Diéta fogyáshoz (1600 kcal menü példájával)

Az étrend rendkívül fontos a fogyáshoz. Segít fegyelmezetté és szelektívvé válni az ételválasztásban. Ennek a módnak a legfőbb feltétele, hogy kényelmes legyen az Ön számára. Mit gondolsz, miért szakadnak el a merev diétáktól? Mert kényelmetlenek. A megfelelő kalóriahiány és a kedvenc egészséges ételek kényelmes étrendje a legsikeresebb fogyókúrás stratégia.

Milyen gyakran kell enni?

Az egész napos ételosztásnak kényelmesnek kell lennie az Ön számára, de figyelni kell a kalóriadeficitet. Az étkezések közötti optimális időintervallum 3-4 óra.

Ha sok a túlsúlya, és a diéta kalóriahiánya meghaladja az 1500 kcal-t, akkor a legjobb megoldás egy napi 5-6 étkezés. Ha kissé túlsúlyos és 1500 kalória alatti a kalóriadeficitje, akkor fontolja meg a napi 3-4 étkezést.

A túlsúlyos embereknél gyakran fokozott az inzulin szekréció és nehézségeik vannak az étvágy kontrollálásában, ezért a frakcionált étkezésből többet profitálnak. Ez lehetővé teszi, hogy a napi kalóriabevitelt nagy számú étkezésre ossza fel, ezáltal fenntartva a jóllakottságot, a normális cukorszintet és elkerülve a túlevést. De nem lesz könnyű 1300–1400 kalóriát felosztani 5-6 étkezésbe, és apró adagokban falni.

Mi legyen a reggeli?

A reggeli adja meg a nap alaphangját. Hosszú éjszakai éhség után a testnek tápanyagokra van szüksége. A reggeli helyes összetétele segít az étvágy kontrolljában a nap folyamán. Éjjel a test csökkenti az inzulinszekréciót, de most képzelje el, mi történne, ha reggel nagy adag szénhidrátot fogyasztana - magas glikémiás terhelés, a vércukorszint gyors emelkedése, az inzulin megugrása. Minél lassabban szívódnak fel a szénhidrátok, annál kisebb lesz a cukortüske. A fehérje, a zsírok és a rostok segítenek lassítani a szénhidrátok felszívódását.

Ezért a reggelinek feltétlenül tartalmaznia kell fehérjét - legalább 20 g-ot. Ez annak is köszönhető, hogy a fehérjetartalmú ételeket legutóbb tegnap fogyasztották. Ha a test sokáig nem kap „építőanyagot”, belső tartalékokat kezd felhasználni - saját izmainak elpusztítására.

A teljes reggeli lehet fehérje-szénhidrát vagy fehérje-zsír. A fehérje-szénhidrát reggeli olyan emberek számára alkalmas, akik a nap első felében a legaktívabbak. Munka mobil munkán vagy testmozgáson. A fehérjetartalmú reggeli olyan emberek számára alkalmas, akik nem szoktak reggel enni, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, vagy reggel ülnek.

Példák egy sikeres reggelire

Fehérje-szénhidrát reggeli:

• Zabpehely vízben mazsolával, egy egész tojásból és két fehérjéből készült omlett;
• Hajdina zabkása vízen csirkemellel és zöldségekkel.

Fehérje zsíros reggeli:

• Sült tojás két tojásból és zöldségsaláta vajjal;
• Túró bogyós gyümölcsökkel és dióval.

A reggeli után 10 perccel vegyen be vitaminokat és egy halolaj-kiegészítőt.

Mit ehet uzsonnára?

A snack célja a mérsékelt vércukorszint fenntartása, a túlevés és a kényelmetlenség elkerülése. Tartalmaznia kell fehérjéket és rostokban gazdag szénhidrátokat.

Példák egy sikeres snackre:

• Teljes kiőrlésű ropogós kenyér túróval;
• Zöldségsaláta csirkemellel és zsírszegény sajttal;
• Túró bogyókkal vagy gyümölcsökkel;
• Növényi botok és görög joghurtos szósz.

Milyen legyen az ebéd?

Az ebéd a nap legnagyobb étkezése. Ebédidőre már étvágyat fejlesztett, így a fő feladat nem az, hogy túlevés és hosszú távú jóllakottság biztosítása. Válasszon összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zöldségeket hozzá. Ha első fogásokat eszik, akkor fontolja meg a szénhidrátok mennyiségét. Például a pépesített borsóleves sokkal több szénhidrátot tartalmaz, mint egy burgonya nélküli könnyű zöldségleves. Nem szabad extra szénhidrát adagot adni hozzá. Cél 20-30 gramm fehérjét, 10-15 gramm zsírt és 30-40 gramm szénhidrátot. Ne feledje, be kell illeszkednie a kiegyensúlyozott CBJU keretébe.

Példák egy sikeres ebédre

Az első tanfolyammal:

• Borsópürés leves, bőr nélküli csirkecomb, friss zöldségsaláta vajjal;
• Borscs burgonyával, korpával vagy teljes kiőrlésű pirítóssal, zöldségpörkölt sovány hússal.

