Táplálék az izomtömeg növelésére

Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez – a megfelelő tápanyagarány az edzés utáni gyors izomregenerációhoz és annak további növeléséhez.

A férfiak vonzó alakjának kérdése nem kevésbé akut, mint a nők esetében. A gyönyörű karcsú test, a tónusos izmok nem csak az ellenkező nem figyelmét vonzzák, hanem az egészséges életmódot is jelzik. Az edzés helyétől függetlenül, az edzőteremben vagy otthon, az izomfejlesztést szolgáló intenzív gyakorlatok során nem szabad alábecsülni a megfelelő táplálkozás fontosságát.

Az erő növekedése, az izomtömeg mennyisége függ az elhasznált energia mennyiségétől és az „építőanyagok” helyes használatától a helyreállításhoz.

A nehéz fizikai gyakorlat hozzájárul a szénhidrátok fokozott égetéséhez és az intenzív fehérje lebomláshoz. Ennek eredményeként a jó egészség megőrzése és az energiahiány pótlása érdekében a BJU optimális arányán alapuló sporttáplálkozást kell követnie. Ha ezt a kiadást nem kompenzálják, a sportoló ereje csökken, és intenzív fogyásba kezd.

Ajánlások az izomnövekedéshez

Fontolja meg azokat az alapvető szabályokat, amelyeket minden sportolónak be kell tartania, aki izomnövelést szeretne.

1. Égess szénhidrátot edzéssel. A napi kalóriabevitelnél 20%-kal több napi bevitel biztosítja az aktív izomnövekedést. A bőr alatti zsír lerakódásának minimalizálása érdekében a szénhidrát shake-et 2 órával előtte kell bevenni. edzés előtt és 1,5 óra után. utána.
2. Emlékezzen a zsír-tesztoszteron kapcsolatra. Az állati trigliceridek kizárása a sportolók menüjéből elkerülhetetlenül a férfi nemi hormon termelésének csökkenéséhez vezet, ami negatívan befolyásolja az izomtömeg fejlődését. Ráadásul a zsírhiány 10%-kal csökkenti az állóképességet és 12%-kal a sportoló teljesítményét. Az erőgyakorlatok során tejsavcsökkenést is okoz, ami a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok elégtelenségének fő jele: a káros koleszterin arányának növekedése, vitamin- és mikroelem-veszteség és képtelenség. A triglicerid napi bevitele az izomtömeg intenzív fejlesztéséhez 80-100g. Ennek a mutatónak a többszöri túllépése a szubkután zsírlerakódás mechanizmusának elindításához vezet. Ezért az izomfejlődés hatékony táplálkozása tiltja a túl zsíros ételek (sós falatok, chips, margarin, majonéz, kekszek, füstölt húsok, kenhető ételek) használatát.
3. Csökkentse a kardiót. Az állóképesség megőrzéséhez, a szív erősítéséhez elegendő a kerékpározásra vagy heti 1-2 futásra korlátozni, egyenként 30 percig. Ennek az állapotnak az elhanyagolása az izmok „égéséhez” vezethet.
4. Csökkentse az ismétlések számát gyakorlatonként. Az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogramot legfeljebb 50 percre tervezték. Ebben az esetben fontos, hogy egy gyakorlatban legfeljebb 12 ismétlést végezzen. A megközelítések száma nem haladhatja meg az 5-öt.
5. Kiegyensúlyozott étrend (vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, BJU). Ideális tápanyagarány az izomnövekedéshez:
   • zsírok (többszörösen telítetlen zsírsavak) - a napi étrend 10-20% -a;
   • szénhidrátok (lassú vagy összetett) - 50-60%;
   • fehérjék – 30-35%.

   A szükséges mennyiségű hasznos szerves anyag hiánya az étrendben ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezetnek nincs honnan megszereznie az izomépítéshez szükséges energiát. Egy sportoló napi étrendjének az izomnövekedés érdekében három teljes étkezésből és két-három könnyű harapnivalóból (gyümölcs, dió, fehérjeturmix) kell állnia.

