Gyakorlat a felsőtestre (karok, vállak, mellkas, has, hát): program kezdőknek (4. nap)

Folytassa a gyakorlatok terjesztését a kezdőknek szóló komplexumtól, amely magában foglalja 6 változatos edzés. Azok számára készültek, akik fogyni és a test minőségét szeretnék javítani. Futtathatja a programot, ha még csak most kezdi a testmozgást, vagy hosszú szünet után visszatér a fitneszhez.

Az alábbiakban bemutatjuk az edzés negyedik napjának gyakorlatait - a felsőtest (karok, vállak, has, hát, mellkas) edzése.

Edzés kezdőknek: leírás

1. 6 kész gyakorlatsort kínálunk Önnek:

  • MON: Edzés az alsó testhez (combok és fenék)
  • W: Intervallum edzés a fogyás és a testtónus érdekében
  • A WED alacsony hatású kardio edzése ugrás nélkül
  • TE: Az alábbiakban a felsőtest edzését mutatjuk be
  • FRI: körzeti képzés a problémás területeken
  • SB: Az egész test nyújtása

Ismételje meg a programot 6-8 hétig, ez idő alatt képes lesz csökkenteni az összegeket, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, fejlessze az állóképességet, meghúzza a karokat, a mellkasot, a hasat, a combot, a feneket. Ez a gyakorlatsor segít abban, hogy finoman belépjen a fitneszbe.

2. A képzés időtartama 30 perc, beleértve a bemelegítést 5 percig és a nyújtást 5 percig. Vagyis az alapedzés időtartama bemelegítés és nyújtás nélkül 20 perc. Ez a tökéletes alkalom a kezdők számára, amely lehetővé teszi a célizmok megmunkálását, és nem terheli túlzásba.

3. A képzés célja kezdeti és kezdeti átlagos szint a fizikai erőnlét. Néhány gyakorlat meglehetősen nehéz, így hétről hétre haladhat. A leírás egyszerűsített kiviteli alakot is tartalmaz, de fokozatosan arra kell törekednie, hogy az eredeti gyakorlatokat módosítás nélkül végezze el. Mindig bonyolíthatja vagy leegyszerűsítheti a gyakorlatot, ha megváltoztatja az ismétlések vagy az időgyakorlatok számát.

Lásd még:

  • Top 30 gyakorlat a karcsú lábakhoz
  • Top 50 gyakorlat a fenék számára
  • A legjobb 30 ropogás
  • Program ugrások nélkül a lányoknak 3 napig
  • Felszerelés nélküli férfi program 3 napig
  • Program súlyzókkal rendelkező férfiaknak 3 nap

4. Az edzéshez szüksége lesz egy szőnyegre és egy kis szabad helyre a szobában. Egyéb kiegészítő felszerelésre nincs szükség. Javasoljuk, hogy edzen futócipőben és kényelmes, természetes anyagokból készült sportruházatban.

Hogyan válasszuk ki a futócipőt a fitneszhez

5. Minden edzés alacsony hatása, ugrások nélkül végezzük. A program alkalmas azok számára, akik fogyni, zsírégetni és feszesíteni akarják a testet.

6. A felsőtest gyakorlása, amelyet az alábbiakban kínálunk, a következő szegmensekből áll:

  • Bemelegítő bemelegítés (5 perc)
  • Első kör: 7 gyakorlat megismétlése két kör alatt (~ 10 perc)
  • Második forduló: 7 gyakorlat megismétlése két körben (~ 10 perc)
  • Nyújtás (5 perc)

7. A felsőtest edzése olyan funkcionális gyakorlatokat tartalmaz, amelyek lehetővé teszik több izomcsoport megmunkálását. A hangsúly ebben a programban a test felső részén van (karok, vállak, mellkas, hát, gyomor), de a munka magában foglalta a test alsó részét is, bár kisebb mértékben. Nincs olyan kardió, mint ilyen, de a testmozgás gyors változása miatt a pulzus az osztályok során magas lesz, ami segít több kalória elégetésében.

