tartalom
Hogyan lehet felépíteni a vállakat: 4 képzési program
Sok sportoló gyenge pontja a nem eléggé fejlett hátsó deltoid izmok, a három izomfej nem túl világos megkönnyebbülése stb. Ne féljen, ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet széles, jól körülhatárolható vállakat építeni! Részletek alább.
Mindannyian hallottátok a kifejezéseket: cseréljetek egy erős vállat, tegyetek mindent a vállatokra, és néha úgy tűnik, hogy az egész világ a vállán fekszik. A vállterület rendkívül fontos része testünk általános megjelenésének.
Bármely szempontból a trapézizmok nemcsak a harmonikus és arányos megjelenéshez szükségesek, hanem számos olyan funkció teljesítéséhez is hozzájárulnak, amelyek együttesen a test más részein is eredményt adnak. Az erős, jól körülhatárolható deltoid és trapéz izmok lehetővé teszik, hogy a test erősnek és harmonikusnak tűnjön.
A széles vállak férfiasabbnak és erősebbnek látszanak. Minden olyan sportolónak, aki tökéletes testet akar építeni, minden erejét az arányos deltoid és trapéz izmok edzésére kell fordítania.
Gyakran a vállakat a hírhedt X alakú alak szerves részének tekintik. Ha képzeletbeli vonalakat húz a deltoid izmoktól a borjakig, akkor csak megkapja azt a nagyon kívánt „X” -t.
Az egész vállöv hatalmas szerepet játszik a testépítő versenyek legtöbb (ha nem az összes) testtartásában. A deltoid izmokat minden oldalról egyenletesen kell fejleszteni, hogy a fejlett trapézizmok mellett teljes és harmonikus megjelenést kölcsönözzen a testnek.
Számos sportoló gyenge pontja a fejletlen hátsó deltoid izmok, a pumpált elülső deltoid izmok és a három izomfej nem túl világos megkönnyebbülése. Ne félj, ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet széles, jól körülhatárolt vállakat építeni!
Egy kis anatómia
Ha a deltoid izmokat egy komplexben vesszük figyelembe, nem biztos, hogy egyértelmű, melyik fej miért felelős. Vessünk egy pillantást az egyes izmokra külön-külön.
Elülső deltoid izom. A kulcscsonttól indul és a humerushoz kapcsolódik. A deltoid izom elülső feje felelős a kar előre vezetéséért. Aktívan dolgozik a fekvenyomás alatt.
Középső deltoid izom. Ez is a kulcscsonttól indul és a felkarhoz kapcsolódik. A deltoid izom középső feje felelős azért, hogy a karot oldalról a testtől elrabolja. Ennek a fejnek köszönhető, hogy a felsőtest szélesnek és jól fejlettnek tűnik.
Hátsó deltoid izom. A lapockától indul, és a humerushoz kapcsolódik. A deltoid izom hátsó feje felelős a kar oldalra és hátra történő elrablásáért. Aktívan dolgozik olyan hátsó gyakorlatok során, mint a felhúzások és a holtpontok.
Trapéz izom. A trapézizom anatómiailag kissé eltér a deltoidától. Ez a látszólag egyszerű izomcsoport rengeteg funkciót lát el.
A trapézizom egy hosszú, trapéz alakú izom, amely a koponya tövétől indul, a felső gerinc mentén fut, és a hát alsó részén végződik. A trapézizmok megemelik (vállmagasság) a lapockákat, közelebb hozzák a lapockákat a gerincoszlophoz (összehúzzák a lapockákat), és leeresztik a lapockákat.
Széles vállat pumpálunk!
Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, derítsük ki, hogyan lehet széles vállakat építeni. A bemutatott mozgások és gyakorlatok célja, hogy maximalizálja teljesítményét minden alkalommal, amikor edzőterembe jár. Ne felejtse el mindig a helyes technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse a biztonságát.
A fekvenyomás és a súlyzók a vállról állva
Egyetlen gyakorlat sem tudja legyőzni a fekvenyomást az első és a középső fej edzésénél. Fogja meg jobban a súlyzót, mint vállszélességig. Kezdje egy súlyzóval az álla alatt, és nyomja felfelé anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a könyökét. Vissza a kiinduló helyzetbe. Minden mozdulatot simán kell végrehajtani, szünet nélkül a legfelső ponton.
