izomfájdalom edzés után: mi okozza és hogyan lehet megtisztítani

Fájó izmok edzés után - ez a jelenség ismeretes minden gyakornok számára. Mindenkinek, aki valaha is felvett egy súlyzót, vagy kardió edzésen vett részt, biztosan meg kellett tapasztalnia az „édes” fájdalom hiányát azokban az izmokban, amelyek az előző órában megterhelték. De előfordulásának valódi okai és hosszan tartó következményei kevesen tisztázzák a szokásos képzést. Az izomfájdalom olyan „ismerős idegen”.

Izomfájdalmat okoz edzés után

A tudatos fitneszrajongók az edzés utáni késleltetett izomfájdalom szindróma (késleltetett izomfájdalom, ahogy nevezik) szorosan összefügg az edzés hatékonyságának koncepciójával. Jó edzés volt, izmaitok fájnak, ezért a fitneszrajongók többsége szerint ilyen vagy majdnem annyira megnőnek. Az edzés ezen kategóriája esetében a késleltetett izomfájdalom az edzés előrehaladásának eredménye. „A fájdalom elkerülése érdekében elveszíti a fejlődést” - ennek az elvnek megfelelően éljen és képezzen több százezer fitneszrajongót szerte a világon. Van egy másik képzési kategória (alapvetően azok, akik még csak most kezdenek edzeni), amely a fájdalmat veszi, és minden módon megpróbálja csökkenteni, beleértve a kábítószer-használatot is.

Kinek van igaza és kinek nincs? Vagy talán az igazság, mint gyakran előfordul, valahol a közepén? Miért fájnak az izmok az edzés után, milyen mechanizmusok működnek a szervezetben a későn jelentkező izomfájdalmak megjelenésével és hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól, és általában jónak vagy rossznak megpróbáljuk megérteni ebben a cikkben. És hagyja, hogy minden gyakornok maga döntsön, keresse meg vagy sem.

Az első annak megértése, hogy az edzés eredményeként milyen fájdalom jelentkezik, és nem minden. A gyakorlatban három alapvető típus létezik. Ebből kettő a „jónak”, az egyik a „rossznak” tulajdonítható.

1. OK: a tejsav fájdalma

Az első fajta fájdalom - a hírhedt „égés”, amely akkor fordul elő leggyakrabban, ha különböző fejlett edzési módszereket alkalmaznak, vagy hirtelen megnő a terhelés. Előfordulásának oka jól ismert, ez a tejsav izomban termelődik hosszú terhelés alatti tartózkodása eredményeként. Egy ilyen reaktív izomban "égés" van.

Különböző sportolók leírják, hogy ez az érzés kicsit más (a személyes szubjektív érzékelés egymásra épül). Ilyen fájdalom elég gyorsan - legfeljebb 6 órával az ülés után, és általában sokkal gyorsabban. Ez a hagyományosan „jó” fajta fájdalom, nincs észrevehető hosszú távú negatív következménye a szervezetre nézve, de ez sem lesz különleges. Sok testépítő izzadtsággal próbálja elérni ezt az „égést”, sőt az edzés végén néhány „kiégéses” megközelítést is végrehajt. Ha érzéseik megfelelnek a valóságnak, már megnövelték volna bajnoki izomtömegüket, de a gyakorlatban ez sajnos nem gyakran fordul elő.

2. OK: edzés utáni fájdalom

A második az edzés utáni izomfájdalom (késleltetett izomfájdalom), amely körülbelül 12–24 óra elteltével jelentkezik az edzés után. Ez az a fajta edzés utáni fájdalom, amelyre ebben a cikkben hivatkozunk. A magyarázat arra, hogy miért egy nappal később és hirtelen fájnak az izmok az edzés után, valójában meglehetősen egyszerű: a tüdőgyulladás következménye, amely az összehúzódó szerkezetek és az izmok kötőszöveteinek betegségéből adódik. A gyulladás nem látható jelentősen azonnal, miután megkapta a mikro-t ennek a jelenségnek a kialakulásához időre van szükség. Ezért a csúcs ilyen fájdalom, és általában 2-4 nap alatt edzés után.