8. Ez a program végrehajtható idő vagy az Ön által választott ismétlések száma szerint. Ha ezt az intervallum edzést szeretné lefogyni rovására, az egyes gyakorlatok leírásában az alábbiakban feltüntetett ismétlések pontos száma. Felhívjuk figyelmét, hogy a számlán történő időzítés nélküli edzés esetén a program teljes ideje változhat, mert az edzés üteme egyéni lesz. Ne pihenjen nagyot a gyakorlatok között, ha költséggel edz, akkor ez csökkenti az óra hatékonyságát.

9. Ha edzeni akarsz akkor, a gyakorlatokat mindkét fordulóban a körben 30 másodperc munka / 10 másodperc pihenés végzi. Vagyis 30 másodpercig végez egy adott gyakorlatot, majd 10 másodperc pihenőt tart, és felkészül a következő gyakorlatra, majd 30 másodpercet végez a következő gyakorlatra stb. A fordulók között hosszabb szünetet is megtehet, például 30 másodpercet - összpontosítva a képességeikre . Időzítőn történő futtatáshoz töltse le az alkalmazást a telefonjára (például Tabata Timer), vagy kapcsolja be a kész videót egy időzítővel:

Intervallum időzítő 30 másodperc / 10 másodperc pihenés [animált]

10. A test fokozatosan hozzászokik a terheléshez, ezért a jövőben komplexebb és intenzívebb programok felé kell áttérnünk.

Bemelegítés

A bemelegítés az edzés kötelező része, semmiképpen ne hagyja ki. A bemelegítés felkészíti az izmokat és a szívet a terhelésre, növeli a keringést, felmelegíti a testet, ami segít az edzés hatékony lebonyolításában.

A bemelegítésnek dinamikus ütemben kell zajlania, feladata a test felmelegedése. A gyakorlatok a bemelegítő futás során 30 másodpercig pihenés nélkül a gyakorlatok között.

Az edzés a következő gyakorlatokat tartalmazta:

  1. Válltekercsek: 15 forgatással mindkét irányban (30 másodperc)
  2. A kezek forgása 15 forgatáshoz mindkét irányban (30 másodperc)
  3. A könyök forgása: 15 forgatáshoz mindkét irányban (30 másodperc)
  4. Az ügy fordulatai: 10 fordulattal mindkét irányban (30 másodperc)
  5. Hajlítás: 8 hajlás mindkét oldalon (30 másodperc)
  6. Oldalra billen: 15 hajlás mindkét oldalon (30 másodperc)
  7. Kezek kiosztása oldalra: 15 ismétlés mindkét oldalon (30 másodperc)
  8. Hajlított kézzel oldalra lépés: 15 ismétlés mindkét lábon (30 másodperc)
  9. Lépjen oldalra a kezeivel: 15 ismétlés mindkét lábon (30 másodperc)
  10. Gyaloglás keresztezett kézzel: 15 ismétlés mindkét lábon (30 másodperc)

1. A vállak forgása

Kezdje el az edzést a váll bemelegítésével. Álljon egyenesen a lábak vállszélességgel. Most forgassa előre a vállát, előre, hátra, lefelé. Végezze el a gyakorlat amplitúdóját, mozgassa össze a lapockáit, amikor visszaveszi a vállát. Ne felejtsen el egy ellentétes irányú forgatást végrehajtani.

Mennyi: 15 forgatáshoz mindkét irányban (összesen 30 pörgetés), vagy 30 másodpercig.


2. A kezek forgása

Maradj egyenesen. Húzza fel a kezét, és kezdje el körbe forgatni őket. Érezd, hogyan kezd melegedni a tested. Először hajtsa végre a karok forgatását előre, majd vissza.

Mennyi: 15 forgatáshoz mindkét irányban (összesen 30 pörgetés), vagy 30 másodpercig.


3. A könyök forgása

Hajlítsa meg karjait a könyöknél, hogy a vállak (a kéz könyök fölötti része) párhuzamosak legyenek a padlóval. Most forgassa körbe könyökét, hajlítsa meg a könyökízületet és az alkart. Először hajtsa végre a forgatást előre, majd vissza.

Mennyi: 15 forgatáshoz mindkét irányban (összesen 30 pörgetés), vagy 30 másodpercig.