Első tanfolyam nélkül:

• Barna rizs csirkével és zöldségekkel;
• Hajdina zabkása sült sovány hal- és zöldségsalátával;
• Durumbúza tészta sovány hússal és friss zöldségekkel.

Táplálkozás edzés előtt és után

A legtöbb ember munka után edz, de nem mindenkinek van ideje enni edzés előtt, és elköveti azt a nagy hibát, hogy éhesen megy az edzőterembe. A nap folyamán felhalmozódott fáradtság és az alacsony vércukorszint az étkezés nélküli hosszú intervallum miatt megakadályozza az intenzív testmozgást. Ha erősítő edzéseket végez az edzőteremben, vagy otthon egy súlyzóval és súlyzókkal, akkor 1,5 órát kell ennie, vagy egy könnyű harapnivalót kell fogyasztania 30 perccel a kezdés előtt. Ha otthon kardiózol vagy videózol, akkor nem kell edzés előtti snacket fogyasztanod.

Példák edzés előtti étkezésre

Ha lehet 1,5 órán belül normálisan enni:

• Sült burgonya és sült sovány hal zöldségekkel;
• Teljes kiőrlésű vagy korpás kenyér szendvics csirkefilével és gyógynövényekkel.

Ha harapnivalót fogyaszthat 30-40 perc alatt:

• Édes -savanyú gyümölcsök (alma, narancs, ananász, körte vagy bogyók) és görög joghurt
• Édes-savanyú gyümölcs és fehérje adagolás.

Ha éhes vagy a kardió előtt, 30 perc alatt megragadhat néhány gyorsan emészthető fehérjét:

• Egy adag tejsavófehérje;
• Tojásfehérje.

Edzés után egy órán belül meg kell ennie. Ha azonnal hazamész, akkor elég csak vacsorázni, de ha edzés után van néhány megbeszélés, és a következő étkezés hamarosan nem történik meg, akkor meg kell inni egy adag fehérjét. Meg fogja elégíteni a fiziológiai éhséget és kedvező feltételeket teremt az izmok helyreállításához.

Milyen legyen a vacsora?

Az ideális vacsora könnyű, mivel a legtöbb ember esténként inaktív és otthon tölti azt. Kivételt képezhetnek azok az emberek, akiket egy könnyű vacsora kényszerít arra, hogy éjjel felébredjen és a hűtőszekrény összes tartalmát elsöpörje. A táplálkozási szakemberek javasolják az ilyen embereknek, hogy készítsenek könnyű reggelit, de egy kiadós vacsorát a napi kalóriatartalom keretein belül. A szokásos vacsora összetétele zöldségekből származó fehérje és szénhidrát.

Példák egy sikeres vacsorára

• Közepes zsírtartalmú sült hal és blansírozott zöldségek;
• Párolt máj és párolt zöldségek vajjal;
• Omlett és zöldségsaláta.

Mit ehet lefekvés előtt?

Az utolsó étkezést legkésőbb két órával lefekvés előtt kell megtenni. Válasszon könnyű fehérjében gazdag ételeket. Késői uzsonnához ideálisak a fermentált tejtermékek, amelyek egy éjszakai éhség idején ápolják az izomzatot és a bélmikroflórát.

Példák a sikeres késői harapásokra

• 1 pohár kefir XNUMX%;
• Egy pohár természetes édesítetlen joghurt 1-2%;
• Egy adag alacsony zsírtartalmú túró.

A kefirhez, a túróhoz vagy a joghurthoz hozzáadhat stevia-alapú édesítőt, vaníliát, kakaót, korpát vagy rostot, de jobb, ha tartózkodik a gyümölcsökről, a mézről és a cukorról.

Példa 1500-1600 kalóriás étrendre

Vessünk egy pillantást arra, hogy milyen lehet egy 1500 kalóriás étrend. Beállíthatja a kalória és a BJU igényeinek megfelelően.

• Reggeli: 50 g zabpehely, 15 g mazsola, 1 egész tojásból és 2 fehérjéből készült omlett, 50 g sovány tej.
• Uzsonna: alma, 100 g túró 5%.
• Ebéd: 150 g hajdina zabkása, egy bőr nélküli csirkecomb, 120 g friss növényi saláta olajjal.
• Edzés előtt: 40 g teljes kiőrlésű kenyér, 85 g csirkemell, nem keményítőtartalmú zöldségek és zöldek.
• Vacsora: 120 g sovány hal, 150 g párolt káposzta vajjal.
• Késői snack: egy pohár kefir 1%.

Összesen: 1568 kalória, 131 g fehérje, 56 g zsír, 142 g szénhidrát.

Vegye figyelembe, hogy minden étkezésnél egy kis adag fehérje van jelen. A fehérje magas hőhatással rendelkezik - az emésztés során kalóriájának akár 20% -át is elkölti. Lassítja a szénhidrátok felszívódását, megakadályozza a vércukorszint emelkedését és segít a teltségérzet ellenőrzésében.

Személyes fiókjában beállíthatja az étkezés példáit és a végső menüt az Ön igényeinek megfelelően. Csak annyit kell tennie, hogy kiválasztja kedvenc egészséges ételeit és a megfelelő adagméretet.

Azok számára, akik a cikket a végéig elolvasták - bónusz - példák a KBZhU élelmiszer adagjára.