CrossFit: mi ez, milyen előnyök és károk vannak, a körkörös edzés és a felkészülés módja

10 évvel ezelőtt a fitnesz világában a crossfit koncepció új és ismeretlen volt, de most nem meglepő, hogy ezt a sportirányt választják a rendszeres edzésekhez. Szinte az összes fitneszközpontban vannak crossfit, rendszeres versenyek edzői, az internet pedig tele van olyan videókkal, amelyek egyfajta gyakorlatokat „robbanásszerűen” hajtanak végre, és olyan feltűnően különböznek a testépítők és az emelők szokásos Arsenaljának mozgásától.

A Crossfit hűséges rajongók hatalmas seregét építette fel, azonban negatív és kritikai (indokolt és nem) szintén hiányoznak. Ebben a cikkben egy kísérlet a crossfit fogalmának „rendezésére” azok számára, akik érdeklődnek e téma iránt, és ezt a rendszert saját magának tekinti a képzés jövőbeli irányának.

Lásd még:

• A legjobb 20 férfi fitnesz cipő
• A 20 legjobb női cipő a fitneszhez

Általános információk a crossfitről

CrossFit (CrossFit) - gyakorlatok és egyben sportrendszer, Greg Glassman által kifejlesztett technika. Feleségével és társalapítójával, Lauren Geniivel együtt megalapította a névadó céget, amely a CrossFit márka jogait birtokolja. A Crossfit a gyakorlatsor szempontjából eléggé választékos. A pusztán crossfitters újítások mellett tartalmazzon nagy intenzitású edzés, erőemelés, súlyemelés, edzés és kettlebell elemeket.

A rendszer célja az izmok átfogó fejlesztése az erő és az állóképesség fejlesztésével. Ezenkívül feltételezzük, hogy az erő egy vagy két ismétlés egy korlátozott gyakorlatsorozatban, mint például a biztonsági erők, és „funkcionális” - amelyet a sportoló különböző helyzetekben és hosszabb ideig gyakorolhat. A CrossFit sok más hasznos fizikai tulajdonságot is fejleszt - koordináció, mozgékonyság, rugalmasság, a szív- és érrendszer állóképessége (ez utóbbi azonban a crossfit sok kritikájához kapcsolódik).

Ez a fegyelem inkább a kollektivizmusra jellemző, ellentétben az individualista sportokkal, mint a súlyemelés, az erőemelés, a testépítés. A crossfit edzéseket gyakran párokban vagy csoportokban tartják, ami további motivációt jelent az eredmény javításához.

Fontos megjegyezni, hogy a crossfit mozgalom rendkívül kereskedelmi jellegű, engedélyek és tanúsítás, képzés stb. Révén. A modern fitnesz alapja azonban a kereskedelem is, általában a modern tömegsport jele, ezért a crossfit ebben a tekintetben nem egyedülálló .

A crossfit előnyei

Mielőtt tovább folytatnánk a crossfit képzésének jellemzőit, határozzuk meg, hogy melyek a crossfit fő pozitív hatásai:

1. Az akarati tulajdonságok és az atléta elkötelezettségének fejlesztése, mert a crossfit gyakorlatok nagy intenzitásúak. A program végéhez a sportolónak edzenie kell, legyőzve a jelentős kellemetlenségeket.
2. A crossfit edzés nagyon változatos és lehetővé teszi, hogy bármilyen testtípushoz csatlakozzon - mezomorf, endomorf és ektomorf. Míg a legtöbb tudományágban az erőfüggés a genetikai adatoktól nagyon nagy, és gyakran ez a fő tényező a siker szempontjából (testépítés, testépítés, súlyemelés).
3. A mozgás sokfélesége miatt nem merev betartása egy adott leltárnak és az edzés helyének: edzeni otthon, az edzőteremben és a szabadtéri sportpályán.
4. A fizikai fejlődés nagyon sokoldalúnak bizonyul, amint azt már fentebb említettük. Ugyanezen okból azonban sem az erő, sem az aerob gyakorlatok nem képesek maximális eredményt elérni. De nem helyes azt feltételezni, hogy a crossfit hiánya és annak sajátossága.
5. Az edzés során a magas kalóriafogyasztás miatt a crossfit segít gyorsan lefogy, és hízik szám.
6. A Crossfit összességében bevezeti az embert az egészséges életmódba, és kénytelen felhagyni az olyan káros szokásokkal, mint az alkohollal való visszaélés, a dohányzás stb.
7. A kollektív képzés rendszere javítja a társadalmi alkalmazkodást, kibővíti a kommunikációs tréningek körét, és motivációt ad a cél eléréséhez.
8. A Crossfit bemutatja egyidejűleg más kapcsolódó sportok kezelését: fitnesz, súlyemelés, sprint futás, súlyemelés, sport stb. Az orosz kettlebell annyira mélyen gyökerezik Nyugaton, főként a crossfit és az alak kissé megváltozott, de a lényeg miatt ugyanaz maradt.

