Deadlift – típusok, hatások, leggyakoribb hibák

Bizonyított tartalom

A deadlift olyan gyakorlat, amelyet kevés sportoló végez. A sok vita ellenére érdemes erről meggyőződni, mert számos előnnyel jár. Ellenőrizze, hogyan kell helyesen végrehajtani a holttest emelését, és mit érhet el vele.

A deadlift egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeknek az edzéstervei alapját kell képezniük. Ha jól csinálják, egyáltalán nem okoz súlyos sérüléseket. A legfontosabb dolog a technika elsajátítása és a tippek betartása – csak akkor lehet elképesztő eredményeket elérni.

Deadlift egyenes lábakon

Ha szeretnéd megerősíteni a combodat, akkor az egyenes lábakon végzett deadlift ajánlott. Ezt a gyakorlatot csak látszólag egyszerű végrehajtani. Hatékonysága elsősorban a részleteken múlik, ezért is olyan fontos a vonatkozó szabályok betartása.

Amikor egy deadlift gyakorlatot végez, az elsődlegesen a gyakorlat minőségére kell összpontosítania, nem az ismétlések számára. A holtágemelés lényege, hogy egyenes vonalakban emeljük fel a súlyt a talajról, miközben a hátunkat egyenesen tartjuk. Fontos, hogy a vállakat hátra kell húzni.

Ha holthúzásról van szó, a technika az alábbi néhány alapelvre összpontosít. A tippek követésével kielégítő eredményeket érhet el a sérülések kockázata nélkül.

1. Lábait tartsa csípőszélességben egymástól. A lábak lábujjainak kissé ki kell állniuk a rúd fölé.
2. Fogja meg a súlyzót egész kezével (előre fordítva) – a távolságuk legyen kicsit szélesebb, mint a vállak.
3. Lélegezz be, és hajolj előre, megcsípve a vállát.
4. Emelje fel a súlyt, miközben a hátát és a lábát egyenesen tartja.
5. Tartsa a súlyt 2-3 másodpercig, lélegezzen ki, majd óvatosan tegye vissza a padlóra.

Végezzen 10-20 ismétlést a holthúzásból egy sorozatban – helyesen tartva a technikát.

ZLásd még: Gyakorlatok súlyzóval – hogyan kell őket végezni, hogy eredményt hozzanak?

Deadlift szumó

Ez a fajta deadlift főként a lábak helyzetében tér el a klasszikustól. A szumós változatban a lábak egymástól távol helyezkednek el, a rudat megfogó kezek pedig a vállvonalon, a lábak között helyezkednek el. A deadlift szumó lehetővé teszi a négyfejű izom és a comb adduktorok intenzívebb bevonását. A hátizmok viszont kisebb szerepet játszanak.

1. Álljon szét a lábával a súlyzó előtt, lábfejekkel kifelé. A térdek nem mutathatnak befelé.
2. Nyújtsa ki a hátát, és döntse meg a törzsét körülbelül 45 fokkal. Fogja meg a súlyzót úgy, hogy a keze vállszélességben legyen. A fejnek egy vonalban kell lennie a testtel.
3. A légzés fontos a deadlift szumóban. Lélegezzen be, szorítsa össze a hasát, és emelje fel a súlyzót az alsó lábak magasságába. Álljon meg 2-3 másodpercre.
4. Lélegezz ki, és lassan térj vissza a kiindulási helyzetből. Enyhén egyenesítse ki a csípőjét és a térdét. Finoman tegye a súlyzót a padlóra.

Ismét ellenőrizze: Háttréning – mi ez?

Román holtteher

A gyakorlat elve ugyanaz, mint az egyenes lábakon. Ilyenkor pedig érdemes sorozatban vagy egy tucat ismétlést csinálni. A különbség az egyenes lábú és a román egyenes lábú holthúzás között a következő:

1. a klasszikus holthúzásnál a térdeket főként kiegyenesítik – a súlyemelés közben enyhén hajlíthatóak, míg a román változatnál hajlított térdre hajtják a gyakorlatot,
2. a klasszikus változatban a súlyzó a padlóra kerül, a román változatban pedig végig a markolatban marad a sorozat végéig,
3. a román deadliftben a rúd az állványról, a klasszikusban csak a padlóról emelhető.

Deadlift technika román stílusban a nagyobb szabadságot adó mozgalmaknak köszönhetően sok követőre tett szert.

1. Menj a súlyzó felé úgy, hogy középen állj a terhek között.
2. Hajoljon le egyenes háttal, hogy megfelelő felemelést hajtson végre, és tartsa enyhén behajlított térdét.
3. A holthúzásnál a markolatnak markolatnak kell lennie, úgy, hogy a mutatóujjak lefelé nézzenek.
4. Lélegezz be, majd, miközben továbbra is kiegyenesedik a hátad, és enyhén hajlítsd a térdedet, emeld fel a súlyzót.
5. Lélegezz ki és finoman engedd le a súlyzót, de ne tedd a rudat a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot.

Feltétlenül olvassa el: Otthoni edzés – biztonságos alternatíva az edzőteremhez

Deadlift egy lábon

A gyakorlat nehezebb, mint a klasszikus változat. Ezt az emelést azonban terhelés nélkül is elvégezheti. A gyakorlat a bicepsz, a farizom és az egyenes hasizmokat érinti. Hogyan hajtsunk végre egy láb emelést?

