tartalom
Rendszeresen otthon vagy az edzőteremben dolgozva elkerülhetetlenül felmerül a kérdés az edzés előtti és utáni táplálkozásról. Mit, mikor és mennyit ehet edzés után, hogy lefogyjon és karcsúvá váljon a test?
Először is tudnia kell csak akkor fog fogyni, ha minden nap több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. A fogyás ezen alapelvének figyelembevételével akkor is megszabadul a túlsúlytól, ha nem tartja be a szabályokat, vagyis edzés előtt és után. Az ételek kérdésének edzés utáni alapos megközelítése azonban segít optimalizálni a zsíroktól való megszabadulás folyamatát és szép testet létrehozni.
Kalóriaszám: gyakori kérdések és válaszok
Táplálkozás edzés előtt
Tehát elemezzük, mit kell enni edzés előtt. Sok szempontból attól függ, hogy mikor teszed.
1. Ha reggel éhgyomorra van
A reggeli éhgyomorra való bekapcsolódás az egyik legnépszerűbb módja a zsírégetésnek, bár ennek a súlycsökkentési módszernek a hatékonysága még mindig vitatja az edzőket szerte a világon. Az üres gyomorral való edzés elméletének hívei azzal érvelnek, hogy ebben az időben a májban a glikogénraktárak minimálisak, így a szervezet energiát merít a zsírjából, és ezért „elpusztítja” őt. Ennek az elméletnek az ellenzői azt mondják, hogy a testzsír csökkentése edzés közben nincs hatással, de a reggeli gyakorlatok könnyen elégethetők, ami következésképpen elválasztja Önt a gyönyörű tónusú testtől.
Természetesen az éhgyomorra történő edzés lehetősége csak azok számára megfelelő, akik otthon tanulnak, vagy akiknek otthonuk közelében van egy tornaterem. Mert hogy a test több órán át éhes maradjon (edzés közben és előtte) még mindig nem túl hasznos. De ha mégis reggelizés előtti reggel a sport mellett döntött, edzés előtt semmi sem szükséges, bár egy kis víz biztos lesz.
Bizonyos esetekben NEM ajánlott éhgyomorra edzeni:
- Ha erősítő edzéseket végez az izomnövekedés érdekében.
- Ha nagy intenzitású edzéseket végez (TABATA, crossfit).
- Ha nehézségei vannak az éhgyomorra történő testmozgással, szédüljön és gyengüljön.
Reggel futás: használat és hatékonyság
2. Ha reggel uzsonna után van
Milyen étel előtti edzést válasszon, ha nem lehet éhgyomorra elvégezni? Például, ha intenzív testmozgást, erősítő edzéseket végez, vagy csak kényelmetlen éhgyomorra edzeni. Ebben az esetben a könnyű szénhidrát vagy fehérje-szénhidrát snack 30-45 perccel edzés előtt. Lehet kávé, banán, keksz egy szelet sajttal, tejsavófehérje tejben vagy granola rudak (ez egy kis adag étel legyen, kb. 100 g). Ebben az esetben energia- és erőosztályok lesznek. Akkor is ihat egy pohár joghurtot vagy tejet, ha ez elég a gyakorláshoz.
Felhívjuk figyelmét, hogy ennek nem kell kiadós, teljes reggelit szolgálnia. A snacknek kicsinek kell lennie, különben csak nehéz lesz megtenni. Ezenkívül a teljes gyomorral végzett intenzív edzés emésztési zavarokat vagy akár hányást is jelenthet. Ha a teljes reggelit részesíti előnyben, majd gyakorolja, akkor jobb, ha a gabonaféléket részesíti előnyben, és legalább 1.5 órával étkezés után edz.
Nézze meg a kész otthoni edzésterveket:
- Tervezze meg a lányok körkörös edzését 3 nap alatt
- Tervezzen 3 napos férfi edzést
3. Ha reggel, délután vagy este van
Más esetekben az optimális táplálkozást mérlegelik a testmozgás előtt összetett szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok elsősorban gabonaféléket tartalmaznak. Az óra előtt 1.5-2 óráig együnk hajdinát, rizst, zabpelyhet, egyéb gabonapelyhet, durumbúzából készült tésztát (ha vacsora, hússal vagy hallal). Ha edzés előtt enni nem működik, akkor megint megspórolja a szénhidrátot, amit az előző bekezdésben említettünk. Ajánlatos azonban úgy tervezni a napját, hogy a lecke előtt komplett szénhidrátos ételt fogyasszon.
Egy másik tipp az edzés előtti táplálkozásról: az óra előtt nem szükséges pusztán fehérje étkezés. Ez nem ad energiát, és nem lesz képes teljes erővel teljesíteni.
Böngésszen szemek és gabonafélék között: mi a jobb választás
Étkezés edzés után
Mit szabad enni edzés után? Az edzés után fél órán belül be kell zárnia a fehérje-szénhidrát ablakot, amelyben a szervezet erős tápanyagigényt tapasztal. Ha ebben a pillanatban feltölti a testet fehérjékkel és szénhidrátokkal, ez segít a testnek fenntartani az izmait.
Zárja be az anabolikus ablakot 30 perccel az óra után. Fehérje-szénhidrát kombinációt 60–40 arányban ajánlott elvégezni. Napi aerob gyakorlatok 60% -a szénhidrátot és 40% fehérjét ad. Az erő és az aerob erő-edzés napjaiban viszont 60% fehérje és 40% szénhidrát. Példák az edzés utáni táplálkozásra:
- Fehérje turmix alacsony zsírtartalmú tejben (ideális esetben tejsavófehérje)
- Alacsony zsírtartalmú túró gyümölccsel
- Rántotta vagy kenyértojás
- Szendvicsek sovány csirkével
Ha fogyni akar, a kalóriatartásnak körülbelül a felének kell lennie annak, amit az osztályban töltött. Például edzés közben 500 kalóriát égetett el. Tehát fél órán belül azután, hogy fehérje-szénhidrátot fogyaszt, 250 kcal energiaértékű ételt fogyaszt. A fehérjéket és a szénhidrátokat 60/40 arányban kell kombinálni az edzés fajtájától függően. A teljes étkezés 1.5-2 óra legyen, majd edzés után köztes étkezés.
Ha reggel éhgyomorra vagy egy kis harapnivaló után edz, edzés után például egy teljes reggeli 30-45 perc. De ez nem lehetséges azok számára, akik az izomtömeg növekedésével foglalkoznak, ebben az esetben jobb ragaszkodni a fent leírt standard verzióhoz.
A fehérje típusai és a választás módja
Mit ne egyél edzés után?
Először kerülje el zsíros ételek (beleértve a teljes tejet és a zsíros sajtot). A zsír megakadályozza a tápanyagok felszívódását a véráramba, ezért edzés után érdemes csak zsírmentes termékeket fogyasztani. Másodszor, nem szükséges edzés után olyan ételeket fogyasztani, amelyek tartalmaznak koffein, amely megakadályozza a fehérje felhasználását az izmok helyreállításához.
Ezeket az egyszerű tippeket követve az edzés előtti és utáni evésről javíthatja gyakorlása produktivitását, és még egy lépést megtesz álmai testéhez. Ne feledje azonban, hogy az edzés előtti és utáni táplálkozás kérdése nem jelent nagyobb jelentőséget azok számára, akik fogyni és feszesíteni akarják a testet. A legfontosabb a napközbeni táplálkozás, az általános kalória-, elegendő fehérje-, szénhidrát- és zsírhiány betartása. Így bármikor beállíthatja a menüt az egyéni képességeiknek megfelelően.
MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁS: hol kezdjem