Pull-UPS: hogyan lehet megtanulni a felzárkózást a nulláról, gyakorlatok és tippek (fotók)

A húzás az egyik legfontosabb saját súlyú gyakorlat, amelyet fontos elvégezni a felsőtest izomzatának fejlesztése érdekében. A felzárkózás képessége jó értékelést nyújt az erőnlétről és az erőnlétről.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a fontos kérdést: hogyan lehet megtanulni utolérni a nulla a bárban férfiak és nők, és megvizsgálja a kérdéseket a technológia végre pull-UPS és hasznos tippeket, hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék.

Miért kell megtanulni egy felhúzást?

Megtanulni, hogyan lehet utolérni a sávot, és mindenki képes, függetlenül attól, hogy a pull-UPS sikeres tapasztalata volt-e a múltban. Ez a gyakorlat segít a karok és a törzs összes izmának egyidejű megdolgozásában: a mellizomban, a hátsó izmokban, a vállakban, a bicepszben és a tricepszben. Ugyanakkor a pull-UPS elvégzéséhez csak vízszintes sávra lesz szükség, amelyet otthon vagy a játszótéren könnyű felszerelni. A húzást figyelembe veszik a leghatékonyabb gyakoroljon súlycsökkenést a karok és a hát izomfejlődéséhez.

A pull-UPS előnyei:

• A sávon lévő felhúzások a felsőtest izmait fejlesztik, és gyönyörű megkönnyebbülést képeznek a karok, vállak, mellkas és hát izmainál.
• A rendszeres pull-UPS segít az ízületek és szalagok megerősítésében.
• A lehúzásokat otthon vagy az utcán lehet elvégezni, csak vízszintes sávra vagy gerendára van szükség.
• A Pull-UPS erősíti a fűző izmait, és segíti a gerinc egészséges és funkcionális állapotának támogatását.
• Az a képesség, hogy utolérjük a lécet, jól bizonyítja erejét és kitartását.
• Ha megtanulja, hogy utolérje a sávot, könnyebben elsajátíthatja az olyan gyakorlatokat, mint a kézenállás, valamint a párhuzamos rudak és gyűrűk gyakorlatait.

Sokan kíváncsi, milyen gyorsan lehet megtanulni, hogy felzárkózzon a semmiből? Mindez a fizikai felkészültségen és az edzés tapasztalatán múlik. Ha korábban képes volt felzárkózni, akkor a teste sokkal könnyebben „emlékszik” a terhelésre, mint egy új készség elsajátítása a semmiből. Általában 3-5 hétig elegendő ahhoz, hogy legalább néhányszor utolérjék a bárban. Ha még soha nem húzta meg, megtudhatja, milyen minőségi lehet ez a gyakorlat 6-9 hétig.

Mi akadályozhatja a pull-UPS-t:

• Túlsúly és nagy testtömeg
• A felsőtest gyengén fejlett izmai
• A múltban a pull-UPS gyakorlat hiánya
• Befejezetlen készülékek
• Megpróbál előkészítő munka nélkül végrehajtani a pull-UPS-t
• Gyenge funkcionális edzés
• Tudatlanság arról, hogy a gyakorlatokat kihúzzák a UPS-be

Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan lehet felzárkózni a semmiből, fel kell készítenie nemcsak fő izomcsoportjait, hanem stabilizáló izmokat, ízületeket és szalagokat is. Még akkor is, ha elegendő ereje van ahhoz, hogy a vontató rudat a hátsó részhez vagy nagyobb súlyokkal emelje fel a súlyzókat, nem az a tény, hogy képes leszel utolérni. Ezért nem elég csak a pull-UPS-ben részt vevő főbb izomcsoportokat felpumpálni (karok és a latissimus dorsi). Szükséged lesz hogy teljes mértékben felkészítse a tested vezető gyakorlattal rendelkező pull-UPS-hez - az alábbiakban tárgyaljuk.

