tartalom
A különféle esszenciális anyagok - vitaminok és ásványi anyagok - szabályairól sokszor hallottunk. Valószínűleg mindannyian fogyasztottunk vitaminokat az élet bizonyos szakaszaiban. Ezeket az anyagokat „mikrotápanyagoknak” nevezzük, mivel számuk az étel mennyiségéhez képest rendkívül kicsi, és nincs jelentős része az étkezés tömegének vagy a test energiamérlegének. De hogy állnak a dolgok a „makrotápanyagokkal” - fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal? Vannak „optimális” értékek ezekre a tápanyagokra? Van kötelező minimum vagy maximum? Van valami jó vagy rossz a szénhidrátok „túlevésében”? „Alultáplált” zsír?
Meglepő módon a fehérje és az esszenciális aminosavak, valamint az esszenciális zsírok két típusának és a makrotápanyagok minden egyéb fogyasztási értékének az előírt minimumkövetelményei kivételével a táplálkozással kapcsolatos ismeretek jelenleg alul vannak kutatva, ami komoly vitákat okoz. A hivatalos tudomány mind a mai napig nem tud ajánlani mindenkinek megfelelő optimális P / C / F arányt. Bármely szám, amellyel az irodalomban találkozott, lehet magánajánló vagy statisztikailag adott átlagos méret, és különböző emberek számára különböző mértékben elfogadhatóak. Messze az egyetlen fogalom a kalória - vagyis a teljes energiamérleg határozza meg, hogy hosszú távon hogyan változik a súly, szinte függetlenül az étrend egyes összetevőinek arányától. Az alábbiakban elmondjuk a különböző makrotápanyagok mennyiségével és típusával kapcsolatos főbb pontokat, és megadunk néhány szabályt, amelyek a világon léteznek. Akit csak az összefoglaló megállapítások és számok érdekelnek, azok a végére ugorhatnak.
Fehérjék
Kétségtelen, hogy a fehérje a legfontosabb a makrotápanyagok közül. Ha a szénhidrátok vagy a zsírok hiánya (kevés kivételtől eltekintve) szinte semmilyen jelentős kárt nem okozhat az ember egészségében, akkor az étrendben a megfelelő mennyiségű fehérje hiánya néhány hétig, néha napokig minden rendszerre csapást jelent. beleértve azokat, amelyek azonnal észrevehetőek lesznek az immunrendszer működésén, a vér összetételén, a bőr minőségén, a gyógyulási / helyreállítási folyamatokon.
Meghatározták a teljes fehérje és az egyes aminosavak fogyasztásának minimumszabályait. Hosszú ideig kötelező szabályok formájában alakultak ki minden országban és nemzetközi szinten. A legtöbb országban 0.8-1 g fehérjét tartalmaznak testtömeg-kilogrammonként, feltéve, hogy a fehérje hasznossága (a különböző formákban eltérően vannak meghatározva). Hazánk normái szerint a teljes fehérjetartalmú étrend az, amelynél a fehérje legalább 50% -a állati eredetű.
Ami a fehérjebevitel felső határát illeti, még mindig nincs bizonyosság. A biztonságos fehérjetartomány-szabályokat a normál 100-160% -ának nevezik. A WHO arra a következtetésre jut, hogy a normához képest legalább kétszer nagyobb mennyiségű fehérje biztonságos. Az amerikai normákban az elfogadható fehérjebevitelt az energiafogyasztás 10-35% -a között tartják (jó étrendet feltételezve).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy nagyszámú ember 2 g / kg-nál nagyobb mennyiségű fehérjét fogyaszt káros hatás nélkül. Másrészt veseelégtelenség vagy az emésztőrendszer rendellenességei esetén a túlzott mennyiségű fehérje károsíthatja a testet. Fontos tudni azoknak, akik részt vesznek a testépítésben és más erőgyakorlatokban, mert annak ellenére, hogy a kísérletek bebizonyították, hogy a 2G / kg-nál nagyobb mennyiségű fehérje bevitele nem javította az izomnövekedést és az atlétikai teljesítményt (erőszakmentes sportokban pedig több mint 1.5 g) / kg), nagyon népszerű hiedelem, hogy „minél többet eszel fehérjét, annál több izom nő”.