6. Nem éhezni. 1,5-2 órát kell enni. osztályok előtt, lehetőleg szénhidráttartalmú ételeket és 1 óra után. edzés után. Ellenkező esetben az éhgyomorra végzett edzés azt a tényt eredményezi, hogy az energiaveszteség kompenzálása érdekében a szervezet elkezdi intenzíven égetni az izomnövekedéshez szükséges fehérjetartalékokat. Frissítéskor fontos ellenőrizni az elfogyasztott ételek mennyiségét – ne együnk túlzásba. Edzés után nem maradhat éhes, táplálnia kell a szervezetet ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag ételekkel. Banán, dió, túró, protein shake, tejes zsemle, kefir, gainer, protein, lekváros szendvics alkalmas könnyű snacknek. És 1,5 óra múlva. jól kell enni, lehetőleg fehérje táplálékot, gyógyuláshoz, izomnövekedéshez, különben nem kerülhető el a szervezet kimerülése.
7. Igyál sok folyadékot. Az intenzív edzés során megivott víz napi mennyisége 2,5-3 liter legyen. A folyadékhiány kiszáradáshoz, az izomerő 20%-os csökkenéséhez és az izomnövekedés lelassulásához vezet.
8. Pihenés. Az izomtömeg növekedése nem az intenzív edzés időszakában következik be, hanem a test többi részében. Az izmok nyújtása és növekedése 3-7 napon belül megtörténik. Ebben az időszakban érdemes betartani az étrendet és a váltakozó terhelést, pihenni. Kezdőknek az erőgyakorlatok utáni izomgyógyulási idő 72 óra, edzőknél 36 óra. Az egészséges alvásnak legalább 8 órának kell lennie. egy napon belül. Fontos elkerülni a stresszt, mivel az idegesség a szervezet kortizolszintjének emelkedéséhez vezet, ami miatt zsírlerakódások és izomvesztés lép fel. A pihenési és táplálkozási rend be nem tartása hozzájárul az izmok felpumpálásához a térfogat növelése nélkül.
9. Rendszeresen változtassa meg a képzési programot (kéthavonta). Például vezessen be új gyakorlatokat, vegyen fel súlyfelesleget, változtassa meg az ismétlések számát.
10. Menj a célodhoz. Ne mászkálj az edzőteremben semmit sem csinálva. A kívánt eredmény eléréséhez amennyire csak lehetséges, a gyakorlatra kell koncentrálnia.

A fenti kulcsfontosságú szabályok betartása a sovány izomtömeg megszerzéséhez hatékony út az egészséges, pumpált test felé.

Ha túlsúlyos, fontos, hogy leadja a felesleges zsírt, mielőtt erősítő gyakorlatokat végez az izomtömeg növelése érdekében. Ehhez egy fogyókúrát kell elvégeznie. Ez annak köszönhető, hogy a közhiedelemmel ellentétben fiziológiailag lehetetlen zsírt „pumpálni” az izmokba. A Dukan, Maggi fehérje diéta segít megoldani ezt a problémát.

A víz és a megfelelő táplálkozás jelentősége egy sportoló számára

Az edzés utáni izomgyors helyreállítás kulcsa a megfelelő táplálkozás. A kiegyensúlyozatlan étrend semmissé teszi az edzés eredményeit. Az erőgyakorlatok hatékonysága a sportoló menüjének műveltségétől függ.

A megfelelő táplálkozás előnyei:

• gyors izomnövekedés;
• fokozott teljesítmény;
• a terhelés növelésének lehetősége az edzés során;
• több kitartás és energia;
• az izomszövetben nincs glikogénhiány;
• javított koncentráció;
• a test állandó jó formában tartása;
• a felesleges testzsír eltávolítása;
• biztosítás az izomfejlődéshez szükséges fehérjetartalékok elégetésére;
• nem kell hosszú szüneteket tartani az edzések között.

Egy megfelelően megtervezett táplálkozási program (a részleteket lásd az izomtömegnövelő menüben) segít a maximális energia és erő kicsavarásában a legnehezebb erőgyakorlatok elvégzéséhez is.

Ne becsülje alá a víz jelentőségét edzés közben, hiszen az izmok 75%-a része. A sportolás ideje alatt a sportoló sok folyadékot veszít (300 perc alatt akár 50 ml-t), ami kiszáradáshoz vezet. A víz-só egyensúly felborulásának és ennek következtében a hatástalan edzés megelőzése érdekében fontos, hogy az edzés megkezdése előtt igyunk meg egy pohár vizet, majd 10 percenként igyunk néhány kortyot.

Az elfogyasztott mennyiség közvetlenül függ az évszaktól és a kibocsátott verejték mennyiségétől. Minél melegebb van kint, és minél jobban izzad, annál magasabbnak kell lennie a tisztított, szénsavmentes víz fogyasztásának.

A kiszáradás jelei:

• fejfájás;
• szédülés;
• fáradtság;
• fásultság;
• ingerlékenység;
• száraz száj;
• repedezett ajkak;
• étvágytalanság;
• szomjúságérzet.

Ha a fenti tünetek közül legalább egy megjelenik, azonnal el kell kezdenie a folyadékfogyasztást.

Edzés közben megengedett a frissen facsart, vízzel hígított narancslé 50-50%-os arányban vagy speciális fehérjeturmixok – BCAA aminosavak, tömegnövelő – használata, amelyek minimalizálják az izomfehérje lebomlását, elősegítik az energiatermelést, a helyreállítási folyamat kezdete közelebb.

