A vegetarianizmus és szélsőséges formája – a veganizmus – jótékony és káros is lehet a szervezetre nézve. Mint mindenben, itt is józan ész megközelítésre van szükség. Érdemes-e elindulni ezen az úton, és milyen buktatók várnak ránk? A Harvard szakértőinek véleménye segít eldönteni, és a lehető legtöbb hasznot hozni egy ilyen táplálkozási rendszerből.
A vegetarianizmusnak számos támogatója és ellenfele van. Ha úgy döntünk, hogy növényi táplálékra váltunk, és étrendünkben a húst és a baromfit tofura és diófélékre cseréljük, alaposan tanulmányoznunk kell a vegetáriánus étrend minden előnyét és hátrányát, össze kell vetnünk ezt állapotunkkal és képességeinkkel, és mindenképpen konzultáljunk szakemberrel. . Ez különösen fontos az érett korú emberek számára.
Egy másik táplálkozási rendszerre való hirtelen átállás inkább egészségügyi előnyökkel jár, mint károkkal. Mennyi állati fehérjét lehet kiiktatni az étrendből, hogy ne sértse meg magát? A Harvard Egyetem tudósai tanulmányozták ezt a kérdést, és megosztanak néhány hasznos megállapítást.
A vegetarianizmus előnyei
A vegetáriánus étrendnek számos lehetősége van. Közülük három különösen népszerű:
- a pescatárius étrend lehetővé teszi halak és tenger gyümölcsei fogyasztását,
- az ovo-lakto-vegetáriánus étrend tejtermékeket és tojást tartalmaz,
- A vegán étrend alapvetően kizárja a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket vagy más állati eredetű termékeket.
Az összes lehetőség általában magában foglalja a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban és egészséges olajokban gazdag étrendet. Ezek a növényi termékek a következőket tartalmazzák:
- antioxidánsok széles skálája, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és elősegíthetik az egészséget,
- sok rostot, ami segít megelőzni a székrekedést, csökkenti az LDL – „rossz koleszterin” szintjét, szabályozza a vércukorszintet és a súlyt,
- alacsony a telített zsírtartalma a nem vegetáriánus étrendhez képest.
Az ilyen diéták előnyeit régóta kutatják és dokumentálják: kisebb a szívbetegség, a cukorbetegség, az elhízás, a rák, a magas vérnyomás kialakulásának valószínűsége.
De a kép nem teljesen tiszta. Például egy 2019 szeptemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy a szívrohamok alacsonyabb aránya mellett a vegetáriánusok nagyobb arányban szenvedtek vérzéses (vérzéses) stroke-ot, mint a húsevők: 1000 év alatt 10 emberenként három eset. A legtöbb más tanulmány nem azonosított ilyen kockázatot.
Előre figyelmeztetett
Ha feltételezzük, hogy a növényi élelmiszerek egészségesebbek, mint az állati eredetűek, vegán étrendet kell követnünk? Mivel az üzletekben egyre több vegán terméket árulnak, és néhány étteremben kínálnak, közelebbről meg kell vizsgálnunk ezt a kérdést.
Valójában nem világos, hogy a vegán étrend még több előnnyel jár-e, mint a kevésbé szigorú vegetáriánus étrend. „A vegán étrenden maradni hosszú távon kihívást jelenthet” – mondta Katie McManus, a Harvard Egyetemi Női Kórház táplálkozási igazgatója.
Tehát egy friss tanulmány kimutatta, hogy ami az antioxidánsok és az omega-3 zsírsavak mennyiségét illeti a vérben, a vegán étrend valamivel jobb, mint a pescatárius és ovo-lakto-vegetáriánus, és még inkább a húsétel. Ez azonban egyelőre csak egy tanulmány. És mielőtt az eredményeit idéznénk, meg kell fontolni egy figyelmeztetést: „A legtöbb tanulmány nem választja el egymástól a vegán és a vegetáriánus étrendet, így nincs elég adatunk az összehasonlításhoz.”
