Kazein: milyen előnyei és ártalmai vannak a legjobbak kiválasztásának mikéntjében

Különböző típusú sportfehérjékből készült fehérje alapú állati és növényi eredetű. A legnépszerűbb termék a sportpit értékesítése és fogyasztása a tejsavófehérje. És ez teljesen megérdemelt - ár / teljesítmény tekintetében ő a vezető.

A tejsavófehérje azonban nem az egyetlen fajta sportpánt, amelyet fehérje-tej eredet alapján készítenek. Van egy másik termék, amely más tejfehérjéből - kazeinből - készül. A kazein fehérje sokkal lassabb, mint más fehérjék, a felszívódás.

A sport kezdőinek jelentése az ilyen adalékanyagok nem teljesen világos. Mi az a sportoló, akinek nagy a fehérje iránti igénye, használja a „lassú” fehérjét, mert az aminosavak izomzatának felépítéséhez szükséges gyorsabb és könnyebb megszerezni a „gyors” fehérjékből (ugyanaz a tejsavó vagy tojás)? Ez a cikk megpróbálja megérteni a sportoló kazein szükségességét az étrendjében, és miért, hogy ez a fajta fehérje teljes mértékben helyettesíti-e a többi sportfehérjét, legyen az kazein, előny vagy kár.

Általános információk a kazeinről

A kazein (kazein) egy tejfehérje, amelyet enzimatikus úton állítanak elő. Nagy molekulákkal rendelkezik (sokkal nagyobb, mint társa - tejsavófehérje), ezáltal felszívódik az emésztőrendszerben, és a test elég lassan szívódik fel. Különböző típusú emlősök, a két fehérjecsoport aránya a tejben eltérő: teheneknél 20% tejsavó, és akár 80% kazein, de az embereknél ez az arány nagyon különbözik: 60% tejsavó és 40% kazein.

A kazein nemcsak lassan szívódik fel a gyomorban, és „csomót” képez, hanem jelentősen lelassíthatja más típusú fehérjék felszívódását is, ha egyidejűleg szedik őket. Ez az anabolikus hatás, mivel a „gyors” állati eredetű fehérjék, a kazein nem. Ezzel az intézkedéssel alacsonyabb rendű náluk. A vétel lényege azonban még mindig megvan.

A kazeinfehérje másik figyelemre méltó tulajdonsága a magas glutamin-tartalom. Ez egy fontos aminosav, amely az izmok építőanyaga és elengedhetetlen az immunrendszer normál működéséhez.

Miért van szükség kazeinre

A kazein fő célja az izomkatabolizmus elleni küzdelem az étkezés hosszú szüneteiben (kb. 8 óra). Leggyakrabban egy ilyen szünet, nyilvánvaló okokból, éjszaka következik be, ami „lassú” fehérjéket (kazeint és más fajokkal alkotott keverékeket) okoz „éjszakának”.

Cserélje a bevitt más típusú fehérje kazein elvben nem. Sőt, nem is célja. Célja a test „fehérjemenüjének” kiegészítése, amely már elegendő mennyiségű fehérje gyors felszívódást kap. Mint már említettük, a kazein anabolikus tulajdonságai nem túl erősek az állati eredetű gyorsan hasznosítható fehérjékhez képest. De megvédi az izmokat a katabolizmustól, és valójában a kazein fő feladata. Emlékezzünk arra, hogy a katabolizmus az izomszövet lebontása, amely megpróbálja elkerülni az összes gyakornokot.

Különösen érdekes a nagy izomtömegű sportolók kazeinje. Aminosavak, amelyekre nagyon nagy szükségük van, és valószínű, hogy ha nem kaptak időben újabb adagot, a test elkezdi önmagát „enni”. Itt melanoszomális fehérje és megmentésre kerültek.

Részletek a tejsavófehérjéről

A kazein felszívódásának sebessége

A normál kazeinfehérje 5-8 órán belül felszívódik. Ennyi időbe telik, míg a fehérje teljesen feloldódik. A tejsavófehérjéhez viszonyítva az aminosavak maximális koncentrációja a vérben, körülbelül 1.5 óra elteltével, a felszívódás időbeli különbsége nagyon jelentősnek bizonyul.