Gyógyszerlehetőségek: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Közvetlenül az edzés után ihat tejet, zöld teát, protein shake-et.

Vegyük fontolóra egy sportos testalkatú, 75 kg-os férfi példáját az izomtömeg növeléséhez szükséges napi BJU/kalória optimális arányával.

Napi kalóriabevitel

Az izomnövekedéshez fontos a szervezet szükséges energiaszükségletének kielégítése. Ehhez ki kell számítania a napi kalóriabevitelt a Lyle McDonald képlet segítségével, vagy egy speciálisan kialakított táplálkozási kalkulátort kell használnia a hálózaton. Ebben az esetben a kapott értéket meg kell szorozni az izomfejlődéshez szükséges energiatartalék-tényezővel – 1,2-vel.

Napi kalóriabevitel u1d Súly, kg * K, kcal / XNUMX kg testsúly

A K együttható a nemtől és az anyagcsere folyamatok intenzitásától függ.

A mi esetünkben a számítás így fog kinézni:

Napi kalóriabevitel = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Figyelembe véve az energiatartalék korrekciós tényezőjét = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Így az erőgyakorlatok végzésekor egy 75 kg súlyú férfi izomfejlesztésére szolgáló étrendnek 3150 kcal-nak kell lennie. A napi kalóriabevitel ebben a mennyiségben átlagosan 2 kg-mal növeli az izomtömeget. havonta.

A tömeg hiánya energiahiányra utal, és további 400-500 kcal szükséges napi étrendbe való beillesztése. Ha a súlygyarapodás 3 nap alatt meghaladja a 30 kg-ot, akkor érdemes 300-400 kcal-val csökkenteni az elfogyasztott kalória mennyiségét.

Mint látható, a sportoló táplálkozási ütemterve a test egyéni jellemzőitől függ, és állandó elemzésnek és beállításnak van kitéve.

A testsúlyt zsírtömeg nélkül vesszük figyelembe. Például egy 95 kg-os és 12% zsírtartalmú sportoló „nettó kilogrammja” 95-95*0,12=83,6 kg.

A napi étrend kalóriatartalmának meghatározása után figyelembe vesszük a BJU helyes arányát, amelyek az izomfejlesztés sporttáplálkozási komplexumát alkotják.

A szénhidrátok napi normája - 5 g / kg - 4 kcal / g, fehérje - 2 g / kg - 4 kcal / g, zsírok - a maradék, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 kg súlyú férfinak:

• fehérjék - 150 g. - 600 kcal;
• szénhidrát - 375 g. - 1500 kcal;
• zsírok - 115 g. – 1050 kcal.

Napi fehérje bevitel

A fehérje az izomnövekedés legfontosabb építőköve. Erősítő gyakorlatok végzésekor fontos ügyelni arra, hogy a szervezet naponta elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, 1,5-2 g / testtömeg-kilogramm számítása alapján. A lassú izomnövekedés fehérjehiányt jelez, ebben az esetben az arányt 2,5 g/kg-ra kell emelni.

A sportoló étrendje legyen tojásfehérje, 0-9% zsírtartalmú túró, hal, sovány húsok – marhahús, csirkemell, tenger gyümölcsei. Az állati eredetű termékeket nem fogyasztó testépítő szervezetét a megfelelő mennyiségű fehérje pótlásával pótolhatja, ha növényi összetevőket visz be a napi menübe. Nevezetesen szójatej, hüvelyesek (bab, lencse, borsó), magvak, dióvaj, diófélék (mandula, földimogyoró, mogyoró, kesudió, dió, cédrus, brazil, kókusz, makadámia, pisztácia). Fontos azonban figyelembe venni, hogy a vegetáriánus étrend lelassítja az izomépítés folyamatát, az állati fehérje hiánya miatt.

A maximális hatás érdekében közvetlenül edzés után igyon fehérjeturmixot, mivel ebben az időszakban szívja fel a szervezet a legjobban a tápanyagokat.

Az intenzív testmozgás következtében gyakran előfordulnak az izomszövetek mikroszakadásai, túlszaporodásuk aminosavak és fehérjetartalmú élelmiszerek részvételével történik.

A gyors izomzat optimális megoldása az állati és növényi fehérjék kombinációja.

Annak ellenére, hogy az izmok fő építőanyaga a fehérje, a számított normát meghaladó felhasználása a zsír lerakódásának növekedéséhez vezet a májban, az endokrin mirigyek, a központi idegrendszer fokozott ingerlékenységéhez, a a belekben a bomlási folyamatok és a szív- és érrendszer terhelésének növekedése. A felesleges fehérje nem szívódik fel a szervezetben, és nem befolyásolja az izomnövekedést.