Külön tanulmány készült a nagy mennyiségű fehérjefogyasztás vesére gyakorolt rossz hatásáról, az egészséges csontok, vesekövek növekedéséről és fenntartásáról, valamint a szív- és érrendszeri betegségekről. De az eredmények többsége még mindig meglehetősen ellentmondásos, és jelenleg nem lehet végleges általánosításokat tenni, legalábbis a fenti tartományokban.
De emlékeznünk kell arra, hogy a testet sok vízzel látjuk el, miközben sok fehérjét fogyasztunk: más makrotápanyagokkal ellentétben a fehérjét a szervezet nem tudja teljes mértékben elégetni, ezért a fel nem használt nitrogén karbamidba kötődik és a vérből kiválasztódik vesék, és ez a folyamat jelentős mennyiségű vizet igényel.
Emellett nem minden ember képes nagy mennyiségű fehérjét felszívni. Valakinek könnyű napi 200-300 g fehérjét megenni, vannak, akik még 150 grammot is rosszul emésztenek meg. Vannak jelentések, amelyek részben azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű fehérje megemésztése genetikailag előre meg van határozva, és az északi népek egy része - a lakosság több mint 99% -a a modern mércével mérve könnyedén tolerálja a napi fehérje mennyiséget.
Ami a magas fehérjetartalmú étrend használatát illeti a súlycsökkentéshez, az ilyen étrendek két pozitív pontot bizonyítottak:
- Fehérjék - a „telítődő” makrotápanyag. A leghosszabb jóllakottságot és a legmagasabb „hőhatást” biztosítja.
- A fehérjék, az energiahiányos étrendben megnövekedett arányban, segítenek az izomtömeg megőrzésében a fogyás során.
Nagyon sok fogyókúrás módszer a magas fehérjetartalmú étrendet használja a legkényelmesebbnek, vagy akár „hatékonyabbnak” a fogyáshoz. Bár a pontos kísérletek azt mutatják, hogy a fő eset még mindig a kalóriákban, a jóllakottságban és az izmok fenntartásában rejlik, nyilvánvalóan a legfontosabb tényezők, amelyek közvetetten befolyásolják a diéta hosszú távú eredményességét.
Emellett van egy népszerű étrend, amelyben a fehérje korlátlan mennyiségben fogyasztható, és szinte semmi mást nem ehet. Ezek a diéták valóban működnek, mert a máj és a vesék feldolgozására alkalmas maximális napi fehérjemennyiség 250-400 g, ami nyilvánvalóan kevesebb, mint a napi kalória-normája (2000-3000 kcal).
Azok számára, akik ilyen étrenden próbálnak élni, hasznos tudni a fehérje-mérgezés tüneteiről, és figyelniük kell saját veséjük egészségét. Az a vicces, hogy a fehérje-mérgezést angolul gyakran „nyúl éhezésnek” hívják. Először az észak-amerikai indiánok írták le, akik bizonyos életszakaszokban kénytelenek voltak csak alacsony zsírtartalmú nyúlhúsra. Ha a hét folyamán nem találtak több zsír- vagy szénhidráttartalmú ételt, üldözték őket, hasmenés, fejfájás, gyengeség és ellenőrizhetetlen éhség.
Ezért az étrend meghatározása során tartsa szem előtt a fentieket, és válassza ki, mi felel meg Önnek.
zsírok
A megfelelő zsírfogyasztás problémája több külön kérdésre oszlik:
- Esszenciális zsírsavak (omega-6 és omega-3) biztosítása.
- A megfelelő emésztés biztosítása
- Különböző lehetséges betegségek kockázatainak optimalizálása.
