tartalom
A sajtón végzett munka nemcsak a rectus abdominis gyakorlatait foglalja magában, amely 6 csomag megjelenésű, hanem gyakorlatok az egész izomrendszer számára. A HASfit edzők hatékony, 30 napos, komplex rövid edzést kínálnak, amely lapossá teszi a gyomrot és segít a fűző izmainak megerősítésében.
Még akkor is, ha nem tervezi a naptár végrehajtását, mindenképpen készítsen külön videót a javasolt gyűjtési szolgáltatásról. Ezek az órák tökéletesek bármilyen képzés kiegészítéseként, mivel csak 5-15 percig tart. Ezen kívül vannak képzési lehetőségek:
- kezdőknek
- csak a has alsó része
- csak a ferde hasizmok számára
- válogatott gyakorlatokkal, amelyeket állva hajtanak végre, ha ellenjavallt a háton fekvés.
Program 30 napos Ab Kihívás a HASfit-től 30 nap
Ha átfogó munkát szeretne végezni a központi izmokon, miközben napi 15 percnél többet nem végez, akkor próbálja ki a programot 30 napos Ab Challenge HASfit. A naptár 18 egyedi edzést tartalmaz, így garantáltan nem lesz unalmas és monoton. A hasi videó segít az izomtónus növelésében és a funkcionális erő javításában. A legjobb eredmény elérése érdekében az edzők azt javasolják, hogy kombinálják a programot a megfelelő táplálkozással és az egész testet érintő egyéb gyakorlatokkal.
A 14 alacsony hatású kardio edzés a FitnessBlender-től kezdőknek ugrás nélkül
A javasolt képzés szinte alkalmas bármilyen szintű képzés az edzőket kínáló gyakorlatok több módosítása miatt. A komplexumot 30 napra tervezték, a képzés sorrendben zajlik. Napi 5-15 perccel kell foglalkoznia, hetente ötször, két szabadnap nélkül. Ha valamelyik videoprogram kissé túl nehéz, akkor maradhat vele, és csak akkor kezdhet tovább haladni, ha teljesen elsajátítja.
Edzés Ab kihívás nem igényel semmilyen kiegészítő felszerelést, kivéve a Mat. Azonban, egyes gyakorlatokhoz súlyzókra lesz szükségha meg akarja csinálni a haladó verziót. A súlyzó súlyát egyedileg határozzák meg, általában 1 kg és 5 kg között van. Ezek az edzések nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmasak.
20 rövid video gyakorlat hasra a HASfit-től
Felajánljuk a HASfit 20 edzését gyomorra és kéregre. Legtöbben beléptek a programba 30 napos Ab-kihívás, de önállóan is elvégezheti őket naptár nélkül, ha kiválaszt egy elemet legérdekesebb videó neked.
5 erősítő edzés az egész test számára a HASfit youtube csatornáról
Gyakorolja a hasat és a kérget 5 percig
1. 5 perc Easy Ab edzés kezdőknek
Gyomor edzés felszerelés nélküli kezdőknek:
- Fordított térdgörcs
- Csípőcsúcsok
- Reach Crunch (felemelt lábak)
- Egy térdemelés + Crunch Combo
- Álló könyök a térd ferde roppanásához
2. 5 perces abs edzés otthon, nincs felszerelés
Gyakorlat gyomor számára felszerelés nélkül:
- Bear Plank Reach Thru / tól Térd
- Iso láb emelés + ollós kar / térd behajlítva
- Fekvő láb 8. ábra / térd behajlítva
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations a térdtől
- Kerékpár ropogás / lábak vissza
- Deszka a térdről
3. 5 perc alsó Ab edzés
Gyakorlat az alhashoz felszerelés nélkül:
- Lábemelés + hátramenet / térdemelés + hátramenet
- Keresztes kagylók / kagylók
- Sprinter felülés / módosított sprinterek
- 8. ábra / Bent térddel
- Fekvő láb keresztek / hajlított térddel