A fehérje napi mennyiségét ajánlatos a nap folyamán 4 étkezésre osztani, ami biztosítja az izmok egyenletes „táplálását” a nap folyamán.

A fehérjetáplálkozás nemcsak növeli az izomtömeget, csökkenti a testzsírt, hanem a nők és férfiak testét is kiemeli.

Napi zsírbevitel

Jelenleg a legtöbb sportoló óvakodik a trigliceridektől. A zsíroktól azonban nem kell félni, helyes használatuk esetén (a napidíj betartása) nem alakulnak át zsírszövetté. Ugyanakkor éppen ellenkezőleg, jótékony hatással lesznek az izomnövekedésre.

A zsírok ugyanis aktívan részt vesznek a hormonok termelésében, amelyek viszont részt vesznek az izomépítésben. A tesztoszteron termeléséhez fontos, hogy a szervezet napi triglicerid bevitele a teljes étrend legalább 15%-a legyen.

A következő típusú zsírok léteznek:

• hasznos (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen);
• káros (telített).

Az egyszeresen telítetlen trigliceridek közé tartozik: avokádó, olajbogyó, csirke, olajbogyó és mogyoróhús. Ezek a termékek az egészséges Omega 9 zsírsavak tárházát jelentik, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, stabilizálják a vércukorszintet, védik a szívet a vérnyomás-ingadozás káros hatásaitól.

A többszörösen telítetlen trigliceridek (Omega-3,6) forrásai: halolaj, gyapotmag, szójabab, kukorica, napraforgó, lenmag, repceolaj, valamint magvak és diófélék. Az ebbe a kategóriába tartozó zsírsavak javítják a fehérje, inzulin anabolikus reakcióját, növelik a hatékonyságot, növelik a hatékonyságot, ami különösen fontos a nehéz erőgyakorlatok során.

A sporttáplálkozás az izomtömeg-készlet során kizárja a telített trigliceridek használatát, amelyek a vaj, a pálma, a kókuszdió, a kakaóvaj, a disznózsír, a vörös hús, az édesipari termékek részét képezik.

Ez annak köszönhető, hogy a káros zsírmolekula teljesen telített hidrogénnel, és „rossz” koleszterint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy kiválthatja az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulását. Ezért a sportolók menüjében a hasznos trigliceridek fő forrásai a zsíros halak, a növényi olajok és a diófélék. Az étrendben megengedett a tej 3,2%, a túró, a sajt 9% -a.

Napi szénhidrátbevitel

A fő energiaforrás a szénhidrátok. Az izomtömeg növeléséhez szükséges táplálkozás napi 5 g bevitelt jelent. hidroxil- és karbonilcsoportokat tartalmazó szerves vegyületek 1 kg saját testtömegre vonatkoztatva.

A szénhidrátok szerepe, hogy növeljék az inzulin/hormonszintet a szervezetben, és segítsék a szövetek helyreállítását edzés után. Ezenkívül a tápanyagokat közvetlenül az izomsejtekbe szállítják.

A szénhidrát hiánya a sportoló étrendjében apátiát, gyengeséget, csökkent teljesítményt, nem hajlandó az edzés folytatására. Az izomzat fejlődése lehetetlen szénhidrát használata nélkül.

A felosztás mértékétől függően ezek a következők:

• gyors (egyszerű), célszerű egy órával sportolás előtt, közvetlenül utána használni, mivel tökéletesek az elhasznált energiatartalékok gyors helyreállítására;
• lassú (összetett), edzés előtt 2 órával kell enni.

50g-ot tartalmazó termékek. gyors szénhidrát 100g összetevőre: lekvár, sütemény, cukor, édességek, halva, sűrített tej, mazsola, füge, méz, csokoládé, datolya, ananász, sütemények, keksz, tészta, fehér kenyér, gofri, mézeskalács, búzadara, zsemle.

50 g feletti összetett szerves vegyületeket tartalmazó összetevők. 100g: bab, csicseriborsó, lencse, borsó, hajdina, rizs, zabpehely, kenyér, tészta.

A lassú szénhidrátokat fel kell venni a napi menübe az izomtömeg növelése érdekében a lányok és a fiúk számára, mivel ezek nemcsak az izmok, hanem az agy fő energiaforrásai.

Egyszerű szerves vegyületeket tartalmazó termékek mértékkel – 20g/100g: minden édes bogyós gyümölcs, gyümölcs (leginkább datolyaszilva, banán, szőlő, kevesebb – citrusfélék, alma), főtt burgonya, szénsavas italok (limonádé, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Az utóbbit viszont el kell dobni, mivel az ilyen italok nem tartalmaznak tápanyagokat és nem csillapítják az éhséget.

