Kalcium és D-vitamin Az időseknek több kalciumot és D-vitamint kell fogyasztaniuk a csontok egészségének megőrzéséhez. A kalcium alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, dúsított gabonafélékben, gyümölcslevekben és sötétzöld leveles zöldségekben található. A kalciumot naponta háromszor kell bevenni. A kalciumot tartalmazó étrend-kiegészítőknek és multivitaminoknak D-vitamint is tartalmazniuk kell. Rost A rostok pozitív hatással vannak a belek és a szív- és érrendszer működésére. Ha problémája van a súlyfelesleggel, fogyasszon több rostban gazdag ételt – ez jól telíti a szervezetet és csökkenti az éhségérzetet. Az 50 év feletti férfiaknak napi 30 gramm rostra van szükségük. A rost hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonában, zöldségekben, gyümölcsökben és bogyókban található.
kálium Magas vérnyomás esetén az orvosok a káliumbevitel növelését és a nátrium (só) bevitelének csökkentését javasolják. Jó káliumforrások a gyümölcsök, zöldségek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Válasszon alacsony sótartalmú ételeket, és az otthoni főzés során só helyett használjon gyógynövényeket és fűszereket.
egészséges zsírok Ha túlsúlyos, akkor 20-35%-kal csökkentenie kell a zsírbevitelt. Az extra szűz olívaolaj, a repceolaj, a dió, a mandula és az avokádó telítetlen zsírokat tartalmaz, és jót tesz a szív egészségének. A magas vérkoleszterinszinttel rendelkező idősebbeknek korlátozniuk kell a telített zsírok bevitelét, és kevesebb zsíros tejterméket és sült ételeket kell fogyasztaniuk.
Számolja a kalóriákat Az idősek étrendjének különböznie kell a fiatalok étrendjétől. Az életkor előrehaladtával általában kevésbé aktívak vagyunk, és fokozatosan elveszítjük az izomtömeget, a szervezetben lelassul az anyagcsere-folyamatok sebessége, ami gyakran túlsúlyos problémákhoz vezet.
Az életkor, a nem és az életmód meghatározza a szervezet energia- és kalóriaszükségletét. Ajánlások 50 év feletti férfiaknak: – Inaktív – 2000 kalória/nap – Mérsékelten aktív életmód vezetése – 2200 – 2400 kalória/nap – Aktív életmód vezetése – 2400 – 2800 kalória/nap.
Az idősek számára a fizikai aktivitás nagyon kedvező – legalább napi 30 perc (vagy legalább minden második nap). A sporttevékenység segít felgyorsítani az anyagcserét, helyreállítani az izomtömeget és növelni az energiaszintet. Ráadásul remek módja a felvidításnak.
Forrás: eatright.org Fordítás: Lakshmi