Segít a crossfit fejlesztésében

A Crossfit athletic a következő tulajdonságokat fejlesztette ki:

• Izomerő, és az erő alatt itt két változatra utal: dinamikus „kiragadási” erő (a plyometrikus és súlyemelő gyakorlatokban) és „Erő állóképesség” (súlyzós gyakorlatok stb.). A hatalom a legmagasabb megnyilvánulásában, akárcsak az erőemelésben, crossfit nem fejlődik.
• Mérsékelten (nagyon mérsékelten!) A crossfit növeli az izom térfogatát: ez a hatás a kezdőknél észrevehető, mivel javulnak a sportban, de természetesen nem figyelhető meg olyan izomnövekedés, mint a testépítésnél a crossfittereknél.
• Kitartás és az izmok általános egészségi állapota.
• A szív- és érrendszer állóképessége (ez a szempont okozza a legtöbb kritikát az ilyen terheléseknek, például a crossfitben a szívre gyakorolt ​​veszélyére vonatkozó feltételezések miatt).
• A verseny sebessége, és valóban a mozgásokban, valamint a különböző izomcsoportok ügyességében, precizitásában, munkájának összehangolásában.
• A Crossfit pszichológiailag felkészítheti a sportolókat a csapatsportokra - az edzés egy része a csoport többi tanulójával együttműködve zajlik.

A crossfit ártalma és ellenjavallatai

A leghíresebb és leggyakoribb panasz a crossfit miatt - kopás hatása a szív edzésére ebben az eljárásban. Sok híres sportoló kissé klassz crossfit (így például kategorikusan ellenzi a crossfit sportág közismert népszerűsítőjét, Szergej Badjukot). Úgy gondolják, hogy a szívizom nem tud ellenállni az ilyen edzéseknek, és a crossfittereknek nagyon nagy a szívroham kockázata. Ennek megfelelően bizonyos szívproblémákkal küzdők a crossfit ellenjavallt.

A Crossfit-et gyakran kritizálják a sérülés lehetősége miatt, de a helyes megközelítés és az edzéstechnika betartása nem jelenthet problémát. Bár természetesen intenzív terhelés mellett a sérülések kockázata mindig nagyobb. És abban az esetben, ha az edzést a „dolgozz kudarcig, vegye el a fájdalmat, de ismételje meg” szlogen kíséri (ami valójában a crossfitet diktálja), nagyon könnyű elveszíteni az irányítást és megfeledkezni a megfelelő technikáról.

Egy másik hagyományos vád a crossfitről - nagy a kockázata egy specifikus és meglehetősen kellemetlen betegség kialakulásának rabdomioliza. Ez a betegség a vázizom károsodásával veseproblémákhoz vezet, akár akut veseelégtelenségig. Kíváncsi vagyok, hogy a márkatulajdonosok mit nem tagadják meg ezt a kockázatot, és egyfajta „fekete” humorral kezelik. Amennyire szakmai szempontból helyes, nehéz megmondani. - Igen, a crossfit megölhet, - mondja a crossfit Glassman alkotója. - Mindig ilyen őszinte voltam ”.

