tartalom
Fogyás 7 kg-ig 2 hét alatt.
Az átlagos napi kalóriatartalom 1000 Kcal.
Szeretne fogyni anélkül, hogy feladná kedvenc ételeit? Ez kalória alapú étrenddel lehetséges. Ennek a technikának az elve meglehetősen egyszerű. Meg kell határoznia az egyéni arányt (vagyis meg kell értenie, hogy mennyi kalóriára van szüksége), és csökkentenie kell a szokásos kalóriabevitelt a kívánt szintre. Mennyi étrendi energiát kell fogyasztani ahhoz, hogy a testsúly a kívánt értékre csökkenjen, és hogyan kell kiszámítani?
Kalóriaszámláló étrend követelmények
A kalóriaszámláláson alapuló diétás módszer még a 20-as években kezdett népszerűvé válni. Most sokkal könnyebbé vált a fogyni vágyók számára. A weben rengeteg olyan táblázat található, amelyek részletezik az összes étel kalóriatartalmát. Kinyomtathatja őket, így mindig használhatja őket.
A konyhai mérleg nem lesz felesleges. Tovább egyszerűsítik az energiaegységek számlálásának folyamatát, mert pontosan lemérheti az elfogyasztott ételeket. Célszerű étkezési naplót vezetni, ami különösen a diéta kezdeti napjaiban hasznos.
A kalóriákat egy napra kell kiszámítani. Ennek során számos tényezőt kell figyelembe venni:
- nem (a férfiaknak több izomszövetük van, ezért több ételt engedhetnek meg maguknak, mint a szebbik nem);
- életkor (20 éves kor elérése után a kalória arányt 10 évente 2% -kal kell csökkenteni);
- a tényleges és az elért súlyod;
- a sportedzések intenzitása és gyakorisága (ha van ilyen az életében).
A napi kalóriafogyasztás kiszámolható a kalkulátorban: http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Ideális esetben, ha kalóriaszámláló étrendben él, naponta ötször kell enni. Ebben az esetben megfelelően el kell osztania a kalóriákat. Tehát reggelire ajánlott a napi kalóriabevitel 5% -át bevenni, snackre - 25%, ebédre - 10%, délutáni snackre - 30%, jobb, ha a vacsorát könnyűvé tesszük, és a napi étel.
A kalóriabevitelt tetszés szerint csökkentheti. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál intenzívebben fog fogyni. De a táplálkozási szakemberek nem javasolják ezt az arányt napi 1200 kalória alá csökkenteni. Ellenkező esetben az anyagcsere folyamata lelassulhat, és a fogyás hatalmas kérdés lesz.
Ha ennek a technikának a szabályai szerint étkezik, havonta akár 5 kg-ot is fogyhat (és ha észrevehető mennyiségű túlsúly van, akkor még többet is). Bármilyen ételt fogyaszthat, de természetesen a táplálkozás alapjául egészséges, természetes, nem túl magas kalóriatartalmú ételeket kell készíteni. Ha kívánja, hagyjon étrendjében édességeket és más kedvenc ételeket, de jobb, ha a nap elején enni egy kicsit.
Ragaszkodhat a kalóriaszámláló étrendhez, ameddig csak akar, amíg a kívánt szintre nem fogy. Ha a súly megállt, és hosszú ideig nem akar csökkenteni, akkor próbáljon meg egy ideig növelni a kalóriatartalmat, majd vágja vissza. Ennek meg kell ráznia ezeket a felesleges fontokat.
A cukor nélküli víz, kávé és tea kalóriatartalma nulla. Csak az italokban lévő adalékokat (például tej, tejszín, cukor, méz stb.) Kell megszámolnia. Összetett ételekben mérje meg az egyes elemeket, és adja hozzá a kalóriákat. Főzés és más hűséges főzési módszerek esetén a kalóriák nem tűnnek el, de sütéskor éppen ellenkezőleg, hozzáadódnak.
Az étrendből való kiút az étrend kalóriatartalmának fokozatos növelése. Annak elkerülése érdekében, hogy megemelkedjen a súly (ami az élelmiszerek kalóriabevitelének hirtelen növekedésével történhet meg), nem tanácsos az első héten 100 kalóriánál többet növelni. Most a fő feladata egy olyan mutató kiszámítása, amelynél sem a súly növekedése, sem csökkenése nem következik be. Ha alacsony kalóriatartalmú étrenden ülve az étrend bizonyos ételekre épült, akkor amikor elhagyja azt, akkor nem kell olyan ételre csapnia, amelyet egyáltalán nem evett, vagy rendkívül ritkán ettek. Add hozzá fokozatosan, különben a súly is élesen megugorhat.
