tartalom
A quadok felépítése: 5 edzésprogram
Az erőteljes, fejlett, faragott quadok biztosíthatják, hogy megnyerje a testépítő versenyt azzal, hogy kiemelkedik a tömegből. Építsd fel a következő gyakorlatokkal azokat a quadokat, amelyekről mindig is álmodtál!
Alakítsa át apró quadjait erőteljes pillérekké!
Az erőteljes, fejlett, faragott quadok biztosíthatják, hogy megnyerje a testépítő versenyt azzal, hogy kiemelkedik a tömegből. Megkülönböztetik a harmonikus, arányos, esztétikailag gyönyörű testet az alma alakú testtől, nehéz felsővel és vékony lábakkal.
Természetesen mindannyian nem rendelkezhetünk olyan quadokkal, mint a profi testépítők, de felépíthetünk nagy, erőteljes, arányos és jól körülhatárolt izmokat, amelyek mindenképpen lenyűgözni fogják.
Ne vesztegesse az időt most, hogy ne bánja meg a jövőben, hogy nem képezte ki eléggé a quadjait, vagy kevés időt töltött velük. Fogalma sincs, hány sportoló szárnyal a nadrágjában az edzőteremben nyáron, csak hogy elrejtse az elégtelen kitartás és fegyelem eredményeit a négyfejűek felemelésekor.
A quadok nagyon nagy izomtömeget jelentenek a testünkben. Edzésük nagyon nehéz, és sok időt és erőfeszítést igényel legalább néhány gramm izom felépítése. Az intenzív quadriceps combszivattyúzás lehetővé teszi az egész test fejlesztését a növekedési hormonok és a tesztoszteron természetes rohamának köszönhetően.
Mondjuk a guggolás során a test hatalmas számú izmot használ fel a súly felfelé emelésére - a négyfejű, a combizom, a hát, a trapézizmok, a vállak, és mindannyian részt vesznek a súly mozgatásában és / vagy kiegyensúlyozásában az emelés során. Ez az egész testben az izmok általános fejlődését jelenti, amely hozzájárul az általános erőteljes megjelenés kialakulásához.
Fel kell tenned magadnak a kérdést: Szükségem van erre?
Egy kis anatómia
A quadriceps egy nagy izomcsoport, amelynek négy feje van a comb elején. Vessünk egy gyors pillantást ezekre a fejekre és azok működésére.
Rectus femoris izom
Az iliumtól indul, a comb közepén foglal helyet, lefedve a három megmaradt fej nagy részét.
A comb külső (oldalsó) széles izma
A combcsonttól indul, a comb oldalirányú oldalán (külső részén) halad és a térdkalácshoz kapcsolódik.
Széles középső femoris izom
A combcsonttól is indul, a comb mediális oldalán (belső részén) halad és a térdkalácshoz kapcsolódik. Ez az izom felelős a csepp formájáért a combon.
A comb középső széles izma
Ez az izom a combcsont elején elhelyezkedő laterális és mediális között ül, és a patellához kapcsolódik.
A négyfejű fej mind a négy feje felelős a térdízület kiterjesztéséért. Ezenkívül a rectus femoris a combját is hajlítja elhelyezkedése miatt.
Hatalmas quadok szivattyúzása!
Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, találjuk ki, hogyan lehet faragott, erőteljes quadokat szerezni. A bemutatott mozgások és gyakorlatok célja, hogy maximalizálja teljesítményét minden alkalommal, amikor edzőterembe megy. Ne felejtse el mindig a megfelelő technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse a biztonságát.
Súlyzó vállguggolás
A vállon súlyzóval ellátott guggolás (az úgynevezett ős-alapító a láb izmainak összes gyakorlatában) a lenyűgöző quadok fejlesztésének fő gyakorlata.
Álljon a rúd alá egy guggolóállványban, és helyezze a rudat kényelmes helyzetbe a hát felső részének magasságában a trapézizomra. A stabilitás érdekében mindkét kezével fogja meg az oldalsó rudat. Most szálljon ki az állványról, és tegye a lábát vállszélességre vagy kissé szélesebbre.