A mikrotrauma előfordulásához ennek gyulladásához elegendő súlyra van szükség, és bizonyos ideig izom terhelés alatt áll. A nagyon kis súlyú, sok ismétléssel végzett edzés komoly késleltetett izomfájdalmat okozhat és okoz is, ugyanakkor nagyon nagy súlyt emel 1-2 alkalommal, és nem képes kiváltani a kontraktilis szerkezetek jelentős mikrotraumáit. Ennél az izomfájdalomnál erősebbet éreznek azok, akik 5-15 ismétléssel edzettek a megközelítésben, valamint az újonnan érkezők és azok, akik csak hosszú szünet után kezdtek edzeni.

Mielőtt módszereket keresne, hogyan lehet megszabadulni a címertőlPaturi esetében meg kell értened, hogy ez is „jó” fajta fájdalom, és nem hordoz jelentős negatívumot a szervezet számára. Mint fentebb említettük, sok sportoló nagyon kedveli.

3. OK: a sérülés miatti fájdalom

De a harmadik fajta fájdalom, határozottan rossz a sérülés fájdalma. Például az inak, ízületek súlyos károsodása vagy az izom súlyos szakadása. Ez a fajta fájdalom elég könnyen megkülönböztethető az első kettőtől. Erről alább olvashat bővebben a cikk külön szakaszában.

Hogyan lehet megszabadulni az edzés utáni izomfájdalomtól?

Most vizsgáljuk meg, hogyan lehet megszabadulni a későn jelentkező izomfájdalomtól, ha nem is teljesen, akkor legalább jelentősen csökkenteni kell.

  1. Az edzés utáni fájdalom-szindróma csökkentésének leghatékonyabb és legegyszerűbb módja a minőségi bemelegítés a célizomcsoportok számára edzés előtt. A bemelegített és jól felkészült izommunkára sokkal kevesebb traumát kap, mint amire azonnal komoly terhelést jelent „hideg” állapotban.
  2. Azok, akik az erőstílus edzését gyakorolják, a nehéz és a könnyű edzés váltakozásának izomcsoporton történő ismert módszere. A könnyű testmozgás jelentősen csökkenti az izomfájdalmat, amely súlyos edzés után jelent meg. Az úgynevezett ismételt terhelések hatása.
  3. Hideg borogatások és változó hőmérsékletű fürdők: az ilyen módszerek igénybe vételéhez szükség van, ha a fájdalom súlyos.
  4. A masszázst néha használják az edzés utáni izomfájdalmak csökkentésére is, ennek a módszernek a hatékonyságáról szóló vélemények többnyire pozitívak.
  5. Különböző helyi hatású gyógyszerkészítmények (kenőcsök), és beveszik őket. Gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító és zavaró hatású lehet, de az izom helyreállításának felgyorsítása nem befolyásolja.
  6. A fehérjetartalmú étrend és az edzés utáni rengeteg folyadék szintén csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat.
  7. A fürdőlátogatás és a lassú futás önmagában inkább pszichológiai hatással lesz a kipakolásra az izomfájdalmakra, szinte nem fognak működni.

De az edzés utáni fájdalom kiküszöbölésére szolgáló nyújtó gyakorlatok nem képesek, bár ezek megvalósításához mégis szükséged van, ha hatékonyan akarsz edzeni. Nem lesz észrevehető hatása a későn jelentkező izomfájdalmakra és az antioxidánsok (pl. Aszkorbinsav) bevitelére.

Lehetséges edzeni, ha fájó izmok vannak?

Megvizsgálva, hogy miként lehet megszabadulni az izomfájdalomtól edzés után, már kitértünk az ismételt terhelés hatásának kérdésére. Vizsgáljuk meg ezt a pontot részletesebben.

Az izom összehúzódó szerkezete edzés közben mikrotraumát kap. A testnek egy kis időbe telik a károk gyógyulása, majd a túlkompenzáció fázisának elérése - amikor az izom nemcsak helyreáll, de ez egy kicsit nagyobb és erősebb is. Nyugodtan mondhatjuk, hogy bár van olyan gyulladásos folyamat, amely késleltetett izomfájdalmat okoz, a gyógyulási folyamat határozottan még nem ért véget, és a túlkompenzáció különösen nem érte el.

Így arra a következtetésre jutunk az új stressztanításra, amely ismét a mikrotraumák egyik oka, nincs szükség - ez lelassítja az izomfejlődés előrehaladását. Egy másik dolog, könnyű, nem traumatikus gyakorlat kisebb súlyokkal: egy ilyen újratöltés, amire szüksége van, ha a sportoló keres egy eszközt, hogyan lehet megszabadulni a későn jelentkező izomfájdalomtól. Érdekes, hogy az újratöltés nem közvetlen: egyes gyakornokok megjegyezték, hogy az előző edzés fájdalma csökken, amikor új edzéseket hajtanak végre egy másik izomcsoporton. Furcsa, de igaz.

