tartalom
A kiegyensúlyozott étrend vagy táplálkozási rendszer azon kevesek egyike, amely nem igényel jelentős erőfeszítéseket és korlátozásokat. A fő elv a reggeli, ebéd, vacsora világos menetrendjének megalkotása. Kizárólag energetikailag értékes és tápláló ételek fogyasztására is.
Az „étel energiaértéke” fogalma egészséges kalóriákra (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és más fontos enzimek) utal. Felszívódás után megadják a testnek a normális működéshez szükséges energiát. A kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer javítja az általános egészségi állapotot és hozzájárul a fogyáshoz vagy az egészséges testsúly fenntartásához.
A kiegyensúlyozott étrend menü összeállításakor négy fő tényezőt kell figyelembe venni:
Étel a kiegyensúlyozott étrendért
A menünek tartalmaznia kell a leghasznosabb tápláló ételeket, amelyek minden szükséges anyagot tartalmaznak az egész test gyümölcsöző munkájához. Ha hiányzik a fehérjék, zsírok, szénhidrátok vagy vitaminok, ez kiütéshez, száraz bőrhöz, ridegséghez, gyengeséghez és körmökhöz, a belső szervek hibás működéséhez stb. Vezethet. Ezért gondosan kell kiválasztania az ételeket. A különféle ételek kalóriatartalmát és energiaértékét tartalmazó címkék, dobozok és speciális táblázatok közvetlenül meg tudják mondani a tápértéküket.
A kiegyensúlyozott menü összeállításának lényege az ételek mennyiségében és minőségében rejlik. A különböző tápanyagok sűrűségének meg kell ítélnie az élelmiszereket. Vagyis mennyi előnyhöz juthat az egyes kalóriákból. Ezért a legjobb, ha magas sűrűségű ételeket választunk az étrendhez. A túlsúlytól való megszabaduláskor érdemes zöldséggel és gyümölccsel gazdagítani étlapját.
Legmegfelelőbb ételek
A kiegyensúlyozott étrendhez a legmegfelelőbb élelmiszerek a különféle gabonafélék, saláták, zöldségek, gyümölcsök. Szintén jó választás lenne a sovány hús és hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a diófélék, a bab. Ételek fogyasztása során figyelni kell a termékek kalóriatartalmát, mert van, amelyik nagyobb mennyiségben is megfelelő. Míg mások a magas kalóriatartalom miatt kevesebbet igényelnek. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagyni például a csokit. Ez csak azt jelenti, hogy mértékkel vagy korlátozott mennyiségben fogyassz kevésbé egészséges ételeket.
A tápanyagok napi bevitelének általában a következő arányban kell lennie:
- fehérjék - kb. 15%
- zsírok - 20 - 25%
- szénhidrátok - 60 - 65%
Italok a kiegyensúlyozott étrendhez
Ugyanilyen fontos a kiegyensúlyozott étrend bizonyos mennyiségű folyadék fogyasztása. Mivel segít tonizálni a bőrt, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Egy felnőttnek naponta átlagosan 1.5-2 liter tiszta vizet kell innia, hogy elkerülje a kiszáradást. A napi étrend összeállításakor érdemes emlékezni a tea, gyümölcslé vagy édes víz kalóriatartalmára. Wkiegyensúlyozott étrend mellett ajánlatos hetente körülbelül 1,7 liter tejet inni, de alacsony zsírtartalmú. Előnyös a kalciummal telített tej fogyasztása. A nedvesség egyensúlyának megőrzése érdekében a közönséges és ásványvíz mellett használjon zöld teát és különféle cukrot nem tartalmazó gyümölcsleveket. De mindezeket az italokat figyelembe kell vennie a kalória teljes napi adagjának kiszámításakor.