Minimális szénhidráttartalmú termékek – 10g. 100 grammonként: tejtermékek, friss zöldségek (padlizsán, paradicsom, uborka, káposzta, sárgarépa). Amellett, hogy egészséges szénhidrátokkal gazdagítják a szervezetet, mindent tartalmaznak, amire szüksége van (vitaminok, ásványi anyagok, rostok) az élelmiszerek emésztésének javításához nagy mennyiségben.

Így a BJU optimális arányának kiválasztása során mindenekelőtt a saját jólétére érdemes összpontosítani. Ha az erőgyakorlatok időszakában több szénhidrát fogyasztása tapasztalja az energia felfutását, mint amennyit a napi norma „megenged”, a zsír mennyisége 0,8 g / kg-ra csökkenthető.

A sikeres edzés kulcsa a sportoló jó közérzete.

Ha edzés közben apátia lép fel, a zsírokat 2 g / kg-ra kell növelni, és a szénhidrátokat egyenes arányban kell csökkenteni. A táplálkozási rendszer test egyéni jellemzőihez igazítása növeli az edzőteremben való tartózkodás hatékonyságát.

Az izomtömeg gyors összeállítása csak akkor lehetséges, ha a következő feltételek teljesülnek:

• természetes kiegyensúlyozott táplálkozás;
• egészséges nyolc órás alvás;
• megfelelően kiválasztott erősítő gyakorlatsor.

Ezek közül legalább az egyik megsértése az edzés hatékonyságának csökkenéséhez és az izomfejlődés lelassulásához vezet.

Menü az izomtömeg növeléséhez

Az izomépítés hosszú folyamat, amely önfegyelmet igényel a táplálkozásban. A három óránkénti ötszöri étkezés megbízható módja a kívánt eredmény elérésének.

A legjobb táplálkozás egy sportoló számára a frakcionált, kis adagokban szisztematikus táplálékbevitelt biztosít a szervezetbe, ami segít felgyorsítani a szintézist, javítja a fehérje felszívódását, az anyagcserét, pozitív hatással van az izomnövekedésre.

Szigorúan tilos az étkezések kihagyása, éhezés vagy túlevés. Az első esetben a külön táplálkozás nem hozza meg a kívánt hatást - az izmok térfogata nem nő, a második esetben túlsúlyhoz és zsírlerakódáshoz vezet a bőr alatt.

Minta sportoló menü egy napra az izomtömeg növelése érdekében

Fontolja meg az egyes étkezési lehetőségeket. Válasszon közülük bármelyiket, az ízlési preferenciákra és a test egyéni jellemzőire összpontosítva (ektomorf).

REGGELI

1. Banán – 1 db, Barna kenyér – 2 szelet, rántotta két tojásfehérjéből egy egészből.
2. Körte – 1 db., Kakaó, zabpehely – 150 g., Étcsokoládé – 30 g.
3. Alma – 1db, tej, hajdina zabkása – 150g.
4. Joghurt – 100g., Hercules – 50g., Túró 9% – 100g.

SNACK #1 (edzés előtt)

1. Kefir 0% vagy 1%, sajt - 50 g, kenyér - 2 szelet.
2. Fekete tea, zsírszegény túró – 200 g., Málnalekvár vagy méz – 4 tk.
3. cukrozatlan zabpehely – 150 g, lekvár – 3 teáskanál, grapefruit – 1 db.
4. Alma – 1 db, diófélék (válogatott) – 40 g, aszalt szilva, mazsola, aszalt sárgabarack, aszalt szilva – 80 g.
5. Banán – 1 db., Fehérje – 1,5 gombóc, rozskenyér – 3 szelet, földimogyoró – 30 g.

VACSORA

1. Avokádó - 150 g. (fél), főtt pulykafilé – 100g., csiszolatlan rizs – 100g.
2. Leves marhahúslevesen – 200 ml, szárított gyümölcs kompót, hajdina – 100 g, csirke – 150 g, zöldségsaláta – 100 g.
3. Rizs – 100 g, tej 1%, pulyka 150 g vagy 2 egész tojás.
4. Sárgarépa vagy narancslé, banán – 1 db, burgonyapüré – 100 g, baromfihús – 150 g.
5. Zöld tea, méz – 2 teáskanál, zöldségpüré leves – 200 ml, hal – 200 g, rizs – 100 g, szőlő – 200 g.

SNACK #2 (közvetlenül edzés után)

1. Gainer + dió – ​​40g., Étcsokoládé – 50g.
2. Fekete tea, málnalekvár vagy méz - 5 teáskanál, alacsony zsírtartalmú túró - 200 g.
3. Banán – 2 db, Étcsokoládé – 50g.
4. Tej, zabpehely - 150 g.
5. Ananász turmix csokireszelékkel, kenyér – 2 szelet.
6. Alma – 1 db, Tojássárgája – 2 db, fehérje – 4 db, mandula – 50g.
7. Szárított gyümölcsök - 100 g, dió - 40 g.

