Kardio edzés otthon: testmozgás + tervleckék a kezdőktől a haladókig

A szív- és érrendszeri edzések olyan gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot és növelik a vérkeringést az egész testben (az angol nyelvből. cardiovascular - cardiovascular).

Kardio edzéseket végezni, mint például az edzőteremben az edzőteremben (futópad, kerékpár, ellipszoid), és otthon kiegészítő felszerelés nélkül. Kínálunk egyedülálló választékot a kardio és befejezte a kardio edzéseket otthon fogyáshoz és kalóriaégetéshez.

Általános információk az otthoni kardio edzésekről

Egyesek számára a kardió edzés a kedvenc időtöltése, mások számára éppen ellenkezőleg, az igazi szenvedély és öröm. De nem számít, hogyan reagál a kardio edzésekre, ezek a fitnesz egyik kulcsfontosságú alkotóeleme. Feltétlenül vegye fel az edzéstervbe a kardio gyakorlatokat, még akkor is, ha gyenge az állóképessége vagy kezdő. Ha lehetséges, hogy megfelelő terhelést vegyen fel, akkor a kardió edzés mindenki számára elérhető lesz.

7 legnagyobb mítosz a kardiovaszkuláris edzésről

Miért van szüksége kardió edzésre?

Mielőtt áttérne az otthoni kardio gyakorlatokra, emlékezzen még egyszer arra, miért van szüksége aerob edzésre:

• A szív- és érrendszer javulása a szívizom gyakorlása miatt
• Kalóriaégetés és az izomtónus növelése
• Az állóképesség fejlesztése
• Engedje el a negatív érzelmeket, csökkentse a depresszió kockázatát
• Az anyagcsere folyamatok felgyorsulása
• A cukorbetegség kockázatának csökkentése a vércukorszint változásai iránti érzékenység csökkentésével
• A légzőrendszer működésének javítása
• Növelje a csontsűrűséget

Ezenkívül a mérsékelt kardió edzés energiát ad az egész napra, vidámnak és energiával telinek érzi magát. Természetesen, ha ez nem rendkívül intenzív tevékenység, amelyet a képességeid határán hajtanak végre. Ebben az esetben éppen ellenkezőleg, az esetleges energiahiány és fáradtság.

Az otthoni kardio edzések szabályai és jellemzői:

1. Mindig végezzen kardio gyakorlatokat otthon cipőkben. Sem mezítláb, sem zokniban, sem cipőben, mint a tornacipőben. Edzés futócipő nélkül veszélyes ízületi problémák és sérülések.
2. A kardió edzés során elégetett kalóriák pontos méréséhez jobb, ha pulzusmérőt vagy fitnesz karkötőt használ. Az átlagos 30 perces kardio edzés magas intenzitása 300-400 kalóriát éget el. Közepes intenzitás: 250-350 kalória. Alacsony intenzitás: 200–250 kcal.
3. A kardió edzések alatt tartsa a pulzusát a 130-150 BPM-en belül. Ez az optimális tartomány a szív magas színvonalú és biztonságos edzéséhez és a hatékony kalóriaégetéshez. Ha nincs pulzusmérője, 15 másodpercig szünetet tarthat, és megmérheti a pulzusát (vagy a szettek közötti szünetben).
4. Ha problémája van a visszérben, használhat kompressziós harisnyát vagy zoknit, amelyek megvédik a vénákat a túlterheléstől és a sérülésektől. De a sokk ugrásokat a legjobb elkerülni.
5. Sokkal hatékonyabb a kardió edzéshez intervallum módban. Például 30 másodperc intenzív munka és 15 másodperc pihenés (vagy népszerű TABATA edzés: 20 másodperc / 10 másodperc - erről bővebben alább). Ez segít több kalória elégetésében, csökkenti az izomszövet veszteségét, felgyorsítja a fogyás folyamatát, és lehetővé teszi az edzés hatékonyabb, kevesebb idő alatt történő lebonyolítását.
6. A kardio gyakorlatok nőknek és férfiaknak ugyanazok, és az aerob edzés megközelítése nem különbözik egymástól. Kivéve, hogy a férfiak állóképessége általában magasabb.
7. Mindig kezdje otthon a kardió edzést bemelegítéssel, és fejezze be gondosan. Tekintse meg kész lehetőségeinket, hogy edzés előtt bemelegítsen, és edzés után nyújtózkodjon.
8. Ha fogyni akar, ne feledkezzen meg a zsírégetés szempontjából kulcsfontosságú ételekről. Még rendszeres testmozgással is diéta nélkül fogyni lehetetlen.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: hogyan kell kezdeni lépésről lépésre