Crossfit edzéshez illő

A CrossFit sokoldalú és szinte minden olyan ember számára alkalmas, akinek nincs egészségügyi problémája (főleg a szív- és érrendszerben). A Crossfit férfiakat és nőket, idős embereket és tizenéveseket vonhat be egy erre a célra szabott programokra.

Az Egyesült Államokban, Kanadában és néhány más nyugati országban a crossfit-et a félkatonai különleges erők, a tűzoltók és a rendőrök előkészítése során használják. A katonai sárgarézet nyilvánvalóan vonzza a crossfitterek előkészítésének sokoldalúsága. A crossfit néhány eleme (megint az Egyesült Államokban és Kanadában) szerepel az egyetemek és főiskolák testnevelési tantervében (valamint néhány erőemelő és testépítő Arsenal gyakorlatában).

További információ a TABATA-ról: a crossfit „home” változatáról

Crossfit fogyáshoz

A crossfit edzés nagyon intenzív, a gyakorlatok közötti szünet minimális vagy egyáltalán nincs, míg az edzés jelentős része aerob edzés. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy edzés közben a crossfit sok kalóriát éget el. A sportoló teste karcsúvá válik, a testzsír csökken.

Így a cross-fit edzés a megfelelő táplálkozással kombinálva nagyon hatékony megszabadulni a túlsúlytól és a zsírégetéstől. Vannak olyan képzési programok, amelyeket kifejezetten a súlycsökkentésre összpontosítottak.

Lehetséges crossfit kezdőknek is

Ez lehetséges, feltéve, hogy a gyakorlatok helyes kiválasztása, valamint az edzés mennyiségének és összetettségének fokozatos, zökkenőmentes növekedése áll rendelkezésre. A kezdőknek viszonylag egyszerű gyakorlatokkal kell kezdeniük az óráikat, nem szabad visszaélniük a sporteszközök széles skálájával, és a crossfitben végzett mozdulatok hatalmasak, és egyszerre mindent elkezdenek csinálni, egyszerűen lehetetlen sportolni, a hatás nulla lesz. A terhelések fokozatos növelése és az új technológiai gyakorlat ugyanazon szakaszos fejlesztése - a kezdő számára a crossfitben való sikeres fejlődés kulcsa.

Az első képzési program gyakorlatok kiválasztásának meg kell felelnie az újonnan érkező fizikai formájának - felesleges egy tizenöt pull-UPS készletet beépíteni a programba, ha az illető soha nem képes felzárkózni. És természetesen az edzés indításához szakképzett edző irányítása alatt kell folyni.

Képzés a crossfit számára

Az edzések a crossfitben „kör alakúak”, azaz egymás után több gyakorlatot is elvégeztek szünet nélkül, vagy minimális szünetek között. Az edzés általában több „körből” áll.

Milyen gyakorlatokat tartalmaz a crossfit

• Bemelegítő gyakorlatok. Az edzés a tudományág, valamint az egyéb kapcsolódó sportok nagyon fontos állomása. Fel kell készíteni a vázizmokat, az inakat és a központi idegrendszert, ami különösen fontos a crossfit, a szív- és érrendszerben a közelgő edzéshez. Melegítésre használják futás, nyújtás, az egyes ízületek bemelegítése, bunkó mozdulatok kis súlyokkal (például egy üres fogólap) stb.
• Gyakoroljon elsősorban aerob természetű, az erő-állóképesség (anyagcsere) kis elemével: sprintelés, evezés a futópadon, ugrókötél. A cél elsősorban a légzési és a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztése.
• Gyakorlatok a saját testének súlyával, fejleszteni az agilitást, koordináció (sőt testének „birtoklásának” képessége), valamint a dinamikus erő „kiragadása”. Hagyományosan ezt a gyakorlati csoportot „tornának” nevezhetjük. Ebbe beletartozik különféle típusú pull-UPS (a bárban, gyűrűk), krestianskie „burpees”, push-UPS (padlón, rudakon stb.), dobozra ugrás, kötélre mászás, különféle gyakorlatok a rúdon (tálca lábai, „konnektor”), guggolás az egyik lábán („pisztoly”) és egyéb hasonló feladatok.
• Különböző gyakorlatok súlyokkal - súlyzó, súlyzók, gyógygömbök, sandbaai, kalapács és kettlebell (a kettlebell crossfit megváltoztatta a fogantyút). Itt a hangsúly a hatalomon van, és nem a maximumon, annak „tiszta” formájában, és ismét a dinamikus sebességi erőn és erőnléten. Alkalmazzon ismerős gyakorlatokat az emelők és testépítők Arzenáljából: különböző típusú guggolás, fekvenyomás, holtemelés. Éppen ezeknek a crossfit-eknek a végrehajtási módja nagyon különbözik - kisebb tömeggel készülnek „bunkó” stílusban. Különféle változatokat is tartalmaz az olimpiai súlyemelés témájában: rángások, remegések, a léc mellkasra kerülése stb. Ezen kívül vannak még több gyakorlatok súlyokkal, nehéz gumiabroncsok, emelőzsákok, „farmer séta”.