VACSORA

1. Brokkoli – 100 g, főtt marhahús / csirkemell – 200 g, rizs – 100 g.
2. Gyümölcsital bogyókból, tojásfehérje – 5 db, zöldségsaláta – 150g.
3. Hal – 200g., zöld tea, narancs – 1 db.
4. Dió – 50 g, málnalekvár – 4 teáskanál, zsírszegény túró – 150 g.
5. Hajdina – 100 g, pulyka – 200 g, növényi olaj – 3 evőkanál, káposzta és sárgarépa saláta – 100 g.
6. Burgonyapüré – 100 g, borjúhús – 150 g, párolt zöldségek – 100 g, banán – 1 db.

A bemutatott variációk szolgálnak alapul a heti menü összeállításához.

Módosíthatja a táplálkozási tervet: cserélje ki a termékeket analógokra a BJU szerint. A sportoló erővel való ellátására, 1 órán keresztül. edzés előtti menü (1. számú snack) gyors, lassú szénhidrát. Ők a fő energiaforrások. Ugyanakkor a fehérjék, szacharidok (2-es számú snack) segítenek az elpazarolt erő pótlásában és biztosítják az izomnövekedést edzés után.

Ha az izomtömeg növelése során a táplálkozás kiegyensúlyozott és helyesen van kiszámítva, az első eredmények 3 hét után figyelhetők meg.

Ha ezen időszak végén nem figyelhető meg a súlygyarapodás, a szénhidrátbevitelt 50 grammal kell növelni. edzés után, reggelinél.

Példa egy vegetáriánus sportoló táplálkozására (menetrendje) az izomtömeg növelésére

REGGELI

1. Zöld tea, tofu sajt - 100 g. kenyér - 2 szelet.
2. Frissen facsart gyümölcslé uborkából, zöldalmából, káposztából, spenótból, gyömbérből, zellerből – 450 ml, fehérjeturmix mandulatejből (1 csésze), banán (1 db), szójafehérje (2 evőkanál) – 200 ml.

SNACK 1. sz

1. Sárgarépa rakott vagy syrniki – 150 g, dió keveréke – 40 g / mogyoróvaj – 1 evőkanál.
2. Sütőtök-mandulaolaj – 2 teáskanál, zabpehely – 150 g, tofu – 100 g.
3. Protein szelet – 1 db, almás-grapefruit koktél.

VACSORA

1. Zöldségleves – 250 ml, párolt cukkini, sárgarépa, brokkoli – 100 g, szójahús – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger avokádóval és sajttal – 1 db, káposztasaláta paradicsommal – 150 g, banán – 1 db, brokkoli és spenótleves püré – 200 ml, mandulaolaj – 2 tk.
3. Kion rizs – 100 g, lencse- és kuszkuszsaláta – 100 g, szeitán – 50 g, quinoa mag – 1 teáskanál, olívaolaj – 1 teáskanál.
4. Borsóleves-püré – 200 ml, sajt – 100 g, hajdina zabkása – 100 g, paradicsom és spenót saláta – 100 g.

SNACK 2. sz

1. Kefir, tökmag vagy napraforgómag – 80g, gyümölcslekvár – 5 tk, kenyér – 1 szelet.
2. Szárított gyümölcsök - 100 g., Mogyoróvaj - 1 evőkanál.
3. Banán, mandulatej és kender protein shake étcsokoládé darabokkal.

VACSORA

1. Lenmag zabkása – 100g, párolt sütőtök-sárgarépa szelet – 3db, bogyós turmix vagy zselé, káposzta saláta paradicsomból, dióból – 150g.
2. Rizs vagy burgonyapüré sajttal – 100 g, főtt brokkoli – 150 g, avokádó – 100 g (fél), tofu – 50 g.

A vegetáriánus táplálkozásnak az izomtömeg növelésének időszakában a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie. Az állati eredetű fehérjéket (hal, kagyló, tojás, hús) a következőkkel kell helyettesíteni: tempeh, dió, kefir 0%, zsírmentes túró, joghurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta sajtok, szójatermékek, tofu, hüvelyesek. Azonban ne terhelje túl a szervezetet fehérjetermékekkel. Az izmok növelésére a napi fehérjebevitel 2g/ttkg, fenntartásához 1,5g.

A vegetáriánusok számára az ideális edzésprogram intenzív, de rövid (legfeljebb 30 perc). Ez annak köszönhető, hogy a hosszú távú terhelés nagy mennyiségű fehérjét „használ el”, aminek felhalmozódása a növényi termékeken problémás.