Ésszerű kérdés merül fel: ha nehéz edzeni anélkül, hogy megvárnánk az izomfájdalom megszűnését, mi történik ebben az esetben? Teljesen megáll az izomfejlődés terén elért haladás? Valójában nem, csak kissé lassít. Az izom valahogy növekedni fog, és ebben az esetben, mivel a kontraktilis szerkezeti tényező nagyon jelentős, de nem az egyetlen, amely elősegíti az izmok erejét és tömegét.

Izomfájdalom: jó vagy rossz?

Számos sportoló fejében a fájdalom szorosan kapcsolódik a nagy teljesítményű edzés fogalmához. Nos, szívből edzett ennek megfelelően erős fájdalom az izmokban, valamint az erő és az izomtömeg felépítésében elért haladás eredményeként. Ez a vélemény csak részben igaz. Minden sokkal bonyolultabb: a fájdalom függ a genetikai jellemzőktől, az edzés hosszától és gyakoriságától, az alkalmazott testmozgástól és még a konkrét izmoktól is. Ismeretes, hogy a deltoidok nagyon ritkán betegednek meg sokat (legalábbis annyira, mint például a fenék és a quadok a nagy guggolás után), de ez tagadja-e a „deltákat”, az illetékes intenzív edzés szükségességét? Természetesen nem.

Az izomfájdalom valójában sem jó, sem rossz: ez csak annak a jele, hogy a test fut, bizonyos biokémiai folyamatok. Nincs szükség az izomfájdalmakra. Az edzés hatékonyságának fő mércéje az előrehaladás a sportoló által kitűzött célok összefüggésében (a legtöbb esetben ez az izomtömeg és erő). Az izom sérülése vagy sem, másodlagos kérdés.

Hogyan lehet edzeni izomfájdalom nem jelent meg?

Tudja meg most, hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól, figyelmeztetve őt az edzés tervezésének szakaszában. Ilyen lehetőség valójában létezik. Azonban még egyszer hangsúlyozzuk: ne féljen az edzés utáni izomfájdalomtól, ez egy teljesen normális természetes folyamat az edzés időszakában.

Az alábbiakban bemutatunk néhány tippet, amelyek jelentősen csökkenthetik a késleltetett izomfájdalmat:

  1. Melegíteni kell komoly edzés előtt. Soha ne felejtsd el az edzést, annak 5-10 percig kell tartania, nem kevesebb.
  2. Nem szükséges túl gyakran változtatni az elvégzett gyakorlatok halmazán: egy új, még fejletlen mozgás sokkal súlyosabb izomfájdalmat okoz. Ahhoz azonban, hogy örökké ugyanazon a gyakorlatsoron maradjon, az izmok megszokják, és nem reagálnak az edzés stresszére. Időről időre szokatlan sokkterhelésnek kell lenniük, ezért vannak esetek, amikor a későn jelentkező izomfájdalmakra mindenképpen várni kell.
  3. Nincs szükség a terhelés kényszerítésére. Például, ha figyelembe vesszük a súlyok súlyát az edzés hosszú szünete után, vagy drámai módon növeljük az emelt súlyt. Ha intervallumot vagy kardió edzést végez, akkor a terhelésnek is fokozatosan kell növekednie (tanulási idő, ismétlések száma, végrehajtási sebesség stb.).
  4. Rendszeresen hosszú edzéseket kell edzenie, ami kivonja az izmokat az edzésből, ezért a késleltetett izomfájdalom növekszik. Kis kitérés: ebben a ritka edzésben az addiktív izmokat nem hívjuk stressz alapú Mike Mentzer „Supertrening” -re és más hasonló VIT-módszerre. Az ezzel az edzéssel rendelkező izmok súlyosan megsérültek, következésképpen jobban reagálnak az edzés stresszére. Érdekes technika, azonban a végtelenségig halad, így lehetetlen.
  5. Megtarthatja az egyéni edzéseket egység ismétlésekkel - kislemezekkel, a szokásos, mnohofotonnykh helyett. Természetesen a kislemezeket nem lehet egymás után néhány edzésen előadni. És megint az erő növelhető, de a tömeg nem.
  6. Használhat néhány gyakorlatot, amelyek hiányosak, részleges amplitúdójúak (például: zárolások és részleges megnyomások).
  7. Jobb elkerülni az igazán kemény edzésmódszereket - csak annyit kell ismerned, hogy milyen mértékű. De sajnálni magam sem szükséges, ha jó eredményeket akarsz elérni.