Kezdjük azzal a ténnyel, hogy egyes zsírok (omega-6 és omega-3) elengedhetetlenek, a szervezet nem tudja önmagában szintetizálni őket, és táplálékból kell megszereznie őket. Annak ellenére, hogy ez a tény határozottan bebizonyosodott, a tápanyagok emberi szükségleteinek pontos mértékét nem állapították meg, a WHO ajánlása szerint az omega-3 normája elég alacsony (AI - megfelelő bevitel) 0.5%, kalóriatartalom (a továbbiakban mindenhol ha másként nem jelezzük, a százalékok az összes energiafogyasztás arányát jelentik) az omega-6 esetében 2.5%. A súlyos kudarc általában akkor fordul elő, ha a fogyasztás többször kisebb, és az omega-6 hiánya elsősorban a bőrben és a májban, az omega-3 pedig a neurológiai tünetekben jelentkezik.
Különböző országokban kissé eltérő értékek vannak a megengedett minimumokra vonatkozóan, de amint azt a továbbiakban tárgyaljuk, ezeknek a mennyiségeknek a feleslege nagyon hasznos, ezért általában egy bizonyos ajánlott tartományt határoz meg.
Az emésztésre gyakorolt befolyás szempontjából a zsírok elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, valamint lassítják az étel mozgását az emésztőrendszerben, ami javítja az emészthetetlen ételek felszívódását. A zsírmennyiség 20% alatti csökkentése veszélyes, mert fennáll annak a veszélye, hogy más tápanyagok rosszul felszívódnak, és hiányoznak az nélkülözhetetlen zsírsavak.
Térjünk rá a különféle zsírok élettani hatására és azok hatásaira a különféle kockázatokra.
A vér koleszterinszintjének csökkentése szempontjából, különösen az LDL szempontjából, hasznos csökkenteni a telített és a TRANS zsírok mennyiségét az ételekben. A korabeli nemzetközi normák szerint a maximálisan megengedett, 10% telített és 1% TRANS zsírtartalmú, de a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében lehetőség szerint ajánlott számuk csökkentése.
Míg a többszörösen telítetlen zsírsavak jelentősen csökkentik az LDL mennyiségét és növelik a HDL-t. Az alábbiakban tárgyalt korlátozásokra figyelemmel ajánlott növelni az étrendben való részesedésüket. A többszörösen telítetlen omega-3 csökkenti a trombus képződését, ezért részesedésük növekedését a CVD csökkentése szempontjából is hasznosnak tekintik.
De a többszörösen telítetlen zsírok, különösen az omega 3 maximális számának korlátozása sokkal erősebb. A többszörösen telítetlen zsírok túlzott mennyiségben történő fogyasztása a lipidperoxidációs folyamat erősödéséhez vezet, ami elpusztítja a sejtmembránokat. Különösen súlyosbítja a helyzetet az E-vitamin hiánya. A nemzetközi szabványok által jelenleg megengedett maximális mennyiség 9% omega-6-ra és 2% omega-3-ra alfa-linolénsav formájában (ne feledje, ez a "zöldség") omega-3 lenmagból és szójaolajból, dió stb.). Ezenkívül 2 g-ig megengedett (az USA és néhány más ország normái szerint legfeljebb 3 g) „hosszú láncú” omega-3 (olajos halakból származó omega-3, DHA+EPA, dokozahexaénsav+eikozapentaénsav).
A fentiek kivételével, az egészséges egyének számára a modern tudománynak nincs alapja az étrendben meghatározott zsírmennyiség ajánlására. A WHO és a legtöbb ország megelégszik a zsírral, amely elfogadható, a teljes napi energia 20-35% -a. De egy adott személy számára ajánlható a többi érték, ha ez biztosítja az étrend hasznosságát és biztonságosságát.
Röviden a zsírok fontosságáról a fogyás szempontjából. Kísérletekkel bebizonyosodott, hogy a fogyáshoz az étrendben lévő zsír mennyiségének nincs értéke, csak a kalóriák. Nagyon gyakran a bőr, a máj és a női reproduktív szervek problémái fogynak, öntudatlanul, szinte nullára csökkentik a zsírbevitelt, tekintve, hogy ez pozitívan befolyásolja saját zsírjukat. Nagyon káros téveszmék, az étkezési zsír nem „automatikusan oldalra megy”, és hasonló zsírhiány elfogadhatatlan!