4. Forgassa el a házat

Oldja fel a kezeket a partikon, párhuzamosan kell lenniük a padlóval. Kezdje el oldalra fordítani a testet, hajlítsa meg a hasizmokat és a hátat. A magja intenzíven fog dolgozni ezen az edzésen, ezért fontos, hogy az óra előtt feszítse meg az izmait.

Összeg: 10 fordulat mindkét irányban (összesen 30 fordulat), vagy 30 másodperc.


5. A lábak lejtői

Hagyja karjait oldalra nyújtva. Kezdjen el dönteni, és próbáljon kezet megérinteni a padlóhoz. Ne Kruglaya hát, hozza össze a lapockákat, feszítse meg az izmokat a comb, a hát, a váll, a kar hátulján.

Mennyi: 8 hajlás mindkét oldalra (összesen 16 lejtő) vagy 30 másodperc.

6. Oldalra billen

Tegye a kezét a csípőre. Kezdje felváltva az oldalra dönteni emelt kézzel. Húzza a nyak és a test egészének irányába. A medence stabil marad.

Mennyi: 15 kanyar mindkét oldalra (összesen 30 lejtő) vagy 30 másodperc.


7. Elterelés kézről kézre

Hagyja a kezeket egy övön feküdni. Szélesen tárja szét a lábait, és kezdje el a karokat oldalra venni a mellkas szintjén. Fordítsa meg a testét, csavarja a derekát.

Mennyi: 15 ismétlés mindkét oldalon (összesen 30 ismétlés) vagy 30 másodperc.


8. Hajlított könyökkel oldalra lép

Még jobb, ha még mindig felmelegíti a testet, ha néhány gyakorlatot végez a felső és az alsó test bevonásával. Hajlítsa meg könyökét, és emelje meg őket úgy, hogy a karok párhuzamosak legyenek a padlóval. Dinamikus ütemben lépjen oldalra, egyidejűleg széttárva a karokat oldalra, közelebb hozva őket egymáshoz. Ez egy nagyszerű gyakorlat a mellkas és a vállizmok felmelegedésére.

Mennyi: 15 lépés mindkét irányban (összesen 30 lépés), vagy 30 másodperc.


9. Lépjen félre a karjainak kiegyenesítésétől

Folytassa az oldalsó lépéseket, de változtassa meg a felsőtest mozgását a bicepsz és a tricepsz felmelegedéséhez. Lépjen a helyére, közben hajlítsa meg és hajlítsa meg a kezét. Amikor megigazítja a karját, húzza vissza a háta mögé. A karizmok a legtöbb gyakorlatban részt vesznek, ezért nagyon fontos nekik, hogy edzés előtt nyújtózkodjanak.

Mennyi: 15 lépés mindkét irányban (összesen 30 lépés), vagy 30 másodperc.


10. Keresztezett karokkal megemeli a térdét

Kezdje el a helyén járni, erősen emelve a térdeket a combig, a padlóval párhuzamosan. A sétával egyidejűleg tegye széttárva a kezét (hozza össze a lapockát), és keverje össze őket a mellkas szintjén (mintha meg akarna ölelni).

Mennyi: 15 lépés mindkét irányban (összesen 30 lépés), vagy 30 másodperc.

A felsőtest edzése: 1. forduló

A felsőtest edzésének első fordulója ~ 10 percig tart. Ez a kör 7 különböző gyakorlatból állt, amelyeket kétszer ismételnek meg. Minden forduló körülbelül 5 percig tart.

A gyakorlatokat az áramkörben 30 másodperc munka / 10 másodperc pihenés végzi. Időzítő nélkül is futtathatja az ismétlések számát.

Az első körben a következő gyakorlatok szerepeltek:

  1. Dőlés az oldal térd könyökére: 13 ismétléssel mindkét oldalon (30 másodperc)
  2. Heveder érintéssel 10 ismétlés mindkét oldalon (30 másodperc)
  3. Csavarás emelt lábakkal: 20 ismétlés (30 másodperc)
  4. „Vadászkutya”: 18 ismétlés (30 másodperc)
  5. Oldalsó deszka térdre: 18 ismétlés (30 másodperc)
  6. A csípő felhúzása a gyomor felé félig ül: 15 ismétlés mindkét oldalon (30 másodperc)
  7. Úszó: 10 ismétlésnél mindkét oldalon (30 másodperc)

Ismételje meg kétszer a gyakorlatot. A fordulók között pihenjen 30-60 másodpercig. A 4. és 5. gyakorlat az első körben a jobb oldalon, a második kör a bal oldalon.