A crossfit képzés alapelvei

A crossfit módszertana meglehetősen bonyolult, a tudományág sajátosságaiból fakad, amely több többirányú sportág elemeit foglalja magában. Kiderült, hogy a tanúsítási és engedélyezési rendszer ilyen komplex elméleti részében, a crossfitben általános, indokolt. Képzetlen, nem képzett, az edző képes ártani a diákok egészségének a megfelelően felépített edzéseken.

A crossfit edzés során a következő elveket lehet kiosztani:

1. A súlyos terhelések területére történő fokozatos belépés elve: az állóképesség és a hatalom különféle megnyilvánulásai időt igényelnek a fejlődésükhöz. Az elemi logika azt írja elő, hogy az edzés terhelésének egyenletes növekedése legyen.
2. A folytonosság elveBármilyen sportminőséget nem is képeznek ki, azon kell folyamatosan dolgozni, elég hosszú ideig. Csak akkor „rögzül” egy eredmény egy bizonyos „minimum” szinten. Edzze ezt az erőt, hogy az állóképesség rövid szakaszai, hosszú szünetek között kontraproduktív - minden előrelépés, amely a szünet alatt megoldódott, és a munkát elölről kell kezdeni.
3. A sokféleség elve: a crossfit különlegessége a specializáció elutasítása, edzés közben különböző gyakorlatokat hajtanak végre. Különböző izomcsoportokon és fejlessze a különféle sportkészségeket. Ezt az ötletet természetesen lehetetlen abszurdba hozni, túl sokat tenni - ez szinte ugyanaz, mint a semmittevés.
4. A terhelések térfogatának és intenzitásának váltakozásának elve: a képzési folyamat felépítésében változékonyságnak kell lennie. A túl nagy terhelésű és alacsonyabb intenzitású időszakokat kevésbé terjedelmes és intenzívebb osztályokkal kell felváltani, és fordítva.
5. A „helyreállítással egyenértékű terhelés” elve: több sporteredmény és az edzés utáni gyógyulási időszak nem kevésbé fontos, mint maga az edzés. A felépülés során az izmok túlkompenzációja következik be. A crossfitet nem gyakorolhatja olyan gyakran, mint egy héten háromszor.

Hogyan készüljünk fel az edzésekre crossfitben

Tehát úgy döntött, hogy crossfit-et csinál. Honnan indulsz valójában?

