Étkezés nagy fizikai megterheléssel

Nehéz elhinni, de a nagyszerű fizikai aktivitás egyáltalán nem indokolja a régi jó zsírok és szénhidrátok feladását a fehérjetartalmú ételek helyett. Éppen ellenkezőleg, ez az oka annak, hogy komolyan felülvizsgálja étrendjét, amennyire csak lehet, diverzifikálja azt. És adjon hozzá egészséges és helyes ételeket. Azok, amelyek nemcsak erőt és energiát tudnak adni, hanem lehetővé teszik, hogy többet tegyenek, és ennek eredményeként gyorsabban érjék el a sportmagasságot.

Hogyan tervezzünk étrendet magas fizikai aktivitáshoz

A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi a sportoló számára az izomtömeg növelését és a zsírégetést, miközben fizikailag egészséges és ellenálló. Ezért étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, és megfelelő mennyiségben tartalmaznia kell fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Végül is ezek a makrotápanyagok mindegyike egy meghatározott funkciót lát el, nevezetesen:

1. 1 Fehérjék - Ezek képezik az összes diéta alapját, beleértve a sportolókét is. Egyszerűen azért, mert testünk építőkövei, és mint a víz, szinte minden szövetében jelen vannak, beleértve a csontokat, az izom- és a kötőszöveteket, sőt a vérben is. A napi étrendben való részesedésük azonban nem haladhatja meg a 15-20%-ot, különben az izmok hipertrófiája (az izomtömeg növekedése az izomrostok területének és méretének növekedése miatt, és nem a hosszuk) nem kerülhető el. A legjobb fehérjeforrások a csirkemell, a pulyka, a tonhal, a lazac, a tojásfehérje, a hüvelyesek és az alacsony kalóriatartalmú túró.
2. 2 A szénhidrátok olyan anyagok, amelyekből a szervezet energiát nyer. Nekik köszönhető, hogy megjelenik a kitartás és a kitartás. Ez a következőképpen történik: összetett biokémiai reakciók eredményeként a szénhidrátok glikogénné alakulnak. Ez egyfajta energiatartalék, amely az izmokban halmozódik fel, hogy a következő edzés és megerőltető izommunka során felszabaduljon, és ezáltal az ember intenzívebben tudjon edzeni. Érdekes módon minél többet edz, annál több glikogént raktároznak az izmai. A sportoló étrendjében a szénhidrátoknak a teljes élelmiszertömeg 55-60%-át kell kitenniük. Növényi termékek – gabonafélék vagy gabonafélék – fogyasztásával juthat hozzájuk.
3. 3 zsír - további energiát biztosít a test számára, és megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Főleg növényi olajokban - olíva- vagy napraforgófélékben -, valamint halolajban, diófélékben és magvakban találhatók.

Vitaminok és nyomelemek

A makrotápanyagok mellett a sportolóknak vitaminokra és mikroelemekre van szükségük. Sőt, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia képviselője, Kelly L. Pritchett szerint "mérsékelt vagy intenzív testmozgás során egyes ásványi anyagok vesztesége nő, főleg verejtékezés révén". Ezért a testnek folyamatosan fel kell halmoznia őket. Ezek a következő anyagok:

• A B csoport vitaminjai. Hiányuk első jele az utolsó hívás erejének hiánya. Ezt azzal magyarázzák, hogy testük az ő segítségükkel alakítja energiává a fehérjét és a cukrot, és szintetizálja a vörösvértesteket. Az adatokat a kutatási eredmények igazolják. Ezek az anyagok megtalálhatók a tonhalban, a hüvelyesekben és a diófélékben.
• Kalcium – a D-vitaminnal, káliummal és fehérjével együtt ez a nyomelem felelős a csontsűrűségért, valamint a csontváz szilárdságáért. Tejtermékekben, sötétzöld levelű zöldségekben és hüvelyesekben található.
• C -vitamin - nem sokan tudják, hogy nemcsak az immunitást fokozhatja, hanem megelőzi a légszomjat edzés közben és után is. Ezt megerősítik a finnországi Helsinki Egyetemen végzett kutatások eredményei. Citrusfélékben, csipkebogyóban, paprikában, eperben és káposztában található.
• D-vitamin – javítja a hangulatot és az erőt. És ezek nem csak szavak, hanem a Newcastle-i Brit Egyetemen Akash Xinyi vezetésével végzett kutatás eredményei. Hatásmechanizmusa egyszerű: a D-vitamin segít aktiválni az izomrostokban lévő mitokondriumok munkáját. Ennek eredményeként az izomtónus nő, és a személy aktívabbnak érzi magát. Ennek a vitaminnak a tartalékait pótolhatja, ha sütkérez a napon, vagy tejtermékeket, halat és tojássárgáját fogyaszt.
• Az E-vitamin erős antioxidáns, amely fokozza az immunitást és véd számos betegség ellen. Magvak, diófélék és növényi olajok tartalmazzák.
• Vas - nélküle az izmok nem tudnak teljes erővel dolgozni. Egyszerűen azért, mert nem kapnak elegendő oxigént, amelyet az eritrociták hordoznak, amelyeket csak a segítségével szintetizálnak. Ezenkívül a vashiány vérszegénységhez vezet, és ennek következtében fokozott fáradtsághoz és fáradtsághoz vezet. Ez a nyomelem megtalálható marhahúsban, spenótban, tojásban, káposztában és zöld almában.
• Magnézium - Növeli a csontsűrűséget, ezáltal megvédi a sportolót a törésektől az intenzív edzés során. Ezenkívül Kelly Pritchett szerint „a magnézium több mint 300 enzimet aktivál az energia-anyagcserében”. Gazdag sötétzöld leveles zöldségekben, halakban, diófélékben.
• A kálium elengedhetetlen nyomelem, amely biztosítja az idegrendszer és az izomrendszer működését, és megtalálható a banánban. Ezért az utóbbit a hosszútávú versenyek után a sportolók részesítik előnyben. Csak a vádli izmainak izomfájdalmai és görcseinek enyhítésére.

