Túl sok sportoló esik bele az elszigetelt mozgások horgába. Ne ismételje meg hibáikat, ne áldozza fel fejlődését az egyízületi mozdulatok szeretetéért. Játszd a játékot alapgyakorlatokkal!

Szerző: Todd Boomgardner

A képzési folyamat a választások sora. Ön választja ki az elérni kívánt célokat, és meghatározza, hogy mire van szükség az elérésükhöz. Ezután úgy dönt, hogy idejének és energiájának egy részét arra fordítja, hogy e célok felé haladjon. Ugye egyszerű?

Valójában léteznek más olyan döntések, amelyek óriási hatást gyakorolnak az edzés folyamatára, de ritkán adunk nekik akár csak a figyelmünk egy részét is. Az egyik legfontosabb szempont az a fogalom meghatározása, amelyen belül figyelembe vesszük az emberi testet. Vajon önálló részekről van szó, amelyeket úgynevezett „izomcsoportoknak” kell elkülöníteni és egyenként kidolgozni? Vagy egyetlen rendszerről van szó, amelyet ki kell képezni és meg kell erősíteni intenzív és globális ösztönzőkkel?

Hogy őszinte legyek, nem kell válaszolnia erre a kérdésre. Megadom a kezem, hogy levágjam, hogy elegendő egy gyors pillantás az edzésprogramra és arra, hogy hogyan töltesz időt az edzőteremben, hogy pontosan meghatározhassam a vita tárgyához való hozzáállást. Ha hétről hétre órákon át átgázol a tucatnyi gyakorlat dzsungelében, és megpróbálja az egyes izomcsoportokat minden lehetséges szögből megdolgoztatni, akkor az elszigetelt mozgások híve. És azért vagyok itt, hogy elmondjam nektek, hogy ideje megváltoztatni a megközelítést, és a lehető legaktívabban használni.

Tudom, mire gondolsz: - De Todd, fel akarom pumpálni a karomat. Ezért bicepszet és tricepszet fogok edzeni. És hagyj békén ”. Ez a nézőpont torzítja annak lényegét, hogy az emberi test hogyan mozog, növekszik és hogyan működik általában. Ha több izomra, erősebb izomra vágyik, és sportosabb testalkatra törekszik, akkor az elérhető legjobb választás az alapvető gyakorlatok. Éppen ezért szinte mindenkinek el kell küldenie elszigetelt mozdulatokat a pokolba.

Hipertrófia és egyízületi mozgások

A mechanikus stressz, a testmozgás mennyisége és a kalóriák megnövelik az izmokat. Ez egy leegyszerűsített magyarázat, de én jobban szeretem, mint a többi magyarázatot, mert világos és könnyen alkalmazható a gyakorlatban.

Ha az izomtömeget a javasolt séma szerint kívánja felépíteni, akkor egyértelmű, hogy az izmok legnagyobb száma nagy terhelésű gyakorlatokban vesz részt, amelyek maximális mechanikai (izom) feszültséget hoznak létre. Gondoljon arra, hogy hány ízület és izom vesz részt a guggolásban, a holtfogásban, a présekben és a sorokban. Nincs semmi természetfeletti ezekben a mozdulatokban. Igen, nehézek, összetettek, de ha helyesen végezzük, akkora terhelést hoznak létre az izmokban, hogy egyetlen izolált gyakorlat sem hasonlítható össze.

Ez igaz a terhelés térfogatára is. Az izomnövekedés stimulálásához, amelyet a vegyület nehéz mozgásai biztosítanak, irreális mennyiségű egy-ízületi gyakorlatokra lesz szükség.

Kivétel nélkül minden összetett mozgás a legeredményesebben használja az edzőteremben töltött értékes időt.

Erő- és egyízületi gyakorlatok

Annak ellenére, hogy az erőt leggyakrabban a feszült bicepsz szimbolizálja, az erőmutatókat nagyrészt nem az izmok, hanem az idegek határozzák meg. Az izomszövet csak akkor képes ellenállni a stressznek, ha a központi idegrendszer és annak perifériás jelzőrendszerei azt mondják az izmoknak, hogy stresszt generáljanak. Az agy és a központi idegrendszer motoros központjainak edzéséhez erőteljes ingerekre van szükség, amelyek gyors reagálást igényelnek. De ez sokkal egyszerűbb, mint a magfizika. Csak annyit kell tennie, hogy gyorsan fel kell emelnie egy nehéz rakományt.

A nagy terhelések nem kompatibilisek az elszigetelt gyakorlatokkal. Biztos vagyok benne, hogy olyan súlyt tud felvenni, amely a bicepsz emelését rendkívül nehézzé teszi, de ez nem jelent igazi kihívást az idegrendszer számára.

A bicepsz fürtök serkenthetik a helyi izomnövekedést és növelhetik az izmok stresszel szembeni ellenállását, de az agy által kapott impulzus soha nem lesz az a vészhelyzeti riasztás, amely "vigyázz!" Ezért nem fogja megkapni azt az impulzust, amely nélkül lehetetlen az összes izomcsoport valódi erejét fejleszteni.

