tartalom
Szeretne lefogyni, és úgy gondolja, hogy elkezdheti az edzést otthon? Vagy szeretné javítani fizikai erőnlétüket, és sportosabb és tónusúbb testűek lennének?
Kínálunk kész otthoni edzéstervet kezdőknek, a gyakorlatok vizuális illusztrációival és az edzés ütemezésével, amely segít a fogyásban és a problémás területek megszabadulásában.
Otthoni edzés kezdőknek: Általános szabályok
Rendszeres testmozgás szükséges, még akkor is, ha nincs túlsúlyod. Először is, az izmok erősítése és az izomállóképesség fejlesztése, amely segít abban, hogy könnyebben ellenálljon a mindennapi életben végzett fizikai tevékenységeknek. Másodszor, a szív- és érrendszer fejlesztése és a szívizom gyakorlása, amely csökkenti számos betegség, köztük a szívroham és a stroke kockázatát.
Harmadszor, az edzés segít a boldogsághormonok (endorfinok) termelésében, ami csökkenti a depresszió és a depressziós állapot kialakulásának kockázatát. Negyedszer, a rendszeres testmozgás arra ösztönzi az embert, hogy rossz szokások nélkül egészséges életmódot folytasson.
Otthon meglehetősen hatékony edzést szervezhet a fogyáshoz, ehhez pedig nincs szüksége speciális felszerelésre és még semmilyen tapasztalatra sem a fitneszben. Ha a megfelelő edzésprogramot választja, és rendszeresen gyakorolja, akkor képes lesz eredményeket elérni, még akkor is, ha még soha nem edzett. Kínálunk Önnek egy kör alakú otthoni edzés terve kezdőknek, amellyel megszabadul a túlsúlytól és javítja a test minőségét.
Az otthoni edzés előnyei a kezdők számára:
- a testmozgás segít a fogyásban és feszesebbé teszi a testet
- lecke kezdőknek és azoknak, akik régóta gyakorolják
- ezzel a programmal elkezdhet otthon edzeni
- a program az összes nagyobb izomcsoport gyakorlatait tartalmazza
- segítenek az izmok megerősítésében és a problémás területek megszabadulásában
- a javasolt gyakorlat legtöbb hatása alacsony
- minimális felszerelésre lesz szüksége.
Mielőtt folytatná a gyakorlatok listáját, feltétlenül olvassa el azokat az irányelveket és szabályokat, amelyek lehetővé teszik a hatékony és eredményes edzést.
Házi edzés szabályai kezdőknek:
1. Kezdje ezt a kezdő otthoni edzést bemelegítő bemelegítéssel, és fejezze be az egész test nyújtását. Javasoljuk, hogy nézze meg:
- Bemelegítés edzés előtt: az edzésterv
- Nyújtás edzés után: edzésterv
2. mindig futócipőben; lehetetlen otthon edzeni mezítláb, ha nem akar problémákat okozni az ízületekben.
- A legjobb 20 férfi fitnesz cipő
- A 20 legjobb női cipő a fitneszhez
3. Próbáljon meg nem enni legalább egy órával az edzés előtt, különben problémái lehetnek az emésztéssel. Fél órával az edzés után egyél fehérjét + szénhidrátot (például 150 g túrót + gyümölcsöt).
4. 20 perccel az edzés előtt igyon egy pohár vizet és igyon vizet kis SIPS-ben 10 percenként óránként. Edzés után igyon egy pohár vizet.
5. Javasolt képzés kezdőknek két fordulóból áll, minden körben 6 gyakorlat. Minden kört 2 körben megismételnek. Ha nehezen viseli el az edzést az elejétől a végéig, akkor 5 perc szünetet tarthat a fordulók között, vagy lerövidítheti a program időtartamát.
6. Ez a kezdőknek szóló edzés időzítőt tartalmaz (minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek). De ha nem érzi jól magát ez a formátum, akkor minden gyakorlathoz körülbelül 15-20 ismétlést végezhet.
7. Ebben a programban vannak gyakorlatok, amelyekhez a különböző oldalak szükségesek: először a jobb oldalon, majd a bal oldalon (például tüdő, lábemelés, a comb oldalra állítása). Ajánlatos a megvalósítást 2 körre osztani, vagyis az első körben az egyik oldalon végezzen gyakorlatokat, a második körben - a másik oldalon. De ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot és növelni annak időtartamát, mindkét körben végezhet gyakorlatokat mindkét körben.
- Szíj: a + opciók végrehajtása
- Lunges: a + opciók végrehajtása
- Guggolás: a + opciók futtatása
8. Az otthoni edzés időtartama kezdőknek - 20-25 perc (a bemelegítés és a lehűlés kivételével). A munkamenetek idejét mindig saját belátása szerint állíthatja be, a körök számának hozzáadásával vagy csökkentésével. Állítsa le és hagyja abba a testmozgást, ha szédülést, gyengeséget vagy fájdalmat érez a szívében.
9. Néhány gyakorlat kezdőknek szüksége lesz egy súlyzóra. Ha nem, használhat műanyag vizes palackot (1-1,5 liter), vagy további súly nélkül végezheti el a gyakorlatokat. Ha egyes gyakorlatok során, éppen ellenkezőleg, nincs elegendő terhelése, használhatja a fitneszkötőt, a bokasúlyokat vagy az expanderet.