Ellenjavallatok a pull-UPS elvégzéséhez:

• Gerincferdülés
• Hiperesített lemezek
• Osteochondrosis
• A gerinc kiemelkedése
• osteoarthritis

Bizonyos esetekben a rendszeres pull-UPS vagy akár csak a lécre akasztás segít megszabadulni a gerinc betegségeitől. De ha te már hátproblémái vannak, mielőtt elkezdené a felzárkózást, mindenképpen konzultáljon orvosával. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok súlyosbíthatják a gerinc meglévő betegségeit.

Lásd még:

• A legjobb 20 férfi fitnesz cipő
• A 20 legjobb női cipő a fitneszhez

A pull-UPS típusai

A Pull-UPS többféle típusú, a markolóktól függően:

• Egyenes tapadás. Ebben az esetben a tenyér veled ellentétes irányba néz. Ezt a fogást tartják a legelőnyösebbnek, amikor a fő terhelés a latissimus dorsi izomra és a vállakra kerül.
• Fordított markolat. Ebben az esetben a kéz és a csukló néz rád. Ez a markolat könnyebben felzárkózik, mivel a terhelés nagy része elviszi a bicepszet, amelyek segítenek a testet a rúdhoz húzni.
• Vegyes fogás. Ebben az esetben az egyik keze tartja a rudat egyenes fogantyúval, a másik pedig a hátramenetet. Az ilyen meghúzás elvégezhető, miután elsajátította a fogást, és mindkettő diverzifikálni szeretné az izmok terhelését. Az ilyen pull-UPS végrehajtása érdekében mindenképpen cseréljen kezet.
• Semleges fogás. Ebben az esetben a tenyér egymás felé néz. A semleges fogású pullups hangsúlyos stresszt jelent a legszélesebb izmok alsó részén.

Első alkalommal csak a hátramenetet lehet utolérni, ha könnyebben megkapja. De fokozatosan próbálja elsajátítani a pull-UPS-t, valamint az előre- és hátramenetet a maximális izomcsoportok tanulmányozásához.

A kéz helyzetétől függően az UPS:

• Keskeny fogással: a kezedben lévő maximális terhelés (a legegyszerűbb opció pull-UPS).
• Széles fogással: a latissimus dorsi maximális terhelése (a pull-UPS legsúlyosabb változata). Ne kombinálja egyszerre széles és hátrameneti markolattal, mert károsíthatja a zsinórokat.
• Klasszikus markolattal (vállszélesség): a terhelés arányosan oszlik el, ezért ez a legelőnyösebb pull-UPS.

Különböző típusú markolatok és a kezek elhelyezése lehetővé teszi, hogy a felsőtest összes izomcsoportját megdolgoztassa, valójában ugyanazt a gyakorlatot használja saját testtömegével - húzással. Megtanulva felzárkózni, szabad súlyok és gépek használata nélkül is javíthatja testét. Bonyolíthatja ezt a gyakorlatot: egyszerűen húzza be az egyik kezét, vagy használjon keréksúlyokat (hátizsák heveder).

Hogyan lehet utolérni a bárban

Mielőtt továbblépnénk egy részletes sémára, hogyan lehet megtanulni nulla férfit és nőt utolérni, összpontosítsunk megfelelő technika pull-UPS.

Tehát a klasszikus pull-UPS esetében tegye a kezét a rúd vállszélességére vagy kissé szélesebbre, mint a vállak. A pengék összefogtak, a test teljesen egyenes, a has fel van húzva, a vállak le vannak eresztve, a nyak nincs benyomva a vállakba, az ujjak határozottan eltakarják a lövést. A belégzésnél lassan húzza fel a testét, az állnak a keresztléc felett kell lennie. Tartsa a másodpercek töredékéig, és a kilégzéskor engedje le testét a kiindulási helyzetbe.

A felhúzás a mozgás minden szakaszában lassú: az emelkedőn és az ereszkedésben. Éreznie kell a karok és a hát izmainak maximális feszültségét, ne végezzen felesleges mozdulatokat, próbálva egyszerűsíteni a problémámat. Az izom hatékonyságát tekintve jobb egy technikai meghúzást végrehajtani, mint öt netenrichet. Megpróbálhatja felzárkózni bármiféle markolathoz, kezdeteként válassza ki az Ön számára legegyszerűbb lehetőséget.

