tartalom
Azok, akik hivatásszerűen vagy rekreációsan futnak, minden bizonnyal találkoztak pályafutásuk során az ízületek és inak munkájával kapcsolatos problémákkal. Megelőzhetők, ha ismerjük működésüket, mi károsítja őket, és mi segíti működésüket és megfelelő működésüket. Először is néhány tipp a probléma fellépése utáni kezeléséhez.
A futók leggyakoribb sérülései futás közben intenzíven felfedezett helyeken jelentkeznek. Köztük a bokaízület, az Achilles-ín és a talp közepén található ín.
Achilles-ín
Bár ez a legerősebb ín az emberi testben, ezen az ínen is előfordulnak sérülések. Ha azt észleli, hogy fáj, fel kell hagynia a felfelé futással, és magának a futásnak az intenzitását csökkentenie kell. Segít a vádli izmainak nyújtása és a fájó hely bekenése melegítő kenőccsel. Óvatosan masszírozza át a fájó helyet. Masszírozáshoz használhat jégkockát is, ami csökkenti a duzzanatot
Fáj a talp? – plantáris fascia probléma
Ha a talp fájni kezd, az azt jelenti, hogy az ín nincs megfelelően megfeszülve. A legjobb eredményt a teniszlabda-masszázs segítségével érheti el úgy, hogy a lábával a padlón görgeti. Érdemes azt is megnézni, hogy megfelelően kiválasztottunk-e futócipőt, akkor az ortopéd talpbetét segít.
Boka
A kificamodott bokaízület rehabilitációjának alapeleme az elromlott passzív stabilizátorok tehermentesítése és gyógyulása. Ugyanakkor az aktív stabilizátorok képzését is meg kell valósítani. Ez a gyakorlatban stabil felületen, ortopéd felügyelete mellett végzett gyengéd edzést jelent.
Mentő inak
A megkönnyebbülés és az intenzív masszázs nagyon fontos a sérült inak rehabilitációjában.
A megkönnyebbülés vízi edzéssel érhető el. A víz tehermentesíti az izmokat és az inakat, emellett nagy ellenállást fejt ki. Egy ilyen edzés során mellmagasságig vízbe kell merülni, és körülbelül 15-30 percig futni kell.
3 dolog a biztonságos futáshoz:
Minden képzésnek három állandó elemből kell állnia:
- bemelegítések
- megfelelő képzés
– úgynevezett cool down, azaz a pulzus csillapítása nyújtással együtt
A futás fontos eleme a bemelegítés, mert felkészíti a szervezetet a mozgásra, aminek köszönhetően megtehetjük hatékonyabban és eredményesebben futnide a bemelegítés megelőzi a sérüléseket is.
Ha a futni szándékozott táv rövid, a bemelegítésnek intenzívnek kell lennie. Végezhetsz néhány hajlítást, guggolást, kar- és láblendítést, törzscsavarást. Kocoghat 1-2 km-t a ház körül vagy kedvenc útvonalán. Az izomfeszítő gyakorlatokat bemelegítésként is érdemes alkalmazni. Jobban fel lesznek készülve az erőfeszítésekre.
Az edzés, intenzív futás után érdemes kocogni, majd gyalogolni. Ez segít a pulzus lecsillapításában, kiegyenlítésében és „lenyugtatja” a felmelegedett izmokat.