tartalom
A köredzés a modern fitnesz egyik legnépszerűbb módszere. Ez egy olyan gyakorlatsor, amelyet időzítenek, és rendszeresen és különböző időközönként hajtanak végre közöttük.
Nehézségi szint: Haladóknak
Akár köredzést használ, hogy javítsa jelenlegi edzési rendjét, akár új gyakorlatot tanuljon, ennek a módszernek számos hatalmas előnye van. Csak kezdje el egy kezdő csoporttal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatokat megfelelően végzi.
A Circuit Training egy hatékony edzés, amely több sorozatra bomlik, ugyanazzal a gyakorlatsorral. Egyik gyakorlatot a másik után végez, általában 90 másodperces időközönként. A teljes ciklus tartalmazhat aerob gyakorlatokat, izomerősítő gyakorlatokat vagy mindkettő kombinációját.
A köredzés a modern fitnesz egyik legnépszerűbb módszere. Ez egy olyan gyakorlatsor, amelyet időzítenek, és rendszeresen és különböző időközönként hajtanak végre közöttük.
Hogyan kezdjük el a köredzést
Nyilvánvaló, hogy a kezdők számára az edzésciklusoknak rövidebbnek kell lenniük, és a közöttük lévő intervallumoknak hosszabbnak kell lenniük, mint a tapasztalt sportolóknál. A köredzés fejlődésének kezdetén az aerob gyakorlatok érvényesülhetnek az erőnléti gyakorlatokkal szemben, mivel könnyebbek.
Ha az edzés csoporttal történik az edzőteremben, akkor általában minden szükséges szimulátor már ott van. Csak sportruházatot és cipőt kell magával vinnie.
A köredzés megkezdésének okai
Fitneszcéljaitól függetlenül fontos az izomerő javítása. Az életkor előrehaladtával a test veszít izom- és csontsűrűségből. Heti néhány perc, amelyet a karjait, lábait és a törzsizmokat erősítő tevékenységekre szentel, megerősítheti, és segíthet megelőzni az olyan betegségeket, mint a csontritkulás.
A rendszeres aerob gyakorlatok, mint például ugrálókötél vagy helyben futás, javítja a vérkeringést és felgyorsítja a pulzusszámot. Ennek eredményeként - fogyás, csökkent a betegségek kockázata, jobb alvás stb.
Ha elfoglalt, és szeretné kombinálni az erőt és az aerob gyakorlatokat, hogy időt takarítson meg, a köredzés a legjobb edzés az Ön számára. Ha szereti a csoportos tevékenységeket, a népszerű tornaterem nagyszerű közösségi élmény.
Ez az edzés érdekes és szórakoztató lehet. Ha folyamatosan változtatja a gyakorlatokat, a pszichének nincs ideje negatív érzelmekre. Ezenkívül az edzésciklusok változtatásával személyre szabhatja a köredzést – a lehetőségek végtelenek.
Alapvető köredzés gyakorlatok
Különféle köredzési gyakorlatok léteznek különböző típusú versenyekhez és sportokhoz. Példaként kínáljuk az egyik legelterjedtebb, sportolók edzésére adaptált programot.
A gyorsabb futáshoz fejleszteni kell a lépéshosszt, az erőt és az erőt. Íme a futási sebesség növeléséhez szükséges köredzési gyakorlatok listája:
- 4 futás a 400 méteres szakításban versenysebességgel, mindegyik között 2 perc pihenő;
- 20 emelés lábonként;
- 800 méter futás versenysebességgel;
- 20 guggolás egy lábon minden lábon;
- 8 futam a 200 méteres szakításban, közöttük egy perces szünetekkel;
- 20 lépcsős emelés minden lábra;
- 8 futam 100 méteren, közöttük 15 másodperces szünetek; előre ugrik egy lábon, 25 métert kell leküzdeni;
- futás 6 percig könnyű tempóban;
- 4 400 méteres futam, köztük 2 perces szünetekkel.
A hosszútávfutásban az izmok állóképessége a sikeres verseny kulcsa. A megfelelő köredzési gyakorlatok olyan erő- és állóképességi gyakorlatok kombinációi, amelyek segítenek jobban felkészülni a maratoni futásra. Az ajánlott gyakorlatok listája:
- kocogás 15 percig;
- 20 guggolás és holthúzó gyakorlat;
- 20 push-up;
- 15 guggolás egy lábon minden lábon;
- 30 erősítő csavar;
- 800 méter futás versenysebességgel;
- 20 emelés lábonként;
- 20 fekvőtámasz a padon;
- 20 kitörés súlyzókkal mindkét lábon;
- 20 dupla ropogtatás;
- 800 méter futás versenysebességgel;
- 20 guggolás;
- 1500 méter futás;
- 15 perc kocogás.
Az állóképességet és az izomépítést célzó köredzési programok biztosítják a test harmonikus fejlődését.
Ajánlások a köredzésekhez
- Mikor szükséges a képzés? – Jelzések: hipodinamia, izomtömeg- és állóképességhiány.
- Ellenjavallatok – Sérülések és jelentős mozgásszervi zavarok esetén a köredzés ellenjavallt.
Minden típusú köredzés testreszabható az Ön igényei szerint. A különböző edzésprogramok egyenletes elosztása kiegyensúlyozott fitneszkúrát eredményez, ami miatt annyira népszerű.