Nos, most a cikk fő részéhez: kardió gyakorlatok különböző fitneszszintekhez. Az alábbiakban olvashat többet arról, hogy hetente hányszor végez kardio edzéseket.

A kardiógyakorlatokat a GIF animáció mutatja be, amely segít megérteni a vezetés módját. A képek után megjelenik az óraterv változata 25-30 percig. Módosíthatja a kardio edzés időtartamát és intenzitását otthon, csökkentve vagy növelve a körök számát.

alacsony hatású kardio gyakorlatok kezdőknek ugrás nélkül

Ez a gyűjtő kardio gyakorlatok otthon alkalmas kezdőknek és azoknak, akik elkerülik az ugrást, például az ízületek vagy a varikózis miatt. Ugrás nélkül is ezek a kardio gyakorlatok segítenek növelni a pulzusszámot és hatékony kardió edzéseket végezni.

Köszönöm a gifs youtube csatornát MFit!

1. Kéz és láb tenyésztése

2. Séta zahlest Shin

3. Emelje fel a térdét a mellkasára

4. Korcsolyázó

5. A térd

6. Emelje fel a térdét és dőljön hátra

7. Sprinterek

8. Boksz

9. Rúgjon oldalra egy kis szex mellett

10. Rúgjon előre és hátra ellentétes lábbal

11. Burpee alacsony hatása

12. Séta a bárban

13. Emelje fel a lábakat a hevederben

Tervezzen kardió edzéseket kezdőknek 25 perc alatt

Az összes gyakorlat a táblázatban található:

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 30 másodperc, Akkor 15 másodperc pihenés. Minden kör megismétlődik 2 kör. A fordulók között pihenjen 1 perc. Ha módosítani szeretné az edzés idejét, beállíthatja a körök számát és a gyakorlat idejét.

Ünnepély Sprinter, térdel felfelé, oldalra rúg és a Rúgjon előre és hátra az első körben az egyik, a második körben a másik lábon végezzük.

Kezdheti a napi 15 percet (csak 2 fordulóval), fokozatosan növelve a kardió edzés időtartamát.

Kardio gyakorlatok középszintre

Ezek a kardio gyakorlatok tapasztaltak lesznek, vagy azok, akik könnyen tolerálják a kardiót és az ugrást.

1. Futás Shin zahlest-szel

2. Futás magas térdemeléssel

3. Ugrik tenyésztő karok és lábak

4. Olló

5. Oldalra ugrás

6. Oldalsó plyometrikus beugrás

7. Guggolás emelőkarral

8. Ugorj egy széles guggolásba

9. Guggolás ugrással

10. Vízszintes kocogás

11. Ugrás a hevederbe a lábak felemelésével

12. Érintse meg a lábat a hátsó hevederben

13. Futás egyik oldalról a másikra

Tervezzen kardio edzést középszintre 25 percig

Az összes gyakorlatot az alábbi táblázat tartalmazza. Néhány gyakorlatot a kezdeti szintről vesznek, így lehetősége van levegőt venni és az órától az elejétől a végéig fenntartani.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 30 másodperc, Akkor 15 másodperc pihenés. Minden kör megismétlődik 2 kör. A fordulók között pihenjen 1 perc. Ha módosítani szeretné az edzés idejét, beállíthatja a körök számát és a gyakorlat idejét.

Ünnepély Plyometrikus oldalirányú belökés és a Rúgjon előre és hátra az első körben az egyik, a második körben a másik lábon végezzük.

Kardio gyakorlatok emelt szintű

Ha nem jelölte be a kardio edzés középszintű végrehajtása lehetőséget, tovább bonyolíthatja programját. Figyelem: Az alábbi kardio gyakorlatok csak gyakorlott, egészségügyi problémák nélküli foglalkozásra alkalmasak.