Azonban a gyártók sportpit ez nem volt elegendő, és kifejlesztették, és a micellás kazein a kazein fehérje egy olyan formája, amelyet a kezelés szűrésének kíméletes módszereivel nyernek, nincsenek hőmérséklet- és savhatások. Asszimilációs ideje akár 12 órát is igénybe vehet. Hogy van ez a gyakorlatban, nehéz megmondani, de a vélemények szerint a sportolói többnyire pozitívak (bár egyértelmű bizonyíték a micelláris kazein magasabb hatékonyságára).

A kazein hasznos tulajdonságai és hatékonysága

Azoknál a sportolóknál, akik úgy döntöttek, hogy a kazein fehérjét beveszik az étrendbe, meg kell érteniük és el kell fogadniuk a következő tényt. A kazein anabolikus választ kiváltó képessége sokkal kisebb, mint a szérum, hús és tojás fehérjéké. Hasznos tulajdonságai azonban:

1. A kazein megakadályozza az éjszakai katabolizmus negatív következményeit, amint azt már fentebb említettük. Egy jó eszköz kazeinként szolgál, és más esetekben, amikor hosszú ideig (több órán keresztül) étkezés nélkül kell maradni. Például szabálytalan étkezési szokások, műszakos munka stb.
2. A kazein kevésbé allergén, mint a tejsavó koncentrátum (amely sok laktózt tartalmaz) és a tojásfehérje.
3. A kazein fehérje elnyomja az éhséget: azok, akik megpróbálnak megszabadulni a túlsúlytól, megtartják az izmokat, hasznos lehet.

Ártalom és ellenjavallatok kazein

A kazein általában könnyen tolerálható, ha a sportolónak nincs egészségügyi problémája (elsősorban a gyomor-bél traktus). Komplikációk akkor fordulhatnak elő, ha enzimhiány van, amely megemésztette a kazeint. Például a hasnyálmirigy néha egyszerűen nem képes megbirkózni ezzel a terheléssel. A jó gyártók általában hozzáadják a kazeinhez a fehérjéket, amelyek nélkülözhetetlen enzimek, amelyek segítik a kazein emésztését.

Valószínűleg nagyon olcsó kazeint nyertek ecetsav kötésére, ami természetesen befolyásolhatja a termék minőségét és természetesen az egészséget is (különösen erősen eltúlzott adagok mellett). Jobb, ha jó hírű márkájú termékeket vásárol, gondosan megvizsgálja az összetételt és betartja az ajánlott adagot, akkor nem lesz egészségügyi probléma.

Ki vegye be a kazeint?

Kazeinfehérje, amelyet az étrendbe kemény edzésekkel kell ellátni „vas” sportolókkal, akik megpróbálnak megmenteni az izmok összeomlásától, például egy kényszerített éjszakai böjt alatt, valamint a túlsúly és a terep elvesztésétől. A kazein szedésének kötelező feltétele, hogy elegendő legyen a többi étrend, a felszívódott fehérjetípus („tejsavó” vagy bármely más) „túlterheltsége”. A kazein „az egyik harcos”, más fehérjefajtákkal való kombináció nélkül valószínűleg nem lesz észrevehető pozitív hatása.

Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb egy sportoló izomtömege és minél nagyobb az edzésterhelése, annál nagyobb szüksége van a kazeinre. A kazein hasznos lehet azoknak a sportolóknak is, akik valamilyen okból nem esznek rendszeresen egész nap. Idővel a kazein elfogadott része segít bezárni az étrendben lévő „hézagokat”. A kazeint pedig az atlétikai erő és a komplex termékek (tejtermékek és többkomponensű fehérjék) összetételének tekinthetjük.

A más fehérjékből származó kazeinnel ellentétben

A terminológia teljes megértése érdekében vegye figyelembe a kazein és a rokon fajok fehérjéi közötti különbségeket.

