Az emberek számára szükséges vitaminok többsége vízben oldódik. De négy zsírban oldódó vitamin létezik: zsírral fogyasztva sokkal jobban felszívódik a véráramba: Ezek vitaminok A, D, E és K. Elmagyarázom, hogy milyen egészségügyi előnyeik vannak, és melyek a fő források.
Az A-vitamin
Ez a vitamin támogatja a test számos funkcióját:
- látomás (szükséges a szem fényérzékeny sejtjeihez és könnyfolyadék képződéséhez);
- immunfunkció;
- sejtnövekedés;
-Hajnövekedés (a hiány hajhulláshoz vezet);
- reproduktív funkció és jelentősége a magzat fejlődése szempontjából.
Élelmiszer-források
Az A -vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, elsősorban májban, halolajban és vajban:
Az A -provitamint karotinoidokból nyerhetjük, amelyek a növényekben található antioxidánsok. A leghatékonyabb béta-karotin bőségesen megtalálható a sárgarépában, kelkáposzta, spenót, piros, sárga és narancssárga zöldségekben, valamint néhány sötétzöld leveles zöldségben.
Fogyasztási ráta
Az A-vitamin ajánlott napi bevitele férfiaknál 900 mcg, nőknél 700 mcg. Egyéves kor alatti csecsemők számára - 400-500 mcg, 1-3 éves gyermekek számára - 300 mcg, 4-8 éves korig - 400 mcg, 9-13 éves korig - 600 mcg.
A-vitamin hiány
Az A-vitamin hiány ritka a fejlett országokban.
Ezt azonban a vegánok is megtapasztalhatják, mivel a fogyasztásra kész A -vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Bár az A -provitamin megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, nem mindig alakul át hatékonyan Retinol -ra, az A -vitamin aktív formájára (hatékonysága az ember genetikájától függ).
A finomított rizsen és burgonyán alapuló, zsír- és zöldséghiányos étrend ennek a vitaminnak a hiányát okozhatja.
A korai hiány jele - éjszakai vakság (rossz szürkület látás). Hiánykövetkezmények: száraz szem szindróma, vakság, hajhullás, bőrproblémák (hiperkeratózis vagy libadombok); az immunfunkció elnyomása.
Overdose
Az A hipervitaminózis ritka, de súlyos következményekkel jár. A fő okok az étrend-kiegészítők, a máj vagy a halolaj túlzott A-vitamin-bevitele. De az A provitamin fogyasztása nem okoz hipervitaminózist.
A fő tünetek a következők: fáradtság, fejfájás, ingerlékenység, hasi fájdalom, ízületi fájdalom, étvágyhiány, hányás, homályos látás, bőrproblémák és gyulladás a szájban és a szemekben, májkárosodás, csontvesztés, hajhullás.
A fogyasztás felső határa 900 mcg naponta felnőttek számára.
Vitamin D
A D-vitaminnak két jól ismert funkciója van (és valójában sokkal több is van):
- a csontszövet fenntartása: A D -vitamin elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását az étrendből, és szabályozza ezen csontok számára legfontosabb ásványi anyagok szintjét;
- az immunrendszer erősítése.
Típusai
A D-vitamin vagy a kalciferol több zsírban oldódó vegyület gyűjtőneve. Két fő formában létezik: D2-vitamin (ergokalciferol) és D3-vitamin (kolekalciferol).
Miután felszívódott a vérbe, a máj és a vesék a kalciferolt kalcitriollá alakítják, a D-vitamin biológiailag aktív formájává. A szervezetben is lerakódhat, hogy később kalcidiolként felhasználja.
Vitaminforrások D
A szervezet megfelelő mennyiségű D3-vitamint termel, ha a bőr jelentős részét rendszeresen napfény éri. De sokan kevés időt töltenek a napon vagy teljesen öltözve még forró, napos időben is. A fényvédő krém, bár mindenki számára ajánlott, csökkenti a bőr által termelt D-vitamin mennyiségét. Például több éve kizárólag forró napsütéses országokban élek, és ennek ellenére a D-vitamin hiányát tapasztaltam. Ezt külön cikkben írtam le részletesebben.
Ennek eredményeként a D-vitamint pótolni kell az étrendből.
Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D -vitamint. A legjobb táplálékforrások az olajos hal, a halolaj és a tojás (B3 -vitamin). Az UV -sugárzásnak kitett gombák D2 -vitamint is tartalmazhatnak.
A D-vitamin legerősebb forrásai:
Fogyasztási ráta
Gyermekek és felnőttek számára a D-vitamin napi bevitele 15 mcg, az idősek számára - 20 mcg.
Vitaminhiány D
A súlyos D-vitamin hiány ritka.
Az „enyhe” hiány kockázati tényezői a következők: sötét bőrszín, időskor, elhízás, a napfénynek való kitettség hiánya és a zsír felszívódását zavaró betegségek.
