Titokzatos nyújtás az erőnlét edzésén

Ki működik jól? Aki jól pihen!

Meglepő módon a nyújtás felgyorsítja az izomnövekedést! A nyújtás lehetővé teszi a gyakorlat végrehajtásának technikájának fejlesztését. És a nyújtás megkönnyíti az edzés utáni izomfájdalmak kezelését. Most a részletekről.

A szótárak, tankönyvek és a Wikipedia szerint „a nyújtás egyfajta fizikai gyakorlat, amelynek célja az emberi test rugalmasságának növelése”.

Most válaszoljunk a kérdésre: miért van szükségünk nyújtásra?

Miért nyújtózkodni

1. Gyorsabb gyógyulást biztosít

Bármilyen erősítő szakág edzése során a sportoló feladata az izmok összehúzása és munkára késztetése. Az izmok összehúzódnak, hosszuk csökken, térfogatuk nő. Az izom feszült. És akkor a sportoló pihenni megy, megkerülve a nyújtást. Mindenféle táplálékkiegészítőt iszik a jobb izomgyógyulás és táplálkozás érdekében. De nem számít, mit iszik a sportoló, nem számít, hogyan pihen, az izom addig nem kezd helyreállni, amíg vissza nem tér eredeti hosszára!

A nyújtás hozzájárul ehhez. Az izmok pumpálása után fontos kinyújtani, vagy más szavakkal visszaadni az eredeti hosszukat. Az izmok csak a hosszúság visszanyerésével tudnak ellazulni, felszívni a szükséges kiegészítőket és pihenni.

2. Hozzáadja a gyakorlat technikájának pontosságát

A kívánt testrész felpumpálásához technikailag helyesen kell végrehajtani a gyakorlatokat. És gyakran a test tulajdonságai egyszerűen nem engedik megtenni, éppen a nyújtás hiánya miatt. A leggyakoribb problémák a következők:

• a guggolásban: nem engedi mélyre süllyedni;
• a holtversenyben: fontos a combhajlítók kinyújtása annak érdekében, hogy egyenes háttal alacsonyabban lehajolhassanak;
• a fekvenyomásban: fontos a vállak, a mellkasi gerinc nyújtása a helyes mozgástartomány érdekében.

3. Rugalmasságot és edzést ad az ízületekhez és szalagokhoz

Észrevette, hogy mozognak a biztonsági erők? Megkülönbözteti őket egy mackós, kacskaringós járás. Tudtad, hogy például nem tudnak egy kézmozdulatot tenni, hogy a kéz túlhaladjon a fülén? Az izmok nem. Az összehúzódásra és a térfogat növekedésére irányuló, nyújtás nélküli állandó terhelések révén az izmok „csomókká” válnak. Vizuálisan a sportolók ezt elérik, de izmaik nem képesek „csomótól” az eredeti hosszukig nyújtani. Így akadályozzák a mozgást, nem engedik, hogy egy lépéssel tovább lépjenek, emelje feljebb a kezét. Még a menekülés veszély esetén is nagyon nehéz lesz számukra.

Ennek megfelelően az ízületek és szalagok szintén nincsenek kiképezve. Az ízületek mobilitása, a szalagok rugalmassága csökken. Ők sem tudják már végrehajtani azokat a mozgásokat, amelyek jellemzőek a teljes mértékben edző személyre. Éles, szokatlan mozgás esetén pedig egyszerűen nem biztos, hogy kibírják a szokatlan terhelést.

Nyújtási ajánlások

A nyújtáshoz kövesse ezeket az irányelveket:

1. Bemelegítésként használja a nyújtást. Ez nem elírás! A nyújtás fontos, hogy a kardió után azonnal hozzáadódjon a bemelegítéshez. A jól feszített izmok lehetővé teszik a kívánt gyakorlat pontosabb elvégzését, és kevesebb időt töltenek bemelegítő készleteken.
2. Stretch edzés után. Kötelező izomlazítás eredeti hosszúságuk helyreállításához.
3. Nyújtson naponta. A szükséges izomcsoportok napi nyújtása lehetővé teszi a helyes edzéstechnika utólagos alkalmazását.

A nyújtás alapvető szabályai

A nyújtásnak az alábbi alapszabályai vannak:

1. Csak statikus. Fontos kerülni a rángatózást.

Mi történik, ha bunkó? Az izmok az erőterhelés után a lehető legnagyobb mértékben összehúzódtak, majd rándulásokkal elkezdi kiegyenesíteni őket. Mikrorepedések jelennek meg. Ezek egyfajta mikrosejtek, amelyek szintén késleltetik az izmok helyreállításának folyamatát.

2. Az optimális idő 10-20 másodperc.

A nyújtás hosszú és zökkenőmentes folyamat. Az izmok nem alkalmasak arra, hogy azonnal nyújtózkodjanak. Kifeszített helyzetben 10-20 másodpercnek kell lennie a hatékony nyújtáshoz, ezalatt az izom simán megnöveli a hosszát, ebben a hosszban rögzül és megszokja. A kilégzés után szükséges még simábban nyújtózkodni.

3. Enyhe fájdalom elfogadható.

Addig kell nyújtanod, amíg az izom „engedi” a nyújtást. A stop jel enyhe fájdalom megjelenése. Természetesen számos sportágban a sportolók súlyos fájdalmat viselnek nyújtás közben, de a Calorizator webhely mindenekelőtt az egészséget célzó hely, az erős fájdalom pedig az egészség szempontjából elfogadhatatlan.

4. Légzés.

A nyújtás elsősorban a test megnyugtatása a stressz után. Az agynak utasítania kell az izmokat a „pihenésre és helyreállításra”. A légzésnek mélynek és nyugodtnak kell lennie. A nyújtási szög növekedésének a kilégzéskor kell megtörténnie.

Egyáltalán nem törekedni kell a hasításokra, egyáltalán nem a hidakra és az összetett akrobatikus elemekre. Először arra kell törekednie, hogy megnyugtassa izmait, megerősítse az ízületeket és az ínszalagokat, normalizálja a pulzusszámot és hagyja pihenni a testét. És akkor az eredmény elérése kézzelfoghatóbb és egészségesebb lesz.