A férfiak számára fontos lehet, hogy az étrendben nagyobb mennyiségű zsír növelje a tesztoszteron szintet, ami közvetetten, az aktivitásra és az izomtömegre gyakorolt hosszú távú hatás révén hozzájárul mind a fogyáshoz, mind pedig az egyéb változásokhoz.
És minden fogyókúrás ember számára hasznos tudni azt is, hogy a zsír hozzáadása az élelmiszerekhez, különösen a fehérjéhez, meghosszabbítja a jóllakottság érzetét azáltal, hogy lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben.
Szénhidrát
A legtöbb ember számára a szénhidrátok a fő energiaforrások, de a különböző emberek által történő fogyasztásuk nagyon eltérő. Az „esszenciális” fogalom, mint a fehérjék (esszenciális aminosavak) vagy a zsírok (esszenciális zsírsavak), a szénhidrátok esetében, létezik. Nincs minimális szintje az összes szénhidrátnak vagy egy adott típusnak. Nincs ennél kevesebb normál fogyasztás, amely veszélyes lenne a legtöbb ember egészségére.
A napi szükségletek (elsősorban az agy) biztosításához azonban a testnek körülbelül 100 g glükózra van szüksége, amely általában a máj szénhidrátjaiból és glikogénjéből származik. Hosszan tartó nem megfelelő szénhidráttartalmú táplálékfogyasztás vezet ahhoz az esethez, amikor a májban glükóz termelődik a fehérjékből a glükoneogenezis folyamán, valamint részben felhasznált glükóz helyett ketontestek.
Ezt a folyamatot a különböző emberek eltérően tolerálják, vannak, akik alig veszik észre a szénhidrát hiányát az étrendben, és mások jelentős kényelmetlenséget tapasztalnak, amíg a ketózis során az emberekből „aceton” szag árad. Ezért sok szabvány szerint nem ajánlott a szénhidrátbevitelt 100 g alatti értékre csökkenteni, bár a legtöbb embernek nem okoz problémát a túlzott fehérjebevitel, néhányan alacsonyabb szénhidráttal.
A szénhidrátok esetében azonban van egy másik, valószínűleg a fő probléma, és ezt „cukornak” hívják. Pontosabban, elsősorban a cukor-glükóz és a szacharóz. Az ember rosszul alkalmazkodik a tiszta cukrok fogyasztásához, és a cukorbetegség és más anyagcsere-rendellenességek (inzulinrezisztencia, elhízás, metabolikus szindróma) modern hulláma, amely a nyugati világot lefedte (igen, és nem csak), a legtöbb tudós elsősorban a megnövekedett finomított cukrok mennyisége az étrendben.
Bár némi nehézséget okoz a normák irányítása. Közvetlenül meghaladja a gyors felszívódású szénhidrátok metabolikus eredményét (az abszorpciós sebességet a glikémiás indexen - GI) számszerűen fejezik ki, és ez nem mindig függ közvetlenül az elfogyasztott szénhidrát típusától. Ha a burgonyát hosszú ideig kell sütni, vagy a tésztát lágyítani - a termikus módosítások miatt sokkal rosszabb GI -vel rendelkeznek, mint a sárgarépában vagy almában található cukor, bár formálisan a burgonyában lévő keményítőt tekintik „ lassú ”szénhidrát, de az almában lévő fruktóz, glükóz és szacharóz„ gyors ”szénhidrátnak számít.
De akkor is, ha az egyik ilyen sárgarépából vagy almából kinyomják a gyümölcslevet, akkor az inzulinrendszer elleni támadás értelmében az ilyen cukor nem sokban különbözik az édes italoktól. Ebben az összefüggésben, néha osztályozási részesedéssel az úgynevezett „külső” és „belső” cukor, azaz külön-külön figyelembe kell venni az élelmiszerben oldva, és el van rejtve a sejtfalak mögött. De a tejben lévő laktóz is az oldott cukrok egyik fajtája, de GI -je olyan alacsony, hogy biztonságos, annak ellenére, hogy formailag a besorolás szerint a cukrokhoz tartozik és oldott.