1. Állj egyenesen úgy, hogy a lábaid közel legyenek egymáshoz, és a karjaid lógjanak a tested mentén. A hát egyenes marad, a térdek enyhén hajlottak.
2. Lélegezz be, majd hozd vissza a csípődet, döntsd előre a törzsedet, és emeld hátra az egyik lábadat. Maradjon ebben a helyzetben a felemelt láb nyújtásával. Egy lábon történő emelésnél a fejnek egy vonalban kell maradnia a háttal.
3. Lassan kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 10 ismétlést, majd cserélje ki a lábát.

Ez a fajta emelés súlyzókkal is elvégezhető. A kezdőknek azonban először a felszerelés nélküli gyakorlatokat kell kipróbálniuk. Emellett remek ötlet elkészíteni otthoni emelés. Súlyzók helyett vizes palackok használhatók.

Nézze meg: Hogyan gyakoroljunk otthon súlyzókkal?

Deadlift – hibák

A deadlift egy látszólag egyszerű gyakorlat. Valójában azonban pontosságot igényel. Bármilyen hiba pozitív hatások helyett kellemetlen sérüléseket okozhat a halálemelésben.

A leggyakrabban előforduló emelési hibák a következők:

1. kerek hát – ebben a gyakorlatban a lapockáit le kell húzni, a hátat pedig egyenesen,
2. a gerinc stabilizálása a súlyzók megragadása után – a gerinc pozicionálása és a csípő kitolása a törzs megdöntése és közbeni karbantartása előtt történjen,
3. a csípő pozicionálása, mint a guggolásnál – a holthúzásnál a csípőnek magasabbnak kell lennie, mint a térd (nem lehet teljes guggolást csinálni),
4. váltakozó súlyzófogás – a legjobb fogás a markolat (az ujjak lefelé mutatnak),
5. csípő hiperextenziója – holthúzásnál a csípőt előre kell tolni, de egy vonalban kell maradni az egész testtel,
6. először a súlyzó emelése közben dolgozza meg a csípőt – a térdek kiegyenesítése, a csípő mozgatása és a hát megmunkálása egyszerre történjen a teher felemelése közben.

Deadlift és hátfájás

A deadlift edzés javítja a vázizomzat szerkezetét. Csökkentjük az ágyéki gerinc fájdalmának kockázatát. Különös körültekintéssel kell azonban eljárni a gerincbetegségek, bántalmak esetén.

Deadlift és hyperlordosis

A gyakorlat fájdalmat okoz a hyperlordosisban, azaz az elmélyült ágyéki lordosisban szenvedőknek. Ezt az állapotot a fenék, a has és a comb bicepsz izomzatának gyengesége, valamint a hát négyfejű és feszítő izmainak megrövidülése jellemzi.

Következésképpen más izmok, beleértve az ágyéki feszítőt is, túlterheltek, amikor emelőben történik az emelés. A csigolyákra nehezedő nyomás is nő. Ezért amikor holthúzást szeretnénk végezni, és a súlyos lordózis ezt megakadályozza, célszerű fizioterápiás szakképzettséggel rendelkező személyi edzőt felkeresni.

Deadlift és gerincferdülés

A gerincferdülés egy olyan betegség, amely megzavarja a gerinc mindkét oldalán lévő izmok munkájának egyensúlyát. Ezért gerincferdülés esetén az edzőteremben végzett gyakorlatok kizárják a gerincet axiálisan terhelő holttestet. Egy további tényező, amely negatívan befolyásolja a deadlift hatása a gerincre gerincferdülés esetén nagy a terhelés – erre az állapotra nem ajánlott.

Deadlift és discopathia

A terhelés és a sok izomcsoport gyakorlása iránti elkötelezettség miatt a hátsérülteknek is le kell mondaniuk a holtpontról. Ide tartozik az isiász és a diszkopátia. A súlyosbodó sérülés kockázata holttestemelés végrehajtása során nagyon magas.

Olvassa el: Hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól? TOP 5 gyakorlat az egészséges gerincért

Deadlift – effektusok

Sok oka van a halálra emelésnek. A helyes technika számos előnnyel jár ennek a gyakorlatnak:

1. többirányúan működik – a holthúzás nem csak a comb feszítő- vagy bicepsz izomzatának erősítésére irányul (egyenes lábakon végzett deadlift esetén), hanem a latissimus izmok, a farizmok, sőt a hasizmok erősítésére is;
2. A román deadlift emellett erősíti a fenék combizmokat;
3. segít a testzsír csökkentésében – növeli az energiafelhasználást, aminek köszönhetően gyorsabban érheti el az energiahiányt.

Célszerű a holttest emelését belefoglalni az edzéstervbe. Ha elsajátítja a helyes technikát, a gyakorlatnak számos előnye lesz – beleértve az egészségügyi előnyöket is.

Tartalom az oldalról medTvoiLokony célja a Weboldal Felhasználója és orvosa közötti kapcsolat javítása, nem pedig helyettesítése. A weboldal kizárólag tájékoztató és oktatási célokat szolgál. Mielőtt követné a Honlapunkon található szaktudást, különösen az orvosi tanácsokat, orvoshoz kell fordulnia. Az Adminisztrátor nem vállal semmilyen következményt, amely a Weboldalon található információk felhasználásából ered.