1. Ugrás 180 fokkal

2. Ugráló tüdő

3. Az ugrás

4. Ugrás csillag

5. Ugrás héja

6. Sumo ugrással guggol

7. Burpees

8. Pushups + rúgás

9. Mászó

10. Ugorj be a bárba

11. Függőleges ugrás a hevederben

Tervezzen kardio edzést középszintre 30 percig

Az összes gyakorlatot az alábbi táblázat tartalmazza. Néhány gyakorlatot az átlagos szintről vesznek át, hogy lehetőségük legyen lélegzetvételre és a lecke elejétől a végéig történő fenntartására.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 40 másodpercig, Akkor 20 másodperc pihenés. Minden kör megismétlődik 2 kör. A fordulók között pihenjen 1 perc. Ha módosítani szeretné az edzés idejét, beállíthatja a körök számát és a gyakorlat idejét.

TABATA: 10 kész gyakorlat

Kardio edzés otthon módszer TABATA

A TABATA edzés a kardio edzés egy változata, amelyben robbanásveszélyes intenzív intervallumok rövid pihenő intervallumokkal tarkítva vannak. A kardió edzés TABATA módszere a következő sémát tartalmazza: 20 másodperces gyakorlat, 10 másodperces pihenés, minden gyakorlat 8 megközelítést végez a gyakorlatok között 1 perc pihenés, a TABATA-egy kör 4 percig tart.

További információ a TABATA képzésről

Kétféle lehetőséget kínálunk a TABATA otthoni edzéshez: közép- és emelt szintű képzéshez. Általában egy TABATA-edzés 8 gyakorlatot tartalmaz, ebben az esetben a lecke ~ 40 percig tart, de lehet más lehetőség is belátása szerint. A kezdők számára jobb, ha nem gyakorolják a TABATA edzéseket, és válasszanak egy fentebb javasolt tanulmánytervet.

A rendszer otthoni kardio edzést futtat a TABATA protokollon:

• Egy TABATA edzés 8 gyakorlatot tartalmaz
• Minden gyakorlatot 8 megközelítéssel végeznek
• Minden megközelítés 20 másodperc munkával és 10 másodperces pihenéssel jár
• Egy gyakorlatot végeznek 4 percig
• A gyakorlatok között pihenjen 1-1,5 percet
• A TABATA Protocol kardió edzés teljes időtartama 8 forduló, 40-45 perc

Készen áll a TABATA időzítőkre, amelyeket teljesen ingyenesen letölthet a mobiljára, megtekintheti készülékének piaci alkalmazásaiban (Tabata időzítő). Vagy kapcsolja be a kész videót az időzítővel és a zenével, például:

TABATA-képzés közepes szintű otthon

Gyakorlatok, amelyek kardió edzés:

• Futás Shin zahlesttel
• Guggolás ugrással
• A térd
• A hevederbe ugrás a lábak felemelésével
• Oldalsó plyometrikus beugrás
• Ugrik tenyésztő karok és lábak
• Érintse meg a lábát a hátsó hevederben
• Oldalra ugrás

Gyakorol a „térd fel” és a „Oldalirányú pliometrikus rés” 4 szettet adott elő, először az egyik, majd a másik oldalt.

A végrehajtási séma:

• Minden gyakorlatot a séma szerint hajtanak végre: 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenés (ez az egyik megközelítés)
• Minden gyakorlatot 8 megközelítéssel hajtanak végre, majd lépjen tovább a következő gyakorlatra.
• A gyakorlatok között pihenjen 1-1,5 percet
• Az általános edzés időtartama: 40-45 perc

Például először hajtsa végre „Futás Zahlest Shinnel” 8 megközelítés a 20/10 másodperces séma szerint, egy perc pihenés és továbblépés az „ugró guggolás”, amelyet 8 megközelítésben is megismételnek stb.

