tartalom
A Superman nagyszerű gyakorlat a hátizmok és a hát alsó részének megerősítésére, valamint hasizom és fenék kidolgozása, helyes testtartás. Ez a gyakorlat nagyon jó a karcsú alak és az egészséges gerinc számára. Ebben a cikkben a „Superman” használatáról, a Superman jellemzőiről és helyes technikájáról, valamint a Superman megtestesüléséről fogunk beszélni.
Superman: a technológia és a megvalósítás jellemzői
Ha biztonságosan és hatékonyan szeretné erősíteni a hátsó izmokat, akkor az edzéstervbe foglalja bele a Superman gyakorlatot. Ez egy egyszerű, de nagyon jó gyakorlat segíti az izmok megmunkálását az alak javításában, a hát alsó részének megerősítésében és a hátsó rés eltávolításában. A hátsó gyakorlatok többsége nagyon traumatikus lehet - például a technikai hibák elhárításával megsérülhet a hátad. A Superman nem csak nem károsítja az egészségét, hanem segít a gerinc megnyújtásában, javítja a testtartást és erősíti az ágyéki hátizmokat a derékfájás megelőzésében.
Superman technikai gyakorlatok:
1. Feküdjön gyomrával a földön, arccal lefelé, kissé felemelt fejjel. Nyújtsa a kezét előre, a tenyér a padló felé fordul, próbálja kinyújtani az egész testet. Ez a kiinduló helyzet.
2. A kilégzéskor emelje le a karokat, a mellkasot és a lábakat a padlóról, és lassan emelje fel a lehető legmagasabban. A testnek hátulján egy kis hajlatot kell kialakítania, az egész test feszes és fitt. Próbálja meg a karokat és a lábakat a lehető legmagasabban emelni, hogy ez a kapcsoló működjön a hasi izmokon és a fenéken. Ne dobja vissza a nyakat, annak a hát folytatásának kell lennie. Tartsa ezt a helyzetet 4-5 másodpercig.
3. A belégzésnél lassan engedje le a padlóra kiindulási helyzetbe, és lazítson egy kicsit. Végezzen 10-15 ismétlést 3-4 megközelítéssel.
A Superman előadása:
Mint látható, a kapott helyzet Superman repülésre hasonlít, ezért ennek a hasznos deréktámasznak és a hátnak a neve. Ezenkívül a lábak állandó feszültsége miatt jó a terhelés a farizmokra és a combizomra. A Superman kiváló gyakorlat lesz a test hátsó részének összes izma számára. Szintén a Superman előkészítő gyakorlat a holtverseny végrehajtásához - az egyik leghasznosabb gyakorlat a hát és a fenék számára, de edzett izmokra van szükség a sérülések elkerülése érdekében.
Lásd még: A POSZTA javítása
Az izmok munkája Superman alatt
A Superman gyakorlat célja a hát és a gerinc megerősítésének tanulmányozása, de emellett az osztályteremben a fenék izmainak, a comb hátsó részének és a vállizmok munkájának is részét képezik.
Tehát, amikor a Superman előadásában a következő izmok vannak:
- a gerinc nyújtói
- a farizom Maximus
- a combizmok
- izomstabilizátorok
- a deltoid izom
A gyakorlatot nem szükséges a súlyosbodott vagy krónikus hátfájás alatt végezni. Szintén nem szabad a Supermant terhesség alatt végezni.
Superman kezdőknek
A Superman gyakorlat, bár első pillantásra egyszerűnek tűnik, de nem minden, még a hibátlan munkavégzésben tapasztaltak is képesek megbirkózni vele. A Superman teljesítéséhez a hát alsó részének pumpált izmos és erős izmaival kell rendelkeznie. Ha nem tudja teljes amplitúdóval és nagy számú ismétléssel cipelni a Supermant, akkor ne aggódjon. Ez a gyakorlat egy leegyszerűsített változat, amely felkészíti az izmaidat a "teljes" Supermanre.
