Kreatin: miért van szükség arra, hogy kit vegyenek igénybe, részesüljenek előnyökben és ártsanak, a felvétel szabályai

A kreatin a fitnesz és a különböző állóképességi sportok egyik legnépszerűbb kiegészítője (valamint más sportterületek képviselői, például sportolók, futballisták, tornászok stb.). Nyissa meg ezt az anyagot már régen, a 90. század első felében. A sport világában azonban a kreatin csak a múlt század XNUMX-es éveiben „tört el”, gyorsan elnyerte a sportolók szimpátiáját.

Ez nem meglepő, mert a kreatin (sok más meghirdetett kiegészítővel ellentétben) valóban működött. A gyakornokok gyors és pozitív hatást kaptak megnövekedett izmok és erő formájában. Míg a kreatint ártalmatlan adalékanyagként jelentették, gyakorlatilag mellékhatások nélkül. A sport világa régóta áhítja a hatékony, legális és biztonságos freddericket, így érthető a kreatin sikere. Ebben a cikkben megpróbáljuk áttörni a kreatinra vonatkozó alapvető információkat.

Általános információk a kreatinról

A kreatin nitrogéntartalmú karbonsav - természetes anyag, amely fontos szerepet játszik a test energia-anyagcseréjében. A szervezetben a hasnyálmirigyben, a májban és a vesében szintetizálódik három aminosavból: glicinből, argininből és metioninból, és állatok és emberek izmaiban található. Valójában maga a név a görög kreas szóból származik - „hús”.

A kreatint Chevrelet francia tudós nyitotta meg 1832-ben. Később kiderült kreatinin - a vizelettel kiválasztott anyag. Sőt, a tudósok képesek voltak megérteni az összefüggést ezen anyagok és az a tény között, hogy nem minden kreatin alakul át vizelettel kreatininné. Ezért a kreatin része, az étrend a testben marad. Úgy tűnik, hogy ilyen kezekben a kreatin, mint egy sportos étrend-kiegészítő, jövője előre meghatározott. Azonban a sportolók számára hatékonyak, az opciókat csak a 90-es évek közepén - második felében értékesítették tömegesen.

Milyen kreatin?

Annak érdekében, hogy az izom munka és csökkent szükség van anyag ATP (adenozin-trifoszfát)amely energiát ad ezekhez a redukciókhoz. Amikor egy ATP-molekula „dolgozott”, elveszíti a három foszfátcsoport egyikét, és így ADP-vé válik (adenozin-difoszfát). A kreatint egy anyagban foszfáttal is kombinálják (foszfokreatin), képes „helyrehozni” az ADP molekulát, ismét ATP-vé változtatva, ami ismét energiát szolgáltat a dolgozó izmok számára.

Nyilvánvaló, hogy minél több kreatin, annál több ATP van a testben, és annál erősebbek és erősebbek az izmai. A közönséges táplálékból nyerhető kreatin mennyisége korlátozott - itt a kreatin sport-kiegészítők segítségére lehet. A kreatin napi fogyasztása kb. 2 g, egyértelmű, hogy a magas fizikai aktivitást tapasztalt sportolók esetében ez az érték magasabb.

A kreatin szintén aktiválja a glikolízist és csökkenti a fizikai aktivitás során felszabaduló káros hatásokat a tejsav, ezáltal felgyorsítja az izom helyreállítási folyamatát egy edzés után.

A kreatin előnyei és hatásai

Az alábbiakban felsoroljuk a kreatin fő hatásait, szinte mindegyik bizonyítottnak tekinthető

