A terhesség azt jelenti, hogy ebben az időszakban egy nő kettőért eszik. De nem szabad elfelejteni, hogy a kettő közül az egyik nagyon kicsi. Ezért a terhesség teljes időtartama alatt optimális mennyiségű tápanyagra van szüksége.
Az alábbiakban felsoroljuk a terhes nők számára szükséges legfontosabb tápanyagokat, valamint a bevitelükre vonatkozó ajánlásokat.
Kalcium. Tizenkilenc-ötven terhes nő kalciumszükséglete a terhesség előtti szinten marad, és napi ezer milligrammnak felel meg.
A terhesség alatti megfelelő mennyiségű kalciumhoz kizárólag növényi élelmiszerek fogyasztásával lehet hozzájutni. Szervezetünk sokkal jobban felszívja a növényi kalciumot, mint a tejet és túrót tartalmazó kalciumot. Kiváló kalciumforrások a gyümölcslevek, gabonafélék, vegán tejpótlók, tahini, napraforgómag, füge, mandulaolaj, bab, brokkoli, bok choy, mindenféle zöldség, és természetesen szójabab és tofu. A választék nagyszerű, de a fő feltétel az, hogy naponta használjuk a listán szereplő termékeket.
Az esszenciális zsírsavak létfontosságúak a terhes nők számára. Először is, ez az alfa-linolénsav (ALA), amely lenyelve omega-3 zsírsavvá alakul. Sok növényi élelmiszer tartalmazza ezt a savat, például a lenmag és az olaj, valamint a szójabab, a dióolaj és a repce.
A vegetáriánusok számára fontos egy olyan tényező, mint a különböző zsírsavak aránya a szervezetben. Olyan élelmiszerekből nyerhetők, mint a napraforgó, szezámmag, gyapotmag, pórsáfrány, szójabab és kukorica.
A folsav (folát) szükséges az embrió idegcső képződési hibáinak megelőzéséhez, más funkciókat is ellát. A folsav elengedhetetlen a terhesség első heteiben. A zöldségeket tekintik ennek a savnak a legbőségesebb forrásának. A hüvelyesek folsavban is gazdagok. Manapság sok instant gabonaféléket folsavval is dúsítanak. Egy terhes nőnek átlagosan napi 600 mg folsavra van szüksége.
Vas. A terhesség alatt megnövekszik a vasszükséglet, mivel szükséges a méhlepény és a magzat kialakulásához. A vas-kiegészítőket gyakran írják fel terhes nőknek, étkezésüktől függetlenül. A vegetáriánusoknak naponta vasban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk. A vas-kiegészítőket nem szabad teával, kávéval vagy kalcium-kiegészítőkkel egyidejűleg bevenni.
Mókusok. A fogamzóképes korú nők napi fehérjeszükséglete napi 46 gramm, ami a terhesség második és harmadik trimeszterében 71 grammra emelkedik. Növényi étrenddel könnyen kielégítheti fehérjeszükségletét. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, feltéve, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot tartalmaz, fedezi a szervezet fehérjeszükségletét.
Gazdag fehérjeforrások a gabonafélék és a hüvelyesek, a diófélék, a zöldségek és a magvak.
A B12-vitamin szükséglete kismértékben megnő a terhesség alatt. Ez a vitamin megtalálható a dúsított gabonafélékben, a húspótlókban, a vegán tejben és az élesztőben. A tengeri moszat és a tempeh tartalmaz némi B12-t. A megfelelő mennyiségű B12-vitamin beviteléhez elengedhetetlen a születés előtti vitaminok vagy ezt a vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők bevitele.
Bár a kismama F-vitamin-szükséglete változatlan marad, mint a terhesség előtt, megközelítőleg napi 5 mg, ügyelni kell a megfelelő mennyiség bevitelére.
Napos időben a D-vitamin a fénynek köszönhetően termelődik a szervezetben. Elég, ha tavasszal, nyáron és ősszel körülbelül negyed órát a napon töltünk, hogy megkapjuk a szükséges mennyiséget ebből a vitaminból.
Cink. Egy terhes nő szervezetének fokozott cinkszükséglete van. A norma napi 8-11 mg-ról emelkedik. A vegetáriánusoknak azonban több cinkre lesz szükségük, mivel növényi eredete miatt rosszul szívódik fel. A diófélék, a hüvelyesek és a gabonák cinkben gazdagok. A cink legjobban a csíráztatott szemekből, magvakból és babból szívódik fel, ha paradicsom- vagy citromlével lemossuk, oxidáló italokkal. Ezenkívül a cink is bevehető, a terhes nők számára készült vitaminkomplexek összetevője.