1. Tejsavó fehérje. A tejsavófehérjéből a kazein fehérje összetétele és felszívódási sebessége eltér. Annak ellenére, hogy a tejsavófehérjéket és a kazeint tejből készítik, ezek különböző fehérjék, különböző tulajdonságokkal. Kevés a közös bennük. A kazeint lassan emésztik, míg a savó gyors, így ez utóbbi ideális reggel ébredés után és közvetlenül edzés után.
2. Tejfehérje. A tejsavó és a kazein fehérjék kombinációja. E két faj százalékos aránya lehet olyan, mint a tehéntejben (20%:80%) és eltérő (ha az alapanyag például kecsketej volt). Leggyakrabban ezek a termékek olcsók, legalábbis olcsóbbak, kiváló minőségű tejsavófehérjék. A tejfehérje felszívódásának sebessége kétszer lassabb, mint a tejsavófehérje (a kazein összetételében való jelenlét miatt), és általában 3-4 óra. Fogyaszthat fehérjét étkezés között, de közvetlenül egy edzés előtt, vagy nemkívánatos után olyan gyorsan, hogy a testet aminosavakkal látja el.
3. Különféle fehérjék. Ez a legváltozatosabb összetételű sporttáplálkozási termékek csoportja, amelyek tartalmazhatnak kazeint és nélküle is kezelhetők. Az ilyen termékek leggyakoribb hátránya a túlzott szójafehérje-izolátum tartalom. A gyártók spórolnak, így csökkentik a költségeket, miközben gyakran eltúlozzák a szójafehérje előnyös tulajdonságait. A komplex fehérje megvásárlása előtt meg kell vizsgálni annak összetételét, mivel gyakorlatilag bármilyen fehérje lehet bármilyen arányban. Természetesen vannak minőségi termékek ebből a csoportból.

További információ a FEHÉR TÍPUSAiról

Igaz vagy hamis, hogy haszontalan a kazeinfehérje szedése?

A kazeinfehérje hiábavalóságával kapcsolatos információk többnyire azoktól származnak, akik megpróbálták izomgyarapodáshoz felhasználni, figyelmen kívül hagyva más típusú fehérjéket (gyorsan emészthető). A kazeint arra tervezték, hogy megvédje a katabolizmustól és az izomtömeg megőrzésétől, és ne állandósul. Ez a szedés észrevehető hatása csak más típusú fehérjék megfelelő bevitelével jelentkezik.

A kazein ellátja funkcióit, csak nem kell megkövetelni tőle azokat a hatásokat, amelyekre nem szánták. A felvételi szabályokat is be kell tartani. Egy hálózatban néha azt javasolják, hogy naponta négyszer vegye be a kazeint (különösen zsírégetéskor). De ez a gyakori kazeinfogyasztás emésztési és általános egészségi problémákat okozhat. Ne feledje, hogy a sportpit csak Kiegészítő és nem helyettesíti a természetes táplálékot, így ezekkel a termékekkel nem lehet visszaélni.

Igaz vagy hamis, hogy a kazeinfehérje káros?

A növényi eredetű gluténspecifikus fehérje-keverékek veszélyei az elmúlt években mellékmondattá váltak. Állítólag a glutén (glutén) „ragasztja” a gyomor tartalmát, ami különféle problémák egész sorához vezet, az emésztési problémáktól kezdve az elhízásig és a rossz immunrendszerig. Nos, a kazeint a glutén egyfajta analógjának tekintik, ugyanazokkal a „ragasztó” funkciókkal, de csak állati eredetű, ami szintén lassítja az emésztési folyamatot és rengeteg egészségügyi problémával jár.

Hogyan igazak ezek az állítások? Mivel a glutén és a glutén évezredekig jelen van az emberi étrendben. A következtetés egyértelmű: ne hibáztasd magad, ezeket az anyagokat, mint olyanokat, hanem a mértéktelen borfogyasztást.