Nagyon fontos: hajlítsa meg térdeit a gyakorlat megkezdése előtt. Ne hajlítsa meg a csípőjét vagy a hátát, különben túl sokat hajol előre. Engedje le a súlyt, amíg a combhajlítások hozzá nem érnek a vádli izmaihoz, vagy amíg el nem éri a kényelmes mozgástartományt (BP). Először a csípőjével, majd a térdével emelje fel a terhet. Ne egyenesítse ki teljesen a lábát a tetején.
A mozgás tartománya nagyon egyedi. A teljes mozgástartomány használata szinte ideális gyakorlat bármilyen gyakorlat elvégzéséhez, de a guggolás problémákat okozhat térdfájdalmakkal és hátfeszültségekkel.
Kipróbált szabályt követve guggoljon le egy kényelmes határig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne spóroljon, és vegye komolyan a feladatot. A guggolás nagyon nehéz gyakorlat, de az eredmény megéri.
A belső izmok egy kicsit még nagyobb megkötéséhez (vastus medialis) próbálkozzon guggolással kissé szélesebb lábakkal, a lábujjaival kifelé mutatva.
Súlyzó mellkas guggolás
Ha guggolást szeretne végezni súlyzóval a mellkasán, álljon úgy, hogy a súlyzó előtted álljon, és tegye a vállára hajlítva. Keresztezze az alkarját, és rögzítse a rudat az oldalain. Tartsa a fejét egyenesen, a vállát pedig párhuzamosan a padlóval. Távolítsa el a súlyzót, lépjen ki az állványból, és tegye a lábát váll szélességre.
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot, mintha guggolást végezne, súlyzóval a vállán. Meg fogja tapasztalni, hogy kissé egyenesebben tudja tartani a hátát. A mellkasi guggolásnál kissé jobban fejlődnek a quadok, mint a hagyományos vállguggolásnál, amelyek erősebb csípőt igényelnek.
Ha még nem ismeri a mellkas guggolását, és extra stabilitásra van szüksége, akkor tegye őket egy darabig a Smith gépen, amíg nem lesz kényelmes a súlya.
Ha magas vagy, vagy nagyon előrehajol, vagy sarka alul van a talajtól, a stabilitás növelése érdekében próbáljon két-négy és fél kilogramm súlylemezt elhelyezni minden sarok alatt. Ez a technika mindkét guggoláshoz használható.
Hack Machine Guggolás
A quadriceps külső részének (oldalsó izomzatának) fejlesztéséhez semmi sem jobb, mint a horoggépben való guggolás. Mérsékelt súly beállítással álljon kényelmesen a gép párnái alá, a lábai váll szélességgel legyenek a talplap közepén. Engedje le, amíg el nem éri a teljes mozgástartományt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ügyeljen arra, hogy ne gyorsítson túl sokat a lefelé irányuló mozgáson, mert ez hatalmas megterhelést jelent a térdének. A gyakorlatot állandó ütemben végezze. Ismét, mint minden lábgyakorlatnál, ne egyenesítse ki teljesen a térdét a tetején.
Néhány edzőteremben nincs ilyen edző, de nem szabad kétségbe esni, mert mindig van kiút. Fogjon meg egy súlyzót és tartsa a vádli mögött (hasonlóan a holtemelőhöz, csak a fenék mögött lévő súlyokkal).
Egyenesítse ki a hátát, tartsa a fejét egyenesen, és kezdje el emelni a lábizmaival, amíg teljesen egyenesen nem áll. A lábak teljes kiegyenesítése nélkül engedje le a súlyt az eredeti helyzetébe, de ne érjen a padlóhoz.
Ez a gyakorlat szigorú betartást igényel a technikában, és csak mérsékelt súllyal hajtható végre, amelyet könnyen meg tud emelni.
