a vas felszívódása szempontjából. Ha jó az étvágya, az általában azt jelenti, hogy elegendő gyomorsavval rendelkezik az étel megemésztéséhez (ezért csak akkor egyél, ha éhes).
Szerencsére a növényi alapú táplálkozás elősegíti az egészséges étvágyat és a jó emésztést.
Az életkor fontos tényező a vas felszívódása szempontjából. A serdülő lányok különösen ki vannak téve a vashiány kialakulásának a serdülőkre jellemző rossz táplálkozás és a menstruáció megjelenése miatt. A terhes nők is sérülékenyek, és általában a menopauza előtti nők nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiányban, mint a posztmenopauzás nők.
A vegetáriánus életmódot folytató tinédzser lányok még sebezhetőbbek, mivel a hús elhagyása után nem mindig figyelik a növényi vasforrások jelenlétét az étrendjükben.
Az idősebbek is hajlamosak a vashiányra, mert általában nem tudnak sokat enni. Előfordulhat, hogy elveszítik érdeklődésüket az ételek iránt, nem jutnak könnyen ételhez, vagy nehezen tudnak maguknak főzni. Ráadásul szervezetük rosszabbul veszi fel a tápanyagokat. A vashiány csak egy lehet a sok életkorral összefüggő probléma közül.
De az életkorral összefüggő vashiány nem elkerülhetetlen. Tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges ételeket fogyasztó idősebb emberek sokáig jó fizikai állapotban maradnak, kevésbé valószínű, hogy cselekvőképtelenné válnak, és nem érdekli őket az egészséges táplálkozás, és ritkábban szenvednek táplálkozási hiányosságoktól. Vasban gazdag növényi élelmiszerek: bab, borsó és lencse, szárított gyümölcsök, például aszalt szilva és kajszibarack, zöld zöldségek, diófélék és magvak, tengeri moszat, például hínár és nori, szója és szójatermékek, például tempeh és tofu, teljes kiőrlésű gabonák.