A pull-UPS során mindenképpen kövesse a helyes légzést, különben az izmai nem kapnak elegendő oxigént, ezért csökken az erejük és az állóképességük. Mélyen lélegezzen be az orrával az erőn (a törzs rúdra emelésével) és ki a száján keresztül kikapcsolódás céljából (a kezek lazításával és a test leeresztésével).

Mit ne tegyen a pull-UPS végrehajtása közben:

• Szikla és isviati test
• Rángatózások és hirtelen mozdulatok megtételére
• A hát alsó részének meghajlításához hajlítsa meg vagy ívelje a hátat
• Tartsa vissza a lélegzetét
• Nyomja a fejét, és feszítse meg a nyakát

Lépésről lépésre megtanulják, hogyan lehet megtanulni felzárkózni a nullától

Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan lehet felzárkózni a semmiből, több vezető gyakorlatot kell végrehajtania, amelyek felkészítik testét a terhelésre. E gyakorlatok rendszeres gyakorlásával elsajátíthatja a pull-UPS-et a bárban, még ha korábban nem léptek fel, és még ha nem hiszel önmagukban. Ezek a gyakorlatok férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak, a terhelés mértékét függetlenül szabályozzák. Az ólomgyakorlatok segítenek nemcsak az izmok, hanem az ínszalagok és az ízületek megerősítésében is.

Köszönöm a gifs youtube csatornát:Hivatalos Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Az izmok extra súlyával járó gyakorlatok

A további súlyú gyakorlatok segítenek a pull-UPS-ben részt vevő latissimus dorsi és bicepsz erősítésére. Súlyzó helyett súlyzókat is használhat. Minden gyakorlatot 3-4 megközelítéssel végezzen 8-10 ismétléssel. A szettek között pihenés 30-60 másodperc. Válasszon olyan súlyt, hogy a megközelítés utolsó gyakorlatát maximális erőfeszítéssel hajtották végre.

Tolótengely a lejtőn:

Lökő súlyzók a lejtőn:

Függőleges tolóerő:

Derékig tartó vízszintes tolóelem:

Ha nincs hozzáférése edzőeszközökhöz és szabad súlyokhoz, akkor a pull-ra való felkészüléshez az UPS azonnal elkezdheti a gyakorlást a vízszintes sávon, amelyet az alábbiakban mutatunk be.

2. Ausztrál felhúzások

Az ausztrál felhúzás tökéletes gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell utolérni a nullát. A futtatásához alacsony vízszintes sávra van szükség, hozzávetőlegesen derékig (a csarnokban a nyakát használhatja a Smith szimulátorban). Felhívjuk figyelmét, hogy az ausztrál pull-UPS során testének egyenesen kell maradnia a saroktól a vállig. Nem hajolhat le és hajolhat fel, az egész test kemény és fitt.

A legfontosabb előny az ausztrál pullups, hogy ez lesz abszolút mindenki számára megvalósítható, mert összetettségét a dőlésszög határozza meg. Milyen függőleges a teste, annál könnyebb a gyakorlat. Ezzel szemben a vízszintes a test, így nehezebb lesz az ausztrál felhúzást végrehajtani. A terhelés a keresztléc magasságától is függ - minél alacsonyabb, annál nehezebb utolérni.

Amikor ausztrál pull-UPS-t hajt végre, ajánlott a fogantyút megváltoztatni: széles markolat, markolat vállszélességnél, keskeny markolat. Ez lehetővé teszi, hogy az összes izomcsoportot különböző szögekből hatékonyan dolgozza fel és alkalmazkodjon a pull-UPS-hez. 15-20 ismétlést hajthat végre különböző típusú markolatokkal.

3. Húzza meg a hurkokat

Ha nincs bárja az ausztrál pull-UPS elvégzéséhez, vagy többet szeretne, készüljön fel a klasszikus pull-UPS-re a bárban, akkor utolérheti a zsanérokat. Az edzőteremben általában vannak ilyen eszközök, de otthon van egy jó alternatíva a TRX. Ez egy nagyon népszerű szimulátor a fogyás és az összes izomcsoport fejlesztésére. A TRX segítségével még gyorsabban elsajátíthatja a pull-UPS-t.

