tartalom
Oldalsó deszka (Oldalsó deszka) egy hatékony izometrikus gyakorlat a gyomor és az izomrendszer számára, amely beilleszthető bármilyen gyakorlatba, mind a nők, mind a férfiak körében. Az oldalsó deszka a „deszka” gyakorlat egyik változata, csak az oldalán hajtotta végre. Ebben a cikkben az oldalsáv előnyeiről és hatékonyságáról, a gyakorlat végrehajtásáról és az oldalsáv bonyolításáról vagy egyszerűsítéséről fogunk beszélni.
Oldalsáv: technológia és megvalósítási szolgáltatások
Az oldalsó deszka az egyik legjobb gyakorlat az izomfűző megerősítésére. Miért fontos a fűző izmainak erősítése? Ezek az izmok az izom-csontrendszer egészségétől függenek. Az erős izmos fűző stabilizálja a gerincet, támogatja a hátadat, javítja a testtartást és megelőzi az alsó hátfájást. Az oldalsó deszka azonban nemcsak a hasizmokat, hanem a vállöv izmai, a comb és a fenék izmait is erősíti. Ez az izometrikus gyakorlat kiválóan jelzi a stabilizáló izmok erejét.
Lásd még: PLANK - a tevékenység részletes áttekintése
Az oldalirányú technika
1. Feküdj a jobb oldalon. Nyomja az alkarját a padlóba, a könyök egyenes a vállízület alatt. Húzza meg a gyomrát, és húzza meg a testét. Szabad kéz az oldalán fekve, vagy a test mentén kinyújtva, vagy egyenesen felemelve (válasszon kényelmes helyzetet az egyensúly fenntartása érdekében).
2. Emelje fel a csípőjét, alkarjával és lábujjával támaszkodjon a padlóra. Ossza el a testsúlyt úgy, hogy a fő terhelés az izomrendszerre esett, és ne az alkarra. A testednek egyenesnek és feszesnek kell lennie, a hasa fel van húzva.
3. Tartsa 15-60 másodpercig a helyzetét, és engedje le a padlóra. A gyakorlatot többféle megközelítésben is megismételheti, vagy az oldalsó deszkát a másik oldalon hajthatja végre. Használjon tükröt a gyakorlat megfelelő formájának biztosításához.
Ezen a megjegyzésen:
- A test teljesen egyenes és egy vonalat képez tetőtől talpig
- Az eset nem esik előre vagy hátra
- Vigyázz előre, nyak szabad, vállak nem nyúlnak a fülig
- Az alkar és a válltámasztókarok derékszöget képeztek
- A térdek felhúzódtak, a lábuk egyenes és feszült
- A hát egyenes és nem görnyedt, anélkül, hogy a dereka megereszkedett volna
- A medence a lehető legmagasabban nyúlik, a test nem SAG
- A csípő és a vállak egy vonalban vannak
Végrehajtásakor az oldalsó deszka nagyon fontos a testtömeg újraelosztására, hogy a fő teher ne legyen kar és váll, valamint egy izmos fűző. Fontos, hogy a testmozgás során megtartsuk a helyes testhelyzetet, megerőltessük a gyomrot és terheljük a felsőtestet, nem pedig a lábakat és karokat. Az oldalsó deszka nem megfelelő végrehajtását fenyegeti a hátfájás, az alsó hát és a könyök megjelenése a túlzott nyomás miatt.
Opciós oldalsó deszka kezdőknek
Oldalsó deszka - nagyon nehéz gyakorlat, amelyhez erős izmokkal kell rendelkeznie a felső testében. Ha még mindig nehéz megvalósítani az oldalsó deszka klasszikus változatát, akkor kezdjen egy egyszerűsített verzióval. Ebben az esetben a padlóra kell támaszkodnia lábával és térdével. A test egyenes vonalat tart fenn, a könyök pontosan a váll alatt van, a test nem esik sem előre, sem hátra.
Miután 45-60 másodpercen belül térdre tudta tartani az oldalsó deszkát, válthat az oldalsó deszka klasszikus változatára. Kezdje 15 másodperccel, és fokozatosan növelje 60 másodpercre az edzés idejét. A gyakorlatot többféle megközelítéssel hajthatja végre.
Opció oldalsáv a haladók számára
De ha már tapasztalt hallgató vagy, áttérhetsz az oldalsó deszka fejlettebb verzióira. Emelje fel a csípőjét, tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le, ügyelve arra, hogy ne érjen a padlóhoz. Végezzen 12-15 ismétlést. A gyakorlat megnehezítése érdekében az oldalán tarthatja a súlyzót.
Fotók nagy köszönet a youtube csatornának: PaleoHacks.
Követve az oldalsó rudat?
