a 21 Day Fix program táplálkozási terve az Autumn Calabrese cégtől

Ha fogyni szeretne, de nem szeret kalóriát számolni, ajánljon fel egy hatékony étkezési tervet egy ismert fitneszedzőtől, az Autumn Calabrese-től. Kezdje el nézni a programját a 21 napos javításban, és kövesse az étrendet egy egyszerű „színes konténerek” módszerével.

A következő étkezési terv nem csak azok számára alkalmas, akik a 21 Day Fix fitnesz programot tervezik, hanem minden fogyókúrázó számára. Egyszerűsége abban rejlik, hogy nem kell gondosan számolni a kalóriákat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Az adagok mennyiségét és az ételkategóriákat fogja irányítani. Kezdjük hát.

Olvassa el a táplálkozásról szóló egyéb hasznos cikkünket:

• TELJES TÁPLÁLKOZÁS: a legteljesebb útmutató a PP-re való áttéréshez
• Miért van szükségünk szénhidrátokra, egyszerű és összetett szénhidrátokra a fogyáshoz?
• Kalóriaszámolás: a legátfogóbb útmutató a kalóriaszámoláshoz!

Élelmiszer-tartályok

Az őszi Calabrese által javasolt hatalmi rendszer szerint minden a termékek kategóriákra vannak osztva: zöldségek, gyümölcsök, fehérjék, szénhidrátok, egészséges zsírok, magvak, olaj. Az alábbiakban az egyes kategóriák termékeinek részletes listája található. A 21 Day Fix programmal ellátott DVD-hez egy speciális tartály tartozik, amely lehetővé teszi a szükséges élelmiszer mennyiségének mérését. Minden szín egy adott termékkategóriának felel meg.

Amint láthatja az összes különböző méretű edényt. Ha vannak ilyen konténerei, nem, nem félelmetes. Az alábbi táblázat bemutatja a tartály térfogatát, ha van hogy mérjen egy rendes kupát (250 ml). Vásárolhat hasonló méretű edényt, vagy az üveg térfogatára összpontosíthat.

Most határozzuk meg, hogy hány edényt kell enni naponta. Ez a fogyasztandó kalóriák számától függ (a kalóraszámról bővebben alább). Tehát az adagokat tartályokban mérik, az olaj mellett - teáskanálokban.

Például, ha a kalóriatartalma 1200-1499 kalória között van, akkor naponta meg kell ennie:

• 3 tartályos zöldség
• 2 tartály gyümölcs
• 4 tartály fehérje
• 2 tartály szénhidrát
• 1 tartály egészséges zsírokat
• 1 tartály mag
• 2 teáskanál olaj

Ha nincs tartálya, használjon 1 mérőpoharat = 236 ml (az orosz valóságban egy pohár 250 ml-t):

Hogyan lehet kiszámítani a megfelelő kalóriamennyiséget

Most azt ajánljuk, hogy számolja meg a kalóriák számát az őszi kalabres módszerrel. Mivel a program célja a 21 napos javítás 3 héten belül remek formába önt, az ő módszere nem nevezhető szelídnek. Készüljön fel a korlátozásokra. Tehát a kalória napi arányát a következőképpen számolják:

• Súlya kg-ban * 24,2 + 400 (elégetett kalória) - 750 (kalóriahiány) = a kalóriák napi aránya

Itt van egy példa 70 kg tömegűre:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - napi kalóriafogyasztás

Ha az érték kiszámításakor 1200-nál kisebb volt, akkor az arány 1200 kcal lesz. Ha nagyobb, mint 2300, akkor az aránya 2300 kcal lesz.

KALÓRIASZÁMÍTÓ: online

Hol lehet konténereket szerezni

Az Aliexpressen megrendelhető őszi kalabrák konténerei. A költség 1200-1300 rubel (a 21 Day Fix DVD-vel kicsit drágább), de valóban megkönnyítik az életedet. A számok szorzásához és összeadásához nem kell kalóriákat számolnia, ételeket mérlegelnie. Konténerek, hogy kövessék az étrendet és sokkal könnyebben fogyjanak.

