A legjobb 50 gyakorlat a hasizmokra: fogyjon le és szorítsa meg a prést

tartalom

Gyomorgyakorlatok: amit tudnia kell
- Az otthoni has gyakorlási szabályai:
- Tervezze meg a testedzést egy lapos gyomor számára
Kardio gyakorlatok a hasra
Gyakorlatok a hátizmok számára a háton
Gyakorlatok a hasizmok számára a bárban
Gyakorlatok a hasizmok számára állva
Gyakorlatok a hasizmok, a hát és az ágyék számára
Videók orosz nyelvű gyakorlatokkal a hasizmok számára

Álom, hogy lefogyjon a gyomorban, hogy megszabaduljon az oldalaktól és csökkentse a derekát? Kezdje el ma otthon gyakorolni a lapos gyomrot! Hasi, minimális felszerelésre és kevés helyre van szüksége a szobában.

Kínálunk válogatott minőségi gyakorlatok a hasizmok számára, ami mindenképpen segít a hasizmok meghúzásában és a derék területének zsírvesztésében.

Gyomorgyakorlatok: amit tudnia kell

Mielőtt folytatná a hasi gyakorlatok kiválasztását otthon, érdemes megemlíteni, hogy a fogyás csak akkor következik be, ha ételt fogyaszt kevesebbmint amennyit a test képes az energiára fordítani (azaz fogyasszon a kalóriadeficiten belül). Ha nem tartja be az étrendi korlátozásokat, akkor a testzsír még a hasi izmok napi gyakorlása esetén sem csökken.

Ezért a hasi területen történő hatékony fogyás fontos három tényező:

A kalória és a megfelelő táplálkozás hiánya
Edzés a gyomor izmainak tónusára
Kardio edzés zsírégetésre

MINDEN AZ TÁPLÁLKOZÁSRÓL: hol kezdjem

Az otthoni has gyakorlási szabályai:

Ha rövid időn belül lapos gyomrot szeretne kapni, akkor a gyakorlatnak tartalmaznia kell kardió gyakorlat a zsírégetéshez és a gyakorlatok a hasizmok tónusára. Ezért a lapos hasi edzésterv két részre osztható: kardió edzés (15-20 perc) és a teljes izmos fűző gyakorlása (15-20 perc). A második rész magában foglalja a hasának a hátán történő gyakorlását, a bárban való állást - belátása szerint. Lehetőleg az edzésprogram volt a legváltozatosabb.
A hasi gyakorlatok ilyen komplexumának teljes ideje 30-40 perc, hetente 2-3 alkalommal kell megbirkóznod. Természetesen céljaitól és problémás területeitől függően többé-kevésbé gyakorolhat.
A has gyakorlása előtt tanácsos edzést végezni, edzés után nyújtást nyújtani.
Ha gyorsabban akar fogyni a gyomorban, mindig jobb, ha a kardió edzésekre koncentrál. Mindig hatékonyabb zsírégetésre, mint csak a hasi. Feltétlenül nézze meg a kész kardio edzésünket a fogyás érdekében.
A hasi zsír hatékonyabb elégetése érdekében a napi aktivitás növelése is kívánatos: többet sétáljon, rendszeresen sétáljon, kevesebbet használjon közlekedést, és válassza az aktív szabadidős tevékenységeket a hétvégén. A modern, napközbeni tevékenységeket nyomon követő modulok ebben az esetben jó segítővé válhatnak. Például egy fitnesz karkötő.
A hasizmok gyakorlásához szükség lehet egy súlyzóra. Amikor műanyag palackokat cserél vízzel vagy homokkal. A gyomor fogyásának hasznos fitneszeszközei között vegye figyelembe a fitballt és a súlyt is.
A közhiedelemmel ellentétben, az ételfilmekben való képzés nem segít gyorsabban fogyni a hasi területen. Ez a gyakorlat megterheli a szívet is, így a zsírréteg csökkentését egyáltalán nem érinti.

HOGYAN VESZTESZTEK ÉS HASZNÁLJUK EL A HASZSAVAT

Ha többet szeretne dolgozni, mint a hasizmok, de az egész test egészét is, akkor kérjük, olvassa el a hatékony gyakorlatok másik gyűjteményét:

Az 50 leghatékonyabb lábgyakorlat otthon
Az 50 leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára otthon
Top 20 gyakorlat otthon a nők számára

Tervezze meg a testedzést egy lapos gyomor számára

A gyakorlatok az alábbiakban válogatott ajándékok. Képes váltogatni a gyakorlatokat, átrendezni őket, vagy újakat hozzáadni.

Cardio gyakorlatok (15-20 perc): 5 gyakorlat a pályán 30 másodperc munka - 30 másodperc pihenés or 45 másodperc munka - 15 másodperc pihenés, ismételje meg a gyakorlatot 3 fordulóban, a körök között 1-2 perc pihenés.
Álló gyakorlatok + gyakorlatok a háton (10-12 perc): 8-10 gyakorlat a séma szerint 40 másodperc munka - 20 másodperc pihenés or 50 másodperc munka - 10 másodperc pihenés. Minden negyedik vagy ötödik gyakorlat után rövid szünetet tarthat.
Szíj + gyomorra fekvő gyakorlatok (10-12 perc): 8-10 gyakorlat a séma szerint 40 másodperc munka - 20 másodperc pihenés or 50 másodperc munka - 10 másodperc pihenés. Minden negyedik vagy ötödik gyakorlat után rövid szünetet tarthat.