• Tipp 1: végezzen orvosi vizsgálatot, győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata a crossfit elvégzéséhez. A legfontosabb dolog - a kardiovaszkuláris rendszer egészsége, crossfitter ezt a „kockázati zónát”. Ezt a pontot általában elhanyagolják, de nagyon javasoljuk, hogy keresse fel orvosát, még akkor is, ha van "Soha nem voltam beteg, és teljesen egészséges vagyok".
• Tipp 2: Hangolódj mentálisan. A szűk körű edzéshez való crossfit számára, amelynek gyakran le kell küzdenie a fizikai kényelmetlenséget, rendkívül fontos motiváció. Kérdezd meg magadtól, hogy szüksége van-e crossfitre? Mert fogyni és alakot nyerni lehet kíméletesebb módon.
• Tipp 3: A CrossFit egy meglehetősen összetett képzési rendszer. Keressen magának képzett edzőt, hogy ne sérüljön meg. Mielőtt csatlakozna a csoporthoz, látogasson el egy próbaleckére. Ellenőrizheti az edzővel, ahogy a crossfitben tapasztalta.
• Tipp 4: Készítse elő a testét. Ha távol áll a sportolástól vagy hosszú szünetet tart az osztályteremben, otthon felkészülhet a crossfitre. Az alábbiakban olyan gyakorlatok találhatók, amelyek lehetővé teszik az intenzív edzéshez való alkalmazkodást.

Gyakorlatok a crossfit előkészítésére a kezdők számára

Válogatott gyakorlatokat kínálunk az állóképesség és az erő fejlesztésére a crossfitre való felkészüléshez. Ezek a kezdőknek szóló gyakorlatok segítenek felkészíteni az izmaidat és a szív- és érrendszeredet nagy terhelésre. E gyakorlatok mindegyike nehezebb lehet, ha növeli a sebességet, az ismétlések számát vagy a súlyzók súlyát. Edzés előtt feltétlenül hajtsa végre az edzést.

Végezzen következetesen egy meghatározott számú ismétlést. Ezt a gyakorlatsort 2-3 fordulóval megismételheti, ha megvan az állóképessége. Mindig növelheti vagy csökkentheti az érzéseikhez tartozó ismétlések számát.

1. Ugrás tenyésztő kézzel és lábbal: 30 ismétlés

2. Tolja térdre az UPS-t: 10 ismétlés

3. Zömök (súlyzókkal vagy nem): 30 ismétlés

4. Érintse meg a deszkában lévő vállakat: 15 ismétlés (mindkét oldalon)

5. Deadlifts: 15 ismétlés

6. Futás zahlest alsó lábbal: 25 ismétlés (mindkét oldalon)

7. Tüdő (súlyzóval vagy anélkül): 20 ismétlés (mindkét oldalon)

8. Pad vállig: 20 ismétlés

9. Burpee (könnyebb megoldás): 15 ismétlés

Gyakorlatok a crossfit haladó előkészítésére

Végezzen következetesen egy meghatározott számú ismétlést. Ezt a gyakorlatsort 2-3 fordulóval megismételheti, ha megvan az állóképessége. Mindig növelheti vagy csökkentheti az érzéseikhez tartozó ismétlések számát.

1. Ugrás a lábak emelésével súlyzókkal: 30 ismétlés

2. Push-UPS: 15-20 ismétlés

3. Guggolás ugrással: 25 ismétlés

4. Dobó súlyzók a lejtőn25 ismétlés

5. Burpee push-UPS nélkül: 15 ismétlés

6. Gyalogló tüdő (súlyzókkal vagy anélkül): 20 ismétlés mindkét oldalon

7. A fekvenyomás mellkasa: 30 ismétlés

8. Futás magas térdemeléssel: 25 ismétlés mindkét oldalon

9. Térddeszka felhúzása: 15 ismétlés mindkét oldalon

Mit kell még tudni a crossfitről

Az edzés kialakítása crossfitben, ha lehetséges, el kell kerülnie az ugyanazon izomcsoporton belüli ismétlődő stresszt egyetlen körön belül (vagy legalábbis helyettesük). Ellenkező esetben a „zakislenna” tejsav izomcsoport nem engedi továbblépni a következő gyakorlatra és a körökre. Ha könnyebben betartja ezt az elvet, ha váltogatja a gyakorlatokat az irányuknak megfelelően:

• nyomja és nyomja
• különféle húzó mozdulatok
• gyakorlatok a lábizmok számára - különböző guggolás és tüdő
• aerob és kardio gyakorlatok - futás, ugrás

A crossfit edzés típusai

A crossfit edzésprogramok nagy változatosságot mutatnak, és az összes opció leírása egy cikkben nem lehetséges. A képzési programok három fő csoportját különböztethetjük meg, amelyek koncepcionálisan különböznek:

1. Gyorsasági edzés

Ebben a gyakorlatban meghatározott számú ismétlést és kört kell végrehajtania sebességgel. Például egy körben tartalmaz: 20 push UPS, 15 zaprygivayem a járdaszélen, 30 megnyomja a 30 rudat a kettlebellekkel. Megadva a feladatot, hogy elvégezzen 8 ilyen kört. Az Ön feladata, hogy a megadott számú kört a lehető leggyorsabban megtegye.

