Őszinte beszélgetés Brenda Davis táplálkozási szakértővel
A vegetáriánus étrendnek van néhány lenyűgöző egészségügyi előnye, beleértve a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését. A vegetáriánusok kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak és elhízottak, és tovább élnek. A vegán életmód azonban nem garantálja az egészséges táplálkozást. Végül is a chipsek és a cukros italok általában 100 százalékban vegetáriánusok, csakúgy, mint sok más zsíros, sós és cukros étel, amely egészségtelen.
Ebben a cikkben áttekintjük a vegetáriánusok hat leggyakoribb buktatóját, és azt, hogyan kerülhetjük el őket.
1. Áttérés a húsról a burgonyára és a bagelles tésztákra.
Az új vegetáriánusok leggyakoribb hibája az, hogy húsról burgonyára, tésztára és bagelre váltanak. Bár igaz, hogy a tészta és a bagel ismerős, finom ételek, mégsem teljes értékű étkezés. A tészta, bagel és más fehér lisztből készült termékek finomított szénhidrátok. Amikor a finomított szénhidrátok az étrend fő elemévé válnak, hozzájárulnak a túlsúlyhoz, a szívbetegségekhez, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a gyomor-bélrendszeri betegségekhez.
A szénhidrát jó, nem probléma. Valójában a világon a legalacsonyabb a krónikus betegségek aránya azokon a területeken, ahol magas a szénhidrátbevitel. Az egészséges, magas szénhidráttartalmú étrendben azonban ezek a szénhidrátok teljes értékű növényi élelmiszerekből származnak, például zöldségekből, hüvelyesekből, gabonákból, gyümölcsökből, diófélékből és magvakból. Ezek az élelmiszerek jelen vannak az étrendben, olyan tápanyagokkal kiegészítve, mint a rost, fitoszterol, vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak.
Ennek a gyakori buktatónak a elkerülése érdekében egyszerűen cserélje ki a húst babra és zöldekre. Bízzon a nyers növényi élelmiszerekben a szénhidrátokban. Minimalizálja a finomított lisztből készült termékek használatát.
2. A hús helyettesítése tejtermékekkel és tojással.
Az új vegetáriánusok gyakran megpróbálják a húst, csirkét és halat tejtermékekkel (főleg sajttal) és tojással helyettesíteni. Tipikus ételek a pizza, lasagne, makaróni és sajt, sült sajtos szendvicsek, sajtos omlettek.
A tejtermékek rossz vasforrás, és gátolják a vas felszívódását. A tojásban lévő vas rosszul felszívódik. Így, ha a vegetáriánusok a húst (amely jelentős mennyiségű biológiailag elfogadható vasat tartalmaz) tejtermékekre és tojásra cserélik, a következmény a szervezet vastartalmának csökkenése lehet.
A probléma elkerülése érdekében a vegetáriánusoknak a húst jó növényi vasforrással, például hüvelyesekkel kell helyettesíteniük.
További jó vasforrások: diófélék és magvak (főleg fenyőmag és tökmag), szárított gyümölcsök, melasz, gomba és egyes zöldségek (zöldek és borsó), gabonafélék (főleg quinoa, amaránt és vassal dúsított szemek).
Egyél C-vitaminban gazdag ételeket is, például gyümölcsöket és zöldségeket, valamint vasban gazdag ételeket, hogy fokozd a vas felszívódását. Kerülje a búzakorpa tartalmú termékek egyidejű fogyasztását, mivel ezek fitátokban gazdagok, amelyek jelentősen csökkentik a vas felszívódását.
3. Transz-zsírsavak fogyasztása.
A transz-zsírsavak olyan telítetlen zsírok, amelyek folyékony olajokból szilárd zsírokká alakultak, elsősorban hidrogénezéssel. Egészségügyi szempontból a transz-zsírsavak katasztrófa. Ezek a zsírok a sejtmembránokba ágyazódnak, megváltoztatják alakjukat, rugalmasságukat és áteresztőképességüket, és megzavarják működésüket.
A transzzsírok körülbelül 90 százaléka részben hidrogénezett zsírokból származik, amelyek a feldolgozott és sült ételekben találhatók. A legtöményebb források a margarin, a keksz, a keksz, a müzli, a pékáruk, a chipsek, a rágcsálnivalók és a rántott ételek.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a kalória kevesebb mint 1 százaléka származzon transzzsírsavakból. Egy napi 2000 kalóriát fogyasztó ember számára ez körülbelül 2 gramm, vagyis körülbelül a fele annak, amit egy fánkkal vagy egy közepes adag sült krumplival kapna. A transzzsírsavak bevitele szinte teljes mértékben az elfogyasztott feldolgozott és sült ételek mennyiségétől függ.
A transzzsírsavak elkerülése érdekében olvassa el a címkéket, és kerülje el mindazt, ami részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmaz.
4. Az a feltételezés, hogy minden tápanyagot természetesen kapunk.
Bár ez elméletben igaz, a gyakorlatban nem. Minden tápanyag megtalálható a természetben; életmódunkból adódóan azonban több tápanyag bizonyos helyzetekben nehezen hozzáférhetővé válik.
