hyperextension

Hyperextension - technikai gyakorlatok:

1. Feküdjön arccal lefelé egy hipertenziós padon. Biztonságos alsócombokat az állvány alatt.
2. Állítsa be a pad magasságát úgy, hogy a csípője a bölcsőben pihentessen, és előre hajlítást hajthat végre, derékba hajolva, anélkül, hogy kellemetlenséget érezne.
3. Tartsa a testet egyenesen, keresztezze a kezét hátul vagy a mellkason az ábra szerint. Ez lesz a kezdeti pozíciód. Tipp: a gyakorlatok bonyolításához vegye keresztbe a kézi vezetést.
4. A belégzéskor kezdjen lassan előre hajolni, derékba hajolva. Tartsa egyenesen a hátát. Kövesse a lejtőt egészen addig, amíg feszültséget nem érez a comb hátsó részének izmaiban, és amíg nem érzem, hogy minél tovább hajol előre, anélkül, hogy lehetetlen hátat kerekíteni. Tipp: ne kerekítsen vissza az egész gyakorlat során.
5. A kilégzéskor lassan emelje vissza a törzsét kiinduló helyzetbe. Tipp: kerülje a rángásokat vagy a hirtelen mozdulatokat. Ellenkező esetben megsértheti a hátát.
6. Töltse ki a szükséges számú ismétlést.

Variációk: ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a padot nem használja hiperextensionra, de ebben az esetben partnere segítségét kell igénybe vennie. Alternatív gyakorlatok: előre hajlítás súlyzóval a vállán (jó reggelt) és holtpontok egyenes lábakkal.