Fitness a gyönyörű lábakért

DUMPS DUMPS-szal

Álljon háttal a falnak, és hajoljon előre egyik lábával, míg a másik lábának a sarokkal a falnak kell támaszkodnia, a lábujjával pedig a padlón. Helyezzen egy torna labdát a háta és a fal közé. Vegyél súlyzókat mindkét kezedbe. Üljön le úgy, hogy mindkét térde 90 fokos szöget zárjon be, miközben a labdát háttal tartja a falnál. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mi a teendő?: Dőljön hátra, és nyújtja ki térdeit a lábujjain túl.

Milyen izmokat erősít ez a gyakorlat?: a comb quadjai és adduktorai.

ÜLÉS EGY LÁBON CSUKLAL

Helyezze össze a lábát. Tartson mindkét kezével egy nagyon könnyű súlyzót a feje fölött. Emelje fel az egyik lábát kissé a padló fölé, a másik lábát guggoljon egyenes háttal, miközben az ellenkező vállát a tartó láb felé fordítja. Engedje le a súlyzót a támasztó térdig. Ezután emelkedj ki a kiindulási helyzetbe a vállad hátrafelé fordításával és egyúttal a lehető legmagasabb súlyzóval emeld fel a karjaidat.

Mi a teendő?: Guggoláskor hajoljon túlságosan előre, és húzza hátra a fej nyakát / hátulját.

Milyen izmokat erősít ez a gyakorlat?: Comb-inak, hátizmok és ferdék.

ÁLLVÁNYOS KAPCSOLAT DUMEROKKAL

Álljon fel egyenesen, lábait kissé szétválasztva. A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Vegyél súlyzókat mindkét kezedbe. Húzza be a gyomrát. Hajoljon át, hogy súlyzókkal érje el a padlót, egyenesen tartsa a hátát; a combokban feszültségnek kell lennie. A hátnak és a fejnek a kanyarban ugyanazon a vonalon kell lennie, a könyöknek a térd szintjén kell lennie, a kezek ne érjenek kissé a lábhoz. Emelje fel a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot.

Mi a teendő?: emeld fel a fejed, ívelj hátat és hajlítsd egész tested térdig.

Milyen izmokat erősít ez a gyakorlat?: Comb-inak, gluteus maximus és alsó hátizmok.

RÖPLABDA TÜDÖK (JOBB ÉS BAL TÜREK)

Álljon együtt lábbal vagy vállszélességre. Egyik lábával lépjen oldalra. Vigye a testsúlyát az elülső lábra, miközben a csípőízületet tolja vissza. Vissza a kiinduló helyzetbe. Most tegyen egy lépést a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot.

Mi a teendő?: egész testével hajoljon előre, térdeit tegye a lábujjain túlra.

Milyen izmokat erősít ez a gyakorlat?: Comb-inak, quadriceps, adduktorok és farizmok.

ERŐS GYAKORLATOK: ALSÓ ÜLÉSEK

Helyezze a lábát vállszélességre. Üljön le úgy, hogy a térde 90 fokos szögben hajlik. Ezt a helyzetet 15-ig kell tartani. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie az előre kinyújtott karokkal, ami növeli a gyakorlat nehézségét. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy egyenes háttal áll a falnak, és térde 90 fokos szögben hajlik, mintha szék alakú lenne.

Mi a teendő?: Guggolás közben nyújtsa ki térdeit a lábujjain túl.

Milyen izmokat erősít ez a gyakorlat?: Quadok, csípő ín és farizom.