A legnépszerűbb 17 étel a nehéz fizikai aktivitáshoz

Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a testet, és mindig jó formában legyen, töredékesen, de gyakran kell enni. Ideális esetben napi 5-6 étkezésnek kell lennie, és legfeljebb egészséges ételeket és italokat kell tartalmaznia az étrendben. Csak 17 van belőlük:

Víz - meg kell inni nemcsak előtt vagy után, hanem edzés közben is. Egyszerűen azért, mert javítja a teljesítményt és megakadályozza a sérüléseket. Az ivott víz mennyisége az időtartamuktól és az intenzitástól függ. Bizonyos esetekben hasznos inni a sportitalokat.

A tojás fehérje és D-vitamin forrás.

Narancslé - nemcsak C -vitamint, hanem káliumot is tartalmaz - az egyik legfontosabb elektrolit, amely felelős a víz egyensúlyáért, és segít pótolni a test folyadékhiányát edzés után.

A kefir hasznos baktériumok és fehérjék forrása, amelyek nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez. A kefir rendszeres használata segít megtisztítani a testet és megszabadulni a túlsúlytól. Ízét zabpehellyel vagy gyümölccsel javíthatja.

A banán szénhidrátforrás, amely segít helyreállítani a glikogénszintet és a káliumot.

A lazac gyulladáscsökkentő fehérje és omega-3 zsírsavak forrása. A termék nemcsak az izomtömeg növelését, hanem az edzés teljesítményének javítását is lehetővé teszi.

A dió és az aszalt gyümölcs ideális snack szénhidrátokkal, fehérjékkel és egészséges zsírokkal, valamint összetételükben vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Lehetővé teszi az erő gyors helyreállítását és az izomtömeg növelését.

Az áfonya antioxidáns forrás, amely megháromszorozhatja a regenerálódást az intenzív edzések után.

Az ananász bromelain forrás, amely gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és elősegíti a diszlokációk, zúzódások és ödémák korai kezelését. Ezenkívül C -vitamint tartalmaz, amely elengedhetetlen a szövetek gyors helyreállításához.

A kiwi C -vitamin, antioxidánsok és kálium forrása, amely hatékonyan képes leküzdeni az izomfájdalmat edzés után.

A zabpehely a tápanyagok és az összetett szénhidrátok kincsestára, amely optimális vércukorszintet biztosít és energiát ad az új eredmények eléréséhez.

Akár hiszi, akár nem, a koffein növelheti az állóképességet és csökkentheti az izomfájdalmat az intenzív edzések alatt és után - ezt bizonyítják az 2009-ben az Illinoisi Egyetemen, Urbana-Champaignban végzett kutatások. A lényeg, hogy ne éljünk vissza vele.

Osztriga - cinkkel és vassal gazdagítják a testet, és ennek eredményeként biztosítják az intenzív edzésekhez szükséges energiát.

Gyömbér - Olyan egyedülálló anyagokat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek és hatékonyan enyhítik az izomfájdalmat.

Paradicsomlé - a sportolók a sportitalok analógjának nevezik a nátrium- és káliumtartalom miatt, ami pótolja a folyadékveszteséget.

Legalább 70% -os kakaótartalmú étcsokoládé - ​​mérsékelt mennyiségben tonizálja és hatékonyan enyhíti az izomfájdalmat.

A méz a vitaminok és ásványi anyagok egyedülálló koktélja.

Szakértők szerint az edzés sikerének titka nemcsak az elfogyasztott ételek minőségében és mennyiségében rejlik, hanem az evés idejében is. Ezért edzés előtt egyél gabonaféléket és gyümölcssalátákat, utána pedig fehérje ételeket. És igyon folyamatosan sok folyadékot. És boldog leszel!