4. 5 perc Alsó Ab edzés 2
Gyakorlat az alhashoz felszerelés nélkül:
- Magas deszkás térd fel és be / be térdről
- V Crunch / egy láb V Crunch
- Üreges test / hajlított térddel
- Hegymászó
Gyakorolja a hasat és a kérget 7-8 percig
5. 7 perc lapos hasi edzés
Gyakorlat gyomor számára 7 percig felszerelés nélkül:
- Jack Knives / Módosítva
- Magas deszka - Oldalsó deszka - Könyök a térdig / Nincs könyök a térdig
- V-Ups / egyik láb V-Ups
- Magas deszkás szamárrúgás + Térd a könyökig / Térd a mellkasig
- Ab kerékpárok / módosított lábak a talajtól
- Speed Ollós lábemelés / térdemelés
- Tavaszi emelkedések / ropogások érnek el
6. 7 perc Álló Ab edzés
Válogatott gyakorlatok, amelyeket állva hajtanak végre:
- Álló Pike
- Térd karaj
- Twist Jump Twist Splitből
- Ferde ropogás (térdtől könyökig ki)
- Északi pályák
- Split Stance Crunch
- A vállak felett
7. 8 perc abs hat csomag edzés
Gyakorlat hasra 8 percig felszerelés nélkül:
- 3. szintű Situps / Crunches
- Superman deszka a térdből
- Emelt térdhúzás / fekvő térdhúzás
- Rugaszkodó Situps / Crunches
- Fél csónak csavar / módosítva lábakkal lefelé
- Alkar deszka csavar / térdtől
Gyakorolja a hasat és a kérget 10 percig
8. 10 perc Easy Abs edzés kezdőknek
Gyomor edzés felszerelés nélküli kezdőknek:
- Fordított térdgörcs
- Csípőcsúcsok
- Reach Crunch (felemelt lábak)
- Egy térdemelés + Crunch Combo
- Fekvő térdcsavar
- Fél felkelés (40 mp mindkét oldalon)
- Fekvő térdemelés
- Ferde forgatások
- Térdborda (40 mp mindkét oldalon)
9. 10 perces abs edzés kezdőknek
Újabb gyomor edzés kezdőknek felszerelés nélkül:
- Deszka vállérintés a térdtől / láb
- Csípő fel
- Fordított Crunch
- Deszka a térdtől / láb a
- Ülő térdhúzás egyik láb / két láb
- Madárkutya / + Térd a könyökig
- Oldalsó deszka térdtől / láb
- Üreges test térdhajlítással / egyenes lábakkal
10. 10 perc Abs edzés
Gyomor edzés 10 percig készlet nélkül:
- Low Plank Walk Out / térdről
- 1: 3 Tempo láb emelés / térd emelés Tempo
- Reverse Plank kick / Modified Reverse Plank kick
- Medve deszka vállérintés / vállérintés a térdtől
- Üreges testtartás / üreges testtartás hajlított térdekkel
- Ülj fel Kagyló / Kagyló Crunch
- Fekvő láb csavar / Térd fekvő csavar
- Magas deszkás térd fel és be / be térdről
- Üljön fel lábujj érintése / elérése
- Deszka a térdről
11. 10 perc abszolút edzés 2
Egy másik lehetőség 10 percig felszerelés nélkül:
- A térd magas deszkájú csípőérintései
- Lábemelés + hátramenet / térdemelés + hátramenet
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Oldalsó deszka könyök a térdig a térdtől
- V Az egyik lábát behúzza
- Bear Plank Reach Thru / tól Térd
- Iso láb emelés + ollós kar / térd behajlítva
- Fekvő láb 8. ábra / térd behajlítva
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations a térdtől
- Kerékpár ropogás / lábak vissza
- Deszka a térdről
12. 10 perc Abs és Obliques edzés
Gyakorlat hasi és ferde izmokhoz felszerelés nélkül:
- A térd magas deszkájú csípőérintései
- Lábemelés + hátramenet / térdemelés + hátramenet
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Oldalsó deszka könyök a térdig a térdtől
- V Az egyik lábát behúzza
- Könyöktől térdig állva / Fekvő ferde törés (térd nélkül)
