tartalom
Fogyás 8 kg-ig 4 hét alatt.
Az átlagos napi kalóriatartalom 1200 Kcal.
Sok olyan étrend létezik, amely nagyon gyors fogyást ígér, és jóslataik gyakran igazak. Mindössze 7-10 nap alatt ugyanannyi súly „elszállhat” a testből. De, sajnos, egy ilyen rendkívüli fogyás után a leadott kilogrammok ugyanolyan gyorsan visszatérnek. És nem kizárt, hogy „barátokkal” is visszatérnek.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy fordítsanak figyelmet a hosszú távú étrendre. Bár a fogyáshoz hosszabb időre van szükség, az eredmények tartósabbak lesznek. És ami a legfontosabb: a fogyás a hosszú távú diétás tanfolyamokon sokkal biztonságosabb az egészségére nézve.
Hosszú távú étrend követelmények
Népszerű a cseh táplálkozási szakember Horvat hosszú távú étrendje… Ragaszkodhatsz hozzá, amennyit csak akarsz, hetente újra és újra megismételve a menüt, ami mindig ugyanaz. Ez a technika napi ötszöri étkezésből áll, mérsékelt adagokban. A termékeknek egészségesnek és nem zsírosnak kell lenniük. A sovány hús, a zöldségek, a gyümölcsök és a bogyók (jobb, ha nem keményítőt választanak), az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és az erjesztett tejtermékeket, a frissen facsart gyümölcsleveket, a csirketojást tiszteletben tartják. Ami a főzési módokat illeti, ezen a diétán az olajos sütésen kívül bármi más megengedett. Ami nyersen fogyasztható, azt egyáltalán nem szabad hőkezelni. A szervezetet bőséges itallal kell ellátni. Kávé és tea is megengedett. Horváth nem javasolja, hogy cukrot vagy más kalóriadús édesítőszert adjanak hozzájuk, de a diéta kidolgozójának nincs semmije a cukorhelyettesítők (főleg a xilit) ellen. Érdemes megjegyezni, hogy sok orvos és táplálkozási szakember nem támogatja az ilyen típusú kiegészítők használatát. Itt a választás a tiéd. Ha nagyon vágysz valami édesre, igyál teát vagy kávét édesítőszerrel naponta egyszer-kétszer, de jobb, ha hozzászoktatsz az üres italokhoz. A horvát diéta egy hete alatt általában 2-3 kg súlyt fogyasztanak el.
Mind ennek, mind más hosszú távú étrendnek a szabályai szerint nagyon kívánatos sportolni. Általában azok az emberek, akiknek sok kilogrammot kell leadniuk, hosszú távú módszerekhez fordulnak. Ha nem tartja jó formában a testet fizikai aktivitással, akkor az izmok petyhüdtsége nem kerülhető el. Ha nincs ideje vagy lehetősége meglátogatni az edzőtermet, próbáljon legalább gondoskodni a reggeli gyakorlatokról, amelyekben kidolgozza a test fő problémás területeit.
A csökkentés másik hatékony módja az alacsony kalóriatartalmú hosszú távú étrend… Szabályai akár egy hónapig is betarthatók. Saját maga állíthatja össze a diétát, vagy használhatja az alábbi menüt. A lényeg az, hogy a kalóriatartalom ne essen napi 1200 egység alá. Általános szabály, hogy 1,5-2 felesleges kilogramm elmúlik, és a legtöbb táplálkozási szakember ezeket a testsúlycsökkenési normákat tartja egészségre ártalmatlannak. Ilyen fogyás 1300 (sőt 1500) kalóriás étrenddel is előfordulhat. Az étrend megtervezésekor tartsa szem előtt a céljait. Ne éhezz. Próbáljon töredékesen és mindig változatosan enni. Annak érdekében, hogy a test ne ijedjen meg, meg kell kapnia az összes szükséges összetevőt (fehérjéket, szénhidrátokat, megfelelő zsírokat, ásványi sók és vitaminok komplexét).
A hosszú távú étrend minden változatában ajánlott korlátozni a sóbevitelt, de határozottan nem éri meg ilyen hosszú időre teljesen kizárni a menüből. Ez a gyakorlat még veszélyesebb is lehet a test számára, mint az ételek sózása.
