Íme néhány tipp, amelyek ösztönzik az alvást. A fent említett kockázati tényezőket lehetőség szerint kerülni kell.

Mozogjon naponta 20-30 percet

- A rendszeresen, akár mérsékelten sportoló emberek jobban alszanak, mint mások. A Stanford Egyetem (California) tanulmánya kimutatta, hogy az 50 és 76 év közötti, mérsékelt álmatlanságban szenvedő felnőttek rendszeres testmozgással javíthatják az alvás minőségét intenzitású gyakorlatok átlagos⁴. Az aktív alanyok kétszer olyan gyorsan aludtak el, mint az ülők, és éjjel 2 órával többet aludtak.

- Sokan azonban rosszul alszanak, ha kevesebb mint 2-3 órával lefekvés előtt intenzíven sportolnak.

Rendezze el a hálószobát az alvás elősegítése érdekében

- Aludj a jó matrac és a sötét szoba segít az alvásban.

- A városban függönyökkel vagy redőnyökkel vághatja le a külső fénysugarakat, bármilyen gyenge is legyen (például az utcai lámpákból). A fény közvetlenül az agyalapi mirigyre hat, amely mirigy nagy hatással van a test órájára. A túl világos vagy túl sötét szoba rontja az ébredési folyamatot.

- Ha szükséges, a hangok a ház legcsendesebb szobáiban elhelyezett hálószobákkal, vagy a falak, a mennyezet és a padló hangszigetelésével. Füldugót is egyszerűen használhat.

- Vannak, akik jobban alszanak, ha könnyű és állandó háttérzaj hallatszik (például a ventilátoré), ami elfedi a kívülről érkező hangosabb zajokat.

- Célszerű gondoskodni arról, hogy éjszaka a hőmérséklet A hálószoba hőmérséklete valamivel a nappali hőmérséklet alatt van, és a szoba jó szellőzése is. Általában 18 ° C körüli hőmérsékletet ajánlunk.

Ügyeljen az esti étkezésre

- Egyél rendes időben.

- Kerülje az evést késő este, mert az emésztés ébren tart. Ez a tanács az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik, mivel az emésztés lassabban megy végbe.

- Egyél könnyű, enyhén fűszeres ételt vacsorán, ami elősegíti az alvást. Ennek kompenzálására egy nagyobb reggelit és vacsorát. A bőséges vacsorák elősegítik az alvás töredezését, különösen, ha jól öntözik.

- A szénhidrátokban gazdag és alacsony fehérjetartalmú vacsora hozzájárul a jó alváshoz azáltal, hogy stimulálja az alvásban résztvevő 2 hormon: a melatonin és a szerotonin termelését.

Lásd Hélène Baribeau táplálkozási tanácsadó tanácsát: Álmatlanság és étrend 7 kérdésben.

A stimulánsok fogyasztásának elkerülése

- A lefekvés előtti néhány órában kerülje a stimulánsok, például kávé, tea, csokoládé, nikotin vagy kóla fogyasztását. Általánosságban elmondható, hogy naponta legfeljebb 2-3 csésze kávét kell inni. Annak ellenére, hogy csak egy kávét isznak néhány órával lefekvés előtt, egyesek nagyon érzékenyek a koffein, nem tudja lehunyni az éjszaka szemét.

- Figyelje a címkéket gyógyszerek elfogyasztották. Keressen stimulánsokat, például pszeudoefedrint. Kétség esetén forduljon gyógyszerészéhez.

Pihenjen lefekvés előtt

- Néhány rutin kikapcsolódás segíthet az elalvásban. A test és a lélek ellazulása megkönnyíti a becsúszást Morpheus karjaiba.

- A lefekvés előtti órákban koncentráljon a nyugodt, kevés energiát igénylő tevékenységekre: séta a friss levegőn, néhány jóga testtartás, egy kis olvasás vagy pihenés, fürdés, masszázs, meditáció stb.

- A gyönyörű zene, az inspiráló olvasás vagy a felemelő képek jobbak, mint egy hírlevél vagy egy erőszakos film.

Cél a rendszeresség

- Megpróbálni körülbelül egy időben kelj fel minden reggel, még szabadnapokon is. Ez segít szabályozni a biológiai órát, és megkönnyíti az esti elaludást.

Ha többet szeretne megtudni az alvással kapcsolatos mindenről, tekintse meg nagy fájlunkat Jól aludt ?.

A PasseportSanté.net podcast meditációkat, relaxációkat, relaxációkat és vizualizációkat kínál, amelyeket ingyenesen letölthet, ha rákattint a Meditációra és még sok másra.