1. Dől az oldal térd-könyökéhez

Miért: Ez a gyakorlat a has és a derék ferde izmainak kidolgozását célozza. Ezenkívül magában foglalja a lábak munkáját, különös tekintettel a nadrágokra.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen, kissé szétválasztott lábakkal, a karok a könyöknél hajlanak és kereszteznek a feje mögött. Helyezze a térd jobb lábához hajlítva jobbra, és emelje fel. Ezzel egyidejűleg döntse jobbra a csomagtartóját, próbálja elérni a könyököt a megemelt láb térdéig. Mindkét oldalon felváltva végezze el.

Könnyű opció: oldalra billenthet láb emelése nélkül.

Hogyan teljesítsd: mindkét oldalon 13 ismétlés (összesen 26 ismétlés) vagy 30 másodperc.

Hogyan lehet eltávolítani a hasi zsírt: tippek és gyakorlatok


2. Heveder érintéssel

Miért: Ez egy remek funkcionális gyakorlat az egész test számára, amelynek középpontjában a gyomor, a hát és a karok állnak. Ez a gyakorlat jó a gerinc nyújtására és a testtartás javítására.

Hogyan lehet beszerezni: deszkapozícióba kerül a kezén. Húzza meg a hasát, igazítsa ki a hátát, az alsó hát nem hajlik vagy hajlik. A kilégzéskor emelje fel a medencét, ellenőrizze a testet, és húzza meg a kezét a szemben lévő láb lábához. Szélsőséges helyzetben valóban a lefelé néző kutyába fog állni. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a hátát ne kerekítsük, próbáljuk meg meghúzni a gerincet. Ne hajlítsa meg a térdét sem, megterhelve a combizmat. Ismételje meg felváltva mindkét oldalon.

Könnyű kivitel: A test felső részének egyszerűsítése érdekében nyújtsa kezét a lábához és a combjához.

Hogyan kell teljesíteni: 10 ismétlés mindkét oldalon (összesen 20 ismétlés), vagy 30 másodperc.


3. A csavarást emelt lábbal

Mit: A ropogtatás klasszikus hasi gyakorlatok, ezért bűncselekmény lenne, ha nem veszik fel őket a felsőtest programjába. Építsünk erre a gyakorlatra az emelt láb miatt.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, feje mögött kinyújtott karokkal, feszítsd meg a hasat, az alsó hátat erősen a padlóhoz nyomva. A kilégzéskor emelje fel a földről, a hát felső része, az alsó hátsó része a padlón marad. A könyök továbbra is az ellenkező oldalra néz, húzza őket a lábához. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy a hát alsó részét a padlóra nyomjuk a test minden szakaszában. Ha hézag alakult ki a hát és a padló között, akkor a teljes teher az alsó hátra esik. És ez, egyrészt veszteséges, másrészt a gyakorlat megszűnik hatni.

Könnyű opció: Ennek a gyakorlatnak a sajtóban történő könnyű változatában engedje le a lábát a padlóra.

Hogyan kell csinálni: 20 ismétlés vagy 30 másodperc.


4. „Vadászkutya”

Miért: Ez egy egyszerű és nagyon hatékony gyakorlat a hasizomra, a hátra és a testtartásra, valamint fejleszti az egyensúlyt és stabilizáló izmokat.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon négykézlábra, támaszkodva a kezére és a térdére. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát a lehető legmagasabban. Eredeti helyzet. A kilégzéskor a scrotitis hátán hajlítsa meg a lábát és a karját úgy, hogy a könyök megérintse a térdet. Vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa ezt a gyakorlatot az egyik oldalon, a második körben fusson a másik oldalra.

Könnyű kivitel: Ezt a gyakorlatot statikus változatban végezze, tartsa az egyensúly helyzetét, kezével és lábával.

Hogyan kell teljesíteni 18 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon.