Egy másik népszerű fogyókúrás módszer a Dr. Bormental hosszú távú étrendje… Fő elve a napi kalóriatartalom kiszámítása is, 1000-1200 egység között kell lennie. A diéta szerzője nem kér szigorú tilalmakat. Ha süteményre vagy más kalóriadús finomságra vágysz, edd meg, de mindenképpen vond le az energiaegységeket a teljes normából. Természetesen az étrend fő részét egészséges, könnyű ételekből kell kiépíteni, különben egyszerűen lehetetlen lesz minden szükséges anyaggal ellátni a szervezetet. A Bormental diéta étrendje legalább napi négyszeri étkezést foglal magában. Lehet gyakrabban enni. Az étkezések közötti intervallum nem haladhatja meg a három-négy órát. Ideális esetben, ha a napi kalória 30%-át fogyasztja el reggelire, uzsonnára - 10-ig, ebédre - 40-ig, vacsorára - 20-ig, második vacsorára - legfeljebb 10-ig. Próbálja csökkenteni a füstölt mennyiséget, sózott, ecetes ételek, zsíros ételek az étrendben, édességek, tészta a legmagasabb minőségű búzából, édesipari termékek. Célszerű, hogy egy adag körülbelül 200 g legyen. Lassan egyél. Az optimális idő fél óra. Könnyedén kell felállnia az asztaltól, és nem úgy, hogy „kő” van a gyomorban. Előnyben kell részesíteni az olyan főzési módokat, mint a párolás, párolás, forralás, sütés. A Bormental diéta alatt (és a tartós diéták minden egyéb lehetőségén) érdemes teljesen megtagadni az alkoholtartalmú italok fogyasztását. Azok számára, akiknek munkája aktív fizikai aktivitással jár, vagy lelkes sportolóknak, ajánlott körülbelül 200 kalóriával több kalóriát hozzáadni a napi kalóriaküszöbhöz. Amint azt azok az emberek is megjegyezték, akik magukon tapasztalták a Bormental diétát, 7 nap alatt általában 2-4 plusz kiló csúszik le. A diétát addig ragaszkodhatod, ameddig csak akarod, ha persze jól érzed magad.
Horvát étrend egy hétig
hétfő
Reggeli: főtt tojás; szárított kenyérszelet, legfeljebb 30 g; Tea kávé.
Uzsonna: fél alma.
Ebéd: körülbelül 130 g sovány marhafilé; főtt burgonya (100 g); egy kis adag nem keményítőtartalmú zöldségsaláta; kávé Tea.
Délutáni snack: bármilyen gyümölcs (100 g).
Vacsora: sovány sonka vagy sovány hús (80 g); tojás, főtt vagy sült olaj nélkül; friss zöldség; vaj (10 g); frissen facsart gyümölcslé (üveg).
Kedd
Reggeli: krutonnal; tea vagy kávé.
Uzsonna: pár reszelt nyers sárgarépa.
Ebéd: 50 g párolt marhahús; közepes sült vagy főtt burgonya; 2-3 szelet dinnye.
Délutáni snack: kávé vagy tea hozzáadott tejjel.
Vacsora: sült halfilé (150 g) és spenótlevél.
Szerda
Reggeli: kenyér; egy szelet sovány sonka; tea vagy kávé.
Snack: fél grapefruit.
Ebéd: 150 g párolt sovány hús; párolt burgonya sárgarépával (200 g).
Délutáni snack: 200 ml paradicsomlé.
Vacsora: főtt burgonya (100 g), meghintve 50 g zsírszegény túróval.
csütörtök
Reggeli: pár szelet kemény vagy olvasztott sajt (adalékanyagok nélkül); cipó; tea vagy kávé.
Snack: narancs.
Ebéd: főtt vagy sült csirkefilé (legfeljebb 150 g), főtt burgonya és pár friss uborka.
Délutáni snack: egy kis alma.
Vacsora: omlett, amelynek elkészítéséhez két tojást és 30 g sovány sonkát használunk (olaj nélkül sütjük); egy paradicsom; egy pohár gyümölcslé.
Péntek
Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró (100 g); kruton; egy csésze tea vagy kávé.
Uzsonna: bármely gyümölcs fele vagy egy marék bogyó.
Ebéd: főtt burgonya és 100-150 g főtt sovány hús; kompót.
Délutáni snack: alacsony zsírtartalmú kefir (üveg).
Vacsora: növényi nem keményítőtartalmú saláta; gyümölcslé választott gyümölcsből vagy zöldségből (200 ml).
Szombat
Reggeli: 2 alma vagy pár görögdinnye szelet.
Snack: nyers sárgarépasaláta (200 g).
Ebéd: 100 g párolt borjúhús és ugyanannyi főtt burgonya; 1-2 evőkanál. l. káposzta saláta.
Délutáni snack: reszelt retek (kb. 50 g).
