A szója és a hüvelyesek köztudottan kiváló etikus fehérjeforrások a vegetáriánusok és vegánok számára. De szójafehérjével és babbal borsóval – nem minden olyan egyszerű! Hogyan lehet kikerülni a hüvelyesek fogyasztásának „csapdáit” – olvassa el ezt a cikket.
Azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendre váltanak, felmerül a kérdés – hogyan juthatok fehérjéhez, ha nem eszek húst? Valójában ez nem probléma – erről bővebben lentebb –, de a válasz legtöbbször „”. Ha egy újonnan készült vegetáriánus, vegán elkezdi „a húst szójababra cserélni”, aktívan szójára és hüvelyesekre támaszkodik, akkor a gázok elkezdik kínozni, és ez csak a jéghegy látható része. Emiatt frusztráció lép fel: „Azt mondták nekem, hogy a vegetáriánus ételek annyira egészségesek, de úgy tűnik, ez nem megfelelő a gyomromnak.” Valójában a gyomroddal kezdetben minden rendben van! És vegetáriánus ételek is! És – mellesleg etikus étrenddel. Csak egy kicsit tanulmányoznia kell, hogy milyen fehérje van a babban és a borsóban, és hogyan kell „dolgozni” vele.
– Csak vedd és… Ha elkezdünk sok hüvelyeset enni, az biztos út a betegségekhez, nem az egészséghez!
Az interneten található „motiváló” képek, amelyek állítólag a vegetáriánus étrend sokszínűségét és előnyeit illusztrálják, gyakran félrevezetőek lehetnek: egy ilyen tányéron leggyakrabban 70% hüvelyesek, 10% zöldségek és 20% valamilyen szinte haszontalan köret, például fehér rizs található. vagy tészta. Ez egy rossz étrend, amely vegetarianizmushoz és teljes rossz egészségi állapothoz vezet. Meg kell értened, hogy az ilyen fotók csak egy kép! Szerzőik stúdiófotósok, nem táplálkozási szakértők.
A vegán sportolók egy része a hüvelyesekre támaszkodik (szinte „mintegy motivátorként”), egyszerűen azért, mert sok fehérjére van szükségük minden nap – de ilyenkor kompenzálni kell a hüvelyeseket termékek kombinációjával, speciális táplálék-kiegészítők fogyasztásával, ájurvédikus fűszerekkel. Egy közönséges gyomor segítség nélkül nem bírja a hüvelyesek feleslegét! És a hasnyálmirigy is.
Ha izomfehérjéről beszélünk, akkor egy vegetáriánus számára talán a tejtermék (kazein) a legjobb. Vegánoknak – szuperételek: spirulina és mások. De NEM SZÓJA.
A sportban a fehérjeszintézis hosszú távú növelése szempontjából a tejfehérje-kiegészítők (általában porok) az ideálisak. És így széles körben reklámozott ("tejsavófehérje") is jó, de a fehérjeszintézis gyors stimulálására. Ezeknek az anyagoknak a felszívódásának sebessége eltérő, ezért a sportolók gyakran kombinálják ezt a két típusú kiegészítőt. De mivel minket inkább a természetes termékek összetételében a napi 2500 kalória normál fogyasztása érdekel, a sportolók számunkra csak egy iránymutatás a hatékony fehérjebevitel „logikájához”. Ha csökkent a testsúlya – és ez eleinte a hús elhagyása után következik be, különösen a nyers táplálkozás első évében –, akkor az etikus fehérje helyes fogyasztása és a megfelelő edzés eredményeként fokozatosan normális testsúlyt ér el. (vegetáriánusok és vegánok).
Ha valaki nem szereti vagy nem szereti a tejtermékeket – sokak számára a tehéntej megtagadása az állatokkal való etikus bánásmód szimbóluma –, akkor is a hüvelyesekre kell támaszkodnia. De igaz-e, hogy a szójabab, a lencse és a borsó tartalmazza a „legjobb” és „legteljesebb” fehérjét a vegetáriánus vegánok számára? Nem, ez nem igaz. Éppen ellenkezőleg, azt mondanám: „ne várj jót a babtól”. Következtetéseket azonban te magad fogsz levonni, most pedig a tényekről.
A hüvelyesekben legalább 2-szer több fehérje van, mint a gabonatermékekben: rizsben, búzában stb.
Ezért a hüvelyesekre: szójababra, babra, lencsére, és nem rizsre vagy búzára szoktak hivatkozni „a fehérje kérdésében”. De vajon bölcs dolog? Találjuk ki.