TOP 30 statikus gyakorlat


5. Oldalsó deszka térdre

Mit: az oldalsó deszka a ferde hasizmok és a vállöv egyik leghatékonyabb gyakorlata. De ez az egyik legnehezebb a kezdők számára. Ha gyengék az izmaid, akkor nagyon nehéz megtartani az oldalsó deszka egyensúlyát. Ezért kínálunk nektek egy oldalsó deszkát a térdemen, amely nem kevésbé hatékony a felsőtest fejlesztésére.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a jobb oldalon, a jobb alkarra építve, a bal kéz a derékra támaszkodik. A jobb láb a térdnél hajlik, a csípő a padlón fekszik, a lábak hátrahúzódnak. A bal felső láb teljesen kinyújtott, és a lábán nyugszik. A kilégzéskor emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabban, összehúzva a hasi izmokat. Ne terhelje a testet előre és hátra, a test egyenes vonalat tart fenn. Tartsa egy pillanatig a legfelső helyzetben, és ereszkedjen vissza a padlóra.

Könnyű opció: Ennek a gyakorlatnak a könnyű változatában a felsőtest statikus helyzetben marad, oldalsó deszka, a test felemelkedik, a medence felhúzódik.

Hogyan kell teljesíteni 18 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon.


6. A csípő felhúzása a gyomor felé félig ül

Miért: Ez egy nagyszerű gyakorlat a felső és az alsó hasizom számára, ami minimális terhelést jelent a gerincosztály számára. Ha az alsó hátfájást, a nyakat vagy a hátat érzi a sajtónál végzett edzés után, akkor ez a gyakorlat jó alternatíva lesz a hasi izmok pumpálásához.

Hogyan kell teljesíteni: Üljön a földön, hajlítsa meg a lábát a térdén, emelje fel a kezét a feje fölé. Egy kis elutasítás, egy régebben egyenesedett. Eredeti helyzet. Húzza a combot a hasáig, miközben a kezét térdre ereszti. Érezd, hogyan dolgozik a mag izma. Ismételje meg felváltva mindkét oldalon. Dinamikus munka.

Könnyű opció: A könnyű változata ennek a gyakorlatnak egy sajtónál ohvatyvaya maga a lábán, amikor meghúzza a combot a gyomorhoz, és nem emeli fel a kezét.

Hogyan kell csinálni: 15 ismétlés oldalanként (összesen 30 ismétlés) vagy 30 másodperc.


7. Úszó

Mit: az Úszó az egyik leghasznosabb és leghatékonyabb fitnesz gyakorlat, amely fejleszti az egész test izmait, de különösen a hátizmokat, a karokat, a hátat, a vállakat, a feneket és a hasat. Remek gyakorlat a testtartás javítására is.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj hasra, lábad együtt, karjai kinyújtva előtte, feje felemelve a padlóról. Belégzéskor és kilégzéskor emelje a jobb karját és a bal lábát a lehető legmagasabbra, és próbáljon letépni a mellet és a combot a padlóról. Tartsa meg a másodpercet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg felváltva mindkét oldalon.

Könnyű opció: A felsőtest emelésének könnyű változatában csak a kezek és a lábak maradnak a padlón.

Hogyan kell teljesíteni: 10 ismétlés mindkét oldalon (összesen 20 ismétlés), vagy 30 másodperc.

Az első körpihenő után 30-60 másodpercig a körpihenő után 60 másodpercig. Jobb, ha nem fekszik a földön, és a helyén jár.

A felsőtest edzése: 2. forduló

A felsőtest edzésének második fordulója ~ 10 percig tart. Ez a kör 7 gyakorlatot is tartalmaz, amelyeket két fordulóban ismételnek meg. Minden forduló körülbelül 5 percig tart. A gyakorlatokat az áramkörben 30 másodperc munka / 10 másodperc pihenés végzi. Időzítő nélkül is futtathatja az ismétlések számát.

A második forduló a következő gyakorlatokat tartalmazta:

  1. Állandó térd-könyök csavarása: 15 ismétlés mindkét oldalon (30 másodperc)
  2. Szíj-pók 12 ismétléssel mindkét oldalon (30 másodperc)
  3. A kiegyenesített lábat a hashoz húzva: 15 ismétlés (30 másodperc)
  4. Hátra tolások + lábemelés: 9 ismétlés (30 másodperc)
  5. Elrablás kéz hátra hajlamos: 10 ismétlés mindkét oldalon (30 másodperc)
  6. Emeli a kezét a bárba: 10 ismétlés mindkét oldalon (30 másodperc)
  7. Ferdén csavarva: 18 ismétlés (30 másodperc)

Ismételje meg kétszer a gyakorlatot. A fordulók között pihenjen 30-60 másodpercig. A 7. számú gyakorlat az első körben a jobb oldalon, a második körben a bal oldalon.