1. Az izmok erejének fejlesztése, különféle formákban: közönséges erő, robbanóerő-állóképesség stb., Az előző bekezdésben leírt mechanizmus működése, az ATP kreatin segítségével történő helyreállítása miatt.
2. Az izomtömeg növekedése az erőteljesítmény növekedése miatt, ami nagyobb stimuláló hatáshoz vezet az izmokon. Az izomtömeg (és az izmok „benyomás” megjelenése) szintén növekedhet a kreatin által okozott vízvisszatartás miatt, mivel molekulái megkötődnek a vízzel. Miután azonban abbahagyta a szedését, a víz elmegy.
3. Amint az előző bekezdésben említettük, a kreatin „lelassítja” a tejsav felhalmozódását. Ez biztosítja a gyorsabb helyreállítást, és az előző két bekezdésben leírt hatásokhoz is vezet.
4. Bizonyíték van arra, hogy a kreatin különféle mechanizmusok révén, gyakran közvetett módon, növeli az anabolikus hormonok tartalmát a testben: tesztoszteron, növekedési hormon, inzulinszerű növekedési faktor.
5. A kreatin szintén gátolja a miosztatin, egy specifikus peptid termelését, amely gátolja az izmok növekedését. Sőt, a kreatin szinte egyedüli a miosztatin blokkolója, amelynek az emberre gyakorolt ​​hatását be kell bizonyítani (érdemes megjegyezni, hogy egyes, a „miosztatin blokkolóként” forgalmazott kiegészítők általában hatástalanok).
6. Az előző bekezdésekben megadott információk lehetővé teszik a kreatin hatásának jellemzését „Tesztoszteron nő”. A sportújságírásban néha előforduló kifejezés.
7. Jelentések szerint a kreatinpótlás jótékony hatással lehet a szív- és érrendszerre és az idegrendszerre.
8. A kreatinnak enyhe gyulladáscsökkentő hatása van (ez a szempont még alaposabb kutatásokat és bizonyítékokat igényel).
9. Ismételten feltehetően a kreatinnak lehet daganatellenes aktivitása (ez a szempont még mindig alaposabb kutatásokat és bizonyítékokat igényel).

Ártalom, mellékhatások és ellenjavallatok

Nyugodtan mondhatjuk, hogy a kreatin az egyik legbiztonságosabb sportkiegészítő. A mellékhatások gyakorisága alacsony, és ezek általában visszafordíthatók.

1. Vízvisszatartás (félelmetes szó a „hidratálás” néven ismert) a kreatin szedése alatt és a fordított folyamat („dehidratált”) leállítása után. Ezek a folyamatok nem veszélyes természetűek, kiterjedésük a testben nem károsítja az egészséget. Azt mondhatjuk, hogy a vízvisszatartást gyakran tévesen tekintik a kreatin káros mellékhatásainak.
2. A görcsöket és görcsöket néha a kreatin mellékhatásainak nevezik. De a gyakorlatban közvetlen kapcsolatuk nincs meggyőzően bizonyítva.
3. Az emésztési problémák az a hely, ahol a kreatin fogyasztóinak nagyon kis hányada fordulhat elő. Kimenet - válasszon kiváló minőségű kreatin bevált gyártókat, és ne használja „adagolási fázissal” a kezelési rendet, ha a kreatin-monohidrátot különösen használják.
4. Néha pattanások és rossz bőr. Nem valószínű, hogy a kreatinból származik, és közvetett hatása révén fokozza a tesztoszteron termelését (ami nagyon jó az izomnövekedéshez!).
5. Vigyázni kell vesebetegségben szenvedő kreatin-kiegészítőkre, különösen hosszú távú, szünetek nélküli használatra. Itt van a kreatin valódi veszélye, amelyet nem a végsőkig tanulmányoznak, de jobban biztonságban vannak.
6. Hagyományos ellenjavallat nőknél terhesség és szoptatás alatt. Nem számít, milyen lehetséges valós kár, inkább elővigyázatosságból.

A kreatin napi szükséglete

A gerincesek húsában található természetes kreatin. Az izmok teszik ki a teljes kreatin 90% -át a testben. Különféle húsfajták (lehetőleg vörös) és hal - természetes kreatinforrás. Érdekes, hogy nagyon nagy mennyiségű ez az anyag a heringben 2-2. 5 -ször több, mint a marhahús.

A tejtermékekben a kreatintartalom enyhén – van, de tízszer kevesebb, mint a húsban. Furcsa módon, de egyes növényi élelmiszerek minimális mennyiségben tartalmazzák ezt a „hús” anyagot. A természetes termékekhez annyi kreatint, mint a sport kiegészítőket a fizikailag lehetetlen. Senki nem eszik napi 8-10 kg marhahúst.

A fent említett napi kreatinigény körülbelül 2 g. Ez az átlagérték körülbelül 70 kg súlyú ember számára olvasható le. egyértelmű, hogy a több mint százsúlyos sportoló sokkal többet igényel. A nőknél az élettan és a test miatt kevesebb kreatinra van szükségük, mint a férfiaknak. Ez azonban nem tagadja számukra a kreatin-kiegészítés hasznosságát az edzés során.