Tehát a tanács az, hogy - ne örüljön annak a jelzésnek, hogy a termék nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Ez lehet saját cukor, könnyen hozzáférhető formában (mazsola, datolya, méz) vagy emészthető keményítő, amelyet hőkezeléssel módosítanak (sült burgonya, chips, sütemények). Ne feledje, hogy a kövér gyerekeknek szánt természetes gyümölcslé a Coca-Cola kockázatával egyenlő. Ha oka van félni az egyszerű szénhidrátoktól (cukorbetegség előtti, SM vagy elhízás), ne nézze meg a termék összetételét és GI-jét.
Meg kell azonban említenünk, hogy a különböző ajánlások szerint a hozzáadott cukrok százalékos aránya nem haladhatja meg az étrendben lévő energia 5 ... 20% -át. A szabályok gyakran a hozzáadott cukrok fogyasztását 10% -ra korlátozzák. A WHO szerint a 10%, amely magában foglalja a „külföldi nem tejcukrot”, igaz, tekintettel arra, hogy a laktóz kivételével az összes cukor feloldása ugyanolyan veszélyes, mint a magas GI.
Ez különösen igaz a cukorfüggő emberekre: gyakran azt gondolják, hogy ha a cukrot és az édességet a datolyára és a mézre cserélik, vagy a Cola helyett a friss levet iszik. Elkerülik a cukor okozta kárt. Természetesen önbecsapás: a „természetes élelmiszerekben” vagy a női magazinokban megjelenő hirdetésekkel ellentétben a cukor rossz, nem az, hogy „kémiailag” finomított, és az a tény, hogy nagyon magas GI-je van.
Ezért a barna cukor pontosan ugyanolyan káros, mint a fehér, és a méz vagy a datolya nem sokkal ment el tőle. De ha gyümölcslé vagy húsleves, akkor megközelítőleg ugyanazt a finomított cukrot kapjuk (a cukor forralással történő oldásának finomításának lényege). Ezért annak ellenére, hogy nincsenek ilyen egyértelmű szabályok a szénhidrátokra vonatkozóan, egyértelmű ajánlás van a szénhidráttartalmú ételek GI-jének csökkentésére, különösen akkor, ha az illetőnek megfelelő kockázatai vannak (minden olyan ember, amelynek BMI-je> 25). A fogyáshoz fontos tudni azt is, hogy a magas glikémiás indexű ételek későbbi étvágyat és túlevést váltanak ki.
A szénhidrátok közé tartoznak a rostok (étkezési rostok) is. Különböző típusok léteznek, most nem vesszük őket részletesen figyelembe. Emlékeztetünk arra, hogy többnyire nem emészthető meg, hanem segít a bél kijavításában. Célszerű normál rostot fogyasztani, különösen alacsony kalóriatartalmú étrend mellett, amely kis mennyiségű ételt tartalmaz. A perisztaltika javításán és a székrekedés megelőzésén túl vannak adatok a rostbevitel összefüggéséről a bélrák csökkenésével. Mint sok tápanyag esetében, a zsírok nagy számának toleranciája is nagyon eltérő az emberek között. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy nagy mennyiségű rostot fogyasztana, és nagyon nagy mennyiség károsíthatja az emésztést.
Rövid összefoglalás és következtetések.
A szigorú korlátozások közül csak a fehérje (és külön-külön az esszenciális aminosavak) és a két esszenciális zsírsav - az omega-6 és az omega-3 - fogyasztási normáinak kötelező betartása. A többi kérdés széles választékban önkényes választási lehetőség.
Fehérjék. Fogyasszon nem kevesebbet, mint a norma. Több - a test állapota és orvosok vagy oktatók tanácsára. Orosz ajánlások - a normál 100-160% -a, amerikai - a kalóriák 10-35% -a (az étrend hasznosságától függően), a WHO biztonságosnak tartja a normál fehérje 200% -áig.
Meg kell szereznie az összes esszenciális aminosavat is. Ha elsősorban az állati eredetű fehérjét fogyasztja, akkor automatikusan megkapja. Ha vegán vagy, akkor egyensúlyban tartsd az aminosavak összetételét. A normák legalább 50% -ot igényelnek fehérje állati eredetű nyeréséhez, ez garantálja az összes aminosav elegendő ellátását.