Kardio gyakorlatok a hasra

A gyomor számára végzett kardio gyakorlatok segítenek több kalória elégetésében, az anyagcsere felgyorsításában, a zsírvesztési folyamat elindításában és a hasi izmok megerősítésében. A kardió gyakorlatok a legjobbak intervallum módban, például 30 másodperces intenzív munka + 30 másodperces pihenés (vagy TABATA), ez sokkal hatékonyabban segít edzeni.

Ha ellenjavallatai vannak az egészségre nézve, csak ugrás és futás nélkül végezze a gyakorlatokat, miközben próbálja fenntartani a nagy sebességet. Például gyakorlatok helyett „Vízszintes futás” csak húzza a térdét a mellkasához deszka helyzetben. A kardio edzéseknél a legfontosabb, hogy a pulzus fenntartása a gyrosigma zónában történjen, és ne végezzünk ütközési gyakorlatokat.

1. Futás magas térdemeléssel

2. Boksz

3. Ugrik tenyésztő karok és lábak

4. Séta a bárban

5. Vízszintes kocogás

6. Rák

7. Emelje fel a térdét a mellkasára

8. Burpee (push-UPS nélkül is elvégezhető)

9. Ugrás a hevederbe a lábak felemelésével

10. Ugorj be a bárba

Gyakorlatok a hátizmok számára a háton

A lapos gyomor számára a leggyakoribb gyakorlatok a háton fekvő gyakorlatok - a választható lehetőségek a sit-UPS, a lábemelés, a térd mellkashoz húzása stb. Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy segítenek a has (egyenes és ferde), ami azt jelenti, hogy a gyomrod lapos és fitt legyen. A háton végzett gyakorlat során a hasadat fel kell húzni, és háttal a padlóra kell nyomni. Nem ívelheti a hátát, letépheti a hát alsó részét a padlóról és elvégezheti a bunkó mozgást, különben fennáll a sérülés veszélye. Próbálja meg a köldöket a gerincig húzni, és finoman és megfontoltan hajtsa végre a gyakorlatokat.

Azt is vegye figyelembe, hogy az ilyen gyakorlatoknál a lapos gyomorra nagyon körültekintően kell bánni, ha hátproblémái vannak. A csavarások különböző változatai stresszt okoznak a hátadnak és a derekadnak, ezért ezek a gyomor számára végzett gyakorlatok fájdalmat vagy kellemetlenséget okozhatnak a test ezen területén. Ha a gyomor hátának gyakorlásakor fájdalma van, akkor jobb, ha ideiglenesen nem gyakorol. Cserélje ki őket az álló helyzetben lévő hasra és a rudakra (amelyekről az alábbiakban lesz szó). Miután megerősítette a fűző izmokat ezekhez a gyakorlatokhoz, visszatérhet.

1. Csavarás

2. Csavarás a lábbal érintse meg a padlót

3. A térdek a mellkasig

4. Érintse meg a bokákat

5. Ferde fordulatok a lábhoz

6. Kettős csavarás

7. Olló

8. Kerékpár

9. A kerékpár kinyújtott lábakkal

10. Lábemelés

11. A lábak körforgása

12. Hajó

13. Orosz csavar

Gyakorlatok a hasizmok számára a bárban

A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lapos has számára. Nemcsak a közvetlen és ferde hasizmok pumpálásában és az egész izomrendszer egészének megerősítésében segít. További információ a deszka összes előnyéről és variációiról: cikk: Deszka: Hogyan érhetők el a hevederek + 45 változatának előnyei és ártalmai.

1. Szíj

2. Deszka a könyökön

3. Séta a bárban

4. - Érintse meg a vállpántot

5. Csavarja be a hevedert

6. A kéz forgása a hevederben

7. A kezek emelkedése a hevederben

8. A lábak szétpattanása a hevederben

9. Pók

10. Oldalpolc

11. Csavarja oldalra deszka

12. A lábak csapkodása az ellenkező konzolban

Gyakorlatok a hasizmok számára állva

Nagyszerű alternatíva a hagyományosabb gyakorlatokhoz a gyomor számára a padlón azok a gyakorlatok, amelyeket álló helyzetben végeznek. Az ilyen gyakorlat végrehajtása során kisebb a hát nem megfelelő helyzetének valószínűsége, és így kisebb a sérülések és súlyosbodások kockázata. Először nem kell gyakorolni a súlyzókkal, elkezdheti az edzést és további felszerelés nélkül.

1. Érintse meg a térd könyökét

2. Lábemelés

3. A testet súlyzókkal fordítja

4. Oldalsó göndörítés súlyzóval

5. Lejtők súlyzókkal a padlóig

6. Dől a zömök helyzetében

7. Lejtők súlyzókkal az irányába

8. Forduljon egy hajlítással

9. A térdek a mellkasig

10. Malom

Gyakorlatok a hasizmok, a hát és az ágyék számára

Ez egy másik nagyon hatékony gyakorlat a hasizmok számára. Teljesítésük során erősíteni fogja a hát és a derék izmait is, ami jó megelőzés a gerinc fájdalmainál, és javítja a testtartást.

Minden a testmozgásról, SUPERMAN

1.Superman

2. Superman leegyszerűsítve

3. Superman elvált kézzel

4. Úszó

5. Vadászkutya

A gifekért nagy köszönet a youtube csatornáknak: Élő fit lány, FitnessType, mfit.

Videók orosz nyelvű gyakorlatokkal a hasizmok számára

Ha inkább a hasi izmok gyakorlatainak kész videóján edz, akkor a youtube legnépszerűbb edzőitől 5 nagyon hatékony videót kínálunk sík hashoz orosz nyelven.