A vegetáriánusok számára a B12-vitamin jó példa arra, hogy a természetben bőségesen előforduló tápanyag gyakorlatilag hiányzik az általunk fogyasztott élelmiszerekből. A B12-vitamin olyan tápanyag, amelyet elsősorban baktériumok termelnek. Mindenben megtalálható, ami B12-termelő baktériummal szennyezett. Míg az állati eredetű élelmiszerek megbízható B12-vitamin-források, a növényi élelmiszerek nem. Ennek az az oka, hogy eltávolítjuk a B12-termelő baktériumokat, hogy minimalizáljuk a patogén baktériumok jelenlétét. A vegetáriánusok kevesebb B12-t kapnak, mint a mindenevők, és a vegánok szintje a legalacsonyabb a csoportok közül.
A B12-vitamin hiánya az étrendben megaloblasztos vérszegénységet, idegkárosodást, gyomor-bélrendszeri zavarokat és emelkedett homociszteinszintet okoz. Az emelkedett homociszteinszint potenciálisan kiküszöbölheti a vegetáriánus étrend kardioprotektív hatását.
A vegetáriánusok számára megbízható B12-vitaminforrások közé tartoznak a dúsított élelmiszerek (élesztő élesztő, gabonafélék, tejmentes italok, húsalternatívák stb.), kiegészítők és állati termékek (tejtermékek). Az állati eredetű termékek nem számítanak megbízható B12-vitamin-forrásnak az 50 év felettiek számára, mivel az idősek B12-lebontó képessége jelentősen leromolhat.
Ahhoz, hogy elegendő B12-vitaminhoz jussunk táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel, legalább 1000-2000 mikrogramm B12-vitamint kell bevinnünk hetente. A tengeri moszat, a fermentált élelmiszerek és a biozöldségek nem megbízható B12-vitaminforrások.
5. Egyél elegendő omega-3 zsírsavat.
Míg a vegetáriánus étrend általában kevesebb zsírt, telített zsírt és koleszterint tartalmaz, mint a mindenevő étrend, általában nincs előnyük az omega-3 zsírsavakban gazdag, nem vegetáriánus étrendekkel szemben. Ennek részben az az oka, hogy a vegetáriánusok nem esznek halat, amely az omega-3 leggazdagabb forrása a mindenevők étrendjében.
A vegetáriánusoknak nagyobb szükségük van omega-3-ra, mint a nem vegetáriánusoknak, mivel a vegetáriánusoknak a növényi eredetű omega-3 zsírsavakat a halakban található, fiziológiailag aktívabb, hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakká kell átalakítaniuk. Így a vegetáriánusoknak azt tanácsolják, hogy napi étrendjükben kalóriájuk legalább 1,25 százalékát, azaz körülbelül napi 3-3 grammot vegyenek be omega-5 zsírsavakból.
Az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrásai a lenmag és a lenmagolaj, a kendermag és a kendermagolaj, a chia mag és a chia olaj, a repceolaj, a dió, a zöld zöldségek és a csíráztatott búza. Egy evőkanál lenmag körülbelül 2,6 gramm omega-3 zsírsavat, míg egy teáskanál lenmagolaj körülbelül 2,7 grammot biztosít. A lakto-ovo vegetáriánusok némi omega-3 zsírsavat a tojásból, a vegetáriánusok és vegánok pedig tenyésztett mikroalga kapszulákból kaphatnak néhány omega-3 zsírsavat.
6. Túlevés!
Sokan azt hiszik, hogy a vegetáriánus étrend megvédi őket a túlsúlytól és az elhízástól. Bár igaz, hogy a vegetáriánusok és a vegánok általában soványabbak mindenevő társaiknál, a vegetáriánus étrend nem garantálja a sovány testet.
Az egészséges táplálkozás és életmód sok vegetáriánus étrendre áttérő ember egészséges testsúlyához vezet, de nem mindig. Néhány ember számára a vegánná válás azt jelenti, hogy megduplázzák a zsírbevitelüket. A túlevés túlsúlyhoz és elhízáshoz vezet, és a vegetáriánusoknak, mint a legtöbb amerikainak, rengeteg lehetőségük van a túlevésre.
Természetesen az aggodalomra ad okot, hogy a túlsúly és az elhízás hatékonyan elfojthatja a vegetáriánus étrendből eredő számos egészségügyi előnyt. A túlsúly növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, az osteoarthritis, az epehólyag-betegség, a köszvény és az alvási apnoe kockázatát. Megállapították, hogy az elhízás körülbelül 20 évvel növeli az ember egészségi állapotának romlását.
Az adagszabályozás a legfontosabb. Míg sokkal könnyebb túlevni, ha a rántott ételek, a sós rágcsálnivalók, a fehér péksütemények és a cukros italok a diéta alappillére, az is előfordulhat, hogy rendkívül egészséges ételeket, például gyümölcsturmixokat és házi teljes kiőrlésű kenyereket fogyasztunk.
A túlevés elkerülése érdekében korlátozza étrendjét feldolgozott élelmiszerekre és zsírokra. Korlátozza az italok kalóriatartalmát. Összpontosítson a magas rosttartalmú, teljes értékű növényi élelmiszerekre. Vigyázz, mit fogyasztasz. Lassan egyél. Naponta legalább 30-60 perc fizikai aktivitást iktasson be a napi rutinjába.