Súlyzópréselés közben tegye a fej mindkét oldalára könyökével kifelé. Ügyeljen arra, hogy ne egy túl magas ponton induljon el, a súlyzóknak majdnem hozzá kell érniük a vállához. Egyszerre nyomja össze a súlyzókat, összehozva őket a legfelsõ ponton. Ne egyenesítse ki teljesen a könyökét.
A súlyzóknak nem szabad megérinteniük a legfelső pontot, különben a vállak terhelése túl nagy lesz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Tanács. A Smith Machine Seated Press nagyszerű alternatívája ennek a gyakorlatnak, amely nem igényel annyi erőfeszítést az egyensúly fenntartása érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb ellenállást alkalmazzon azáltal, hogy csökkenti a gyakorlat végrehajtásához szükséges kiegészítő izmok számát. Ezenkívül nagyon könnyű eltávolítani a súlyokat az állványról és visszahelyezni erre a gépre.
Karok oldalra emelése súlyzókkal és tömbökön
A deltoid izmok laterális fejének fejlesztése érdekében a legjobb, ha a karokat oldalra nyújtjuk (állva emeljük a súlyzókat oldalra). Oldalsó hosszabbítások elvégzéséhez súlyzókkal (ülve vagy állva) hajlítsa meg kissé a karjait a könyöknél, és helyezze kissé a csípő elé.
A titok ez: nem ezt a gyakorlatot hajtja végre, ahogyan megszokta (a régi jó technika szerint „öntsön egy kancsó vizet”). A súlyzókat úgy kell mozgatnia, hogy a kisujj mindig a legfelső ponton legyen.
Ez Charles Glass technikája. A hüvelykujjának folyamatosan le kell néznie, anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét. Ez a lehető legnagyobb mértékben elszigeteli az oldalsó fejet, ezért használjon könnyű súlyokat a gyakorlat helyes elvégzéséhez. Ugyanígy térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Oldalsó meghosszabbításhoz a blokkokon álljon a gép közelében, és fogja meg a D-fogantyút a kézzel a géptől távolabb. Helyezze maga elé a fogantyút, hogy a kar vele keresztezze a testet, és könyökénél kissé hajlított legyen, majd emelje fel a súlyt felfelé és oldalra, amíg a kar párhuzamos a padlóval. Tartsa a tetején és nyomja össze az izmokat, majd lassan engedje le ugyanúgy a terhelést. Mindkét oldalon egy gyakorlat halmaznak számít.
Tanács. Egykezes súlyzó emelés az oldalra segít a változatosság hozzáadásában. Az egyik kezében tartson egy súlyzót, a másikkal pedig rögzítsen egy függőleges állványt. A pult mellett állva kezdje oldalra billenteni a testét, amíg a nem működő karja teljesen egyenes lesz. A súlyzó most távol áll a testétől. Emelje fel a karját, mintha normál kétkezes hígításokat végezne, amíg párhuzamos a padlóval.
Észre fogja venni, hogy a kar a váll szintje fölé emelkedik. Ez intenzívebben fejleszti az izomrostokat és elszigeteli az egyik oldalt, lehetővé téve egy kicsit nagyobb súly igénybevételét.
Kezek emelése súlyzókkal
A hátsó fejek felfújásához végezhet súlyzó hosszabbítást állva. Ehhez a gyakorlathoz hajoljon át a csípőízületeknél, hogy párhuzamos legyen a padlóval (mintha a román holtjátékot hajtaná végre), nem pedig a deréknál.
Vegyünk két közepes súlyú súlyzót, kissé hajlítsuk meg a könyökeinket, és emeljük ívben a súlyzókat oldalakig, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, de ne érjen egymáshoz súlyzókkal. Ne próbálja túl magasra emelni a súlyzókat, mert ez megterheli a hátsó izmokat.
Tanács. A program kissé diverzifikálása és a dorsalis deltoid edzés intenzitásának növelése érdekében próbáljon keresztbe húzni egy kábelgépet. Álljon a gép közepén, fogja meg a fogantyúkat (amelyeknek vállmagasságban kell lennie) keresztbe-keresztbe - a bal kezével a jobb, a baljával a jobb kezével.
Ebben a helyzetben a karjait keresztbe kell tenni a mellkasán. Tegyen egy lépést hátra, hogy a kábelekkel ellátott kezei ne érjenek a testéhez. Hajlítsa meg kissé a könyökét, és húzza meg a súlyát, ahogy ezt a hajlított gyakorlathoz tenné, széttárva a karját. Fogja össze a deltoidjait, és lassan állítsa vissza a fogantyúkat az eredeti helyzetükbe.