Atlétika és egyízületi gyakorlatok

A testrészek nincsenek elszigetelve egymástól. Minden izom, ízület, ín és csont egy rendszer része, amely viszont még nagyobb rendszert alkot. Az egyetlen oka annak, hogy a bicepszet vagy a combhajlítót független motoros egységeknek nevezzük, az ókori görögök kíváncsisága, akik egy holttest boncolása során azonosították ezeket a szerkezeteket.

Elég, ha az emberi testet egységes és globális motoros rendszerként tekintjük, és nem mint izolált motoros egységeket tekintjük az anatómiai atlaszban, és nyilvánvalóvá válik, hogy az izmok és az ízületek nem egyedül működnek. Tetőtől talpig terjedő összetett ízületi rendszer segítségével haladunk. Mindaddig, amíg a mesterséges eszközök, például a géphengerek nem izolálják az ízületet, a természetes mozgáshoz sok ízület bevonására lesz szükség az egész testben.

Az egyízületi mozgásokat gyakran ülő vagy fekvő helyzetben hajtják végre, és a mozgás egy ízületben történik a legegyszerűbb pálya mentén, amely a mindennapi fizikai tevékenység során soha nem látható. A sportban az űrben is szabadon mozoghatunk külső stabilizátorok, például padok, ülések vagy nautilus gépek nélkül.

Fontolja meg ezt, és kérdezze meg magától, hogy melyiknek van értelme - guggolásnak vagy lábnyújtásnak? Tudod a választ.

A súlyemelés semmivel sem pótolható

Ha versenyképes testépítő vagy, és valóban szükséged van egy magas bicepsz csúcsra a következő teljesítményedhez, néhány egyízületes gyakorlat mindenképpen jól fog jönni. De a legtöbbünk számára egyszerűen feleslegesek.

Nem tudok kommunikálni minden sportolóval, de sokan választják az egyízületi gyakorlatokat, mert:

1. Úgy gondolják, hogy a préselés vagy a göndörítés helyettesítheti a komplex, több ízületből álló gyakorlatokat; vagy
   
2. Meg akarnak fejleszteni egy adott izomcsoportot, vagy meghúzni az elmaradt izmokat, hogy javítsák az alapgyakorlatok erejét.

Ez utóbbiakra példa lehet azok az emberek, akik úgy gondolják, hogy a gépi lábhosszabbítások segítenek nekik a guggolásban, vagy hogy a bicepsz közvetlen kivitele után többet tudnak meghúzni. Az igazság azonban az, hogy az alapgyakorlatok mennyiségének egyszerű növelése sokkal hatékonyabb módszer ennek megvalósítására.

Saját tapasztalatomból tudom, hogy szinte minden sportoló nagyobbá és erősebbé vált, amikor feladta az egyízületi gyakorlatokat a nagy edzésterhelés miatt. Testét nem érdekli a bicepsz, a tricepsz vagy a quad. Csak a stressztényező intenzitását értékeli és alkalmazkodik a stresszhez, ezért a jól megválasztott, nagy terhelésű összetett gyakorlatok a legalkalmasabbak az izomnövekedés fellendítésére.

És hogy gyorsan elérhesse dédelgetett célját, felsorolom kedvenc alapgyakorlataimat a népszerű egyízületi gyakorlatok helyébe.

A bicepsz fürtjei helyett - felhúzások

A húzó mozdulatok többsége megterheli a bicepszet, de a felhúzások a leghatékonyabbak és legerőteljesebbek az összes húzási lehetőség közül. A felhúzások egyidejűleg masszív karokat és erős hátat fejlesztenek, így remek és mindenki számára előnyös lehetőség.

Ahelyett, hogy karokat terjesztene a deltákra - présekre

A fekvenyomás és a fejprés megütötte a deltoid izmokat. A hadsereg sajtója vagy a fekvenyomás után ne rohanjon tovább az ékezetes deltoid munkához, hanem adjon hozzá néhány megközelítést a fekvenyomáshoz, és a deltáknak nagy terhet rójon.

Lábgöndörök helyett - román holtpont

Nehéz teher felemeléséhez és egy sportos testalkat fejlesztéséhez erős hátizmokra van szükség. A PCT edzi a combhajlításokat, hogy állva nagyobbá és erősebbé váljanak, ami sokkal inkább alkalmazható a sportban és a mindennapi életben, mint a térd hajlítása ülve vagy fekve.

Lábhosszabbítás helyett elülső guggolás

A guggolás az alsó testgyakorlatok királya. Sok srác éveket tölt el guggoló képességeinek tökéletesítésével, de a siker küszöbén marad, figyelmen kívül hagyva az első guggolást.

Helyesen elvégezve az első guggolás biztonságos mozgás, amely jelentős erőt generál, ami sokszor hatékonyabb, mint a végtelen lábnyújtás egy gépben.

Alapvető edzésprogram

Nap 1

Nap 2

Nap 3

Nap 4

Bővebben: