Széles és dombornyomott ládát akar felpumpálni? Ezt a programot kifejezetten arra tervezték, hogy segítsen izomépítésben és a test összes izomzatának fejlesztésében a koronától a lábujjáig. Az összes részlet alább!

Mellkas. Sok szempontból ő jellemzi a férfit. Széles, hordó alakú, izmos és arányos, a mellkas erőt és erőt áraszt. Sokan, felnőttek, csodálattal néztük apáinkra - nagyobbak, erősebbek és magasabbak voltak nálunk. Mindig lenyűgözött minket, hogy meddig tudnak emelni, húzni, cipelni és tolni. Nem voltak félelmetesek és félelmetesek, hogy láthassák őket? Nem akartunk egyszer olyanok lenni, mint ők?

vizuálisan jelzik az emberi test erejét. Erőről és erőről tanúskodnak. Így vagy úgy, a férfiak egy részén az erősebb és erősebb melleket akarják pumpálni, akár amatőr sportolók, akár testépítő versenyeken versenyeznek.

És bár sok sportoló számtalan órát tölt testmozgással és előadással, csak keveseknek sikerül felpumpálniuk a lenyűgöző izmokat, és nem a hatalmas önteltséget. Minden edzést elvégeznek, amelyek gyakran órákig tartanak, és minden emberiség által ismert gyakorlat után beállítottak, de nem érnek el eredményt.

Természetesen az edzés során növekszik az erő és az izomtömeg egy bizonyos százaléka felépül, de vajon nem lenne jó-e olyan programot végezni, amely egyszerre hatékony és eredményes, és hozzájárul az izom jelentős fejlődéséhez is?

Remélhetőleg ez a cikk megvilágítja a hírhedt mellizmok felépítését. Ez nem egy erőnléti edzésprogram (bár erősödni fog), hanem egy speciális mellizom-fejlesztési program, amely az egész test izomtömegének és általános izomfejlődésének felépítésére szolgál. Az erős, harmonikusan és arányosan felpumpált mellek lesznek a külsőd utolsó simításai, akár csak a parton akarsz mutogatni, akár testépítő versenyeken versenyezni.

Egy kis anatómia

A mellkas izomzata két izom három csoportjából áll. Vessünk egy pillantást az egyes izmokra és azok működésére.

A mellkasi izom. Ez a legyező alakú izom a borda ketrec előtt helyezkedik el, a mellkas közepén lévő szegycsontnál kezdődik, és a vállízület közelében lévő humerushoz kapcsolódik. A pectoralis major izom fő feladata a felkarcsont hajlítása a mellkas felé.

Pectoralis minor izom. A pectoralis major izom alatt helyezkedik el, körülbelül a borda közepén kezdődik, és a lapocka cranioid folyamatához kapcsolódik. A mellkasi izom fő feladata a váll előre mozgatása.

Annak ellenére, hogy a mellizom régiója magában foglalja ezt a két izomcsoportot, számos gyakorlat hatással lesz a mellizom különböző régióira. A lejtős vagy lapos fekvenyomás és az elrendezés meghatározza, hogy melyik terület fejlettebb, mint a többi.

Ezenkívül a pectoralis minor is alkalmazható, amelyet néha a test stabilizálása során használnak.

Széles mellkasot pumpálunk!

Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, derítsük ki, hogyan lehet felpumpálni egy széles mellkasot. A bemutatott mozgások és gyakorlatok célja, hogy maximalizálja teljesítményét minden alkalommal, amikor edzőterembe jár. Ne felejtse el mindig a helyes technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse a biztonságát.

A pad prések különböző hajlamú padon, a Smith gépen és a súlyzókkal: ezek a gyakorlatok a legtöbb program részét képezik. A lapos padgyakorlatok fejlesztik a mellizom alsó és középső részét, a pozitív lejtős padgyakorlatok többnyire a felső és kisebb részben a középső részt, a negatív lejtős fekvenyomások pedig az alsó mellizom felépítésében segítenek. Mindezek a műveletek elvégezhetők súlyzóval, súlyzókkal vagy Smith gépen - mindegyik lehetőségnek megvannak a maga előnyei.

súlyzók

Általában a súlyzókat akkor alkalmazzák, amikor maximális terhelésre, általános izomfejlesztésre és izomépítésre van szükség. Jó, ha a komplexum elején veszi őket, hogy az atléta nagy súlyt tudjon emelni.

A súlyzópréshez egyszerűen megfogja a rudat kissé jobban, mint a váll szélessége (a legjobb megoldás az, ha alkarja merőleges a padlóra, amikor a súlyzót a mellkasa felé engedi).

Pozitív lejtésű padon engedje le a rudat a felső mellkasáig, egy lapos padon a középső vagy az alsó mellizomig, az alján pedig egy negatív lejtésű padon. Emelje fel a rakományt anélkül, hogy megrázná a súlyzót vagy teljesen kiegyenesítené a könyökét.

súlyzók

A súlyzók előnye, hogy felváltva használhatók. Tehát a sportoló nem csak kiegyenlítheti az egyensúlyhiányt, hanem arra is kényszerítheti a mellizmokat, hogy egymástól függően működjenek, és a karokat a legfelső ponton hozza össze az erős összehúzódás elérése érdekében.

Ha súlyzókkal dolgozik, a mozdulatokat ugyanúgy hajtsa végre, mint a sajtó közben egy súlyzóval, de engedje le a mellkas oldalaira, majd egyidejűleg tolja visszafelé a középpont felé, elkerülve az érintkezésüket. Az állandó izomfeszültség fenntartása érdekében ügyeljen arra, hogy a könyökét ne egyenesítse ki teljesen.

Smith edző

A Smith gépet az edzés közepén vagy végén lehet a legjobban használni, amikor az izmok már fáradtak, ezért fontos az egyensúly és a helyes edzéstechnika.

Intelligencia

Ezekkel a gyakorlatokkal a pectoralis major izom fő részei, például a belső (blokkokon) és a külső (súlyzókkal) szembetűnőbbé és szivattyúzottabbá válnak.

Egyszerűen feküdjön egy lapos padon (a mellizmok középső szakaszának megmunkálásához), egy pozitív (felső) vagy negatív (alsó) lejtésű padon, ragadja meg a szimulátor súlyzóit vagy D alakú fogantyúit blokkokkal, hogy a a tenyerek egymással szemben vannak ... A tömbökön való munkavégzéshez használjon a legalacsonyabb helyzetben lévő szokásos szíjtárcsás edzőt.

Széttárja a karját, mintha megölelne valakit. A könyökeket kissé meg kell hajlítani, hogy enyhítsük az ízületek stresszét. Engedje le a súlyzókat vagy a D-gyűrűket a mellkas szintjére (vagy kényelmes helyzetbe), majd ugyanúgy fordítsa meg a mozgást.

Tanács. Súlyzókkal és tömbökkel végzett munka során van egy kis különbség a gyakorlatok végrehajtásának technikájában. Súlyzók használatakor ne érjen a tetejéhez. Szedje össze a súlyzókat, amíg a köztük lévő távolság megközelítőleg 15-20 cm - így megtartja a mellizmok terhelését. Blokkgyakorlatok végrehajtásakor hozza össze a karokat az intenzív összehúzódás elérése érdekében és nyomja össze az izmokat.

Nyomja meg a szimulátort

A legtöbb edzőterem rendelkezik a gép valamilyen változatával a mellkasi sajtoláshoz. Csak győződjön meg arról, hogy betartja ezeket az irányelveket - ne egyenesítse ki teljesen a könyökét, és ne lassítson, miközben a karjait a mellkasa felé mozgatja.

Pillangó szimulátor

A sportolók többségének másik kedvenc gépe a Butterfly gép. Általában alkarpárnákkal vagy hosszú fogantyúkkal kaphatók az egyenes karokhoz.

E gyakorlatok végrehajtása során a legfontosabb ökölszabály (a fent leírt információkhoz hasonlóan) a vállak kiegyenesítése és a mellkas széles kinyitása. Ez lehetővé teszi, hogy nagyon megterhelje a mellkas izmait, és felemelje őket a válláról. Ügyeljen arra, hogy néhány másodpercig nyomja össze az izmokat, hogy növelje az összehúzódás erejét és még jobban használja az izmokat.

Crossover a blokkokon

Semmi sem jobb, mint a blokk kereszteződések a belső részek fejlesztésére és az általános formájú mellkasi megjelenésre. Számtalan módon lehet ezt a gyakorlatot elvégezni, a céltól függően.

Hagyományos keresztezéshez magas tárcsás tömböknél fogd meg a fejed fölött a két D alakú fogantyút, és állj a gép lába közé. Először hajlítsa meg egy kicsit a könyökét, hogy enyhítse az ízületek stresszét.

Tegye egyik lábát előre 30-60 cm-re, és tárja szét a karját. Íves mozdulattal engedje előre a karjait (mintha valakit átölelne), hogy a kezek megközelítőleg derékmagasságban összefogjanak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy ugyanabban az ívben emeli a karjait. Ez a gyakorlat elsősorban a mellizmok alsó és belső részét fejleszti.

Fekvőtámaszok

A közelmúltban ezt a régi jó gyakorlatot nemcsak a laktanyákban alkalmazták katonák kiképzésére, hanem különösen népszerűvé vált olyan sportolók körében is, akik meghatározott izomcsoportokat képeznek. A mellkas felpumpálásakor jobb, ha a program végén hagyunk fekvőtámaszt, hogy még egy kicsit eloszlassuk a vért ezen a területen.

Alternatívák: pozitív lejtős fekvőtámaszok az alsó izomfejlődéshez (karok a padon, lábak a padlón), negatív meredekségű fekvőtámaszok a felső izmokhoz (kezek a padlón, lábak a padon), valamint a padló fekvőtámaszai az összességében mellizom fejlődése.

Tanács. A mellkas izmainak még intenzívebb terheléséhez próbáljon meg két három lépésből álló fekvőtámaszt használni utolsó gyakorlatként. A negatív lejtéstől kezdve, a padlón fekvő fekvőhelyeken történő továbblépés és a pozitív lejtéssel történő befejezés egy sorozatnak számít, ezért ne tartson szünetet a gyakorlatok között.

Pillangók a rácsokon

A tricepsz tömegének építésére is használt mártások könnyen felhasználhatók a mellizmok fejlesztésére. Álljon a gép belsejébe, és fogja meg a rudakat a váll szélességében. Engedje le a testét, hajoljon előre, és kissé terítse szét a könyökeit. Ahogy lefelé halad, éreznie kell a mellkas izmainak megnyúlását.

Ha előre hajlik, emelje felfelé, a mellkas összehúzódására összpontosítva. Hozzáadhat egy súlyzót, amelyet partnere a vádli közé tesz, vagy egy palacsintaövet. Megjegyzés: A súlyok hozzáadása előtt gyakorolja jól testtömeg-technikáját.

Pulóver súlyzókkal és súlyzóval a fej mögül fekszik

Egy másik nagyszerű gyakorlat, amely a mellkasi kisebbségre és az általános fejlődésre összpontosít pulóver… Bár sok sportoló a hátizmainak elkülönítésére használja, rendkívül hatékony mellkasi gyakorlatok elvégzésére is.

Súlyzó pulóverhez feküdjön egy lapos padon, és fogja meg egy közepes súlyzó belsejét. A kiindulási helyzetben a súlynak közvetlenül a fejen kell lennie, kissé behajlított könyökkel. Engedje le a súlyzót a feje mögött ívben a padló felé, folyamatosan ellenőrizve a karjai mozgását.

Amint leengedi a súlyzót, mélyen lélegezzen be és nyújtsa ki a mellkas izmait. Az izmokat csak a kényelem határáig feszítse, majd kilégzéskor fordítsa meg a mozgást. Ne feledje, hogy a mély lélegzetvétel segít összehúzni a mellizmait.

Amikor súlyzós pulóvert hajt végre, feküdjön le egy lapos padra, és hátramenetben fogja meg a súlyt a váll szélességénél valamivel nagyobb távolságra. A súlyzót a mellkasán tartva (akárcsak a hátlapi prés alján) tartsa a könyöknél 90 fokos szöget. Emelje fel a rudat, és engedje le a feje mögött ívben a padló felé.

Győződjön meg arról, hogy az izmok megnyúlnak, majd fordítsa meg a mozgást, miközben a rudat a törzs felé engedi. Ne felejtse el mindig megtartani a könyöknél a helyes szöget, és mélyen lélegezzen be, miközben a rudat lefelé mozgatja.

Edzéstervek

Hajtsa végre az alábbi rutinok egyikét hetente 1-2 alkalommal, és legalább 4 nap pihenőt tartson közöttük a maximális eredmény biztosítása érdekében. Váltogathatja a gyakorlatokat, és kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban megfelel.

Megjegyzés: Az izmok felmelegedése érdekében végezzen 2 db 10-15 ismétlést az első könnyű vagy mérsékelt ellenállási gyakorlattól.

Feltételek, amelyeket tudnia kell

felülbírálja - két gyakorlatot végeznek egymás után pihenés nélkül.

kudarc - a gyakorlat közbeni pillanat, amikor a dolgozó izmok annyira elfáradtak, hogy tiszta biomechanikával már nem tudja végrehajtani az ismétlést. Az edzés utáni megközelítéseket el kell hozni legalább a rövid távú izomelégtelenségig, és jobb, ha ezeket kivesszük belőle.

A mellizmok általános pumpálása

Hangsúly a mellkas felső részén

Hangsúly az alsó mellkason

Hangsúly a szélességre

A mellizmok előzetes fáradtsága

Fokozott intenzitású program

Most jó munkát végzett!