Minden jó mértékkel, és a kazein fogyasztása is. Ellenkező esetben a sajt, mint veszélyes és mérgező termék betiltása lenne, mivel a fő sajt a kazein, ami hasonló a glutén tulajdonságaihoz. Aki minden cselekvés nélkül fehér kenyeret és sajtot eszik, teljesen figyelmen kívül hagyva az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozás elveit, az garantáltan egészségügyi problémákat okoz. De ez minden termékre vonatkozik, ha elfelejti használatuk mértékletességét.

A kazein vételének jellemzői

A kazein vételének optimális ideje - egyszer közvetlenül lefekvés előtt. A véralvadék kazein fehérje egész éjjel a gyomorban marad, fokozatosan adva aminosavakat a szervezet számára.

Ebben az esetben, ha a nap folyamán hosszú étkezési szünet várható (szervezési okokból, a munka jellege miatt stb.), Reggel bevehet egy adag kazeint. Az izomtömeg észrevehető növekedése nem ad, de a korábban beírt gépi mentés segít. Máskor a tiszta kazein nem praktikus, hogy léteznek más típusú fehérjék is („gyors”, tej, többkomponensű).

A kazein bevitelének napi szükséglete

A kazein napi adagja (csak a fehérje önmagában, és nem egy komplex fehérje, amely magában foglalja a kazeint) 20-30 g (egyes esetekben akár 40 g is lehet). Napi kettőnél több módszer kazeint nem szabad megtenni (hogy ne lassuljon más termékek felszívódása), és gyakran egy adag is elegendő. Óvatosan kell kezelni azt a tanácsot, hogy a fogyás érdekében napi négy vagy több adag kazeint vegyen be – a megkérdőjelezhető előnyök és a mellékhatások kockázata nő.

Egyetlen kazeinfehérje nem megfelelő. Jobb, ha a tejsavó (vagy más „gyors”) fehérje használatával párhuzamosan végezzük. A napi fehérjefogyasztás teljes száma 2 g és 3.5 g között változhat a sportoló 1 testtömeg-kilogrammonként. Nyilvánvaló, hogy a számításoknál nem csak a sporttáplálkozásból származó fehérjét kell figyelembe venni, hanem a normál élelmiszerekből (hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek) származó fehérjét is. A fehérje pontos mennyisége változhat a sportoló céljaitól, az edzés intenzitásától, nemétől (a lányoknak kevesebbre van szüksége) stb.

Minden a PROTEIN beviteléről

A kazein fogadása edzésnapokon és pihenőnapokon

1. A kazein fehérje bevitele az izomnövekedés érdekében. A kazein fehérje az izomtömeg alatt a legjobb hogy lefekvés előtt egyszer vegye be. Az a nap, amikor más típusú, gyorsan emészthető fehérjéket kell bevenned. Edzésnapokon és pihenőnapokon különbség a kazein befogadásában
2. A kazein elfogadása a zsírégetéshez. A kazein a nagyon lassú felszívódás miatt képes tompítani az éhségérzetet: a fogyáshoz használt zsírégetést fokozó fehérje étrenddel együtt. Megszabadulni a túlsúlytól a kazein bevitele napi 2-3 alkalommal növelhető, ugyanazon a napi adagon, naponta háromszor, az alkalmazás nem haladhatja meg a 20 g-ot. emlékeznie kell arra, hogy az emésztett kazein kemény, és nagy adagok stresszt okoznak az emésztőrendszerben és a hasnyálmirigyben. A kazein súlya az edzésnapokon és a pihenésben sem különbözik.

A kazein kompatibilitása egy másik sportpilottal

A kazein fehérje jól passzol a különféle sporttáplálásokhoz: gyorsan hasznosítható fehérjék, gyarapítók, BCAA, aminosav komplex, kreatin, vitaminok, omega-3 stb.

Az egyetlen dolog, amelyet tartózkodnia kell a kazein és a szójafehérje bevitelének kombinációjától, amelyet néha „lassúnak” is neveznek. A melanoszómák nem praktikusak, ha a fehérjét más melanoszómával kombinálják, de még mindig nem a legjobb aminosav-összetétellel. A kár észrevehető és soha nem is lesz, de sajnos az izomfejlődésre is jó.