1. Csavarodó álló térd-könyök

Miért: Ez az egyszerű gyakorlat segít megerősíteni a rectus sajtót és a ferdéket. Ezenkívül a gyakorlat bekapcsolja a test alsó részének izmait, amelyek további kalóriaégetést biztosítanak.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen a lábak vállszélességgel, a karok könyöknél hajlítva a mellkas szintjén, hasa feszült. A kilégzéskor csavarja meg a törzset, és emelje fel a jobb térdét úgy, hogy a bal könyök a jobb combhoz érjen. Vizsgálja a testet, feszítse meg a hasizmait. Ismételje meg felváltva mindkét oldalon.

Könnyű opció: Az egyszerűsített változatban ne emelje túl magasra a lábát.

Hogyan kell csinálni: 15 ismétlés oldalanként (összesen 30 ismétlés) vagy 30 másodperc.

Edző bicepsz lányoknak


2. Plank Pókember

Miért: Ez egy nagyszerű gyakorlat a has és a derék ferde izmainak. A deszka bármely más módosításához hasonlóan ez a gyakorlat is a test összes izmát fejleszti, de különösen a vállakat, a feneket, a csípőt, a cor.

Hogyan lehet beszerezni: deszkapozícióba kerül a kezén. Húzza meg a hasát, igazítsa ki a hátát, az alsó hát nem hajlik vagy hajlik. Belégzéskor és kilégzéskor húzza a jobb térdét a jobb könyökéhez. A belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Könnyű opció: Az egyszerűsített változatban végezzen 4-6 ismétlést, térdre dőljön 5 másodpercre a deszkába, és térjen vissza a. Fokozatosan próbálja minimalizálni a pihenést.

Hogyan kell csinálni: 12 ismétlés oldalanként (összesen 24 ismétlés) vagy 30 másodperc.


3. Húzza a kiegyenesített lábat a gyomorhoz

Miért: Ez a Pilates-gyakorlat segít megerősíteni a hasizmokat, és ebben a gyakorlatban a hangsúly a has alsó részén van. Ezenkívül a Pilates tökéletes technika a kéreg és a testtartás javításának megerősítésére.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, a felső hátsó emeld le a padlóról. Húzza meg a lábakat, és emelje fel őket, a karok felemelkedjenek a fejen. Húzza meg a gyomrát, az alsó hátát erősen nyomja a padlóhoz. A kilégzéskor a térdét húzza a mellkasához, kézzel finoman összekulcsolva a Shin-t. Tartsa a másodperc töredékéig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben a gyakorlatban fontos megérteni, hogy az alsó lábak a padlóra süllyedtek, annál nehezebb a gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során hajlítsa meg a hasat, ne terhelje a hát alsó részét.

Lite verzió: A gyakorlatok Lite változatában emelje fel a lábát, és ne emelje fel a kezét.

Hogyan teljesítsd: 15 ismétlés vagy 30 másodperc.


4. Hátra tolások + lábemelés

Mit: A hátramenet nagyszerű gyakorlat a karok tricepszjének elkülönítésére. A nőknél a tricepsz régiója gyakran petyhüdtté és vonzóvá válik (a kezek hátsó oldala), ezért az erre a területre vonatkozó gyakorlatokra csak szükség van. Bonyolítsa meg a hátramenetben lévő push-UPS-t lábemeléssel, ezáltal növelve a hasi izmok munkáját. Ebben a funkcionális gyakorlatban a comb és a fenék izmai is működnek.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon az asztal helyzetében, térdre hajlított lábakkal, karjaival a test mentén, a tenyér és a padlón nyugvó lábak mögött, tenyérrel előrefelé, a medence kissé leeresztve, a has feszült. A kilégzéskor lassan hajlítsa be könyökét és alsó fenékét a padlóhoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és anélkül, hogy a másodperc töredékénél többet állna meg, emelje fel felváltva az egyik és a másik lábát merőlegesen a padlóra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra a gyakorlatot.