Lábprés
A lábizmok felépítésének másik nagyszerű módja a hagyományos 45 fokos lábprés. Ennek a szimulátornak az az előnye, hogy gyakorlatilag nem terheli meg az ágyéki régiót, és inkább a csípőre koncentrál.
Üljön a gépre, és győződjön meg arról, hogy az ülést eléggé hátratolja, hogy teljes mozgástartományát elérje. Helyezze a lábát a födém közepére a váll szélességében. Emelje fel a terhet anélkül, hogy teljesen behajlítaná a térdét, és húzza ki a biztonsági reteszeket.
Engedje le a kályhát, amennyire csak lehetséges, folyamatosan ellenőrizve a mozgását, és emelje vissza az eredeti helyzetébe. Ne próbáljon fél vagy részleges ismétlést végezni - becsapja magát, és nem fejleszti az izmokat.
Ha az edzőteremben lévő lábprésgép folyamatosan elfoglalt, vagy éppen nincs ott, akkor válasszon egy másik lehetőséget. Sok edzőteremben vannak további gépek ehhez az izomcsoporthoz, beleértve a választható súlyokat és a Hammer Strength multifunkciós gépeket.
Lábhosszabbítás
A négyfejű combizmok tökéletes elszigeteléséhez a leghosszabbító gép a legalkalmasabb. Üljön a szimulátorra, tegye a lábait a működő váll mögé, és támassza a hátát a tartópárnának. Állítsa be a borjúpárnát úgy, hogy pontosan illeszkedjen a láb és a boka 90 fokos szögébe.
Közepes tempóban emelje meg a súlyt, és azonnal nyomja össze az izmokat a legfelső ponton, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon nem tartani a súlyát a tetején, mivel ez nagyobb terhet ró a térdére, különösen a patella ínre.
Ha kissé fel akarja pumpálni a felső négyfejet, próbálkozzon a következő kiterjesztéssel. A gyakorlatot a fentiek szerint végezze, de ezúttal döntse előre a felsőtestét úgy, hogy a felső része a törzs és a lábak között 90 ° vagy annál kisebb legyen. Kicsit kevesebb súlyt kell tennie, de az eredmény meghaladja az elvárásait!
vezetőszár
A tüdő remek gyakorlat a quadok alakításához. Nekik köszönhetően az izmok kellemesen kerekek és tónusúak. Míg sokan azt mondják, hogy a tüdő ugyanúgy megköti az összes combizmot, és ugyanúgy fejleszti a combizmait és a farizmait, ebben a cikkben arra összpontosítjuk figyelmünket, hogy miként lehetne a tüdőt használni a quadok edzésére.
Helyezzen egy viszonylag könnyű súlyzót a vállára, mintha guggolna, ha a súlya a vállad mögött lenne. Lépjen ki a guggoló állványból, és tegye egyik lábát előre maga elé. Hajlítsa meg a másik lábát úgy, hogy a térde néhány centiméterre legyen a padlótól.
Ne érjen térdével a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon ki a lábujjain túl, ellenkező esetben tegyen egy szélesebb lépést. A másik láb mindig hátramarad. Miután leguggolt, térjen vissza a kiinduló függőleges helyzetbe, és helyezze a másikra azt a lábát, amellyel eldobta. Ismételje meg a gyakorlatot, lábbal változtatva - ez egy ismétlésnek számít.
A súlyzó tüdő jó alternatívája a Smith gépi tüdő. Csak dőljön be az egyik lábával, és végezzen minden ismétlést ebben a helyzetben. Nem kell feltenni a lábát minden ismétlés után, először végezze el az egyik láb minden ismétlését, majd változtassa meg a helyzetét és ismételje meg.
A legtöbb sportoló kedvenc gyakorlása a séta. A terem tágas részében adják elő; győződjön meg arról, hogy körülbelül 10 méter szabad hely van a lépésekhez.
A sétáló tüdő lényege nagyon egyszerű - belemerül, majd előre teszi a másik lábát, és ezzel a lábbal hajtja végre a következő döfést. Vagyis ebben a gyakorlatban folyamatosan halad előre.