• Link a vásárláshoz: 1. üzlet
• Link a vásárláshoz: 2. üzlet

Az engedélyezett termékek listája kategóriánként

Az USA-ban megjelent program óta a termékek listája elsősorban az amerikai piacot célozza meg. De a legtöbb termék a listáról még mindig ismerős számunkra. Ezek a termékek a fenti korlátozásoknak megfelelően használhatók. Ha a termék nem szerepel a listán, akkor nem megengedett.

Zöldségek: Káposzta, kelkáposzta, kelbimbó, brokkoli, spárga, répa, paradicsom, cukkini, bab, paprika, sárgarépa, karfiol, articsóka, padlizsán, okra, jicama (fehérrépa), zöldborsó, káposzta, uborka, zeller, saláta, gomba, retek , hagyma, csírák.

Gyümölcs: málna, áfonya, szeder, eper, görögdinnye, sárgadinnye, narancs, mandarin, alma, sárgabarack, grapefruit, cseresznye, szőlő, kivi, mangó, őszibarack, nektarin, körte, ananász, banán, papaya, füge, dinnye.

fehérjék: szardínia, csirkemell, pulykamell, csirke töltelék, pulyka töltelék és vadállati hús, vadhal, tojás, görög joghurt, természetes fehér, természetes fehér joghurt, kagyló, sovány vörös hús, marhahús sovány marhahús, tempeh, tofu, sertés karaj , tonhal, sonka, pastrami pulyka, ricotta sajt, túró, fehérjepor, vegeburger, pulyka szalonna, shakelology (protein shake).

Szénhidrát: édesburgonya, lekvár, quinoa, bab, lencse, edamame bab, borsó, újbóli bab, barna rizs, vadrizs, burgonya, kukorica, amarant gabonapehely, köles, hajdina, árpa, darált bulgur, zabpehely, zabpehely; Továbbá, csak teljes kiőrlésű gabonák: tészta, keksz, kuszkusz, gabonafélék, kenyér, pita kenyér, gofri, palacsinta, angol muffin, péksütemények, tortilla, kukorica tortilla.

Egészséges zsírok: avokádó, mandula, földimogyoró, pisztácia, pekándió, dió, hummus, sajt, kókusztej, feta sajt, kecskesajt, mozzarella, cheddar, Provolone sajt, sajt „Monterey Jack”.

Mártások és magvak: tökmag, napraforgómag, szezámmag, lenmag, olajbogyó, mogyoróvaj, kókuszreszelék cukor nélkül.

Olaj: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj, dióolaj, tökmagolaj, dióvaj (mandula, kesudió, földimogyoró), napraforgóolaj, szezámolaj, tökmagolaj.

Fogyasztható ételek korlátozás nélkül: víz, citrom, citromlé, ecet, mustár, gyógynövények, fűszerek, fokhagyma, gyömbér, Tabasco szósz, ízesítő kivonatok.

Ami fontos megjegyezni:

1. A konténerek bármilyen módon kombinálhatók. Példa könyvelési menüre az asztalon:

2. Az étkezési terv konkrét példája:

3. A konténerek kész ételeket mértek, és nem nyersen.

4. Nem szükséges a tartályt (vagy poharat) csúsztatni.

5. Ez az étkezési terv nemcsak azoknak megfelelő, akik a 21 Day Fix program szerint edzenek, hanem minden fogyókúrázó számára.

6. Ha egy termék nem szerepel az engedélyezett listán, akkor tilos.

7. A konténerek számát a kalória napi mennyisége határozza meg:

Mint tudják, ez csak egy másik kényelmes táplálkozási módszer a fogyáshoz. Szigorúan követheti az ajánlásokat, vagy adaptálhatja saját maga számára. Ha azonban szigorúan betartja az őszi Calabrese táplálkozási tervét, és végrehajtja a 21 Day Fix programot, garantáltan rövid időn belül elképesztő eredményeket ér el.

Felhívjuk figyelmét, hogy az ősz meglehetősen szigorú táplálkozási tervet kínál. Úgy tervezték, hogy komoly eredményeket érjen el 21 nap alatt. Akkor ajánlott, ha módosítania kell a napi kalóriamennyiséget, ha nem biztos abban, hogy ilyen szigorú korlátozások vonatkoznak Önre.

Olvassa el még: Fix Extreme: az összes gyakorlat részletes leírása + személyes vélemény a programról.