Kalóriaszámláló étrend menü
Egy étrend hozzávetőleges változata, kalóriaszámolással 1000 Kcal / nap egy héten keresztül
hétfő
Reggeli: vízben főtt hajdina zabkása; 2 főtt csirke tojásfehérje.
Snack: banán.
Ebéd: főtt rizs (lehetőleg barna); pollock nem keményítőtartalmú zöldségekkel sütve.
Délutáni snack: egy pohár alacsony zsírtartalmú erjesztett sült tej vagy kefir.
Vacsora: főtt garnélarák és borsópehely forrásban lévő vízzel párolva.
Kedd
Reggeli: vízben főtt köles; főtt csirke tojás.
Snack: alma.
Ebéd: hajdina és párolt csirkemáj.
Délutáni snack: egy pohár kefir.
Vacsora: saláta friss paradicsomból és szemcsés túróból.
Szerda
Reggeli: rizskása, vízben főzve, egy szelet alacsony zsírtartalmú sajttal.
Snack: narancs vagy más citrusfélék.
Ebéd: sült csirkemell; paradicsom, paprika, uborka, gyógynövények saláta, amelyet kis mennyiségű növényi olajjal ízesíthetünk.
Délutáni snack: egy pohár házi zsírszegény joghurt.
Vacsora: árpakása és egy szelet sült polló.
csütörtök
Reggeli: köles zabkása vízben főzve; főtt csirke tojás (vagy száraz serpenyőben főzve).
Snack: egy szőlőfürt.
Ebéd: sült rózsaszín lazac és rizs.
Snack: egy pohár ryazhenka.
Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró körte szeletekkel.
Péntek
Reggeli: 2 csirke fehérje és hajdina.
Uzsonna: egy marék áfonya.
Ebéd: saláta főtt tintahalból és friss fehér káposztából; teljes kiőrlésű kenyér (szelet).
Délutáni snack: zsírszegény kefir (200 ml).
Vacsora: hajdina és főtt vagy sült csirkemell.
Szombat
Reggeli: zabpehely a vízen; egy szelet alacsony zsírtartalmú kemény sajt.
Uzsonna: datolyaszilva.
Ebéd: árpa és csirkemell, főtt vagy sült.
Délutáni snack: alacsony zsírtartalmú házi joghurt.
Vacsora: túró banándarabokkal.
vasárnap
Reggeli: főtt csirketojás és vízben főtt borsó zabkása.
Snack: egy szőlőfürt.
Ebéd: paradicsom, kagyló és garnélarák saláta; egy szelet rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér.
Biztonságos, egy alma.
Vacsora: kemény tészta; egy szelet főtt csirkemell.
A kalóriaszámláló étrend ellenjavallatai
- Terhesség, szoptatás, idős emberek és serdülők alatt nem érdemes alacsony kalóriatartalmú étrendhez folyamodni.
- Ha bármilyen krónikus betegsége van (vagy jobb - mindenképpen), konzultáljon kezelőorvosával a diéta megkezdése előtt.
A kalóriaszámláló étrend előnyei
- Ehet, amit csak akar. De gyakran az az ok, amiért az ember nem hajlandó betartani egy adott étrendet, az az, hogy nem hajlandó nemet mondani néhány kedvenc ételeire.
- Az is jó, hogy nem kell éhen halni. Ha helyesen alakítja ki a diétát, éhségrohamok nélkül fogyhat, az összes szükséges anyaggal ellátva a szervezetet.
A kalória alapú étrend hátrányai
- Ennek a rendszernek való megfelelés érdekében meg kell mutatni a fegyelmet és a módszertant.
- Ha korábban lényegesen többet evett, akkor 1000-1200 kalóriás étrend mellett álmosságot és gyengeséget fog tapasztalni, ami csábító lehet, hogy gyorsan abbahagyja a kezdését.
- Emellett nehézségeket okozhat az éttermekbe és más éttermekbe járás. Nem minden menü jelzi az ételek kalóriatartalmát. Tehát vagy szemmel kell számítanod, vagy tartózkodnod kell attól, hogy olyan helyekre járj, ahol nem tudod ellenőrizni a kalóriabevitelt.
A kalóriaszámláló étrend újbóli elvégzése
Ha a súlymutatók azt jelzik, hogy hízik, akkor jó egészségi állapot mellett és ellenjavallatok hiányában ismét visszatérhet a kalóriatartalmú étrendhez.