- Fekvő lábcsavarok / Fekvő térdcsavarok
- Magas deszkás térd könyökig / térd
13. 10 perc Abs és Obliques edzés 2
A hasi és ferde izmok második lehetősége:
- 3. szintű Situps / Crunches
- Superman deszka a térdből
- Emelt térdhúzás / fekvő térdhúzás
- Fekvő láb csavar / térd csavar
- T-Rotations / a térdtől
- Kereszttestű hegymászók / módosítva
- Around the World
14. 10 perc alsó Ab edzés
A második lehetőség az alsó hasra felszerelés nélkül:
- Lábujjcsapok / térd behajlítva
- Lábkörök / térd behajlítva
- Helló, Dolly / Térd hajlott
- Magas térd fel és be
- Be és kimenet / láb vissza
- V-Up / Split V-Up (egyik láb)
- Függőleges kerékpárok / lábak vissza
- Hegymászók
15. 10 perc Alsó Ab edzés 2
Gyakorlat az alhashoz felszerelés nélkül:
- Lábemelés + hátramenet / térdemelés + hátramenet
- Keresztes kagylók / kagylók
- Sprinter felülés / módosított sprinterek
- 8. ábra / Bent térddel
- Fekvő láb keresztek / hajlított térddel
- Magas deszkás térd fel és be / be térdről
- V Crunch / egy láb V Crunch
- Üreges test / hajlított térddel
Gyakorolja a hasat és a kérget 12-14 percig
16. 12 perc ferde edzés
Edzés a ferde irányokra helyezve a hangsúlyt
- Oldalsó deszka forgatásai / térdtől
- Jack kés / módosítva
- Oldalsó deszka merülés / térd
- Oldalsó ferde ropogás
- Fekvő láb csavar / térd csavar
- T-Rotations / a térdtől
- Kereszttestű hegymászók / módosítva
- Around the World
17. 14 perc MMA Ab edzés
Harcművészeti gyakorlatokon alapuló edzés:
- Punch and Situp Combo + Upa
- Oldalsó vezérlés
- DB térd
- Teljesítmény kampók
- Fekvő láb háromszög
- Lábemelés + pulóver
- Lábemelés + Pulóver olló
- Oldalsó deszkás séták
- Medve deszka üljön ki
- Magas DB Plank Walkouts
- Hegymászó
- Palló
15-20 percig gyakoroljon hasat és ugatást
18. 15 perc Abs és Obliques edzés
Gyakorlat a gyomor és a ferde izmok számára:
- Hasított felső oldalsó hajlítások / súlyok nélkül
- Fa apríték / súly nélkül
- Szélmalom / súlyok nélkül
- Orosz fordulatok / súlyok nélkül
- Átlós szelet / súly nélkül
- Könyöktől térdig állva / Fekvő ferde törés (térd nélkül)
- Fekvő lábcsavarok / Fekvő térdcsavarok
- Magas deszkás térd könyökig / térd
19. 15 perces álló hasizom edzés
Válogatott gyakorlatok, amelyeket állva hajtanak végre:
- Nordic Skiers / Súly nélkül
- Twist + egyenes lábrúgás / + alacsony kick
- Íjhosszabbítás / súlyok nélkül
- Állandó csavar / súlyok nélkül
- Szélmalom / súlyok nélkül
- Álló oldalsó ropogás
- Forgó jó reggelt
- Crossover Toe Touch / Térd érintés
- Ferde forgatások / súlyok nélkül
- Dőlő emelőgörcs
20. 15 perces intenzív Ab edzés
Intenzív edzés a gyomor számára:
- Karom / Súly nélkül
- Butterfly Reach Crunch / Súly nélkül
- Oldalsó deszka + váll emelés és elülső / súly nélkül
- Orosz fordulatok / súlyok nélkül
- Punch Out Ülj fel / súly nélkül
- Plank Touchdowns csípő / térd
- Oldalsó deszka merülés / térd
- Palló
Bónusz: 20 perc Ab edzés nőknek és férfiaknak
Teljes 20 perces edzés a gyomor számára, amelynek során váltakozó gyakorlatokat végeznek a háton és a hevederen az egész kéreg izomzatának tanulmányozásával.
Ha fogyni akar a gyomorban, feltétlenül olvassa el a következő cikket: Hogyan lehet helyileg lefogyni a test egy bizonyos részén?
Fogyáshoz, Belly