Mi a teendő, ha fájnak az izmai az erősítő edzés után?

A kérdésre adott válasz részben már az előző bekezdésben szerepel: a tömegben és az erőben elért haladás, és az egyetlen dolog, az erőnléti edzés sikerének mértéke. Az erő is különböző módon növekszik: az erőemelőktől elsősorban a testépítők versenymozgásainak egyik maximális ismétlése az eredménye, a 6-12 ismétlés munkasúlyára alkalmazott erő érdekes növekedése.

De ha nincs előrelépés és izomfájdalom, akkor a sportolónak fel kell tennie a kérdést: miért fájnak az izmok az edzés után? Vajon miért nem elég az edzés intenzitása az izomnövekedés mechanizmusainak futtatásához? Inkább így van.

Ebben az esetben komolyan át kell gondolnia a teljes edzésmódszerüket: az alapvető mnogocwetnye gyakorlatokra kell összpontosítani, szabad súlyokkal dolgozni, kevesebb időt vesztegetni a felszerelésre, csak hogy a gyakorlatokat kényelmesen és kényelmesen végezhesse. Ha izomtömegen dolgozik, akkor a testmozgásnak rendszeresnek és közepesen intenzívnek kell lennie. Akkor a fejlődés nem fogja várakozni. Természetesen ez fokozni fogja az izomfájdalmat. De ismételten lehetetlen megítélni az eredményeket, hogy csak a láz jelenléte vagy hiánya van-e.

Hogyan lehet megkülönböztetni a késleltetett izomfájdalmat a sérüléstől?

Egy tapasztalt sportoló számára nem nehéz megkülönböztetni az edzés utáni kellemes izomfájdalom és a sérülés okozta éles fájdalom között. Nos, azok számára, akiknek van tapasztalata a sportban, még mindig nem sok, felsoroljuk a fő különbségeket az alábbiak között:

  1. Nem számít, milyen erős volt a fájdalom, szinte soha nem lehetetlenné tenné a célizmon való gyakorlást. Éles „lövés” vagy „vágás” fájdalom a sérült ízületben vagy ínben, ami korlátozza a mozgást, a későn jelentkező izomfájdalom nem jellemző.
  2. A kétféle fájdalom és a lokalizáció területei közötti különbség: egyértelmű, hogy ha kellemetlen érzés tapasztalható az ízületen belül, ahol az izomszövet nem, akkor ez egyértelműen a sérülés; de a későn jelentkező izomfájdalom lágy „kortyolgatása” az izmokban, nincs miért aggódni.
  3. Az érintett részek megduzzadhatnak, néha forróbbak az érintésük, mint a szomszédos bőrterületek, késleltetve jelentkeznek az izomfájdalmak, ha ez nem történik meg.

Mit ne tegyen, ha későn jelentkezik az izomfájdalom?

Ha a sportoló jelentős izomfájdalmat érez edzés után, három dolgot kell tennie:

  1. Az új, nagy intenzitású edzés kivitelezése az izomfájdalomról, amely még nem teljesült. A fény éppen ellenkezőleg, lehetséges, csökkenti a fájdalmat.
  2. Nem szabad különféle gyógyszerek testét szállítania: fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő stb. Ez egy tüneti kezelés, amely az izom helyreállítása még mindig nem gyorsul fel, de ugyanazon gyógyszerek szisztematikus alkalmazásának mellékhatásainak kockázata a megfelelő. Ugyanezek a gyógyszerek pénzbe kerülnek - jobb pénzt költeni a jó sporttáplálkozásra.
  3. És a legfontosabb dolog nem abbahagyni a sportot. Kemény munka az atlétikai csarnokban, amelyben a gyakornok legyőzi az edzés alatt és után az ismert kellemetlenségeket, így egy gyenge sovány srácból izmos sportoló válhat, csak úgy és nem másképp. De a fájdalom csak mellékhatás.

Lásd még:

Hagy egy Válaszol