Lite verzió: A Lite verzióban csökkentheti a push-UPS számát. Vagyis egy hátramenetű push-UPS 4 lábemelés. Felemelheti egyenes lábát és térdét.

Hogyan kell teljesíteni 9 ismétlés vagy 30 másodperc. Az egyik REP push-UPS + jobb és bal láb felemelése.

Erősítő edzés nőknek súlyzókkal


5. Az emberrablás háttal fekvő kezek

Miért: Ez az egyszerű gyakorlat segít megerősíteni a hátsó izmokat, az ágyéki izmokat, a váll és a kar izmait. Ez a gyakorlat hasznos lehet a gerinc egyenesítésében és a testtartás javításában is.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj hasra, karjaidat kinyújtva előtted, és párhuzamosak egymással. A kilégzéskor emelje fel a mellkasát, húzza hátra a karját, és vizsgálja meg a testét, hogy megérintse a combját. Ne erőltesse a nyakát, húzza el a vállát a fülétől. Érezze a hát alsó és hátsó részének kellemes feszültségét, valamint a gerinc tapadását. Ismételje meg felváltva mindkét oldalon.

Könnyű opció: Ennek a testnek a felsőtest könnyű változatában ne húzza hátra a karját, álljon meg kényelmes helyzetben.

Hogyan kell teljesíteni: 10 ismétlés mindkét oldalon (összesen 20 ismétlés), vagy 30 másodperc.


6. Emelje fel az alkar hevederét

Miért: ez a gyakorlat megdolgoztatja a test izmait a nehéz helyzet miatt az alkar hevederei, de különösen a váll és a tricepsz izmai, valamint a mellizmok és a hátizmok. Ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat, ezért először térdre állva végezze, fokozatosan próbálva megvalósítani a lábszíjon.

Hogyan kell teljesíteni: Tegyen deszkát az alkaron: a test egyenes vonalat képez, a hát alsó része nem hajlik vagy hajlik, a has és a fenék feszült, a nyaka laza, előre tekint. A megfelelő testhelyzet fenntartásával nyújtsa előre a karját, mintha megpróbálná elérni a falat. Váltakozva tegye mindkét oldalon, a kivégzés során ne feszítse a nyakat.

Könnyű opció: Ennek a gyakorlatnak a könnyű változatában a felsőtestig térdig. 15 másodperc alatt képes például futni a lábon, az ölben például 15 másodperc alatt.

Hogyan kell teljesíteni: 10 ismétlés mindkét oldalon (összesen 20 ismétlés), vagy 30 másodperc.


7. ferdén csavarva

Miért: Ez egy jó gyakorlat a ferde, valamint a felső és az alsó hasizom megmunkálásához. Technikai szempontból és a megvalósítás szempontjából is nagyon egyszerű.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a földön, a lábak kissé el vannak választva egymástól, a hasizmok feszültek, hátukat a padlóhoz nyomják. A bal kar egyenes és félretett, a jobb kezét átlósan felfelé emeljük. Mély kilégzéskor emelje fel a bal lábát úgy, hogy merőleges legyen a padlóra. Egyidejűleg emelje fel a hát felső részét, és húzza felfelé a kezét, hogy megérintse a Shin-t. Az első körben végezze el a gyakorlatot az egyik oldalon, a második körben a másik oldalon.

Könnyű opció: A gyakorlat könnyű változatában nyomja felfelé a hajlított láb felemeléséhez.

Hogyan kell teljesíteni 18 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon.

Az első kör és a forduló után pihenjen 30-60 másodpercet.

Nyúlik a földön

Edzés után feltétlenül hajtsa végre az izmok nyújtását. Az edzés utáni nyújtás javítja az izom rugalmasságát és az ízületek mobilitását, ami felgyorsítja az izmok helyreállítását, csökkenti a sérüléseket, segít elkerülni az edzések stagnálását. Hatékony gyakorlatokat kínálunk az izmok nyújtására, különös tekintettel a felsőtestre. A nyújtás teljesen a szőnyegen van, teljes hossza 5-7 perc.