TRX: mi ez + gyakorlatok + hol lehet vásárolni

4. Pullups a lábaddal

Egy másik vezető gyakorlat az alacsony rúd felhúzása a padlón lévő tartóval. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlásához nem feltétlenül van alacsony keresztléc, egy közös vízszintes sávdoboz vagy szék alá lehet helyezni, és teljes mértékben a lába támasztja alá. Sokkal könnyebb, mint a szokásos húzások, de az izmok edzése ideális.

5. Pullups székkel

Az előző gyakorlat kissé bonyolultabb változata a székre húzó húzás, egyik lábával. Amikor először támaszkodhat teljesen az egyik lábára egy székre, de fokozatosan próbálja meg tartani a karok és a hát testének izmait, kevésbé támaszkodva egy székre.

6. Vis a bárban

Egy másik egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell utolérni a nullát, a sávon látható. Ha legalább 2-3 percig nem tud lógni a bárban, akkor nehéz lesz utolérnie. Vis a rúdon hasznos csukló erősítésére, a hátizmok fejlesztésére és a gerinc kiegyenesítésére. Ez a gyakorlat is segít az ínszalagoknak megszokni a test súlyát.

Felhívjuk figyelmét, hogy a rúdra akasztáskor a vállakat le kell engedni, a nyakat kinyújtani és nem a vállához szorítani. A testnek szabadnak kell maradnia, a gerinc hosszúkás, a hasa illeszkedik. A gyakorlatot 1-2 perc alatt számos megközelítéssel hajthatja végre.

7. Húzza az UPS-et gumihurokkal

Ha néhány percig nyugodtan lóg a bárban, akkor folytathatja a következő lépéssel - gumihurkok (az expander) meghúzásával. A gumiheveder egyik vége a keresztléchez van rögzítve, a másik láb pedig reteszelődik. Az expander gondoskodik a súlyáról és meghúzza a testet. Gumihurkok megvásárolhatók az Aliexpress oldalon, a részletek a cikk második részében található elemre hivatkozva. Egyébként ez a fajta bővítő nemcsak a pull-UPS-hez, hanem számos erőgyakorlathoz is alkalmas.

8. Húzza az UPS-t egy ugrással

Egy másik vezető gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell felzárkózni a nullához, egy ugrással való felhúzás. Ha még soha nem húzta meg, akkor ez nem fordulhat elő, ezért inkább kezdje el gyakorolni a fent bemutatott gyakorlatokat. Ha az izmok ereje lehetővé teszi az álla-UPS elvégzését ugrással, akkor ez a gyakorlat optimálisan felkészíti a szokásos húzásra.

Lényege a következő: a lehető legmagasabban ugrik a bárhoz, megtartja magát néhány másodpercig, és lassan lemegy. Az egyik lehetőségről elmondható negatív pull-UPS.

9. Negatív pull-UPS

Minden gyakorlatnak két fázisa van: pozitív (amikor izomfeszültség van) és negatív (amikor izomlazítás van). Ha még nem képes ellenállni a húzás mindkét szakaszának (azaz felhúzás és lefelé húzás), csak a gyakorlat második szakaszát, vagy az úgynevezett negatív áll-UPS-t hajtsa végre.

A negatív pull-UPS-hez hajlított karokkal a rúd fölött kell maradnia (mintha már meghúzta volna) széket vagy partnert használva. Az Ön feladata, hogy a lehető leghosszabb ideig az emeleten maradjon, majd nagyon lassan ereszkedjen le, a karok és a hát legnagyobb izomfeszültségével. A negatív áll-UPS egy másik nagyszerű gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell utolérni a nullát.

Az ismétlések száma az utolsó három gyakorlat képességétől függ. Az első alkalommal valószínűleg csak 3-5 ismétlést hajt végre 2 sorozatban. De minden leckével növelnie kell az eredményeket. Célozza ezeket a számokat: 10-15 ismétlés, 3-4 megközelítés. A szettek között 2-3 perc pihenés.

