La izom hipertrófia, amelyet általában csak hipertrófiának neveznek, az izomnövekedés. Ez az aktin- és miozinszálakból álló izom méretének, számának vagy mindkettőjének növekedése. Ennek megértéséhez meg lehet érteni, hogy minden izomrost több száz vagy akár több ezer miofibrillát tartalmaz, és minden egyes miofibrillum kb. 1.500 szál miosina és 3.000 aktin szál egymás mellett, amelyek felelősek az izomösszehúzódásért.
Végül a túltengés Ezt keresik azok, akik nagyobb izmokat szeretnének, és néhány ember számára ez önmagában is cél, amelyhez fontos az erőnléti edzés és a megfelelő étrend összekapcsolása.
A hipertrófiát három tényező határozza meg: izomkárosodás, anyagcsere -stressz és mechanikai stressz. Az intenzitás az, amely meghatározza az egyes munkamenetek mechanikai igénybevételét, és azonosul a terhelés mennyiségével és az idővel feszültség. Ez a feszültség izomkárosodást és gyulladásos választ okoz, amely fokozza az izomnövekedési faktorok felszabadulását. Végül az elvégzett vizsgálatok szerint az izomtömeg maximális növekedését az anyagcsere -stressz elérésével érik el anélkül, hogy elveszítené a mechanikai feszültséget.
Hipertrófia és erő
Fel kell ismerni, hogy az izomtömeg vagy a hipertrófia növekedése az erő növekedésével jár, azonban a nagyobb hipertrófia nem egyenesen arányos a nagyobb erővel. Ezért olyan fontos meghatározni az edzés céljait.
A Journal of Sports Science & Medicine folyóiratban közzétett tanulmányban egy kísérlet egy kontrollcsoport eredményeit hasonlította össze, amely kevesebb ismétlést végzett 80% -os erősséggel, egy másik pedig több ismétlést 60% -os erősség mellett. Ebben a módban a két csoport javította erejét, azonban az első csoport majdnem megkétszerezte a terhelhetőséget, míg a második csoport diszkrétebb eredményeket ért el, de nagyobb izomsűrűséget ért el, ami megmutatta a különbséget az erőnlét javítására összpontosító edzés és izomhipertrófiát céloz meg.
Előnyök
- Az izomtömeg növelése növeli a bazális anyagcserét is.
- Ez a növekedés miatt a szervezetnek több energiára van szüksége nyugalomban, ami segít a fogyásban.
- Aktiválja a vérkeringést.
- Javítja az általános tonizálást.
- Javítja a testtartást és megelőzi a hátfájást.
- Növeli a csontsűrűséget.
- Javítja a testkontrollot, ezért segít megelőzni a sérüléseket.
Mítoszok
- Ismétlések: Jelenleg nem ismert az ideális ismétlési tartomány az izomhipertrófia eléréséhez, mivel bár úgy vélték, hogy csak kevés ismétléssel érhető el, úgy tűnik, hogy az ismétlések nagy tartományában is elérhető.
- Szünetek: Bár korábban azt tartották, hogy a sorozatok közötti szüneteknek rövideknek kell lenniük, úgy tűnik, hogy hosszabbításuk előnyösebb lehet.
- Gyakoriság: A vélt gondolatokkal ellentétben nem szükséges az izmok szerinti szétválasztás az edzés napja szerint, de vannak olyan fejlesztések, amelyek hetente legalább két hónapig edzik a különböző izomcsoportokat.
- Metabolikus ablak: Nem feltétlenül kell edzés utáni órában enni. Szinte fontosabb az edzés előtti bevitel szabályozása, mint az edzés után.
- Táplálkozás: Fontos, hogy az étrendet az edzés szintjéhez és az egyén igényeihez igazítsuk. Mindazonáltal nem mindegy, hogy néhány vagy sok étkezés során történik -e, bár korábban azt hitték, hogy a kívánt testzsírveszteség eléréséhez kicsi, nagyon gyakori étkezéseket kell enni.