A népszerű gabonafélék 100 g száraztermékére vonatkozó fehérjetartalom kis listája:
- Lencse: 24,0 g
- Cefre: 23,5 g
- Bab: 21,0 g
- Borsó: 20,5 g
- Csicseriborsó: 20,1 g
- Szójaszem: 13 g
- Kölesdara: 11,5 g
- Zabpehely: 11,0 g
- Hajdina dara: 10,8 g
- Árpagyöngy: 9,3 g
- Rizsdara: 7,0 g
Ám már akkor is kellemetlen meglepetés vár ránk, amikor újraszámoljuk ezekben a termékekben a tényleges fehérjetartalmat, figyelembe véve, hogy a fenti adatok száraz gabonafélékre vonatkoznak (a nedvességtartalma kb. 15%). Ha rizst, lencsét vagy más gabonát forralunk, a víztartalom megnő. Ez azt jelenti, hogy a fehérjetartalom valós értéke csökkenni fog. Tehát rosszak a fenti számok? Rossz. A „gyönyörű” 24 g szárazlencsében a késztermékben (főtt lencsében) lesz – amit tulajdonképpen meg is akartunk enni. (Lásd még – különböző élelmiszerekben, beleértve a hüvelyeseket is, a késztermékben – ugyanúgy, ahogy a Google keresője és általában a nyugati táplálkozási oldalak számolják).
a fent felsorolt gabonafélék valós fehérjetartalmának kiszámítása segít elkerülni, hogy kínos helyzetbe kerüljön az örök, lényegében haszontalan, de kritikus gondolkodást fejlesztő vitákban a húsevőkkel, „ahol több a fehérje”. A mi ütőkártyánk az étkezés ésszerű megközelítése, nem az érzelmek („Akarom – és megeszem!”), hanem a dietetika.
A babos-szójás kertünk másik komoly kővető a szójafehérje rossz emészthetősége. Ha figyelembe vesszük a száraz termék fehérjetartalmának tiszta aritmetikáját, akkor a szójabab szilárdan tartja az első helyet: végül is akár 50% fehérjét tartalmaz (fajtától függően) száraz termék tömegére számítva: úgy tűnik, hogy ez 50 g fehérje 100 g gabonafélében!! De… Még ha nem is vesszük figyelembe a főtt főtt gabonában a fehérje e%%-os arányának vízben való főzését és „feloldódását” (amit a fenti bekezdésben már elemeztünk) – a szójafehérje nem ilyen egyszerű.
Annak ellenére, hogy a szóját gyakran használják az állati fehérjék egyfajta „helyettesítőjeként” – a vegetarianizmusra áttért emberek „becstelen marketingnek számítanak”. A szója jó termék, a hús nem olyan jó. De a szója semmiképpen sem helyettesíti a húst, pl. általános B12-vitamin.
A „Mínusz hús, plusz szója” az egészség katasztrófájának receptje.
Az interneten gyakran találni helyesen motiváló, de lényegében téves információkat, miszerint állítólag „a szójafehérje minőségében nem rosszabb, mint az állati fehérjék”, sőt, hogy „a borsó (opció: szója) fehérje könnyen emészthető”. Ez nem igaz. És mellesleg a szójabab ipar az USA-ban és az Orosz Föderációban is versenyezhet a forgalom tekintetében az ipari farmakológiával! Az igazságot jó tudni:
· A szójafehérjét az emberi szervezet (ideális esetben) 70%-ban képes felvenni, kötelező hőkezelés mellett: a szója méreganyagokat tartalmaz, pl. , ezért a szójababot legalább 15-25 percig főzzük;
· A teljes kiőrlésű szója úgynevezett „”-t tartalmaz: ezek olyan káros anyagok, amelyek gátolják bizonyos fehérjék felszívódását az emésztőrendszerben. Hatásukat %-ban meglehetősen nehéz kiszámítani, mert részben (30-40%-kal) elvesztik aktivitásukat a gyomorban. A többi a nyombélbe kerül, ahol más szóval „küzdeni” kezd az általa kiválasztott enzimekkel. A hasnyálmirigy sokkal többet kénytelen „szójához” termelni ezekből az enzimekből, mint amennyi az egészség szempontjából elfogadható (patkányoknál bizonyított). Ennek eredményeként könnyen megkaphatja és így tovább. A természetben, attól, hogy az állatok megeszik. A szóját nem akarja megenni!
A szójafehérje sajnos nem nevezhető „teljesnek” az ember számára, és semmiképpen sem „egyenértékű a tojás- és más állati fehérjékkel” (ahogy egyes gátlástalan oldalak írják). Ez valamiféle „alacsony frekvenciájú” agitáció a veganizmusért, ami nem tiszteli a forgalmazóit! Maga a veganizmus eszméje egyáltalán nem az, hogy valamilyen termék tápértéke miatt „jobb” a húsnál: minden termék jobb a húsnál, már azért is, mert a hús halálos termék. Nagyon könnyű megbizonyosodni arról, hogy a szójafehérje és maga a szója (és általában más hüvelyesek) rendkívül nehezen emészthető az emberi szervezetben. Hosszabb hőkezelés után is.
