Erősítő edzés a harcosok számára, vagy hogyan lehet tömeget fejleszteni és nem veszíteni a sebességet
A közelmúltban izgalmat okozott a keleti harcművészetek gyakorlása. Egyre többen kezdenek edzőterembe, szekcióba és iskolába járni, ahol minden szükséges önvédelmi ismeretet megkapnak. Azok a férfiak, akik valamilyen oknál fogva mélyen a harcművészetet gyakorolják, úgy vélik, hogy a tömeg fejlesztése érdekében fel kell áldoznia a sebességet. Valójában ez puszta hülyeség, ami nem világos, hogy kitől és mikor jelent meg az emberek fejében. Most meg fogja érteni, hogyan lehet izomtömeget fejleszteni anélkül, hogy elveszítené az ütési sebességet.
Az erőnléti edzés valóban csökkenti a harcos sebességét?
Vessünk egy pillantást erre a problémára, hogy végül eloszlassuk a hülye és megalapozatlan mítoszt, amely még a Szovjetunió idején is szilárdan beágyazódott a FÁK lakóinak fejébe. A szovjet években az emberek szkeptikusan tekintettek mindenre, ami nyugatról érkezett, ideértve az atlétikát is. Sokan úgy vélték, hogy a testépítők lassú és ügyetlen emberek, és a súlyzós edzés csak akadályozza a sebesség fejlődését. Ennek ellenére legalább két élénk példa van arra, hogy a nagy súlyokkal végzett munka nem ellenség, hanem asszisztens a sebességi tulajdonságok fejlesztésében.
- Masutatsu Oyama a Kyokushin Karate alapítója. Mindenki ismeri és emlékszik ennek az embernek az ütés sebességére, akivel a bemutató előadásokon leverték a bikák szarvát. De valamilyen oknál fogva senki sem veszi észre, hogyan kombinálta a súlyzót és a súlyát.
- Bruce Lee az a személy, aki a világon a leggyorsabb stroke-ot kapta, aki a kolostorban töltött élete alatt is mindig súlyzókat végzett mentora irányítása alatt.
Mi tehát az oka annak, hogy az ütési sebesség csökken az erősítő edzések során? Ez gyakori tudatlanság az edzés megfelelő felépítésében. Súllyal való munkavégzés során a gyakorlatokat robbanásszerűen kell végrehajtani, nem pedig simán, csak így lesz képes fenntartani a sebességet, fejleszteni azt, és növelni az izomtömeget is.
A tömeg és a sebesség fejlődésének alapelvei a héjakkal való munkavégzés során
Számos fontos szempontot be kell tartani annak érdekében, hogy ne csökkenjen a sebesség és ne alakuljon ki tömeg.
- Robbanékony ütemben végzett gyakorlatoknál csak nagy súlyokat használnak - a maximum 70% -át.
- A kagylóval végzett munka során „csalást” alkalmaznak.
- A gyakorlat a lehető leggyorsabb ütemben történik.
- Az összes mozgást csökkentett amplitúdóban végezzük.
- Különböző gyakorlatokat hajtanak végre, még azokat is, amelyek nem tetszenek.
- Mielőtt nagy tömeggel kezdene dolgozni, ki kell nyújtania egy könnyebbet.
A legtöbb ember fő hibája az, hogy a mise teljes időtartama alatt robbanó munkát próbálnak végezni. Valószínűleg elfelejtette, hogy a test megszokja a stresszt, ezért a gyakorlat összetettségét és sajátosságait rendszeresen változtatni kell.
3 típusú edzés a tömeg és a sebesség fejlesztésére
A jiu-jitsu, a karate és a kéz-kéz harc modern iskolái nemrégiben háromféle edzést kezdtek el gyakorolni a tömeg és a sebesség fejlesztésére. Már az edzés első évében a kezdők ezeken a szakaszokon 50% -kal növelték a stroke sebességét, miközben izmaik fejlődtek, és nem különböztek azoktól az emberektől, akik teljesen és teljesen odaadják magukat az erőnlétnek.
Vessünk egy pillantást arra, hogy mik ezek az alapelvek és hogyan kell használni őket:
- A statikus súlymegtartó edzés a karot vagy a lábat tartó ütés közbeni izmok megerősítéséről szól.
- Robbanásveszélyes munka kagylóval - nagy súlyokat emel meg a gyakorlat nyomásával és sebességének növelésével.
- Súlyokkal való nyújtás - A nyújtó gyakorlatok fontosak minden harcművészet számára, mert felszabadítják az embert. Ha egy kis terhelést ad a komplexumhoz, sokkal gyorsabban érhet el nagy sikereket, mint statikus nyújtással.
Ezen típusok váltakozása és kompetens kombinációja lehetővé teszi az izomtömeg növelését és az ütés sebességének növelését.
Izomrendszer és edzésnapok
A tömeg és a sebesség fejlesztésére szolgáló komplexum 6 hétig tart, és az osztályok a 4/7 és a 3/7 típus szerint váltakoznak. Ennek az edzésnapokon történő eloszlásának köszönhetően a sportoló izmainak ideje lesz pihenni a növekedés érdekében. Minden izomcsoportot hetente egyszer elkezd terhelni, és maga az áramkör így néz ki:
- A edzés - mellkas, tricepsz és delták
- B edzés - hát, bicepsz és hátsó delták
- B edzés - Teljes lábak
Az abszolút nem szerepel a listán, mert minden edzés végén leng.
Gyakorlatok komplexuma
Most nézzük meg azokat a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik az izomtömeg és a sebesség fejlesztését, amint ezt a modern harcművészeti iskolákban szerte a világon végzik.
Képzés
B edzés
B edzés
A sajtót maximálisan kétféle megközelítéssel hajtják végre. Az összes többi tömeges fejlesztési gyakorlatot 3-4 8-12 ismétléses sorozatban kell elvégezni. Kivételt képeznek a piramisok és a borjúizom pumpálás (legalább 20 ismétlés).
Következtetés
A bemutatott komplexum segít az izomtömeg fejlesztésében, miközben nem veszít, de még növeli is az ütés sebességét. Ne feledje, hogy nem szabad elragadtatnia magát, mert 6 hét múlva a program hatékonysága csökken, meg kell változtatnia. Alternatív gyakorlatok a test folyamatos sokkolásához és az izomnövekedés serkentéséhez.