Elit sportolók használtak plyometrics robbanó erejének javítása érdekében, és bár vannak, akik úgy gondolják, hogy egyszerűen csak ugrások sorozatának az edzésekbe való bevonásáról van szó, a plyometrics valamivel összetettebb, bár egyfajta fizikai edzésből áll ugró gyakorlatok végrehajtása az erő javítása érdekében az izmok, különösen az alsó test.
Mivel ez egy képzés az élsportolók fejlesztésére hozták létre, Általános szabály, hogy nem alkalmazható sportolóknál, akiknek nincs megfelelő izomzatuk, ezért sportszakember tanácsával kell megközelíteni. A sportoló testét fel kell készíteni arra, hogy ellenálljon ennek az edzési gyakorlatnak a terhelésére és nagy hatására. A leszállási technika is nagyon fontos, vagyis az ugrás csillapításának ismerete.
Ezért az indulás előtt általános kondicionálást és erősítést kell végezni, és ha elkezd, heti két edzést ütemez, nagyon jól képzett sportolók esetében három edzést, és legalább egy pihenőnapot hagyjon legalább egy edzés között . Az erő mellett ez is fontos végezzen statikus és dinamikus stabilitási tesztet A sportoló stabilizáló képességének ellenőrzéséhez legalább 30 másodpercig képesnek kell lennie egy lábon egyensúlyban nyitott szemmel, majd csukott szemmel.
Mielőtt elkezdenénk bemelegítést ajánl amely magában foglalja a rugalmasságot az izmokra gyakorolt stressz miatt. Ezenkívül a sorozatok közötti pihenőidőnek nagyobbnak kell lennie, mint a készleten eltöltött idő. Valójában ennek legalább öt -tízszer magasabbnak kell lennie. Vagyis, ha a tevékenység 5 másodpercig tart, a pihenőidőnek 25 és 50 másodperc között kell lennie. Ez az intervallum határozza meg a munkamenet intenzitását.
Az egyik legismertebb plyometriai gyakorlat az Burpees, ideális az egész test megmunkálásához. Ebbe a kategóriába tartoznak a dobozugrások, a térdekkel a mellkasra ugrások vagy a tapsoló ugrások is.
A gyakorlatok típusai, alacsony és magas intenzitásúak:
- Submaximal ugrások vízszintes elmozdulás nélkül.
- Submaximal ugrások visszapattanással és kis vízszintes elmozdulással (pl. Kúpok között)
-Guggolás
- Súlyozott ugrások
- Zuhan egy alacsony fiókból
- Maximális ugrás akadályok nélkül
- Maximális ugrás az akadályokon
- Ugrás a testrészek csoportosításával
- Ugrások a sportoló függőleges ugrási tesztben megadott magasságához hasonló magasságból
- Egylábú ugrás
Előnyök
- Erősíti az izmokat
- Gyorsíts fel
- Javítja az egyensúlyt és a koordinációt
- Elősegíti a fogyást
- Javítja a testkontrollot
Kockázatok
- Nagy hatású gyakorlat
- Feszítse meg az ízületeket
- Nagy a sérülés veszélye
- Vízesés