Függőleges sorok a mellkasra súlyzóval vagy blokkokkal
A széles markolatú függőleges sorok ideálisak a deltoidok (különösen a középső fejek) kerekítéséhez.
Fogja meg a súlyzót a combjai előtt egy felső markolattal, amely kissé nagyobb, mint a váll szélessége. Emelje fel a test mentén, könyökét oldalra terítve, amíg a felkar párhuzamos a padlóval. A deltoidokat összehúzza a tetején, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A függőleges szíjtárcsa mellkasán való elvégzéséhez egyszerűen csatlakoztasson egy hosszú rudat egy alacsony csigához, tegye a karját és végezze el a gyakorlatot a fent leírtak szerint. A blokkok használatakor állandó izomfeszültség érhető el, különösen akkor, ha az izmokat a felső ponton szorítják a maximális összehúzódás elérése érdekében.
Tanács. Ha vállproblémái vannak, vagy kényelmetlen a függőleges sorok elvégzése a blokkon, de meg szeretné tapasztalni ennek a gyakorlatnak az előnyeit, kipróbálhatja a függőleges sorokat súlyzókkal. Tartsa a súlyzókat a combjai előtt, és emelje fel őket, ahogyan súlyzósorok végrehajtásakor tenné. A különbség a karok szabad mozgásában lesz, ami leveszi a terhelés egy részét a vállövről.
Első súlyzó vagy súlyzó emelések
Az első felvonókat gyakran használják a deltoid izmok első és középső fejének befejező gyakorlataként. Tartsa a súlyzót egy felső markolattal, kissé nagyobbra, mint a váll szélessége a csípője előtt.
Enyhén behajlított könyökkel emelje meg az előttünk lévő rudat a vállízületeivel megközelítőleg szemmagasságra. Lassan engedje le a súlyzót az eredeti helyzetére.
Ha elülső súlyzós emeléseket végez, tartsa őket a combja közelében hüvelykujjával előrefelé (mintha göndörítést tenne végezni). Emelje fel a súlyzókat maga elé, karjait a vállízületeknél hajlítva, csuklója elfordítása nélkül. Amikor eléri a szemmagasságot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tanács. Ha mindig sok ember van az edzőteremben, és a súlyzók / súlyzók állandóan elfoglaltak, akkor elülső emeléseket végezhet palacsinta segítségével. A palacsinták emelése remek alternatívát jelent a súlyzók és a súlyzók helyett.
Vedd fel a súlyt, amellyel elvégezheted a szükséges számú ismétlést, mintha a kormányt fognád. Győződjön meg róla, hogy a palacsinta markolata kissé közelebb van az alsó oldalához, hogy emelés közben kissé megdönthesse. Engedje le és emelje fel a palacsintát, mint akkor, amikor súlyzókkal végzett elülső emeléseket végez.
Súlyzó és súlyzó vállat von
Az összes trapézos gyakorlat őse a súlyzó vállrándítás. Fogja meg a súlyzót a combjánál, kézenfogva, váll szélességben. Emelje fel az egész vállövét, érintse meg a vállát a füléhez, nyomja össze az izmait, majd lassan engedje le a súlyzót lefelé.
Fontos. Ne gördítse le a vállát ebben a gyakorlatban. Emelje fel őket egyenesen felfelé és engedje le. Ne végezzen körkörös mozdulatokat előre vagy hátra, mert sérülést okozhat.
Egyes sportolók kényelmesebbnek és hatékonyabbnak találják a súlyzóvállat. Amíg a rúd előtted áll és előre tud húzni, a súlyzók mindig az oldaladon vannak elhelyezve, hogy elősegítsék az egyensúlyt. Fogj meg egy pár súlyzót, mintha göndöröt tenne, emelje fel a vállát és összehúzza az izmokat. Engedje le a vállát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Tanács. Ha problémái vannak a váll mozgékonyságával, hátulról súlyzóvállat használhat, amelyek remek alternatívát jelentenek e gyakorlat hagyományos változataihoz.
Álló helyzetben markolja meg a súlyzót a fenék mögött egy kézfogással. Emelje fel a vállát, akárcsak a szokásos súlyzóvontatással, és összehúzza az izmokat. A mozgás tartománya kissé korlátozott lehet, ezért legyen óvatos és szigorúan kövesse az edzés technikáját.