Sporttáplálkozás az izomnövekedéshez

Az életkor, a nem, az alkalmazkodás, a szervezet függősége az intenzív erőgyakorlatoktól, a táplálkozási zavarok, a stressz, a tápanyaghiányok lassú fejlődéshez vezetnek, és eltávolodnak a kívánt eredménytől. A speciális étrend-kiegészítők segítenek felgyorsítani az izmok „felépítését”, pótolják a sportolók étrendjének hiányosságait és a tápanyagok hiányát (ásványi anyagok, vitaminok, BJU, kalória, aminosavak).

A legjobb alapvető sporttáplálkozás az intenzív izomnövekedéshez és az egészségmegőrzéshez a glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. A fehérje nem tartozik az alapvető összetevők ebbe a kategóriába a cukor/laktóz tartalma miatt, ami a szárítási időszakban elfogadhatatlan.

Fontolja meg a legnépszerűbb sport-kiegészítőket, hogyan válasszuk ki és hogyan használjuk őket.

1. Glutamin. Ez a legelterjedtebb nem esszenciális aminosav az izmokban. Annak ellenére, hogy az emberi szervezet önmagában állítja elő, a kiegészítő éjszakai, edzés utáni használata csökkenti a fehérjeveszteséget, enyhíti a fájdalmat, aktiválja a szervezet védő tulajdonságait, serkenti a növekedési hormon termelését, elősegíti a zsíranyagcserét, növeli a glikogénraktárakat, semlegesíti az ammónia mérgező hatását, ellenáll a katabolikus folyamatoknak. Az izomtömeg növelését célzó edzőteremben végzett gyakorlatok 4,5-szeresére növelik a glutamin igényt, mivel az intenzív izomfejlődés időszakában 18%-kal csökken a vérben a mennyisége. Egy sportoló napi aminosavszükséglete 5-7g. és a testsúlytól függ. Egy tinédzsernél nem haladja meg a 3-4 g-ot. Természetes glutaminforrások: tojás, spenót, petrezselyem, hal, marhahús, tej, káposzta, hüvelyesek. Az aminosavak hiányát pótolhatod, ha egy sportkoktélt is beiktatsz az otthoni étrendedbe. Recept: 10g. oldjuk fel a port egy pohár vízben. Háromszor kell inni egy glutamin italt: éhgyomorra, lefekvés előtt, edzés után.
2. A BCAA-k három esszenciális aminosavból álló csoportot alkotnak: valin, leucin és izoleucin. A kiegészítő elsődleges szerepe a katabolizmus káros hatásainak csökkentése, ami megakadályozza az izomnövekedést. Emellett a BCAA a fehérjeszintézis és az energiatermelés alapja. Az edzőteremben végzett intenzív edzés során a sportoló szervezete fokozott igényt tapasztal erre az aminosavra. A BCAA hiánya ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet elkezdi elpusztítani az izomszövetet, hogy pótolja hiányát, ami teljesen elfogadhatatlan. Valin, leucin, izolecin aminosavak komplexét tartalmazó termékek – tojás, földimogyoró, tonhal, marhahús, pulyka, csirke, lazac. A BCAA napi szükséglete egy sportoló izomtömeg növeléséhez 10-20g, egyszeri adag nem haladhatja meg a 4-8g-ot. Ha a fenti termékeket nem használják elegendő mennyiségben (a BCAA-tartalom táblázata, mg / 100 g összetevő szerepel a hálózaton), a sportoló szervezete tápanyaghiányt tapasztal. Az étrend napi aminosavszükségletének kielégítéséhez sport-kiegészítőt kell tartalmaznia. Optimális edzés előtt és közvetlenül utána bevinni az étrendbe. A legjobb hatás elérése érdekében a BCAA-kat legjobban növelni, kreatinnal, fehérjével kombinálni.
3. Omega 3. A hasznos telítetlen zsírsavak javítják a vérkeringést, az agyműködést, csökkentik az étvágyat, gyorsítják az anyagcserét, megelőzik az izomleépülést, általános szervezeterősítő hatással bírnak, pozitívan hatnak a szívműködésre. Az omega-3 fő forrásai a tonhal (0,5-1,6 g/100 g), a lazac (1,0-1,4 g), a makréla (1,8-5,3 g), a laposhal (0,4-0,9) ,1,2), hering (3,1-0,5), pisztráng (1,6-22,8), lenmag (1,7g), zabcsíra (6,8g), dió (0,6g), bab (2 g). A lányok és fiúk izomtömegének növelésére szolgáló tápláléknak 3-3 grammot kell tartalmaznia. telítetlen zsírsavak. Omega 2-at adhat hozzá 6-XNUMX g-os halolaj elfogyasztásával. naponta étellel.
4. A Gainer egy táplálék-kiegészítő sportolóknak, amely 60% szénhidrátot és 35% fehérjét tartalmaz. Egyes gyártók (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) nyomelemeket, glutamint, vitaminokat, kreatint adnak az italhoz, amelyek táplálják a szervezetet, kompenzálják az elveszett energiatartalékokat, fokozzák az anabolikus hatást, javítják a felszívódást. a gyógyszertől. A gainerrel a sportoló további mennyiségű „építőanyagot” kap az izomnövekedéshez. A koncentrátumból könnyű tápláló koktélt készíteni: elegendő 100 g-ot hígítani. por 300 ml folyadékban (víz, tej 0,5% vagy frissen facsart narancs, almalé). Meg kell inni az italt reggel, 30 perccel óra előtt és után. Lefekvés előtt egy órával este szénhidrát-fehérje koktélt szabad inni. Az izomnövekedést szolgáló költségvetési táplálék a következő típusú tömegnövelőkből áll: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, amelyek a szokásos táplálék részleges helyettesítésére használhatók. .
5. A kreatin egy szerves vegyület, amely lenyelve „üzemanyagként” szolgál az izomösszehúzódásokhoz. Az anyag természetes forrásai – tőkehal (3g/kg), lazac (4,5g/kg), tonhal (4g/kg), sertéshús, marhahús (4,5-5g/kg), hering (6,5-10g/kg) kg), tej (0,1g/l), áfonya (0,02g/kg). A kreatin növeli az erőt, az izmok állóképességét, gyorsan visszaállítja energiapotenciálját. Ahhoz azonban, hogy ez befolyásolja a sportteljesítményt, legalább 5 kg húst kell enni naponta, ami meglehetősen problémás. Szerves vegyülettel telítheti a szervezetet, ha edzés előtt, után 5 g étrend-kiegészítőt vesz be.
6. A fehérje az intenzív izomnövekedés alapvető olcsó tápanyaga, amely a legmagasabb biológiai értékkel bír. A por az esszenciális aminosavak mellett redukáló szennyeződéseket, mikroelemeket tartalmaz. Gátolja a miosztatin szintézisét, serkenti az izomnövekedést, fokozza az energiatermelést, gátolja a katabolizmust és égeti a zsírt. A következő típusú fehérjék vannak: növényi – szója, állati – kazein, tejsavó, tojás. A leghatékonyabb sportkiegészítők rangsorát a tejsavófehérje vezeti, amely a szervezetbe kerülve gyorsan felszívódik a gyomor-bélrendszerben, drámaian megnövelve az aminosavak koncentrációját a vérben. A maximális hatás érdekében az edzés utáni táplálkozásnak fehérjéből és BCAA-ból kell állnia. Természetben 100g-ban. A termék fehérjét tartalmaz: hús (25-29g), hal (21-22g), túró (12g), tenger gyümölcsei (21-23g), sajt (23-28g), tofu (17g.) , lencse (25g.), Hajdina (12,6g.), Tojás (6g.), Csicseriborsó (19g.), Egy pohár kefir és tej (3g.). A fehérje napi adagja az izomépítés időszakában 2 g/ttkg. Egy fehérjeturmix egyetlen adagja 30 g. por 250 ml vízhez, gyümölcslé, tej. Naponta legfeljebb 5 alkalommal kell fehérjeitalt fogyasztania: reggel, 1,5 órával edzés előtt és közvetlenül utána.