Étkezési idő a kiegyensúlyozott étrendért
A kiegyensúlyozott étrend hatékonysága az étkezés ütemezésétől is függ. A siker fő kulcsa, hogy megszokja magát, hogy az étrendjét három fő étkezésre osztja: reggeli, ebéd és vacsora. Ugyanakkor szükséges a menü speciális festése. Annak érdekében, hogy a reggeli és a délutáni étkezés több kalóriát tartalmazzon, az esti pedig a lehető legkevesebbet. Mivel az emberi test napközben aktívabban dolgozik, a kapott anyagok sikeresen felszívódhatnak és elfogyaszthatók, éjszaka pedig az ember pihen. Ezért minden rendszert nyugodtan kell tartani. Így biztosítva a test számára a nehézségek nélküli megszervezésük lehetőségét. A legjobb, ha legalább 3 órával lefekvés előtt vacsorázik.
A testmozgás kiegyensúlyozott étrend mellett
A kalóriabevitel közvetlenül összefügg a fizikai aktivitással (alacsony, mérsékelt és magas). A kiegyensúlyozott étrend szorosan kapcsolódik a test tevékenységéhez, ezért értékes kalóriákat kell fogyasztania, és többet kell mérsékelten elköltenie.
Az energiaköltségeket, valamint a termék energiaértékét kalóriában mérjük. Ki kell indulni az 1200 kcal mutatótól, mivel ez a minimum, ami szükséges a test alapvető költségeihez és a normális élet fenntartásához. Ezért minél többet mozog az ember, annál több kalóriát tartalmaz.
A kiegyensúlyozott étrend alapszabályai
- Érdemes annyi kalóriát fogyasztani, amennyit a szervezet napi kiegyensúlyozott étrend mellett, kiegyensúlyozott étrend mellett el tud fogyasztani.
- Az lenne a legjobb, ha jól eszel. A tápanyagok hozzávetőleges arányában 1: 1: 4 az első két mutató fehérje és zsír, az utolsó pedig szénhidrát.
- Érdemes folyamatosan változtatni az étrend összetevőin, diverzifikálni, mert ily módon elkerülhető a különböző típusú tápanyagok hiánya.
- Fogyáskor érdemes figyelni a súlyingadozásokat és minimális mennyiségű kalóriát fogyasztani. Ha a testsúly normalizálódott, akkor már megengedheti magának, hogy teljes mértékben és változatosan élvezze a kiegyensúlyozott étrend előnyeit.
- A kiegyensúlyozott étrend három hagyományos étkezésen alapul, de reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között apró harapnivalók is megengedettek. A könnyű további étkezések nem fognak ártani, de hozzájárulnak a fogyáshoz, ha nem lépi túl a napi kalóriamennyiséget.
További szabályok
- Az emészthetetlen rost jelentősen hozzájárul a gyomor -bél traktus működéséhez, valamint tisztítja azt. Ezek a rostok gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és bogyókban találhatók.
- Bár a zsír elengedhetetlen a test számára, a lehető legkevesebbet kell tartania. Minden nap nagy mennyiségű zsír fogyasztása érelmeszesedéshez és szívkoszorúér betegséghez vezethet. Kiegyensúlyozott étrend esetén a sült ételeket sütött vagy főtt ételekre kell cserélnie.
- A fogyás elősegítése érdekében a legjobb a cukorról lemondani. A gyümölcs helyettesítheti az édességeket, javítva az általános közérzetet, a megjelenést és az általános egészségi állapotot.
- A túl sok só fogyasztása hipertóniához vezethet, mivel az asztali só nátriumforrás. Ezért csökkenteni kell a só mennyiségét az étrendben. Előnyös a jódozott só használata is.
- Természetesen a legtöbb esetben egy felnőttnek nehéz leszokni róla. De érdemes korlátozni mennyiségüket fogyasztáskor, és nem az alkoholt állandó napi étrend -összetevővé alakítani. Amellett, hogy az alkohol magas kalóriatartalmú, serkenti az étvágy receptorokat, ami a kiegyensúlyozott étrend megsértéséhez vezet.