A kreatin-monohidrát (a legelterjedtebb forma, amely eladó) kapcsán a gyártók napi ajánlott adagja általában 5 g egy teáskanál, ha por formáról beszélünk. Hogy ebből az adagból mekkora mennyiséget metabolizál a szervezet - az egy másik kérdés.

Gyakori kérdések a kreatin-válaszokkal kapcsolatban

1. A kreatin izomtömeget szerez?

Igen, a fent leírt okokból segít. Tényezők kombinációját működteti - megnövekedett erő, és ennek következtében az edzés hatékonysága, a késleltetett víz az izmokban, fokozza az anabolikus hormonok szekrécióját. Ezenkívül a kreatin tejsav pufferként szolgál, ezáltal felgyorsítja az edzés utáni gyógyulást.

2. Vágás közben kreatint kell szednie?

Igen, a kreatin megfelelő szárítás közben történő alkalmazása, mivel elősegíti a zsírégetést, segít fenntartani a teljesítményt szénhidrátmentes diéta alatt. A kreatin pozitív hatása az izomtömegre csökkenti a szárítás során a „leesés” kockázatát. Sokan védik a hidratáló izmokat kreatin szedése közben, de ettől nem kell tartanunk. A víz felhalmozódása az izmokban, javítja megjelenésüket, teltebbé és részletesebbé teszi őket. Ezenkívül a víz rugalmasabbá teszi az izmokat - ez biztos a sérülések ellen.

3. Igaz, hogy a kreatin visszatartja a vizet a testben?

Igen, igaz, ezt már fentebb kifejtettük. A kreatinmolekulák megkötik a vizet, így bizonyos mennyiség felhalmozódik az izmokban, és a kreatin leállítása után néhány napig „összeolvad”. Általában a lakók fejében a „vízvisszatartás” az ember és a szem alatti táskák egészségtelen, ödémás megjelenésével jár. Szóval, vízvisszatartó vízvisszatartás viszály. Az izmok számára a víz mérsékelt felhalmozódása a kreatin hatására csak előnyös: az izmok erősebbé és rugalmasabbá válnak, és hirtelen terhelések esetén elnyelik a „tavaszi” hatást. Javítja a megjelenést és az izomzatot.

4. Igaz, hogy a kreatin károsítja a vesét?

Jelenleg nincs meggyőző bizonyíték a kreatin vesékre gyakorolt ​​negatív hatására egészséges emberekben. A vesebetegségben szenvedőkre gyakorolt ​​negatív következmények megelőzése érdekében azonban nem. Ez a kérdés továbbra is megköveteli, hogy a tanulmány teljes és objektív legyen (lehetőleg ne a sporttáplálkozást gyártók pénzén). Akinek veseproblémái vannak, jobb, ha nem kockáztat, és tartózkodik a kreatin-kiegészítéstől.

5. Szüneteket kell tartanom a kreatin bevétele során?

A kreatin bevitelének megszakítása nem feltétlenül szükséges, de mindazonáltal kívánatos a mellékhatások elméleti kockázatának minimalizálása és a kreatin tolerancia fenntartása érdekében. Kreatint szedhet 1.5-2 hónapig, majd 2-4 hét szünetet tarthat.

6. Kreatint kell-e szednie kezdőknek?

Igen, a kezdők számára tanácsos kreatint szedni, ez segít elérni a haladó sportolók fizikai színvonalát. Kivételt lehet tenni, kivéve, hogy a képzés első 2-3 hónapjában - az úgynevezett „neurológiai fejlődés időszakában”. A kezdők ilyenkor szinte minden edzőrendszerben és erőben növekednek. Bár a neurológiai fejlődés nem megy végbe, a kezdő emelő még mindig nem teljes erővel dolgozik, vagy további kreatinra, amelyre éppen nincs szüksége.

