A zsír nagyon fontos a test számára; ez a legenergiaigényesebb makrotápanyag az emberi táplálkozásban. A zsírok felelősek az ételek textúrájáért, ízéért és aromájáért, és a testben védőpárnákként szolgálnak a szervek között, melegítik a testet és a test minden sejtjének részét képezik.
Sok diéta javasolja a zsír csökkentését az étrendben, és bármilyen zsírt. Az emberek tévesen azt gondolják, hogy a zsír rossz, mert ennek a legmagasabb a kalóriabevitele. A zsírok azonban különbözőek: károsak vagy egészségesek. És ezek közül néhány létfontosságú számunkra. Például omega-3 és omega-6 zsírsavak nélkül a létezésünk lehetetlen. A zsírban oldódó vitaminok egyáltalán nem szívódnak fel, ha nem eszel zsíros ételeket. Egyébként a szénhidrátokkal és fehérjékkel ellentétben a zsírok glikémiás indexe nulla, így egyáltalán nem emelik meg a vércukorszintet. Bár természetesen még az egészséges zsírok mellett sem kell túlzásba vinni. A 20-30%-os zsírtartalmú étrend ésszerűnek tekinthető egy egészséges felnőtt számára. És ne ijedjen meg, ez nem jelenti azt, hogy vajat, tejfölt és zsíros húst kell ennie… Ahhoz, hogy megértsük, milyen zsírok szükségesek ehhez a 20-30%-hoz, ismerjük meg ezek típusait.
A zsírokat a következő csoportokba sorolják:
- telítetlen
- telített,
- transznemű.
Telítetlen zsír (amely viszont egyszeresen és többszörösen telítetlen)
Ezek a zsírok megtalálhatók a halakban, a diófélékben, a lenmagban, az avokádóban, az olajbogyóban, a szezámmagban, a tökmagban, a napraforgómagban és szinte minden növényi olajban. A többszörösen telítetlen zsírok a legfontosabb omega-3 és omega-6 zsírok számunkra. Ezeket az emberi szervezet nem állítja elő, és csak táplálékkal vagy kiegészítőkkel kerül be.
A test normális fejlődéséhez és működéséhez az omega-3 és az omega-6 zsírok arányának közel 1: 1-nek kell lennie. A nyugatiak étrendjében azonban ez az arány általában 1:25 az omega-6 javára! Ennek az egyensúlyhiánynak a következményei szomorúak lehetnek.
Igen, a túléléshez szükségünk van néhány omega-6 zsírra, de ezek gyulladást okozhatnak a szervezetben, ami különféle krónikus betegségekhez vezet. Az omega-3 viszont megakadályozza a gyulladást. Az egészséges omega-3 zsírok (zsíros halak, lenmag, chia mag) és az omega-6 zsírok (dió, tökmag és napraforgómag, a legtöbb növényi olaj) egészséges arányának fenntartása kritikus fontosságú az egészség és a hosszú élettartam szempontjából.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyensúlya mellett nem szabad megfeledkezni az egyszeresen telítetlen zsírokról sem, amelyeket a napi étrendnek tartalmaznia kell. A nővér egészségügyi tanulmánya megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik naponta legalább egy marék diót esznek, sokkal ritkábban alakul ki rák és szívbetegség, és A Harvard Közegészségügyi Iskola mandula, mogyoró, pekándió, tökmag, szezámmag rendszeres fogyasztását javasolja.
Telített zsírok
Telített zsírok bőségesek a húsban (marha-, sertés-, bárányhús), teljes tejtermékekben (vaj, sajt, tej, fagylalt), baromfibőrben és egyes növényi élelmiszerekben (kókuszdió, kókuszolaj, pálmaolaj és pálmamagolaj).
A hagyományos nyugati étrend többlet telített zsírt tartalmaz, amely károsíthatja a testet, például metabolikus szindrómához, II-es típusú cukorbetegséghez, elhízáshoz és érelmeszesedéshez vezethet. A telített zsír csökkentése az étrendben javítja az egészséget a legtöbb ember számára.
Azonban nem minden telített zsír káros a szervezetre. Jótékony tulajdonságaik is vannak (például a kókuszolajat sokan még szuperélelmiszernek is tartják), ezért az étrendben továbbra is kis mennyiségű telített zsírnak kell maradnia. Az American Heart Association naponta legfeljebb 20 gramm telített zsírt javasol.
A transzzsírok bármilyen mennyiségben veszélyesek
Az élelmiszergyártók laboratóriumokban feltalálták a zsírok csoportját, amelyek kereskedelmi céljaik szempontjából előnyösebbek, mint egészségünkre. Transz-zsírsavként ismertek, és úgy tervezték, hogy a természetes zsírokhoz hasonló érzetet biztosítsanak a szájban, a szájban és a főzés során. De ezek a mesterséges zsírok sokkal olcsóbbak és hosszú ideig eltarthatók.
A hidrogénezés során a hidrogént folyékony növényi zsírokba "pumpálják", ami a telített zsírhoz hasonlót eredményez, de sokkal veszélyesebb az egészségre. Ugyanakkor minden fontos zsírsav, vitamin, ásványi anyag és más hasznos anyag elvész, míg a termelésben felhasznált és az intenzív hevítés eredményeként létrejövő mérgező vegyi anyagok képesek megmaradni.
A transz-zsírsavak megtalálhatók például a margarinban, és megtalálhatók a gyorséttermekben is, például a hasábburgonyában, valamint a kereskedelmi süteményekben, chipsekben és egyéb snackekben. Az ilyen mesterséges zsírok fogyasztása megzavarja testünk méregtelenítési folyamatait, növeli a tesztoszteron szintet, növeli a szívbetegségek, a metabolikus szindróma és a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A transzzsírok sokkal veszélyesebbek, mint a telített zsírok, mert emelik a rossz koleszterint és csökkentik a jó koleszterint. A transzzsírok annyira veszélyesek, hogy tavaly év végén az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala megkezdte a folyamatot, amely megtiltja a transzzsírok használatát az élelmiszerekben.
A rossz zsírok szervezetébe jutásának minimalizálása érdekében a következőket ajánlom:
- kerülje a rántott ételeket;
- főzés előtt távolítsa el a zsírt a húsból, távolítsa el a baromfi bőrét;
- baromfihúst, halat vagy sovány húst sütni, sütni vagy párolni
- távolítsa el a zsír és a hús főzése során keletkező zsírt;
- Csak kis mennyiségű zsírt / olajat adjon az ételhez, vagy kerülje el teljesen;
- válasszon egészségesebb sütési módokat: pároljon zöldségeket vagy grillezzen zöldségeket olaj nélkül;
- használjon gyógynövényeket vagy olaj nélküli pácokat, hogy ízeket adjon az ételekhez
- Az omega-3/omega-6 kiegyensúlyozatlanság elkerülése érdekében olíva- vagy napraforgóolaj helyett használjon lenmagolajat (ebben a bejegyzésben lenmagolajos salátákhoz való szószokat találhat);
- diverzifikálja étrendjét: fogyasszon több diót, magot, ne feledkezzen meg az avokádó szuperételről;
- kerülje el mindazt, ami transzzsírokat tartalmaz: péksüteményeket, chipseket, rágcsálnivalókat… általában bármit, ami nem teljes összetevőkből készül, röviddel evés előtt?
Források:
A Harvard Közegészségügyi Iskola
American Heart Association