Fontos a fogyáshoz: a fehérje arányának növelése bizonyos előnyökkel jár a fogyás szempontjából a jóllakottság növelése és az izomtömeg-veszteség csökkentése szempontjából. De még a sportolók sem részesülnek előnyben a 2G / kg-nál nagyobb fehérjéből, és a májra és a vesére gyakorolt további terhelés jelentős.
zsírok. A teljes mennyiséget kívánatos fenntartani a napi energia 20-35% -ában. Jelentős zsírfelesleg lehet nemkívánatos a telített zsírok megnövekedett fogyasztása és a nem megfelelő bevitel miatt más tápanyagok felszívódásának csökkenéséhez és esszenciális zsírsavak hiányához vezethet.
Meg kell szereznie az összes esszenciális zsírsavat (omega-6 és omega-3). Normál fogyasztás: 8-10 g / nap ω-6 és 0.8-1.6 g / nap ω-3. Hasznos azonban a minimális arány elérése, és sokkal nagyobb, ez csökkenti a szívbetegségek és az erek kockázatát. Ha étrendjében nagy a növényi és a halzsírtartalom, akkor biztos lehet benne, hogy az esszenciális zsírok elegendőek.
Mivel kis mennyiségben az ω-6 és az ω-3 szinte minden étkezési zsírban megtalálható, ha sok zsírt fogyaszt, akkor az elégtelen esszenciális zsírok problémája sem fenyeget. A WHO által ajánlott tartományok: ω-6 - körülbelül 2.5-9% (5… 20g 2000 kcal-os étrend esetén), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g növény + legfeljebb 2 g hal 2000 kcal-diétára). Ezen „egészséges zsírok” túlzott fogyasztása szintén veszélyes, de ha nem kifejezetten lenmagolajat vagy halolajat iszol, akkor nehéz lesz túllépni azt.
A telített zsírok és a TRANS zsírok fogyasztása a lehető legkevesebb, a maximális arány: telített FA legfeljebb 10%, a TRANS zsír legfeljebb 1%. A telített zsírok elsősorban állati zsírokban és szilárd növényi zsírokban találhatók. A TRANS zsírok egy speciális péksüteményből származnak hozzánk, és a margarinból és a sütő zsírokból.
Fontos a fogyókúrázók számára: a zsírok lelassítják az étel mozgását az emésztőrendszerben, ami meghosszabbítja a jóllakottság érzését. Ez különösen a magas fehérjetartalmú ételeknél figyelhető meg. Fontos tudni azt is, hogy a nagyon kis zsírtartalmú étrend káros, és az étrendben lévő zsír mennyisége nem befolyásolja a fogyást.
Szénhidrát. Célszerű 100 g alá csökkenteni a számukat, ami általában normál étrend mellett fordul elő. De a legtöbb esetben még kevésbé lehet biztonságos, forduljon orvosához vagy edzőjéhez, és kérje meg személyes ajánlását. Kívánatos a magas GI-s szénhidráttartalmú élelmiszerek csökkentése. A hozzáadott cukrot a kalóriabevitel legfeljebb 10% -ánál tanácsos fogyasztani, és általában minél kevesebbet, annál jobb. Ne felejtse el azt sem, hogy a természetes termékek sok könnyen emészthető cukrot tartalmazhatnak, ami nem kevésbé káros, mint a hozzáadott cukor.
A rostot célszerű fogyasztani, nem kevesebb, mint a megállapított norma.
Fontos a fogyáshoz: Minél magasabb a szénhidrát GI-je (gyors felszívódása), annál inkább az étvágy, az éhségérzet és az esetleges túlfogyasztás javulásához vezetnek. Ezért energiahiányos étrend esetén különösen kívánatos csökkenteni a GI ételeket, vagy legalább egyszer csökkenteni a gyors szénhidrátok mennyiségét. Szintén kis mennyiségű, különleges jelentőségű étel mellett van elegendő élelmi rost is.