Vacsora: főtt vagy sült gomba (100 g); főtt tojás és pár friss uborka.
vasárnap
Reggeli: krutonnal; alacsony zsírtartalmú túró (50 g); Tea kávé.
Uzsonna: alacsony zsírtartalmú tej (üveg).
Ebéd: 150 g sertéshús, száraz serpenyőben megsütve vagy megsütve; főtt krumpli; uborka vagy más nem keményítőtartalmú zöldség.
Délutáni snack: párolt bab (200 g); tea vagy kávé, amely legfeljebb 100 ml tejet adhat hozzá.
Vacsora: egy pohár zsírszegény kefir és alacsony kalóriatartalmú sütik (1 db.).
Alacsony kalóriatartalmú étrend egy hónapig
Alternatív A és B menük minden második nap
Az első hét A menüje
Reggeli: oldjon fel egy teáskanál természetes mézet egy pohár alacsony zsírtartalmú meleg tejben, és igyon egy krutont ezzel az itallal.
Második reggeli: egy csésze tea két szelet fekete vagy rozskenyérrel, vajjal vékonyan megkenve és gyógynövényekkel meghintve.
Ebéd: zöldségleves sütés nélkül; egy darab főtt sovány marhahús; 2 főtt közepes burgonya; A gyümölcs.
Délutáni snack: paradicsom vagy egy pohár paradicsomlé; krutonnal.
Vacsora: egy szelet rozs vagy fekete kenyér vajjal és petrezselyemmel; alacsony zsírtartalmú kefir.
Menü Az első héten
Reggeli: kávé / tea egy szelet fekete kenyérrel, gyógynövényekkel meghintve.
Második reggeli: egy kis szárított bagel vagy egy szokásos krutonnal; néhány retek; alacsony zsírtartalmú kefir (200 ml).
Ebéd: egy darab főtt hal, tormával ízesítve; 2-3 sült vagy főtt burgonya gyógynövényekkel, kicsit olívaolajjal meglocsolva.
Délutáni snack: egy kis darab keksz vagy süti; gyümölcslé (üveg).
Vacsora: egy pohár tej és egy szelet kenyér; ha valami édeset szeretnél, ehetsz egy kevés halvát liszt helyett.
A második hét A menüje
Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér; gyümölcs- vagy zöldséglé (250 ml).
Második reggeli: 2 szelet fekete kenyér egy szelet feta sajttal és egy csésze tea / kávé.
Ebéd: 2 kis sovány csirke szelet (lehetőleg párolt); reszelt sárgarépa; egy pohár zselé.
Délutáni snack: gyümölcs vagy keksz; Tea kávé.
Vacsora: egy pohár kefir és egy vekni kenyér lekvárral.
Menü A második héten
Reggeli: egy szelet rozskenyér mézzel; tea / kávé tejjel.
Második reggeli: kis szendvicsek (2 db) fekete kenyérből, sovány húsból, paradicsomszeletekből.
Ebéd: egy adag vörös cékla (lehetőleg sütés nélkül főzve); főtt csirke tojás, egy szelet főtt hal; sült krumpli; saláta levelek.
Délutáni snack: egy pohár kefir és egy rozskruton.
Vacsora: néhány retek; 30-40 g sótlan sajt; Egy csésze tea.
A harmadik hét A menüje
Reggeli: egy szelet fekete kenyér mézzel vagy lekvárral; kávé tea.
Második reggeli: főtt csirke tojás vagy vaj nélkül sült; retek; fekete kenyér és egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir.
Ebéd: steak (száraz serpenyőben sütjük); spenót saláta és kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejföl; egy pohár gyümölcslé.
Délutáni snack: alma; teljes kiőrlésű kenyér.
Vacsora: pár evőkanál alacsony zsírtartalmú túró; egy szelet rozskenyér; egy pohár sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej.
Menü A harmadik héten
Reggeli: egy pohár tej krutonnal és mézzel.
Második reggeli: 2 kis szendvics rozsból vagy fekete kenyérből és sovány sonka vagy hús; 2 paradicsom; egy csésze tea / kávé.
Ebéd: rizs párolt gombával és egy pohár zsírszegény húsleves; 1-2 kis sült alma.
Délutáni snack: banán vagy keksz; Tea kávé.
Vacsora: egy darab rozskenyér szelet borjúhússal; alma és tea.
A negyedik hét A menüje
Reggeli: egy vekni méz és egy csésze tea vagy kávé.
Második reggeli: 2 szendvics rozskenyérből, vékony vajrétegből és zsírszegény sajtból; egy alma.
