tartalom
A táplálkozási szakemberek már rég megtanulták különbséget tenni az egészséges és az egészségtelen zsírok között. Különös figyelmet fordítanak azokra az élelmiszerekre, amelyek magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal (MUFA) rendelkeznek. A szakértők azt javasolják, hogy készítsenek étrendet az egészség javítása és a derék méretének csökkentése érdekében, az ilyen zsírok kötelező bevonásával.
Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek:
A feltüntetett hozzávetőleges mennyiség 100 g termékben
Az egyszeresen telítetlen zsírok általános jellemzői
A MUFA-k olyan zsírsavak, amelyekben legfeljebb egy kettős szén-kötés megengedett a molekulaszerkezetben.
Az egyszeresen telítetlen zsírok egy fontos megkülönböztető tulajdonsággal rendelkeznek. Szobahőmérsékleten folyékony szerkezetűek, de a hőmérséklet csökkenésével megvastagodnak.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) leghíresebb képviselője az olajsav (omega-9), amely nagy mennyiségben megtalálható az olívaolajban.
Ezenkívül a MUFA-k közé tartoznak a palmitoleinsav, az erukas, az eicosenic és az aceterucic savak. És tizenegy ritkábban egyszeresen telítetlen zsírsav.
Az egyszeresen telítetlen zsírokat általában nagyon hasznos anyagoknak tekintik a szervezet számára. Helyes használatuknak köszönhetően megszabadulhat a magas koleszterinszinttől, javíthatja az érrendszeri tónust, megelőzheti a szívrohamot vagy agyvérzést.
A növényi olajok akkor a leghasznosabbak a szervezet számára, ha nem főzzük, hanem salátákhoz használják.
Vigyázat, repceolaj!
Kiderült, hogy nem minden egyszeresen telítetlen zsírnak ugyanaz az egészségügyi előnye. Mint minden szabálynál, itt is van néhány kivétel ...
A helyzet az, hogy nagy mennyiségű erukasav a zsíranyagcsere megsértéséhez vezet. A repceolaj például körülbelül 25% erukasavat tartalmaz.
A közelmúltban a nemesítők erőfeszítései révén kifejlesztettek egy újfajta repcemagot (repce), amely az előddel ellentétben csak 2% erukasavat tartalmaz. A kiválasztási állomások további munkája ezen a területen folyamatban van. Feladatuk az erukasav mennyiségének csökkentése ebben az olajnövényben.
Napi egyszeresen telítetlen zsírigény
Az összes többi elfogyasztott zsír közül az emberi testnek van legnagyobb szüksége az egyszeresen telítetlen zsírokra. Ha 100% -ban a testnek szükséges összes zsírt vesszük, akkor kiderül, hogy az étrend 60% -ának egyszeresen telítetlen zsírokhoz kell tartoznia. Az egészséges ember fogyasztásának normája átlagosan a teljes étrend kalóriatartalmának 15% -a.
A MUFA napi fogyasztási arányának pontos kiszámítása figyelembe veszi az alapvető emberi tevékenység típusát. Neme és kora is számít. Például az egyszeresen telítetlen zsírokra vonatkozó követelmény magasabb a nőknél, mint a férfiaknál.
Megnő az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:
- amikor hideg régióban él;
- azok számára, akik aktívan foglalkoznak a sporttal, kemény munkát végeznek a termelésben;
- kisgyermekek számára az aktív fejlődés időszakában;
- a szív- és érrendszer zavara esetén;
- míg az ökológiailag kedvezőtlen területeken (a rák megelőzése);
- típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára.
Csökken az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:
- allergiás kiütésekkel;
- azoknak az embereknek, akik kicsit mozognak;
- az idősebb generáció számára;
- gasztroenterológiai betegségekkel.
Egyszeresen telítetlen zsírok emészthetősége
Egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásakor helyesen kell meghatároznia azok mennyiségét az ételekben. Ha normalizálják az egyszeresen telítetlen zsírok használatát, akkor a szervezet asszimilációjának folyamata könnyű és ártalmatlan lesz.
Az egyszeresen telítetlen zsírok hasznos tulajdonságai, a testre gyakorolt hatása
Az egyszeresen telítetlen zsírok a sejtmembránok szerkezetének részét képezik. Aktívan részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, ami az egész szervezet jól összehangolt munkájához vezet. Lebontja a bejövő telített zsírokat, és megakadályozza a felesleges koleszterin képződését.
A MUFA zsírok kiegyensúlyozott bevitele segít megelőzni az érelmeszesedést, a hirtelen szívmegállást, csökkenti a rák kockázatát és erősíti az immunrendszert.
Például a legismertebb olajsav és palmitinsav kardioprotektív tulajdonságokkal rendelkezik. Céltudatosan használják a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Az olajsavat elhízás kezelésére is használják.
Az egyszeresen telítetlen zsírok fő funkciója az anyagcsere folyamatok aktiválása a testben. Az egyszeresen telítetlen zsírok hiánya a testben tele van az agytevékenység romlásával, a szív- és érrendszeri rendellenességekkel és a közérzet romlásával.
Hasznos tanács:
A sütéshez leginkább az egyszeresen telítetlen zsírokat részesítjük előnyben. Ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a ropogós darabok szerelmesei vásároljanak olíva- vagy mogyoróolajat erre a célra. Előnyök – minimális változás a termék szerkezetében, ha magas hőmérsékletnek van kitéve.
Kölcsönhatás más elemekkel
Az egyszeresen telítetlen zsírok és a zsírban oldódó A, D, E vitaminokban gazdag ételek fogyasztása javítja a tápanyagok felszívódását.
Az egyszeresen telítetlen zsírok hiányának jelei a testben
- zavarok az idegrendszer munkájában;
- a bőr állapotának romlása, viszketés;
- törékeny körmök és haj;
- gyenge figyelem, memória;
- autoimmun jellegű betegségek megjelenése;
- a szív- és érrendszer megsértése;
- megnövekedett koleszterin mennyiség a vérben;
- anyagcsere betegség;
- a zsírban oldódó vitaminok hiányának egyéb tünetei.
A testben lévő egyszeresen telítetlen zsírfelesleg jelei
- allergiás bőrkiütések;
- gyomorproblémák;
- fokozott zsíros bőr.
A test MUFA-tartalmát befolyásoló tényezők
Az egyszeresen telítetlen zsírok tartalékának feltöltéséhez kiegyensúlyozott étrendre van szükség, amely elegendő mennyiségű utóbbit tartalmaz. Végül is a bevitel fő forrása az étel.
Egyszeresen telítetlen zsírok a karcsúságért és a szépségért folytatott harcban
A fogyáshoz az egyszeresen telítetlen zsírokat fel kell venni az étrendbe. Segítenek gazdagítani a testet hasznos anyagokkal, energiát adva a testnek a fokozott stresszhez.
Ezen túlmenően az e csoportba tartozó telítetlen zsírok hozzájárulnak a telített zsírok gyors lebontásához, amelyek nagyobb valószínűséggel okoznak elhízást, ha mennyiségük meghaladja a normát.
Tanulmányok kimutatták, hogy az olajsav elősegíti a testzsír lebontását. Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag természetes olajok fogyasztása javítja a megjelenést. A haj és a körmök kezdik sugározni az egészséget és a szépséget.
A híres „mediterrán diéta”, amely egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, nemcsak az alak gyors formába hozását teszi lehetővé, hanem hozzájárul az egész szervezet gyors helyreállításához is. Az olívabogyó, a dió, a növényi olajok, a friss gyümölcsök és a tenger gyümölcsei különösen egészségessé és ízletessé teszik táplálékrendszerét.