A kezdőknek szóló pull-UPS leckék sémája

Ajánlatkínálat, hogyan lehet megtanulni a nulla felzárkózását a férfiak és a nők számára A rendszer univerzális és alkalmas minden kezdő számára, de alkalmazkodhat képességeihez, kissé meghosszabbítva vagy lerövidítve a tervet. Gyakoroljon heti 2-3 alkalommal. A pull-UPS végrehajtása előtt feltétlenül melegítsen fel, és végül nyújtja a hátsó izmokat, kezeket, mellkasot:

• Bemelegítésre edzés előtt
• Edzés után befejezte a nyújtást

Ideális esetben kezdje el az edzést háttal végzett gyakorlatokkal (tolórúd, függőleges tolóerő), de ha ez nem lehetséges, csak a bárban edzhet. Ha az a célja, hogy rövid idő alatt megtanulja a felhúzást, akkor hetente ötször megteheti. De nem több, különben az izmoknak nem lesz ideje felépülni, a fejlődésnek pedig nem.

A következő terv kezdőknek szól. Ha már meglehetősen tapasztalt hallgató vagy, kezdj 3-4 héttel. A diagram csak az ismétlések hozzávetőleges számát mutatja, mindig jobb, ha a fizikai képességeire koncentrál. Ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon, hány ismétlést és megközelítést hajtott végre az előrehaladás követése érdekében. Pihenjen a szettek között 2-3 percig, vagy a felhúzások és egyéb gyakorlatok hígításához.

Első hét:

• Pullups a lábaddal: 5-8 ismétlés, 3-4 megközelítés

Második hét:

• Pullups a lábaddal: 10-15 ismétlés, 3-4 megközelítés
• Vis a bárban: 30-60 másodperc 2 sorozatban

Harmadik hét:

• Ausztrál pull-UPS: 5-8 ismétlés, 3-4 megközelítés
• Vis a bárban: 45-90 másodperc 3 sorozatban

Negyedik hét:

• Ausztrál pull-UPS: 10-15 ismétlés, 3-4 megközelítés
• Vis a bárban: 90-120 másodperc 3 sorozatban

Ötödik hét:

• Szék felhúzása (egyik lábával támaszkodva): 3-5 ismétlés 2-3 szett
• Ausztrál pull-UPS: 10-15 ismétlés, 3-4 megközelítés
• Vis a bárban: 90-120 másodperc 3 sorozatban

Hatodik hét:

• Gumihurok húzása: 3-5 ismétlés 2-3 szett
• Szék felhúzása (egyik lábával támaszkodva): 5-7 ismétlés 2-3 szett

Hetedik hét:

• Gumihurok húzása: 5-7 ismétlés 2-3 szett
• Szék felhúzása (egyik lábával támaszkodva): 5-7 ismétlés 2-3 szett

Nyolcadik hét:

• Negatív pullups: 3-5 ismétlés 2-3 szett
• Gumihurok húzása: 7-10 ismétlés 2-3 sorozatban

Kilencedik hét

• Ugrással felfelé: 3-5 ismétlés 2-3 szett
• Gumihurok húzása: 7-10 ismétlés 2-3 sorozatban

Tizedik hét

• A klasszikus áll-UPS: 2-3 ismétlés 2-3 készlet
• Ugrással felfelé: 3-5 ismétlés 2-3 szett

Felgyorsíthatja az edzéstervet, ha progresszívebb eredményei vannak, mint amit a séma előír. Vagy fordítva, csökkentse az ismétlések számának növekedési ütemét, ha nem sikerült elérnie a kívánt eredményt. Ne aggódj, előbb vagy utóbb képes leszel elérni a célt!