Ebéd: zöldségfélék társaságában sült csirkefilé; burgonyapüré olaj nélkül (2 evőkanál) vagy főtt burgonya; saláta levelek; egy pohár zselé.
Délutáni snack: sárgarépalé egy darab kekszel.
Vacsora: egy kenyér vagy egy pár evőkanál túró; alacsony zsírtartalmú kefir.
Menü A negyedik héten
Reggeli: rozskenyér, vékony vajjal olajozva; egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet.
Második reggeli: főtt csirke tojás (1-2 db); kis bagel; tea és egy alma.
Ebéd: pár evőkanál bab, paradicsommártással párolt; egy csésze alacsony zsírtartalmú csirkehúsleves; 2 kis gyógynövényekkel sült burgonya; alma.
Délutáni snack: keksz; egy csésze kávé / tea.
Vacsora: 2 vékony szelet rozskenyér, zsírszegény májpástétommal megkenve; pár retek.
Megjegyzések… Válasszon különféle gyümölcs- és zöldségtermékeket az évszaktól függően.
Példa a Bormental diéta 1 napos étrendjére
Reggeli (300-350 kalória): 100 g hajdina vagy rizs zabkása (kész súly); főtt sovány hús (kb. 80 g); 100 g alacsony zsírtartalmú túró mézzel vagy lekvárral (1 teáskanál); egy vékony darab kemény sajt, amely szó szerint 10 g; Tea kávé.
Snack (legfeljebb 150 kalória): 150 g sovány leves / káposztaleves sütés nélkül, vagy egy csésze tea / kávé 1-2 kis pillecukorral.
Ebéd (400-450 kalória): főtt hal (150-200 g) és ugyanannyi zöldség nyersen vagy olaj nélkül főzve; egy pohár kompót vagy zselé.
Vacsora (kb. 200 kalória): 150 g saláta friss, nem keményítőtartalmú zöldségekből és tenger gyümölcseiből; egy csésze tea és egy tábla étcsokoládé.
Második vacsora (legfeljebb 100 kalória): alacsony zsírtartalmú kefir (200 ml) és teljes kiőrlésű kenyér.
A hosszú távú étrend ellenjavallatai
A hosszú távú étrendnek kevés ellenjavallata van. De ennek ellenére, szakképzett szakemberrel való konzultáció nélkül, 18 éven aluli és 60 évesnél idősebb emberek ne üljenek rajta, nők érdekes helyzetben és szoptatás alatt, mentális problémákkal (különösen étkezési rendellenességekkel együtt), krónikus betegségek súlyosbodásával , bármilyen típusú akut betegségekkel.
Az étrend előnyei
- A hosszú távú étrend többféle lehetőséget kínál, így könnyen kiválaszthatja a megfelelő étrendet, amely alkalmazkodik az életmódjához.
- Megfelelően összeállított menüvel a test nem tapasztal tápanyaghiányt, és a fogyás mellett egészségét is javítja.
- A hosszú távú étrend nem csökkenti a teljesítményt, nem érzi éhesen és kényelmes fogyást biztosít.
- A diéta által előidézett frakcionált táplálkozásnak köszönhetően a gyomor térfogata csökken, ami lehetővé teszi a túlevés elkerülését a jövőben, így könnyebbé válik az elért eredmény fenntartása is.
- Érdemes megjegyezni az ilyen bónuszokat a hosszú távú étrend betartása esetén: az étvágy normalizálódik, az anyagcsere felgyorsul, a test természetes módon megtisztul.
Az étrend hátrányai
- Igen, a fogyás nem villámgyorsan történik. A kézzelfogható eredmények elérése érdekében ellenőriznie kell az étrendet, és elég sokáig kell dolgoznia magán. És ehhez még mindig szükség van az akaraterő gyakorlására és sok étkezési szokás megváltoztatására.
- Akiknek jelentős mennyiségű kilogrammtól kell búcsúzniuk, türelemre van szükségük azért, mert néha a súly 1-2 hétbe kerül. Ez egy normális folyamat, amely gyakran azután következik be, hogy egy személy már leadott némi túlsúlyt. Ebben az esetben csak ki kell várnia. Bizonyára hamarosan örülni fog a további fogyásnak.
- A diéta során kalóriaszámlálás javasolt. Sokakat elbátortalanít az a szükség, hogy folyamatosan mérlegeljék az ételt és számolják az elfogyasztott energiaegységeket.
Újra fogyókúra
A hosszú távú étrend bármikor megfordulhat, minden változata kiegyensúlyozott az étrendben, és nem jelent szigorú korlátozásokat.