A gyomorizmok összetett felépítésűek. A rectus abdominis, amely hat kockából áll, amelyek a gerinc különböző irányokba való hajlításához szükségesek. Izomprésnek is nevezik. A haránt hasizom egy mély izom, amely stabilizálja testét a statikus testmozgás során (pl. ugyanazon heveder végrehajtása közben). A belső és külső ferde izmok a test forgatására, forgatására és stabilizálására szolgálnak.
Míg az oldalsó hevedereket mindezek a hasi izmok hasznosítják. Mint látható, ezek az izmok elválaszthatatlanul kapcsolódnak a gerinc működéséhez, ezért olyan fontos a klasszikus és az oldalsó trimmelés rendszeres elvégzése. Erős, izmos fűző az egyenes hát és az egészséges gerinc kulcsa.
Amikor azonban az oldalsó deszkát elvégzi, nemcsak a hasizmok, hanem a deltoidák is érintettek (vállizmok), amelyek a terhelés jelentős részét vállalják. A gyakorlatban nem kevesebb szerepet játszik, mint a lábizmok, különösen a farizmok, a comb, a quadriceps és a combhajlító izmok. Az oldalsó deszka az egész testet tetőtől talpig végzi.
Az oldalsó deszkák elvégzésének 7 előnye
- Az oldalsó deszka nagyszerű gyakorlat a hasi izmok erősítésére, karok, lábak és fenék.
- Ez a gyakorlat segít meghatározni a derék és az oldal területét.
- Oldalsó rúddal erősítheti az izmokat és a gerincet.
- A rendszeres oldalsó hevederek segítenek a testtartás javításában.
- Ez a stabilizáló izmok terheléséből fakadó egyensúly fejlesztését is segíti.
- Ez az alacsony hatású gyakorlat, amely biztonságos az ízületek számára.
- Az oldalsó deszka kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas a különféle módosítások nagy száma miatt.
Videó az oldalsó deszka megfelelő végrehajtásáról:
Oldalsó deszka: 10 különféle módosítás
Miután elsajátította az oldalsó deszka klasszikus változatát, folytathatja ennek a gyakorlatnak a fejlettebb verzióit. Ha úgy döntött, hogy bonyolítja a gyakorlatot, először győződjön meg arról, hogy technikailag helyesen végzi-e. Ellenkező esetben az oldalsó deszka nemcsak hatástalan, hanem káros testmozgás is. A gerincszíjra gyakorolt erős hatás miatt sérülhet a hátad, ha nem megfelelően hajtják végre.
Válassza ki a gyakorlatok 3-4 módosítását alulról, és hajtsa végre őket a következő séma szerint: 30 másodperces gyakorlat, 10 másodperces pihenés, ismételje meg kétszer mindkét oldalon. A megközelítések ideje és száma függetlenül állítható. Így remek 10 perces készletet kap a has és az egész test számára.
A gifeket köszönöm youtube csatornák: FitnessType és PaleoHacks.
1. Statikus oldalsó deszka emelt lábbal
2. Lábemelés az oldalsó deszkában
3. Csavarás az alkarok oldalsó deszkájához
4. Oldalsó deszka a kezén
5. Csavarás az oldalsó deszkához
6. Érintse meg a könyököt a térdig az oldalsó deszkában
7. Húzza a térdet az oldalsó deszkában
8. Oldalsó deszka a könyökön a csuklóval
9. Oldalsó deszka a kezén egy fordulattal
10. Oldalsó deszka a kiegészítő leltárral
A TRX hurkok:
Fitball:
Az oldalsó deszka végrehajtása:
- Kezdőknek:15-20 másodperc 2 sorozatban mindkét oldalon
- Középszintnél: 30-40 másodperc 2-3 szett mindkét oldalon
- Haladó szint: 50-60 másodperc 3 sorozatban mindkét oldalon
Hogyan lehetne elvégezni az oldalsó deszkát:
Az oldalsó deszkát a TABATA elvén hajthatja végre. Mit jelent? Indítsa el az időzítőt, és hajtsa végre az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig 8 megközelítés áll rendelkezésre a szünetek között 10 másodpercig. Összességében kiváló minőségű intenzív szettet kap 4 percnél, 4 rövid megközelítés mindkét oldalon.
Minden a TABATA edzésről: mi ez + gyakorlatok
Olvassa el a többi cikkünket is:
- A 25 legjobb gyakorlat a fenék és a lábak számára guggolás, lökés és ugrás nélkül
- Gyakorolja a „Mászó” lapos hasat: hogyan kell teljesíteni
- Kardió edzés zsírégetéshez: jellemzők és gyakorlatok
- Női otthoni edzés: az egész testre kiterjedő gyakorlatok terve
Gyomor, hát és derék