A rost minden egészséges étrend elengedhetetlen része. Hatalmas előnyei vannak testünk számára - a bél mikroflóra kialakulásától kezdve a koleszterinszint csökkentéséig és a stroke megelőzéséig. De mennyire és milyen forrásokból a legjobb a rostot bevinni az étrendbe?
Miért van szükség rostra
Háromféle rost létezik, amelyek nélkülözhetetlenek az egészségünk szempontjából:
nem oldódó rostok felelősek a széklet kialakulásáért, segítenek fenntartani a rendszeres bélműködést, telítik és felgyorsítják az étel átjutását a gyomor-bél traktuson.
Oldható rost prebiotikumként működik, támogatva a jótékony baktériumok szaporodását és az emésztés egészségi állapotát. Szabályozzák a koleszterin és a vércukorszintet. Ezenkívül az oldható rost lelassítja az étel átjutását a gyomor-bél traktuson, hozzájárulva a jóllakottsághoz.
Ellenálló keményítő rostként viselkedik, mert ez a típusú keményítő nem emészthető meg. Támogatja a baktériumok bél egészségét, segít szabályozni a glükóz felszívódását, növeli az inzulinérzékenységet és fokozza a jóllakottságot.
Ha nem jutunk elegendő rosthoz, a következő problémák alakulhatnak ki:
- székrekedés,
- anális repedések és aranyér,
- vércukorszint-emelkedés,
- egészségtelen koleszterinszint,
- az emésztőrendszer lassú munkája,
- puffadás és puffadás
- fokozott éhségérzet.
A legjobb rostforrások
Széles körben elterjedt az a vélemény, hogy sok kenyeret, gabonapelyhet és tésztát kell enni ahhoz, hogy megkapja a szükséges rostot. Ezek azonban nem a legjobb források. Tudta, hogy csak egy körte 6 gramm rostot tartalmaz, egy fél avokádó 6,5 grammot, míg egy pár szelet teljes kiőrlésű kenyér 4 grammot és egy adag korpa 5-7 grammot tartalmaz? Ennek ellenére a gyümölcsök és zöldségek nemcsak azért egészségesek, mert rostban gazdagok - tele vannak fitonutriensekkel és antioxidánsokkal.
Úgy gondolják, hogy a felnőtteknek napi 25-30 gramm rostot kell kapniuk. És itt vannak a legjobb források, amelyeket az étrendbe be kell vonni.
Lencse
Fél pohár - 8 gramm rost
Kiváló növényi vasforrás, és tökéletesen kiegészíti minden étkezést.
fehér bab
Fél csésze - 9,5 gramm rost
Ezek a hihetetlenül ízletes babok sok alapanyaghoz passzolnak és felhasználhatók levesekbe, salátákba, előételekbe, főételként vagy köretként.
Fekete bab
Fél csésze - 7,5 gramm rost
A lencsehez és más hüvelyesekhez hasonlóan a bab is segíthet a fogyásban és a rák elleni küzdelemben.
Málna
1 csésze - 8 gramm rost
A bogyók finomak, és nagyszerű vitamin- és antioxidáns-forrás. A turmixok, saláták és más bogyós ételek nagyszerű lehetőségek az egészséges desszertekhez.
articsóka
1 közepes articsóka - 10 gramm rost
Az articsóka a növényvilág legjobb rostforrásai közé tartozik, és meglepően könnyen elkészíthető. Próbálja ki ezt a receptet például fokhagymával és citrommal sült articsókára.
Avokádó
Fél közepes avokádó - 6,5 gramm rost
Az avokádó egy igazi szuperélelmiszer és az egészség szempontjából nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavak forrása. Az avokádót könnyű beépíteni az egészséges étrendbe, a mobilalkalmazásom néhány egyszerű receptet tartalmaz: salátákat, harapnivalókat és avokádós reggelit.
Körte
1 közepes körte - 6 gramm rost
A körte ízletes adalék a gyümölcslevekhez, koktélokhoz és kedvenc salátáihoz. Tehát az alma és a narancs, amelyek mindegyike 4 gramm rostot tartalmaz.
Mángold
1 csésze főtt mángold - 4 gramm rost
A mangold a világ egyik legtáplálóbb étele. Ez az ízletes sötétzöld leveles zöldség sok ételhez és gyümölcsléhez adható. Egyébként a főtt kelkáposzta 5 gramm rostot, spenótot és répazöldet tartalmaz - egyenként 4 gramm, és kelkáposzta - 3 grammot.
kelbimbó
1 csésze kelbimbó - 6 gramm rost
A kelbimbó (a kedvenc kelkáposzta) egyike azoknak az ételeknek, amelyekről az emberek gyakran felhúzzák az orrukat. De ha megfelelően főzzük, akkor nagyon finom! Próbálja ki például ezt az egyszerű fokhagymás kelbimbó receptet. Egyéb magas rosttartalmú keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli (adagonként 5 gramm) és a karfiol (4 gramm). A káposzta egyébként az antioxidánsok tárháza, ezért az egyik leghasznosabb étel.
Mandula
30 gramm mandula - 3 gramm rost
A mandula és más dió adagonként 2-4 gramm rostot tartalmaz. Naponta bárki megengedhet magának egy kis marék diót. Végül is nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak.
Chia magjai
1 evőkanál chia mag - 6 gramm rost
A Chia egy másik szuperétel. Ezek a magok, mivel képesek gélszerű anyaggá alakulni, egészséges és tápláló desszertek alapját képezhetik. Más magok is kiváló rostforrások, például lenmag (evőkanálonként 2 gramm) vagy szezámmag (negyed csésze 4 grammot tartalmaz).