Hogyan lehet előadni a Supermant kezdőknek? Feküdjön hasra arccal lefelé, fejét le a földről. Nyújtsa előre a kezét. Emelje a jobb karját és a bal lábát a lehető legmagasabban, tartsa 4-5 másodpercig, majd lassan engedje le a padlóra. Ezután emelje a bal karját és a jobb lábát a lehető legmagasabban, tartsa 4-5 másodpercig, majd lassan engedje le a padlóra. Ismételje meg oldalanként 15 ismétlést, felváltva őket. Hajtson végre 3 szettet.
Superman: 10 különféle módosítás
A Superman egyik előnye a végrehajtás sok változata. Az edzettségi szinttől függően mindig egyszerűsítheti vagy bonyolíthatja ezt a gyakorlatot.
1. Superman elvált kézzel
A Superman gyakorlatnak ez a változata nagyon hasznos a testtartáshoz és a lehajlás megszabadulásához.
2. Superman leegyszerűsítve
Ha gondja van kinyújtott karral futtatni a Supermant, kinyújthatja a test mentén. Ebben a helyzetben könnyebb leszakítani a testet a padlóról.
3. Superman egy csavarral
Ez a gyakorlat hatékonyabban segíti a rectus hasi és ferde hasi izmok edzését.
4. Superman súlyzóval
Haladóbb aggodalom esetén a Supermant extra súlyával végezheti el, például a nyakában lévő súlyzóval. Kezdetnek 1-2 kg-os súlyt vehet fel. a Supermant is elvégezheti a lábak súlyával, ebben az esetben az intenzívebbet a test alsó részébe pumpálják.
5. Superman paddal
Ha van padja, kényelmes széke vagy széke, akkor elvégezheti a Superman ezen változatát. A stabilitás érdekében pihentesse a lábát a falon.
6. Superman fitballal
Ha fitballja van, akkor nagyon hatékony és hasznos a hátának gyakorolni.
7. Superman mellkasbővítővel
Az Expander az egyik leghasznosabb gyakorlat a hátad számára. Végezhetsz vele Superman gyakorlatot.
8. Superman fitnesz zenekarral a fenék számára
De ha a cél a fenék és a combizom izmainak megterhelése, akkor vásárolhat egy fitnesz zenekart. Ez a leghasznosabb eszköz az alsó test izmai számára.
9. Superman a gyűrűvel
Kényelmes és hasznos egy Superman előadása speciális felszereléssel a Pilates fitnesz gyűrűhöz. Csak pihenjen a karjában, és emelje fel a mellkasát a földről.
10. Vadászkutya
Ezt a gyakorlatot azok végezhetik el, akiknek az ágyékproblémák miatt nehéz a Superman gyakorlatot és annak módosításait végrehajtani. Ez is segíti az izomfűző erősítését a testtartás javítása és a gyomor meghúzása érdekében.
A gifeknek nagy köszönet a youtube csatornáknak , A Live fit lány és a FitnessType.
A Superman elvégzése után a hátsó izmok ellazulhatnak a „macska” gyakorlattól, amely a vályúban és a hátsó ívben található. Lassan ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal a Superman futás után.
A Superman vezetésének előnyei
- A tökéletes gyakorlat a hát és a derék izmainak megerősítésére
- Erősítse az alsó hát izmait és inait
- Biztonságos testmozgás alacsony sérülési kockázattal
- Alkalmas még kezdőknek is
- Segít korrigálni a testtartást és megszabadulni a görnyedéstől
- Kiterjeszti a gerincet, és kiválóan megelőzi a hátfájást és az alsó hátat
- Segít a hasi izmok megerősítésében és a pocak meghúzásában
- A futáshoz nincs szükség további felszerelésre
- Ez a gyakorlat, amely számos módosítással rendelkezik, így mindig változatosabbá vagy bonyolultabbá teheti
Olvassa el a test minőségének javítását szolgáló egyéb hatékony gyakorlatokat is:
- Oldalsó heveder a derékhoz és a hashoz: hogyan kell teljesíteni
- A Mászó gyakorlat a leghatékonyabb gyakorlat a lapos has számára
- A támadások: miért van szükségünk + 20 tüdőre
Gyomor, hát és derék