tartalom
Húzza meg a latját, és vesse be hasizmait a legendás edző, Haney Rambod és az Olympia 7-ös férfi fizikum-bajnok Jeremy Buendia epikus FST-2015 edzésébe!
Szerző: Haney Rambod
Az FST-7 jelentése Fascia Stretching Training, a 7-es szám pedig az edzés végén a szettek számát jelöli. Az FST-7 feladata a fascia, az izomrostokat körülvevő kötőszövet-hüvely mikroszkopikus könnyeken keresztüli nyújtása. A fascia mikrokönnyeket az izmok túlcsordulása okozza életed legepikusabb időszakában!
Ennek az edzésnek az a célja, hogy növelje latjainak terjedelmét. Ha a színpadon pózol, 3D-s hangerőre van szüksége, még hátulról nézve is. A lat fesztávolsága a törzs alapvető V-alakjáért is felelős. Ebben az edzésben 5-öt teszünk az erő növelésében, és befejezzük a foglalkozást az FST-7 szettekkel, amelyek vért pumpálnak az izmokba.
Jeremy bemutatja az odaadást, amellyel együtt kell dolgoznia, én pedig adok néhány tanácsot. Tedd össze az egészet a következő edzésedre, és őrült eredményeket fogsz látni és érezni!
Ha nem ismeri az FST-7 mellkasi és bicepsz edzést, mindenképpen ellenőrizze! Mindkét edzést felveheti az osztásba. Csak győződjön meg róla, hogy van-e elég idő közöttük.
FST-7 Back & Abs edzés
Körkörös hasizom edzés: Pihenjen 1 percet a körök között
3 megközelítése 15 próbák
3 megközelítése 15 próbák
3 megközelítése 15 próbák
3 megközelítése 15 próbák
Vissza edzés: pihenjen 90 másodpercet a szettek között
4 megközelítése 10 próbák
2 megközelítése 10 próbák
2 megközelítése 10 próbák
3 megközelítése 10 próbák
FST-7: 45 másodperc pihenés a szettek között
7 megközelítései 10 próbák
Haney Rambod tippjei
Körprés edzés
Javaslom, hogy klienseim kezdjék a hasi körkörös edzéssel, mert ez jó felmelegedést jelent az edzés fő része előtt. Ha merevnek érzi magát, indulás előtt adjon hozzá egy szakaszt.
Javaslom, hogy klienseim kezdjenek egy körkörös hasizom edzéssel, mert ez jó felmelegedést jelent az edzés fő része előtt.
Kezdéskor lassan végezze el az egyes gyakorlatokat, és koncentráljon a neuromuszkuláris kapcsolatra. Ha mindent jól csinál, akkor nem kell több, mint 10-15 ismétlés. Törekedjen a minőségre, ne a mennyiségre. Biztos vagyok benne, hogy több tucat ismétlést vethet a vállára, de ha nem teljes mértékben összehúzza a sajtót, nem fog égő érzést látni a hasizmokban.
Miközben Jeremy előadásokra készül, nem ajánlom, hogy súlyokat használjon - nem a törzse pumpálására törekszünk. Ha van társa, kérje meg, hogy a curling előtt érintse meg a sajtó azon részét, amelynek összehúzódnia kellene.
Fordított markolat sor
Tartson enyhe behajlást a hát alsó részén az alsó lat hatékonyabb kidolgozása érdekében. A koncentrikus (lefelé) fázisban hajlítson kissé, és húzza hátra a könyökét. Az excentrikus (emelési) fázisban tolja előre a testét, hogy teljes mértékben kinyújthassa a felső latját.
Fordított markolat sor
Növelje munkaméretét minden egyes készlettel. Az utolsó szettnek olyan nehéznek kell lennie, hogy minden erejét hátra kell hagynia 8-10 ismétlésért. Ha tudod kezelni, akkor csinálj néhány részismétlést uzsonnára. Nagy rajongója vagyok a részleges ismétléseknek, mert megduplázzák az edzés intenzitását. Ha át kell törnie bármelyik fennsíkon, edzen így.
Fontos, hogy ellenőrizzék a lövedéket a mozgás minden szakaszában. Ne hagyja, hogy a lövedék irányítsa önt.
V-fogantyú sor
Ennek a legfelsõ legördülõ opciónak meg kell fordítania a világot. Ha égő érzést érez, amikor a latissimus izmok keresztezik a hónaljat, akkor jó úton jársz.
Használja ugyanazt a technikát, mint a hátrameneti markolat elhúzásakor. A hátad kissé előre-hátra hajlása segít, hogy pokolian megnyújtsd és összehúzza a latodat. Érezni fogja, hogy a vér átfolyik rajtuk.
Ha még van erőd, a végén adj hozzá részleges ismétléseket.
Rúdrúd
E gyakorlat során fontos, hogy a mellkas fennmaradjon, de ne legyen túl magas. Próbáld a törzsedet szinte párhuzamosan tartani a padlóval. Zárja le a testet, hogy ne érjen kísértés semmilyen impulzussal a rúd felemeléséhez.
Húzza meg az alsó hátsó izmokat, és húzza a súlyzót a köldökéhez. Próbálja meg tartani a könyökét egyenesen hátul. Irányítsd a lövedéket a teljes pályája mentén, és szánj rá időt.
Fordított markolatú súlyzó sor
Azt tanácsolom sportolóimnak, hogy mind a normál, mind a hátramenetet használják. De én inkább a második lehetőséget választom, mert a legtöbb embernél az alsó lat gyengébb, mint a felső. A hátramenet segít a lemaradó alsó gerendák céltudatos kidolgozásában.
Végezz néhány részismétlést, ha tudsz. Minden egyes következő szettel gyengül a fogása, ezért fegyverezze fel magát pántokkal. Ne hagyja ki az izmok pumpálásának lehetőségét a gyengülő tapadás miatt.
Alsó tömb tolóerő
Ezen a ponton a hát alsó részét már vérrel kell pumpálni. Ezért csak három megközelítésre szorítkozunk részleges ismétlés nélkül. Dolgozzon az izmok összehúzásán, amennyire csak tudja, a mozgás utolsó részében. Ne csaljon meg semmilyen ismétlést.
Ha akarsz, pózolj a szettek között. Gyakorold a latok oldalra maximalizálását. Tartsa a pózt 5-10 másodpercig.
FST-7 stílusú felső blokksor egyenes karokkal
Ez a hét sorozat teljes befejezés. Túllépni rajtuk. Győződjön meg arról, hogy a technika hibátlan minden ismétlésben. Amikor a karok felemelkednek, a mellkasnak le kell esnie - ez teljesen megnyújtja a latot. Nyújtsa le a súlyát.
Egyenes kar felső sor
Ne felejtse el nyomon követni az időt. Csak 45 másodperc áll rendelkezésre a szünetek között. Ha akarod, ebből a másodpercből 10-15 percet pózolj. Húzza meg izmait, és rögzítse a pózt.