Minden gyakorlatban mozgás 20 másodpercig a jobb oldalon és 20 másodpercig a bal oldalon. Ha az idő engedi, és jobban szeretnél nyújtózkodni, akkor 30-40 másodpercig maradhat mindegyik pózban. A szakasz elvégzéséhez stopperóra kell, de csak 20-30-szor számolhat, nem felejtve el a mély lélegzetet.

A felsőtest utolsó szakaszán a következő gyakorlatok szerepelnek:

  1. A térd a mellkasig: 20 másodperc
  2. Kutya póz képpel felfelé: 20 másodperc
  3. Oldalra billen 20 másodpercig mindkét oldalon
  4. Nyújtás és felemelés: 20 másodperc
  5. Nyújtó bicepsz: 20 másodpercig mindkét oldalon
  6. Karok nyújtása: 20 másodpercig mindkét oldalon
  7. A tricepsz nyújtása: 20 másodpercig mindkét oldalon
  8. Gyermek póz: 20 másodperc

A 30 legjobb gyakorlat a lábak nyújtására

1. A térdek a mellkasig

Az előző gyakorlatok elvégzése után feküdjön a hátán. Húzza a térdét a mellkasához, és fogja meg mindkét kezével. Pihenjen, érezzen egy kellemes nyújtást a hátában. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.


2. Kutya póz képpel felfelé

Nyújtsa a hasi és a hátizmokat a Cobra helyzetbe. Feküdjön hasra, tegye a kezét a mellkasához. Kezével nyomja le a padlóról, és emelje fel a felsőtestét, a csípő a padlón marad. Érezd a test izmainak feszültségét. Próbáljon meg nemcsak az ágyéki és a mellkasi gerincben (a hát közepén) hajlítani. Maradjon legalább 20 másodpercig egy Cobra pózban.


3. Oldalra billen

Üljön a Lotus helyzetbe, vegyen egy kényelmes helyzetet, egyenesítse ki a hátát. Tegye az egyik kezét a derekára, a másikat emelje fel. Döntsön meg, nyúljon az egyenes karhoz. Érezze a hát, a mellkas, a váll és a kar feszültségét. 20 másodpercig maradjon dőlésszögben mindkét oldalon.


4. Kinyújtja a kezét és felemeli

Nyújtsa tovább a felsőtestet Lotus helyzetben. Emelje fel a kezét a feje fölé, és ujjait keresztezze egymás között. Nyúljon, tenyérrel felfelé, a vállával, próbáljon lejjebb ereszkedni. Érezz egy szép nyújtást a hátul és a karokban. Nem dagadt vissza. Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig.


5. Nyújtó bicepsz

Nyújtsa maga elé az egyik karját, a másik keze megragadta a tenyerét. Nyomja meg enyhén a tenyerét, még többet a kar kiegyenesítéséhez és a bicepsz nyújtásához. Végezze el a gyakorlatot mindkét kezén 20 másodpercig.


6. A vállak nyújtása

Nyújtáshoz a vállad kiegyenesített karral válik oldalra úgy, hogy a könyök a szemközti váll szintjén volt. Húzza a karját a lehető legnagyobb mértékben oldalra, nyújtva a váll izmait. Végezze el a gyakorlatot mindkét kezén 20 másodpercig.


7. A tricepsz nyújtása

A tricepsz nyújtásához, amely edzésünk alatt nagy munkával jár, emelje meg a könyökkar hajlított fejét. A másik kéz fogja meg a könyököt, és húzza a karját, amennyire csak lehetséges a feje mögé. Érezd a nyújtást a kezek hátsó részén. Végezze el a gyakorlatot mindkét kezén 20 másodpercig.


8. Gyermek póz

Fejezze be az edzést egy pihentető gyermek pózával. Ha ezt a pózt akarja venni, üljön térdre, és feküdjön mellkasával a földön. Nyújtsa előre a kezét, vagy hajtsa maga elé. Csukd be a szemed és lélegezz mélyeket. Maradjon a gyermek pózában legalább 20 másodpercig.

Lásd még:

Leltár nélkül a Kész program, Kezdőknek, Has, Karok és mellkas

Hagy egy Válaszol