Egy ilyen gyakorlat eredménye idő. Ezt a fajta crossfit edzést AFAP-nak is hívják (as a lehető leggyorsabban).

2. Képzés a fordulók számáról

Ebben a gyakorlatban a lehető legtöbb kört kell végrehajtania a megadott idő alatt. Például az edzés 20 percet kap. Az egyik körbe tartozik: 20 guggolás ugrik a 20 súly utórengéseivel, 20 gyógyszerlabdát dob ​​fel, 10 push-UPS. Az Ön feladata, hogy annyi ilyen fordulót tegyen meg a megadott 20 perc alatt.

Ennek a gyakorlatnak az eredménye a körök száma lesz. Ezt a fajta crossfit edzést AMRAP-nak is hívják (a lehető legtöbb forduló).

3. Időben történő edzés

Ez a típus magában foglalja az edzés felosztását munka és pihenés intervallumokra. Például 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés, majd hajtsa végre a következő gyakorlatot. Vagy 1 perc munka, 1 perc pihenés. A munka és a pihenés intervallumainak nagyságát a testmozgás intenzitásától és a csoport edzettségi szintjétől függően választják meg.

Ebben a gyakorlatban annyi ismétlést kell tartania korlátozott ideig. Például 30 másodpercre van szüksége a maximális burpeek elkészítéséhez. Először 4-5 ismétlés lehet, de az állóképesség növelése az érték egy meghatározott időre nő.

Tippek crossfit kezdőknek

1. Kövesse a rezsimet. Az eredmények nemcsak a crossfitben, hanem általában a sportban is, az edzésen és a táplálkozáson túl, általában az életmódtól függenek. Feltétlenül „vesz részt” olyan káros szokásokban, mint a dohányzás, ne éljen vissza az éjszakai eseményekkel sok alkohollal stb. Aludni kell. Alvás - a krónikus alváshiány csökkenti a tesztoszteron szekrécióját.
2. Tartani edzőnaplóa testmozgáshoz, az ismétlések számához, az edzés előtti és utáni érzéshez stb. Rendszeresen mérlegelje magát, és végezzen alapvető antropometriai méréseket: az a tanuló, akinek nyomai nincsenek érdeklődés nélkül, követheti fizikai állapotának változását.
3. Az edzésprogram összeállításakor, amikor a crossfit programmal indul, figyelembe kell venni annak korábbi sportéletrajzát (vagy annak hiányát). Logikus feltételezni, hogy a „gyenge pont” erőssége aerob testmozgás lehet, és a hosszútávfutó - erősítő edzés (különösen a felsőtest). Itt vannak a „gyengeségek” és a képzés kezdeti időszakának behúzása.
4. soha nem szabad elhanyagolni a bemelegítést és a biztonságot kiképzés. Sok ember sérült meg az apró dolgok elhanyagolása miatt.
5. Számos gyakorlat - különösen a súlyemelés arzenáljában (szaggatás, tiszta és bunkó) technikailag meglehetősen összetett. Nem kell időt fordítani a megfelelő technika elsajátítására.
6. Meglepően gyorsan halad az edzés első heteiben, idővel lassulni fog, ahogyan a „neurológiai fejlődés” is. A képzésnek ez a szempontja szükséges a megértéshez és a szellemi felkészültséghez.
7. A power crossfitter kissé eltérhet a biztonsági erők étrendjétől. Egyél rendesen (erről bővebben alább).
8. Megtanulják, hogyan hogy elviselje a fizikai kényelmetlenséget edzés közben. A kellemetlenség elkerülése érdekében jelentősen lelassítja a haladást (természetesen mindazt, amire szüksége van az intézkedés ismeretéhez).
9. Az év meleg időszakában ne hagyja figyelmen kívül a friss levegőn való edzést. Ez változatosabbá teszi az edzést és a „könnyebbséget” a mentalitásban.
10. Kezdők nem szabad részt vennie az „Amatőrben”. Hallgassa meg tapasztalt oktatók ajánlásait, akik rendszeresen crossfitben olvassák az irodalmat, hasonlítsák össze a módszereket és elemezzék.