7. Kreatinlányokat kell szednie?

A lányok kreatin-kiegészítőket is szedhetnek, hasonlóan a férfi sportolókhoz, nincs alapvető különbség a kreatin női és férfi szervezetekre gyakorolt ​​hatásaiban. A testtípus különbségei (kevesebb izom) miatt a kreatin iránti igény alacsonyabb a férfiaknál. Valamivel alacsonyabb hatékonyságot is megfigyeltünk, ha a sporteredményekkel kapcsolatban tartjuk (talán nem ez a kreatin, és hogy a lányok a súlyzós edzésen még mindig kevésbé kemények). Természetesen tartózkodnia kell a kreatin szedésétől terhesség és szoptatás alatt.

8. Kinek kell kreatint szednie?

• A kreatin képes és meg kell tennie a sportolókat, ha azok a tudományágak, amelyekben részt vesznek, így vagy úgy vannak a hatalom elemei. A tiszta erőemelés, a powerport és hasonlók mellett ez a faj, amely dinamikus „robbanásszerű” erőre szorul - súlyemelés, különböző feltűnő harcművészetek, sprintelés, sportolás (foci, jégkorong stb.)és az erő állóképessége (súlyemelés, birkózás). A kreatin előnye, hogy amikor ilyen viszonylag rövid távú erő megterhelődik.
• A testépítés és a fitnesz képviselői, akik izomtömegre törekszenek és javítják az izmok megjelenését. A víz, amely késlelteti a kreatint, az izmok jobban „feltöltődöttnek” tűnik.
• Akik értenek a fogyáshoz, az a testzsír csökkentése, nem pedig a teljes testtömeg, használhatja a kreatint. A kreatin segít csökkenteni a szubkután zsírt. De nem közvetlenül, hanem közvetetten, hatékonyabbá téve az edzést, ami zsírégetéshez vezet. Fontos megjegyezni, hogy a test teljes súlya még mindig nőhet az izom- és vízvisszatartás növekedése miatt.
• Azok, akik betartják a vegetáriánus étrendet (például sportolók, nem sportolók). A kreatin iránti kereslet még mindig jelen van minden szervezetben, és hiányzik az étrendi hús és hal, hogy kielégítse.
• Megpróbálhatja kreatin embereket bevinni, akik egyszerűen a jó vitalitás fenntartására és az egészséges életmódra törekednek. Megfelelő fizikai aktivitás hiányában azonban nem szükséges különféle „wow effektusra” támaszkodni.

Kreatin: hogyan válasszunk és készítsünk?

A kreatin legnépszerűbb (és megérdemelten) formája a monohidrát. Valójában kreatin a vízzel, bár szilárd porszerű anyag. A monohidrát csak por formájában és kapszulákban értékesíthető. A kapszulák az adagolás szempontjából kényelmesebbek - nem kell mérni és keverni.

Célszerű a monohidrátban bevált márkákat vásárolni és alkalmazni. És itt a vezetők sok éven át ugyanazok – ez az Ultimate Nutrition, Dymatize és Optimum Nutrition. Nem lehet olcsó kreatin, Nagy kiszerelésben – a gyakorlatban az ilyen termékek hatékonysága szinte nulla. Természetesen még egy jó kreatint is helyesen kell használni, amit alább tárgyalunk.

1. Végső táplálkozási kreatin

2. Dymatize kreatin

3. Optimális táplálkozási kreatin

A kreatin néhány más formája:

• Krealkalyn. A kreatin lúggal, a csodaként írják le, a hatékonyság sokkal jobb, mint a monohidrát. A gyakorlatban semmi ilyesmi. A lye, amely állítólag megakadályozza a kreatin pusztulását a gyomor savas környezetében, nem különösebben szükséges és szükséges. Kreatin, amely kevéssé hajlamos a gyomorsav által történő roncsolásra, és jól felszívódik az emésztőrendszerben.
• Kreatin-malát. Szintén emlegetett kiegészítő az almasav kreatin, amely jobban oldódik vízben. Elméletileg talán nem egy rossz kreatin, de még normális bizonyíték.
• Kreatin-hidroklorid. Mondhatja ugyanazt, mint az előző pont, sok reklám, a gyakorlatban a vélemények ellentmondásosak, és a monohidráttal szembeni előnyök nem meggyőzően bizonyítottak.
• Különböző transzport rendszerek, kreatin, amelyekben általában ugyanazt a monohidrátot keverik különféle segédanyagokkal - természetesen előforduló BCAA-kkal és más aminosavakkal, cukrokkal, vitaminokkal stb. Elméletileg lehetséges és nem rossz, de nem előnyös pénzügyi. Könnyebb az egészet külön megvásárolni és a kreatinnal együtt bevenni. A hatás ugyanaz lesz, de olcsóbb.