Mi a jobb az izomnövekedés kazein vagy a tejsavófehérje számára?

A priori tejsavófehérje-izolátum a leghatékonyabb az izomnövekedés szempontjából (figyelembe véve az ár-minőség arányt). A kazein fehérje ebben az összefüggésben alacsonyabb, mint a tejsavó, és ennek jelentős alternatívája nem lehet. De kiegészítve az étrendet tejsavófehérje használatával, hatékonyabbá téve, a kazein az államban.

A tejsavófehérje elősegíti az izomnövekedést, a kazein semlegesíti a kortizol hatását, és megvédi izmait a katabolizmustól (különösen éjszaka). Ha tejsavófehérjét és kazeint használ a legtisztább formájában, vegye be más időpontban, mert a kazeinfehérje lelassítja más típusú fehérjék emésztését.

Jobb kazeinfehérjét vagy komplex fehérjét szedni?

A kazein tiszta és komplex fehérje, beleértve a kazein fehérjét és összetételét is, elsősorban a felszívódás sebessége szerint tér el.

Ha a pénzügyek lehetővé teszik a sportoló számára, és mindkét típusú fehérjét megvásárolhatja, akkor jó lehetőség az, hogy ezeket kombinálja. Délután étkezések között egyél komplex fehérjét (1-2 alkalommal a biztonságos intézkedés érdekében), lefekvés előtt pedig a kazeint a legtisztább formában. Mindezek kiegészítése lehet a tejsavófehérje-izolátum, amelyet reggel ébredés és edzés után kell inni, amikor aminosavakkal kell ellátni a testet.

A legjobb 5 legjobb kazein

A kazeinfehérje sokkal alacsonyabb, mint a tejsavó, illetve az ételek és ízek sokfélesége, rá nem kevésbé volt példa. Azonban egy kis minősítés lehet és kazein.

1. 100% kazein arany standard (optimális táplálkozás)

Az Optimum Nutrition 100% kazein arany standardja ünnepelt márka, és olcsó, de kiváló minőségű micellás kazeinnel itt vezető szerepet játszik. Az ízek (négyen közülük) jók, és ez azt feltételezi, hogy a kazein valójában egy fehérje ízben.

2. Elit kazein (Dymatize)

A Dymatize Elite kazein kalcium -kazeinátból származó micelláris kazein keveréke. Tökéletesen oldódik, elfogadhatóbb ár a vezetőhöz képest. A három meglévő íz közül kettő jó: csokis süti és tejszín, de a vanília csalódást okoz.

3. Micelláris kazein (Myprotein)

A Myprotein micelláris kazein egyszerű összetételű, jó minőségű és megfizethető költségvetési kazein.

4. Kazein Pro (univerzális táplálék)

A Universal Nutrition micellás kazein kazein Pro jó minőségű, a jobb felszívódás érdekében prebiotikummal van felszerelve. Jó íze van, az ára meglehetősen magas.

5. ProStar kazein (Dymatize Nutrition)

A ProStar Ultimate Nutrition kazeinje közepes árkategóriájú kazein. Micelláris kazeint és hidrolizátumot (kazein, aminosavakra bontva) tartalmaz. Minden jó, de a koktél túl sűrűnek bizonyul.

A kazeinfehérjéknek vannak kilátásai a sportban, feltéve, hogy megfelelő módon és elegendő mennyiségben tartalmazzák más fehérjetípusok étrendjét. Ha pénzügyi lehetősége van arra, hogy az étrendbe belefoglalja a sportolót, akkor képes lesz kihasználni az ilyen típusú fehérje előnyeit. A kazein használata azonban nem feltétlenül szükséges. Jó eredményeket lehet elérni nélküle, hangsúlyt fektetve a hatékony képzésre és a tejsavófehérje bevitelére.

Lásd még:

• A 10 legjobban hízó súlygyarapító: 2019-as értékelés
• L-karnitin: mi az előny és a kár, a felvételi szabályok és a legjobbak rangsorolása
• CrossFit: mi ez, milyen előnyök és károk vannak, a körkörös edzés és a felkészülés módja