Diéta, amikor crossfitet csinálsz

A crossfit edzéseket a magas energiafogyasztás jellemzi, viszonylag rövid ideig. A crossfitterek egy részének egy kicsit eltér a testépítés táplálkozásától.

Úgy gondolják, hogy a fehérjékre-zsírokra-szénhidrátokra osztott crossfitter erejének a következő százalékokban kell változnia a test kalóriájában szállított mennyiségben:

• Fehérjék - 30%;
• Szénhidrátok - 40%;
• Egyszeresen telítetlen zsírok - 30%.

Amellett, hogy a fő étkezés a nap folyamán, összefügg az edzéssel, tanácsos betartani a következő étrendet:

• Két edzés előtt szükséges edzés előtt: az első 2-4 órában, a második 1-2 órában edzés előtt. A második „harapás” könnyebb, elsősorban a „gyors” szénhidrátok miatt, amelyek közvetlenül az edzés előtt pótolják a glikogénkészleteket. Crossfit-et csinálni reggel éhgyomorra nem.
• „A végső” energiával táplálkozó étkezések: közvetlenül edzés után részt vehet a sporttáplálkozásban (tejsavófehérje vagy erősítő), amely helyreállítja a testnedvek veszteségét és segít helyreállítani a glikogénkészleteket; edzés után pár óra múlva, hogy jobban táplálkozzon.

A sportot űzők közül sokan az úgynevezett paleodiéta hívei: ennek lényege, hogy úgy étkezzünk, mint a paleolit ​​korban az ősi ember, azaz húst, halat, friss zöldséget és gyümölcsöt, dióféléket. Ennek megfelelően, kizárva a különféle tejtermékeket és a magas só- és cukortartalmú ételeket, valamint a kulináris „örömöket” – húsokat, zsíros sült ételeket stb., úgy vélik, hogy a paleodiéta „természetes” és optimális az ember számára. Hogy melyik megközelítés indokoltabb, azt nehéz megmondani, a sportolónak kell meghatároznia a számára legmegfelelőbb étrend alapelveit.

TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni

A leggyakoribb hibák a crossfit edzésén

1. A kezdők mindent megpróbálnak egyszerre elérni, figyelmen kívül hagyva a fiziológia és az edzés módszertanának természetes törvényeit. Ez nyilvánvalóan irreális - haladás a sportban fokozatosan.
2. Az ismétlések formális számának (és a formális időnek) az elérésére irányuló vágy rosszul végrehajtott ismétléseknek számítok - Neposedy guggolásban, burpee anélkül, hogy részleges ismétléseket ugrana ki a pull-UPS-ben stb.
3. A sérülések figyelmen kívül hagyása a sport eredmények elérése érdekében. Ha a sérülés megtörtént - meg kell gyógyulnia és fel kell gyógyulnia, ilyen körülmények között teljes erővel történő edzés elfogadhatatlan.
4. A képzés kiegyensúlyozása annak érdekében, hogy az ilyen gyakorlatoknak örömet szerezzen, a nem tetszőleges igazságos figyelmen kívül hagyásával vagy rosszul alakul.
5. A lazaság teljes hiánya nagyon hosszú ideig - a túledzettség és a szív- és érrendszeri betegségek receptje.

Mit ajánlott még olvasni a crossfitnél:

• Minden a burpee gyakorlatról: a crossfitter fő gyakorlata
• Minden a UPS-ről és az UPS minden szintről történő tolásáról
• Minden a pull-UPS-ről: hogyan lehet megtanulni a felzárkózást