Kiderült, hogy az ár + minőség + hatékonyság szempontjából jelenleg a kreatin-monohidrát a legoptimálisabb kreatin-forma.

Tippek a kreatin bevételéhez

A kreatin két fő sémában vehető fel, töltési fázissal és anélkül. A betöltési fázis ajánlott akkor használni, amikor a kreatin egyre népszerűbb sport kiegészítőként. Ebben a módban az első néhány nap (általában 5-7 nap) a sportoló több egyszeri adagot (4-6) 5 g-ot, majd napi egyszeri 3-5 g-os adagot használ.

Most nem használnak edzésindítási fázist, és napi egy adag 5 g-ot vegyen be. Ilyen befogadás esetén még mindig kreatin halmozódik fel a testben, és az elfogadás e két módszerének végeredménye megegyezik. Az indítási fázisban a kreatin használatának eredménye gyorsabban észrevehető, de ez a módszer drágább a termék nagyobb fogyasztása miatt. Így mindkét módszer működik - hogyan lehet választani a sportoló számára.

Mit kell még tudni?

• A kreatin és a koffein összeegyeztethetetlenségéről szóló elavult mítosz teljesen cáfoltnak tekinthető. A jó erős kávé és a koffeint tartalmazó edzés előtti komplexumok szerelmesei könnyen lélegezhetnek.
• Tudományosan bizonyított, hogy a kreatin „gyors” szénhidrátokkal együtt történő bevitele növeli ennek az adalékanyagnak a hatékonyságát. A kapszulák ugyanabból a léből készülhetnek, hogy lemoshassák.
• Jól működik, és a kreatin + fehérje vagy aminosavak kombinációja (beleértve a BCAA-kat is). A kreatin transzportrendszerének ötlete ebben és beépített - kreatin, szénhidrátok és fehérje kombinációja.
• Bizonyítékok vannak arra, hogy az E -vitamin fokozhatja a kreatin felszívódását és pozitív hatásait. Vásárolhat tokoferol -acetátot kapszulában, és kreatinnal együtt fogyaszthatja.
• A fentiekből világossá válik, hogy a kreatin sporttáplálkozással (fehérje és erősítő, aminosavak és BCAA) együttes alkalmazása nemcsak lehetséges, de nagyon is kívánatos.

A kreatin kiegészítés szabályai

A sportoló bevétele előtt el kell döntenie, hogy a kreatint terhelési fázissal veszi-e be. Fontos megjegyezni, hogy a hosszú távú eredmény nem változik. A legtöbb edzésnél figyelembe kell venni a porított kreatin-monohidrát optimális napi adagját 5 gramm egy teáskanál diák nélkül. 5 g töltő dózist naponta 4-6 alkalommal kell bevenni.

Az alacsony saját testsúlyú emberek és a lány 1-2 hét használat után napi 3 grammra csökkenthetik a kreatin adagját (a lányok objektíven valamivel kevesebbet dolgoznak a kreatinnál, mint a férfiak). Mint fent említettük, a terhesség és a szoptatás időszakában a nők nem szabad kreatint szedniük.

A NetResident emberek alapvetően azért szedhetik a kreatint, mert az izomtömeg és az erőkészlet mellett még mindig számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, fent említett. A legrosszabb, ami megtörténhet, de a sport vagy bármilyen más fizikai aktivitás nélküli hatás alig észrevehető. Azok, akik nehéz fizikai munkát végeznek a kreatinnal, ugyanúgy hasznosak, mint a sportolók.

A kreatin bevételének legjobb ideje edzés után. Ebben az időben az izmok csak vágynak erre a kiegészítésre. Kreatint egyszerre szedhet a súlygyarapítóval, fehérjével, aminosavakkal - így csak jobb lesz.

Pihenőnapok az edzéstől, a kreatin bármikor bevehető.

Alapvetően kreatint kell szednem?

A kreatinra mindenképpen Igent mondhat. Ez valóban működik sport kiegészítők, hasznos és tökéletesen legális. A sportolók valóban javíthatják eredményeiket, ha a kreatint abszolút minimális mellékhatással szedik.

A top 10 kiegészítő az izomnövekedéshez