Az étrend-kiegészítők széles választéka ellenére a gyors és biztonságos izomépítés érdekében fontos, hogy a fehérje 50%-a élelmiszerforrásból, 50%-a pedig sport kiegészítőkből származzon.

Az izomfejlesztésre törekvő sportolók gyakran szembesülnek azzal a problémával, hogyan kell megfelelően elkészíteni az ételt. A táplálkozás monotonitása komoly akadálya a kívánt eredménynek. Az izomnövekedést szolgáló étrendnek sok fehérjét és összetett szénhidrátot kell tartalmaznia.

A sportolók étrendjét változatossá teheti az alábbi ételek bevezetésével az engedélyezett termékek közül: túrós muffin, sajttorta, tintahal saláta, fehérje, borsópüré levesek, rántotta zöldségekkel, tonhal, tofu, banán desszert, mandula zselé, joghurt sorbet, borjúmáj málnaszósz alatt, zabpalacsinta ananásszal, csirkés szendvics, diétás házi sajt, tenger gyümölcsei tejfölös szószban, grillezett lazac, süllő tormával, olasz tengeri herkentyűk, paprikás garnélarák. Ezen ételek receptjei elérhetők online a sporttáplálkozási weboldalon: http://sportwiki.to.

A kiegyensúlyozott táplálkozás, a jól megválasztott erőgyakorlatok, a sok víz ivása, az „edzés-pihenés” rendszer váltogatása olyan alapvető tényezők, amelyek betartása gyors izomtömeghez vezet.