Aggodalomra ad okot, hogy azt hiszik, hogy a vegán étrend egészségügyi kockázatokkal jár, különösen az idősek számára. Ahogy Cathy McManus rámutat, ha egy személy elutasítja az állati eredetű termékeket, bizonyos tápanyagok hiánya alakulhat ki, mint például:
- Kalcium. Számos funkcióhoz fontos, különösen a csontok, a fogak, a szív, az idegek és a vér egészsége szempontjából.
- Fehérje. Szükség van rá az izom-, csont- és bőrépítéshez, különösen az öregedés és az izom- és csonttömeg elvesztésével, valamint a sebgyógyulás nehezebbé válik.
- B12 vitamin. Kizárólag állati eredetű termékből származik, nélkülözhetetlen a DNS-ünkhöz, a vörösvértestek képződéséhez, az új sejtek növekedéséhez, a glükóz anyagcseréhez és az idegrendszer fenntartásához.
Emellett a szigorú diéta betartása esetén kalóriadeficit is kialakulhat, és ha nem adunk elegendő üzemanyagot szervezetünknek, nagy a gyakori fáradtság vagy kimerültség veszélye.
Mit lehet tenni?
"A növényi alapú étrend kiválasztásakor óvatosnak kell lennie, és gondoskodnia kell arról, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon" - magyarázza McManus.
Íme, hogyan kerülheti ki a vegán étrend vagy bármely más típusú vegetarianizmus lehetséges buktatóit.
Kerülje el a kalciumhiányt. A szakértők kalciumban gazdag növényi ételek fogyasztását javasolják: mandula, sötét levelű zöldek – káposzta, spenót, füge, tofu, narancs. Egy közepes méretű narancs körülbelül 50 mg kalciumot tartalmaz, míg egy csésze főtt káposzta 268 mg-ot tartalmaz. Naponta 1000-1200 mg kalcium bevitelére kell törekednie.
Vegyünk elegendő fehérjét. Ehhez érdemes fehérjében gazdag növényi ételeket választani: szójatermékek – tofu, edamame bab, tempeh (erjesztett szójabab termék); hüvelyesek – bab, lencse; dió – dió, mandula, chia mag; A spirulina kék vagy zöld alga. Például egy csésze konzerv bab 20 gramm fehérjét tartalmaz, a chia mag körülbelül 15,1 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, a napraforgómag pedig körülbelül 20,1 grammot 100 grammonként. Egy személynek testtömeg-kilogrammonként napi 0,77 gramm fehérjére van szüksége.
Megakadályozza a B12-vitamin hiányát. Ehhez enni kell valamit, ami B12-vitamint tartalmaz, például dúsított növényi alapú tejtermékeket, például mandulatejet vagy szójatejet, vagy dúsított gabonaféléket. Kathy McManus szerint sok fogyókúrázónak extra B12-t kell szednie étrend-kiegészítők formájában, amikor fogyókúrázik. Azt is tanácsolja, hogy forduljon orvoshoz, és rendszeresen ellenőrizze a B12-vitamin szintjét a vérben.
Hol kezdjem?
Mindenekelőtt konzultáljon orvosával, majd kérje ki dietetikus tanácsát, aki segít az étkezési tervet az Ön személyes igényeihez és sajátosságaihoz igazítani.
A Harvard Medical School szakértői azt javasolják, hogy kombinálják a különböző növényi élelmiszereket, hogy a legtöbb vitamint és tápanyagot megkapják. Például levesek, saláták és turmixok készítéséhez számos összetevőből.
Nagyon fontos, hogy fokozatosan váltsunk át egy új étrendre. „Kezdetként hagyjon fel a vörös hússal, majd a baromfihússal, majd a tejtermékekkel és a halakkal” – tanácsolja Katie McManus.
A filozófus Lao-ce azzal érvelt, hogy a bölcs elkerül minden szélsőséget. Valami újba kezdeni érdemes fokozatosan cselekedni, kerülni a radikális döntéseket és a hirtelen ugrásokat. Amikor vegetáriánus étrendet választunk a jólét javítása érdekében, fontos minden szakaszban odafigyelni arra, hogyan reagál a szervezet erre az „újításra”.