A D-vitamin-hiány következményei: csökkent csontsűrűség, gyenge izmok, fokozott a törések kockázata, gyenge immunitás. A jelek közé tartozik a fáradtság, a depresszió, a hajhullás és a lassú sebgyógyulás is.
Vitamin túladagolás D
A toxicitás nagyon ritka. Hosszú távú napsugárzás nem okoz hipervitaminózist, de a nagy mennyiségű kiegészítés hiperkalcémiához vezethet - túlzott mennyiségű kalcium a vérben.
Tünetek: fejfájás, hányinger, étvágy- és súlyvesztés, fáradtság, vese- és szívkárosodás, magas vérnyomás, magzati rendellenességek terhes nőknél. A felnőttek napi bevitelének felső határa 100 mcg.
Vitamin E
Erős antioxidáns, az E -vitamin megvédi a sejteket a korai öregedéstől és a szabad gyökök károsodásától. Az antioxidáns tulajdonságokat fokozza a C-, B3 -vitamin és a szelén. Nagy mennyiségben az E -vitamin hígítja a vért (csökkenti a véralvadást).
Típusai
Az E-vitamin egy nyolc antioxidáns család: tokoferolok és tokotrinolok. Az alfa-tokoferol az E-vitamin legelterjedtebb formája, ennek a vitaminnak a vérben mintegy 90% -át teszi ki.
Forrásai
Az E-vitamin legerősebb forrása bizonyos növényi olajok, magvak és diófélék, avokádó, mogyoróvaj, olajos hal és halolaj.
Fogyasztási ráta
Felnőttek számára az E-vitamin ajánlott napi bevitele 15 mg, gyermekek és serdülők esetében az adagolási tartományok: 6-7 mg 1-8 éves gyermekek számára, 11 mg 9-13 éves gyermekek, 15 mg gyermekek számára 14 -18 éves.
E-vitamin hiány
A hiány ritka, általában olyan körülmények között, amelyek megakadályozzák a zsír vagy az E-vitamin felszívódását az ételből (cisztás fibrózis, májbetegség).
E-vitamin-hiány tünetei: izomgyengeség, járási nehézség, remegés, látási problémák, gyenge immunfunkció, zsibbadás.
A hosszú távú hiány vérszegénységhez, szívbetegségekhez, súlyos idegrendszeri problémákhoz, vaksághoz, demenciához, a reflexek romlásához és a testmozgások teljes irányításának képtelenségéhez vezethet.
E-vitamin túladagolás
A túladagolás nem valószínű, csak az adalékanyagok nagy száma miatt fordul elő. Lehetséges következmények a vérhígítás, a K -vitamin hatékonyságának csökkenése és a súlyos vérzés. A vérhígító gyógyszereket szedőknek kerülniük kell az E-vitamin nagy dózisát.
Vitamin K
A K-vitamin kulcsszerepet játszik a véralvadási folyamatban. Enélkül azt kockáztatja, hogy meghal a vérzéstől. Támogatja az egészséges csontokat és segít megelőzni az erek meszesedését, csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Típusai
A K-vitamin két fő csoportra osztható vegyület. A K1-vitamin (filokinon) az étrendben a K-vitamin és a K2-vitamin (menakinon) fő formája.
Élelmiszer-források
A K1-vitamin megtalálható növényi eredetű táplálékokban (elsősorban zöld leveles zöldségfélékben):
A K2-vitamin pedig kis mennyiségben megtalálható a zsíros állati termékekben (tojássárgája, vaj, máj) és az erjesztett szójatermékekben. A vastagbélben lévő bélbaktériumok is termelik.
K-vitamin bevitel
A megfelelő K-vitamin bevitel nőknél 90 mcg, férfiaknál 120 mcg. Gyermekek esetében az érték az életkortól függően 30 és 75 mcg között mozog.
K-vitamin hiány
Az A- és D-vitamintól eltérően a K-vitamin nem halmozódik fel a szervezetben. A K-vitamin hiánya az étrendben mindössze egy hét alatt hiányhoz vezet.
A kockázati zónában elsősorban azok az emberek, akiknek a teste nem képes hatékonyan felszívni a zsírokat (cöliákia, gyulladásos bélbetegség, cisztás fibrózis miatt).
A széles spektrumú antibiotikumok és az A-vitamin nagyon nagy adagjai, amelyek csökkentik a K-vitamin felszívódását, növelhetik a hiány kockázatát.
A túlzott E-vitamin-dózis ellensúlyozhatja a K-vitamin véralvadásra gyakorolt hatását. K-vitamin nélkül a vér nem fog alvadni, és még egy kis seb is helyrehozhatatlan vérzéshez vezethet.
Az alacsony K-vitamin-szint a csontsűrűség csökkenésével és a nőknél fellépő törések kockázatával is társul.
Vitamin túladagolás K
A K-vitamin természetes formái nem mérgezőek.