· A tudósok azt gyanítják, hogy a szójabab számos más potenciálisan káros anyagot is tartalmaz, pl. sem a hőmérsékletnek való kitettség, sem a szójatermékek lúgosító kombinációja. Ezeket a káros anyagokat csak vegyi laboratóriumban lehet eltávolítani a szójából…
Emellett bizonyítékok vannak arra, hogy a szója rendszeres fogyasztása hozzájárul a vese- és epehólyagkövek kialakulásához. De ez nem ijesztheti meg azokat, akik nem esznek „egy” szóját, hanem teljes értékű étrendbe foglalják a szóját.
Végül, azok a hipotézisek, amelyek szerint a szójafehérje állítólag legalább 20%-kal megelőzi a szívbetegségeket (1995-ös információ) a 2000 utáni és azt követő vizsgálatok során. Statisztikailag a rendszeres szójafogyasztás az egészséges szívnek csak körülbelül 3%-át eredményezi. Bár természetesen a jövőben, és ez jelentős. Ráadásul, ha a húsról való lemondásról beszélünk, ehhez a 3%-hoz 20-25%-ot kell „hozzáadni”. Összegezve, a „” már nem 3%!
Most jó hír! Ha valaki szóját, babot, hüvelyeseket szid, akkor azt is érdemes emlékezni és vitatkozni, hogy itt csak hasznos ételkombinációkat kell tudni.
Tehát egy borsó vagy egy lencse elfogyasztása a puffadás és a gázképződés biztos módja. Ha lencsét rizzsel keverünk és megfőzzük – nem baj, ellenkezőleg – az emésztés előnyei! Általában sárga vagy narancssárga lencsét és basmati rizst fogyasztanak – az így kapott diétás ételt khichri-nek hívják, és az Ayurvédában számos emésztési nehézség esetén használják.
· A szója nem keveredik más hüvelyesekkel.
A szója jól passzol a zöldségekhez.
· A gázképződés megelőzése érdekében a hüvelyesekből, szójababból készült ételekhez fűszereket kell adni: kardamom, szerecsendió, oregánó, menta, rozmaring, sáfrány, édeskömény és mások. Ideális esetben ezek és annyi ember számára elmondják, amennyit egy Ayurveda-specialista elmond.
A szója gyakorlatilag nem tartalmaz glutént. Ezenkívül a szójaallergia felnőtteknél rendkívül ritka. A szója biztonságosan fogyasztható!
nagyon finom, tápláló és egészséges. Ezeket a szójával ellentétben természetesen nem kell áztatni és főzni!) Bár a megfelelő csírázás technológiáját be kell tartani.
Egyszerű tanács: szeresd a hüvelyeseket – ne felejtsd el harmonizálni a belső alkímiájukat a vízzel. De komolyan, elég időre van szükségük, hogy a hüvelyesek elfelejtsék a „gázt”:
- Bab: áztassuk 12 órán át, főzzük 60 percig.
- Borsó (egész): áztassa 2-3 órán át, főzze 60-90 percig. Az összetört borsót áztatás nélkül egy órán át főzzük.
- Lencse (barna): áztassa 1-3 órán át, főzze 40 percig.
- A sárga, narancssárga lencsét 10-15 percig főzzük (gyorsfőzőben, de nem alumíniumban! – még gyorsabban), zöldet – 30 percig.
- Csicseriborsó: 4 órán át áztatva, 2 órán át főzve. Opció: áztassa 10-12 órán át, főzze 10-20 percig. - amíg elkészül.
- Pép: forraljuk 30 percig. Opció: áztassa 10-12 órán át, frissen fogyasszon (salátához is alkalmas).
- Szójabab (bab, száraz): áztassa 12 órán át, forralja 25-90 percig (fajtától és recepttől függően).
Aki egyáltalán nem szeretne a szójabab „feldolgozásával” tölteni az idejét, hadd emlékeztessem: nagyon sok ízletes és egészséges termék van belőle, köztük természetesen és!
És az utolsó: a géntechnológiával módosított szójabab „ártása” a tudomány által. A „GMO” szójababot az állatok etetésére használják, nem az emberekre, ezért ez téves riasztás. Ezenkívül a géntechnológiával módosított szójabab termesztése általában tilos az Orosz Föderációban. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak nincs miért aggódniuk!