Tippek a pull-UPS-hez

1. Ne rángassa meg és ne hirtelen mozdulatokkal lehúzza az UPS-t. A gyakorlatokat csak az izmok erejével szabad végrehajtani, ne egyszerűsítsék meg maguknak a feladatot imbolygással és tehetetlenséggel.
2. Ne erőltesse az osztályokat a sávon, különösen, ha megpróbálja megtanulni a nulla utolérését. A kapkodó gyors mozgások és a túlzott terhelések károsíthatják az ízületeket és az ínszalagokat. Mindig törekedjen a testmozgás minőségének javítására, ne a szám növelésére.
3. Kevesebb, mint a kezdeti súly, annál könnyebb megtanulni egy felhúzást a semmiből. Tehát a pull-UPS munkájának együtt kell járnia a felesleges zsír megszabadulásának folyamatával.
4. A gyakorlat során ne tartsa vissza a lélegzetét, különben gyors fáradtsághoz vezet.
5. Mi vezetne egy gyakorlathoz a vízszintes sávon vagy az elvégzett sávon, próbáljon fokozatosan növelni az ismétlések és megközelítések számát. Például, ha eleinte csak 3-4 ausztrál húzást tud végrehajtani, akkor fokozatosan növelje azok számát 15-20 ismétlésre és bonyolítsa a szöget.
6. A pull-UPS mennyiségének és minőségének előrehaladása érdekében nemcsak testedzést, hanem gyakorlatot is kell tennie hogy az egész testet teljes egészében képezze. Dolgozzon súlyzókkal, súlyzókkal, fitneszgépekkel, és végezzen push-UPS-t a legjobb eredmény érdekében. A fekvőtámasz egy nagyszerű fogyás, amely segít felkészíteni testét a pull-UPS-re.
7. Ha kezét a bárra csúsztatja, használjon sportkesztyűt. Ezek segítenek elkerülni a kéz csúszását a korlátból.
8. Ha 1-2-nél többet nem tud húzni, akkor próbáljon több megközelítésben is utolérni, elegendő szünetet tartva a szettek között (akár 1-2 alkalommal is felzárkózhatsz más gyakorlatok között).
9. Népszerű módszer a pull-UPS számának növelése a piramis módszere. Például, ha maximum háromszor tud felzárkózni, akkor gyakoroljon ennek a sémának megfelelően: 1 ismétlés - 2 ismétlés - 3 ismétlés 2 ismétlés 1 ismétlés. Vagyis öt megközelítést kap. A szettek között élvezheti a sajátját.
10. Soha ne hagyjon ki egy edzést és egy kudarcot, mielőtt a bárban edzene. Mielőtt a pull-UPS-t elvégezné, 5-10 percig bemelegítenie, futnia vagy ugrania kell. Edzés után statikus nyújtás szükséges. Íme néhány példa a hát nyújtására a pull-UPS után:

Hol lehet bárot vásárolni

A vízszintes sáv megvásárolható egy sportboltban, vagy megrendelhető az Aliexpress-en. Kínálunk az Aliexpressen felhúzható rudakat, amelyeket otthon telepíthet. Megpróbáltunk olyan terméket kiválasztani, amelynek magas az átlagos értékelése és pozitív visszajelzései vannak. De vásárlás előtt feltétlenül olvassa el a vásárlók véleményét.

További információ a vízszintes sávról

1. A vízszintes sáv az ajtóban vagy itt ugyanaz (1300 rubel)

2. A vízszintes sáv az ajtóban vagy itt ugyanaz (4000 rubel)

3. Fali vízszintes sáv (4000 rubel)

4. Az ajtó fölött álló állórúd (2,000 rubel)

Hol lehet gumihurkokat vásárolni

Ha el akarja sajátítani a pull-UPS-t, akkor azt javasoljuk, hogy vásároljon gumihurkot. Ezzel a hasznos leltárral sokkal gyorsabban megtanulhatja a nulláról való felzárkózást. A gumikarikák egyaránt alkalmasak nőknek és férfiaknak. Ezenkívül az ilyen típusú expander hasznos erőgyakorlatok végrehajtásához. Zsanérokat vásárolhat egy sportboltban, és megrendelheti az Aliexpress-en.

A gumihurkok költsége az ellenállási szinttől függően 400-1800 rubel. Minél nagyobb az ellenállás, annál könnyebb lesz utolérni.

1. Hurok JBryant

2. hurok őrült róka

3. Hurok Kylin Sport

Hogyan lehet megtanulni a nulláról felzárkózni: hasznos videók

Lásd még:

• Masszírozó henger az edzés után: mire van szükség, hol lehet vásárolni
• Burpee: az előnyök, jellemzők és az áramkör végső megvalósítása
• TABATA edzés: 10 kész gyakorlat a fogyáshoz