A TABATA otthon haladó edzéseket végez

Gyakorlatok, amelyek kardió edzés:

• Ugráló tüdő
• Futás magas térdemeléssel
• Burpee
• Ugorj egy széles guggolásba
• Vízszintes kocogás
• Sumo ugrással guggol
• Olló
• Ugrás 180 fokkal

A végrehajtási séma:

• Minden gyakorlatot a séma szerint hajtanak végre: 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenés (ez az egyik megközelítés)
• Minden gyakorlatot 8 megközelítéssel hajtanak végre, majd lépjen tovább a következő gyakorlatra.
• A gyakorlatok között pihenjen 1-1,5 percet
• Az általános edzés időtartama: 40-45 perc

Például először hajtsa végre a „Jumping lunges” 8 megközelítés a 20/10 másodperces séma szerint, egy perc pihenés és továbblépés „Fuss magas emelő térddel”, amelyet 8 megközelítésben is megismételnek stb.

Mit kell még tudni az otthoni kardio gyakorlatokról

Hetente hányszor kell kardió edzést végeznie?

1. Fogyni szeretne:

• Ha különböző napokon tervezi váltogatni az erő és a kardió edzést, akkor hetente 30-45 alkalommal végezzen kardiózást 2-3 percig.
• Ha azt tervezi, hogy a súlyokat és a kardió edzést egy nap alatt használja, akkor hetente 15-30 alkalommal végezzen kardiót 3-4 percig.

2. Csak formáját szeretné fenntartani, vagy az izomtömegen dolgozik:

• Ha különböző napokon tervezi váltogatni az erő és a kardió edzést, akkor hetente egyszer végezzen kardiót 40-50 percig 1.
• Ha azt tervezi, hogy a súlyokat és a kardió edzést egy nap alatt használja, akkor hetente kétszer 20-30 percig végezzen kardiózást.

A kardió edzés során: súlyzós edzés előtt vagy után?

Ha intenzív áramterhelést végez nagy súlyokkal az izomnövekedéshez, majd erősítő edzés után kardiózni.

Ha erősítő edzéseket végez kis súlyokkal az izomtónusért, a kardio gyakorlatok végrehajtásának alapvető értékei, nem. Összpontosítson az egészségére. Ha a kardió után keményen teljesít egy teljes edzést, akkor kezdje meg tevékenységét erőgyakorlatokkal. Ezzel szemben, ha nincs erőnk a kardiózásra az erőgyakorlatok után, akkor kezdje el a foglalkozást egy kardió gyakorlattal.

Hogyan lehet másképp részt venni a kardio edzésben otthon?

De ha a hétköznapi kardio gyakorlatok otthon, amelyeknek unalmasnak érzed magad, vagy éppen nem a megfelelő foglalkozás, választhat egy másik típusú tevékenységet a szív- és érrendszer fejlesztése érdekében:

1. Szimulátorok. Vásárolhat otthoni futópadot, függőleges kerékpárt, ellipszist, kerékpárt, majd a kardió választásának kérdése magától eltűnik.

2. Step aerobic. Az ilyen típusú kardióval, mint a step aerobic, soha nem fog unatkozni, és a step aerobik során a térd terhelése lényegesen kisebb, mint ugrás közben. További információ róla: Step aerobic: használat és hatékonyság.

3. Sétál a lépcsőn. Ha lakóházban él, a lépcsőn járás nagyszerű lehet a pulzusszám emeléséhez, a kalóriák elégetéséhez és a láb problémás területeinek hatékony fejlesztéséhez.

4. Ugrókötél. Az aerob gyakorlatok másik unalmas módja a kötélugrás. További információ erről a cikkről: Ugrókötél.

5. Osztályok kész video edzés. Ha szeretnél részt venni a kész videóórákon, nézd meg egyik gyűjteményünket:

• 14 kardio edzés a FitnessBlender-től kezdőknek ugrás nélkül
• 20 orosz nyelvű TABATA képzés a FitnessoManiya-tól
• A top 20 szív- és érrendszeri gyakorlat a fogyáshoz youtube Popsugar csatornán
• 10 kardio edzés ugrás és futás nélkül Jekatyerina Kononova elől

Ebben a cikkben megpróbáltuk összegyűjteni az otthoni kardió edzés összes lehetséges lehetőségét. A körök hosszának, a pihenőidő és a kardio gyakorlatok beállításának megváltoztatásával mindig képes lesz optimalizálni az órákat sajátosságainak megfelelően.

Kezdőknek karcsúsító, haladó, kardió edzés