tartalom
Homokzsák (Homokzsák) Az erő- és funkcionális edzésben népszerű sportfelszerelés. Ez egy sok fogantyújú táska, amely a kerület mentén helyezkedik el. Töltőtáskákkal felszerelve. A homokzsák nagyon tartós szövetből van varrva, ugyanolyan erős és megbízható zárakkal - cipzárakkal és erős tépőzárral.
A homokzsák egyik jellemzője, hogy az egyes mozdulatoknál a súlypont megváltozik. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően a gyakorlat végrehajtása során az izmok terhelése megnő. A testnek folyamatosan meg kell fognia és meg kell tartania a legkényelmesebb helyzetet. Ennek eredményeként nő a test állóképessége, az edzés közben súlyzóval és kettlebellel alvó izmok működni kezdenek.
Sokoldalúsága és funkcionalitása miatt a Homokzsákkal végzett munka a legtöbb gyakorlatban mindig több izomcsoportra irányul.
Nagyon sok mozgási lehetőség van. Az alábbiakban csak azok láthatók, amelyek kivitelezése tipikus és legkényelmesebb csak a Sandbag használatával.
Homokzsákos gyakorlatok
1. Fecske.
A gyakorlat a mag, a kar, a hát, a láb izmait használja.
Álljon fel egyenesen, hozza össze lapockáit, és húzza meg a gyomrot. A lábak váll szélessége egymástól. Tartsa a homokzsákot kiegyenesedett kézben. Lassan kezdje le a testet, miközben visszahúzza a lábát. A fejnek, a hátnak, a medencének és a lábnak egyenes vonalban kell lennie. Rögzítse ebben a helyzetben.
Most hajlítsa meg könyökét, húzza a homokzsákot a mellkasához, engedje le a karjait. Ismételje meg 3-5 alkalommal. Menj fel a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.
2. Nyomja meg a gombot.
A testmozgás erősíti a sajtó tanulmányozását azzal, hogy megtartja a lábak súlyát.
Álljon fekvő helyzetbe. Az ágyék szorosan a padlóhoz van nyomva. Emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra, és térdeit hajlítsa meg 90 fokos szögben. Helyezze a homokzsákot a lábszárára és csavarja meg.
3. A test forgásával rendelkező tüdők.
A gyakorlatban a farizmok, a quadok és a combizmok, a mag, a vállak és az alkarok vesznek részt.
Álljon fel egyenesen, hozza össze lapockáit, és húzza meg a gyomrot. A lábak váll szélessége egymástól. Tartsa nyugodt kezekben a homokzsákot. Dőlj előre a jobb lábadon. Fordítsa el a házat egyszerre jobbra. Tartsa a kezében a homokzsákot, csillapítsa annak lendületét. Vegyük a kiindulási helyzetet, ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábon.
4. Medvefogás guggolás.
A gyakorlat a mag, a láb, a hát izmait használja.
Vegyél egy mély zömök helyzetet, karold át a homokzsákot. Álljon egyenes lábakon. Csakúgy, mint egy szokásos guggolásnál, vigyázzon a térdeire és a hátára.
6. Tüdő oldalra, homokzsákkal a vállán.
A testmozgás során a lábak, a mag, a vállak, a deltoidák, a trapéz izmait használják.
Álljon állásba, tegye a homokzsákot a jobb vállára. Ugrás jobbra, az egyensúly fenntartása kinyújtott bal karral. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ugyanezt tegye 10-12-szer. Helyezze a homokzsákot a bal vállára. Ugyanezt tegye a bal lábon is.
7. Tüdő előre homokzsákkal a vállán.
A testmozgás során a lábak, a mag, a vállak, a deltoidák, a trapéz izmait használják.
Álljon álló helyzetbe. Helyezze a homokzsákot a jobb vállára, és hajoljon előre. Vissza a kiinduló helyzetbe. Emelje fel a homokzsákot a feje fölé, és tegye a bal vállára. Dőljön előre a bal lábára.
8. Deszka homokzsák mozgással.
A testmozgás fejleszti a mag, a lábak, a váll izmait.
Szállj fel a deszkára. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, a homokzsák a mellkas alatt fekszik. Kinyújtott karokkal deszkában áll. Felváltva húzza egyik kezével a homokzsákot egyik oldalról a másikra.
A Sandbag az egyik legsokoldalúbb sporteszköz otthoni és tornateremben egyaránt:
- Kevés helyet foglal
- Helyettesíti a rudat, palacsintát, súlyokat.
- Lehetővé teszi a súly könnyű beállítását a megtöltött zsákok kicsinyítésével vagy nagyításával.
- Töltőanyagként gyakran használnak homokot vagy ólomlövést.
Ezeknek a funkcióknak köszönhetően számos alapvető gyakorlat adaptálható a Sandbag alatt, és kombinálható bármilyen további gyakorlattal.
Próbálja ki, figyelje a változásokat. Fejlődni, tartósabbá válni. A bevásárló szatyrok pedig már nem jelentenek próbát számodra.