Most az órák egyre nehezebbé válnak, és ennek így kell lennie. Íme 5 gyakorlat, amelyek segítenek megerősíteni a belső és külső combokat. Itt különösen fontos a helyes séma szerinti edzés, hogy az idő és az energia befektetése optimális osztalékot eredményezzen.
| Gyakorlat | 1. megközelítés | 2. megközelítés | 3. megközelítés |
| Lunge lépések | 12 lépés előre + 12 lépés hátra | 12 lépés előre + 12 lépés hátra | 12 lépés előre + 12 lépés hátra |
| Plie guggolva guggol | 15 ismétlés | 15 ismétlés | 15 ismétlés |
| Guggolás az egyik lábán a falhoz | 15 ismétlés lábonként | 15 ismétlés lábonként | 15 ismétlés lábonként |
| Az oldalsó láb emelésén fekve (comb külső edzése) | 15 ismétlés lábonként | 15 ismétlés lábonként | 15 ismétlés lábonként |
| Az oldalsó láb emelésén fekve (comb belső edzése) | 15 ismétlés lábonként | 20 ismétlés lábonként | 20 ismétlés lábonként |
GYAKORLATI TIPPEK
Lépések tüdővel
Ez a gyakorlat némi helyet igényel, mivel előre-hátra kell mozognia. Tegyen egy nagy lépést előre egy lábával, akárcsak egy klasszikus rándulás. Hajlítsa meg a másik térdét, és guggoljon le olyan mélyre, hogy a térde majdnem a padlóhoz érjen. Húzza hátra a vállát, és tartsa egyenesen a fejét. Legfeljebb 10-12 lépést tegyen előre és ugyanannyit vissza. Karjainak kényelmes helyzetben kell lennie az Ön számára. Tartsa őket úgy, hogy könnyebben meg tudja tartani az egyensúlyt, például az övön.
: pihentetve térdeljen a földön, és hajoljon előre.
: Négyesek, comb-inak és adduktorok.
Plie guggolva guggol
Tegye szét a lábát kifelé fordított lábbal. Üljön le plie helyzetbe - mintha le akarna ülni, miközben kezével maga elé nyomja a labdát. Ezután, amikor felemelkedik a kiindulási helyzetbe, tekerje vissza a labdát.
: túl hirtelen emelkedik; fontos, hogy a gyakorlatot lassan és simán végezzük.
: a comb és a farizmok adduktora.
Az oldalsó láb emelésén fekve (comb külső edzése)
Feküdj az oldaladon. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és kissé nyomja előre a térdét. Emelje fel a másik lábát körülbelül 45 fokos szögben, és engedje le eredeti helyzetébe. A gyakorlat során próbálja tartani egyenesen a hátát. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, miközben a másik oldalon fekszik.
: siess. Ezt a gyakorlatot lassan kell végrehajtani, minden mozgást ellenőrizve.
: A comb és a farizmok elrablói.
Az oldalsó láb emelésén fekve (comb belső edzése)
Feküdj a bal oldalon. Tartsa egyenesen a felsőtestét. Hajlítsa a jobb térdét 90 fokos szögben, és egész lábával helyezze a padlóra. Tegye a bal lábát kissé maga elé, hogy a láb helyzete olyan legyen, mint a járás. Emelje fel a bal lábát körülbelül 45 fokos szögben, és engedje le. Helyezze a fejét a kezére, hogy enyhítse a nyak / tarkó és a gerinc feszültségét. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
: lassan engedje le a lábát; ne emelje túl magasra.
: comb adductor izmai.
Gyönyörű lábak 9 hét alatt. 1. rész