- Hogyan válasszuk ki a súlyzókat: tippek, tanácsok, árak
10. Ez a kezdőknek szóló edzéskészlet 3 napra oszlik. Heti 3-5 alkalommal edzhet a céljaitól és képességeitől függően - most elkészült 3 alternatív terv egymással. 3-4 hét végrehajtás után kívánatos növelni a testedzés idejét (összpontosítson a képességeire).
Látni kell:
- 5 napra kész program kezdőknek otthon
- Edzés a fogyásért otthon, ugrás nélkül a lányoknak: 3 napra tervezz
- Az erőprogram súlyzókkal rendelkező férfiak számára 3 napig
Edzés kezdőknek otthon: edzésterv
Tehát kínálunk önnek otthoni képzést kezdőknek, amelyet körkörös alapon végeznek. Következetesen kövesse a javasolt gyakorlatokat a megadott időn belül, a gyakorlatokat egyetlen megközelítésben hajtják végre, kevés pihenéssel a készletek között. A kardió- és erőgyakorlatok váltakozásával növelheti a pulzusszámot, és több kalóriát éget el és izomtónusokat. Ha szeretné ellenőrizni a pulzusszámot és az edzéshez elégetett kalóriákat, megvásárolhat egy fitbit vagy pulzusmérőt.
Hogyan kell edzeni:
- Minden gyakorlat 30 másodpercig végzett
- Szünet minden gyakorlat után, 15 másodperc (30 másodpercre növelhető, ha gyenge a szíve vagy alacsony az állóképessége)
- Minden kört 2 körben megismételnek
- A fordulók között pihenjen 1 percet a fordulók között - 2 perc
- Ha kényelmetlen valamilyen gyakorlatot végrehajtani, cserélje ki, vagy hagyja ki.
Időzítő 30 másodperc munka / 15 másodperc pihenés
Edzés kezdőknek: 1. nap
Első kör:
1. Boksz (kardió, has és kéz)
2. Guggoljon az emelkedő zoknikkal (a láb, a fenék és a kéz számára)
3. Súlyzó fekvenyomás (kar és váll)
4. Kéz és láb tenyésztése (a kardióhoz és az egész test hangzásához)
5. híd (fenék és has)
6. A kerékpár (hasra és lábra)
Második kör:
1. Korcsolyázó (a kardióhoz és az egész test hangzásához)
2. Dől a zömök helyzetében (derék és láb)
3. Tenyésztő kezek laposan fekvő súlyzókkal (mellkasra és karra)
4. Ragaszkodjon a helyére (láb és fenék)
5. Emelje fel a térdét a mellkasára (szív- és hasi)
6. Statikus heveder (kéz, váll, gyomor és hát)
Edzés kezdőknek: 2. nap
Első kör:
1. Rúgjon oldalra a padló érintésével (kardióhoz és lábakhoz)
2. Padnyomás tricepszhez (kar)
3. Burpee alacsony hatása (a kardióhoz és az egész test hangzásához)
4. Érintse meg a bokákat (gyomorra és hátra)
5. Olló (hasra és lábra)
6. Deszka a könyökön statikus (karokra, vállakra, hasra és hátra)
Második kör:
1. Futás a helyén (kardió és láb)
2. Kéz emelése bicepszen (kar)
3. Plie-guggolás (lábak és fenék)
4. Séta a bárban (a kardióhoz és az egész test hangzásához)
5. Emelje fel a lábát (láb és fenék)
6. Curl (has és hát)
Edzés kezdőknek: 3. nap
Első kör:
1. Séta zahlest-borjú (a kardióhoz és az egész test hangzásához)
2. A láb szétpattanása a hátsó hevederben (kezek, gyomor és lábak számára)
3. Zömök + lábrablás oldalra (láb és fenék)
4. A térdek a mellkasig (kardió, has és fenék esetén)
5. Térdelő fekvőtámaszok (a mellkasodhoz és a kezedhez)
6. Csavarás az egyik oldalra (a gyomor és a derék számára)
Második kör:
1. Ugrás a kéz és láb tenyésztésével (a kardióhoz és az egész test hangzásához)
2. Tenyésztő kezek dőlésszögben (hát és mellkas)
3. Rúgjon előre és hátra (kardióhoz és lábakhoz)
4. Orosz csavar (hasra)
5. Az oldalán fekvő csípő meghozása (láb és fenék)
6. Emelje vissza az egyenes lábat (láb és fenék)
A gif köszönet youtube csatornák: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Edzés kezdőknek: a 7 legjobb videó
Ha azt tervezi, hogy az elkészült programokon részt vesz, ajánlunk válogatást remek videókból kezdőknek, amelyeket otthon is elkezdhet.
TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk
1. alacsony hatású kardio edzés, ugrás nélkül 25 percig
2. Erőedzés kezdőknek 30 percig
3. A gyaloglás alacsony hatású haza 45 perc alatt
4. Erőedzés kezdőknek 30 perc alatt
5. Intervallum edzés kezdőknek (20 perc)
Azt is javasoljuk, hogy nézze meg:
- Erőedzés súlyzókkal rendelkező nők számára: terv + gyakorlatok
- Top 50 gyakorlat az otthoni fenékért + edzésterv
- Top 25 lábgyakorlat guggolás, lökés és ugrás nélkül
- A legjobb 10 videotréning a kezdőknek járható séta alapján
Kezdőknek, karcsúsító