tartalom
Nem csak a fogyás, az izmok erősítése és az izomtömeg fejlesztése akar? Kínálunk Önnek erősítő edzés otthon HASfit tól minden izomcsoport számára, amelyek segítenek a test terepének javításában. Ezenkívül az oktatók népszerű youtube csatornát és ajánlatot kínálnak 30 napos rendvédelmi programok az izomnövekedéshez és egy erős test felépítéséhez.
30 napos izomépítő program: súlyzós edzés otthon
A HASfit edzői (Joshua Kozak és felesége, Claudia) fejlődtek 30 napos ingyenes súlyzós edzés az izomnövekedés érdekében otthon. A 30 napos izomépítő program tökéletes ilyen jellegű program, amely segít növelni erejét és javítani a testösszetételt. A komplexum alkalmas a közép- és felső szintű képzésben való részvételre, a gyakorlatok különféle módosításai és a végrehajtás nyugodt üteme révén.
A program tartalmazza 20 különböző edzés, tehát garantáltan nem lesz unalmas és egyhangú. A bemelegítő és a hűsítő munkamenetek kivételével naponta körülbelül 30 percet vesz igénybe, heti egy szabadnapdal. Maradjon még egy napot (nem a naptárban) a saját belátása szerint, azonban legalább hetente egyszer vissza kell állítani. Néhány napon felajánlják, hogy választhat: Éget (szívterhelés) vagy Flex építése (erőterhelés az összes izomcsoport számára) céljaitól és igényeitől függően.
Egy 30 napos tervet megismételhet, ahányszor csak akar. De az edzők azt tanácsolják, hogy növeljék az egyes gyakorlatokhoz használt súlyt, hogy elkerüljék a fennsíkokat és a stagnálást. Ez a tápegység megfelel mind a férfiak, mind a nők. A lányoknak azonban nem kell attól tartaniuk, hogy testük jelentősen megnöveli az ilyen edzés mennyiségét. A tesztoszteron alacsony szintje miatt az izomtömeg észrevehető növekedése meglehetősen fáradságos a nők számára.
A programhoz szükséges minimális felszerelés az otthoni erőnléti edzéshez - két pár súlyzó (egy könnyű pár és egy nehezebb). A súlyzók súlya teljes mértékben az Ön fittségi szintjétől függ, és a legjobban empirikusan határozható meg. Nem szabad könnyűnek lennie, ez utóbbi megközelítést maximális feszültségen kell végrehajtani, de a gyakorlatok helyes formáját kell követnie.
As kiegészítő felszerelés szükség lehet: egy pad, gyakorló labda, súlyzó, bár, kettlebell, bővítő, de nem kötelezőek. Bármilyen felületet kell gyakorolni fekve, hogy kívánatos legyen. Használhat néhány székletet, ez helyettesíti a padot vagy a fitballt. Ez a komplex erősítő edzés az izomnövekedéshez azonban felhasználja minimális felszerelés, más hasonló programokkal ellentétben:
- P90X Tony Hortonnal: áramellátási program otthonához
- Supreme 90 napos edzés: átfogó teljesítményprogram
- Body Beast: az izomnövekedés komplex erőedzése
Válogatott súlyzós edzés az izomnövekedéshez a HASFit-től
Ha nem szeretne erő komplexumot folytatni, akkor csak egyes videókat vehet fel a fitnesztervébe. Az alábbiakban kínálunk erősítő edzéseket otthon a HASfit tól izom felső és alsó teste. A kéreg edzése ebben a gyűjteményben nincs bejelentkezve. Ezeket külön cikkben gyűjtjük össze, mert a csatorna sokféle videót mutat be a hasizmok számára.
A következő gyakorlatok mindegyikét jelöli Izomépítés (izomépítés), és mindegyik szerepel egy átfogó programban 30 napos izomépítő program otthon. Korábban felajánlottunk néhány erősítő edzést a HASfit-től, melyeket súlyzós edzésként is ajánlunk. Azonban egy kifejezetten izomépítésre tervezett új sorozat videója.
Minden videó felsorolja az edzésben szereplő gyakorlatokat. Ha a gyakorlatokat a betű szerint egy csoportba egyesítjük (pl. A1 és A2), ezért ezek a gyakorlatok felváltva vannak. Az ábrák az ismétlések számát mutatják. Mert minden edzéshez súlyzók kellenek. Egyéb felszerelés opcionális. Leggyakrabban Claudia egy változatot mutat súlyzókkal, Joshua pedig a vízszintes sávot, rudat, tágítót használja. Ezek az otthoni súlyzós edzések férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmasak.
Erősítő edzés otthon a fenék és a lábak számára
1. 30 perc otthoni testépítő láb edzés otthon.
Néhány erőfeszítéshez ebben az erősítő edzésben székre / padra / emelvényre van szükség.
- A1: Súlyzó Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Súlyzó elülső guggolás x12 x10 x8
- B2: Súlyzó bolgár csípőpánt x12 x10 x8
- C1: Súlyzó Hack guggolás / Magas sarkú x12 x10 x8
- C2: A súlyzó merev láb holtjáték / lábujjak megemelkedve x12 x10 x8
- D1: Súlyzó lépések 3 × 8
- D2: DB oldalsó meredekség / emelt oldalsó meredekség 3 × 8
- E1: Súlyzó guggolás + Borjúemelés x 4 Tabata forduló, 20 mp munka / 10 mp pihenés
2. 30 perces testépítő láb edzés az izomépítéshez
Kettlebell, súlyzó, labda / pad - választható.
- A1: DB / súlyzóguggolás x15 x12 x10 x8
- B1: DB bolgár guggolás x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Súlyzó x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB hátsó hinta / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB osztott guggolás / súlyzó x12 x10 x8
- D1: Súlyzó csípő tolókerekek / 131 Tempo csípő felsők 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Borjú emelő lábujjak előre x 30 mp
- E2: Borjú emelés lábujjak x 30 mp
- E3: A lábujjak a borjúban megemelkednek x 30 mp
Erősítő edzés otthon az egyes izomcsoportok számára
3. 30 perc hát- és bicepsz edzés az izomépítéshez
Szüksége lesz egy törülközőre is. Rúd - opcionális.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Hajlított sor fölött / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman fürtök x15 x12 x10 x8
- C1 hátramenet x12 x10 x8
- C2 egykaros sor + csavar x12 x10 x8
- C3 Álló láb DL + vállrándítás / RDL + vállrándítás x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 súlyzó elkapás x 60 mp
- E2 Alt Curl Burnout x 60 mp
4. 30 perc mellkasi és tricepsz edzés az izomépítéshez
Kívánatos, hogy legyen fitball vagy pad.
- A1: DB mellkasi sajtó x15 x12 x10 x8
- B1: Súlyzó pulóver x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Nyomja meg forgatással x12 x10 x8
- C3: DB könyök kimenet hosszabbító x12 x10 x8
- D1: Paddipók / székbemártók 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press és 303 Tempo 3 × 8
- E1: Emelt magasság / Padló / Térd x 60 mp
- E2: DB tricepsz ext x 60 sec
5. 20 perc váll edzés súlyzókkal
Csak egy súlyzóra van szükség.
- A1: Kubai sajtó x12, x10, x8, x6
- B1: Súlyzó felül és hátra nyomja meg a 3 × 8 gombot
- B2: Y 3 × 12 emelés
- B3: Hátsó öv függőleges sora 3 × 12
- C1: Súlyzó elülső emelés x12, x10, x8
- C2: Overhand hátrameneti repülés x12, x10, x8
- D1: Oldalsó emelés 3 × 8 + 3 × 5 sec impulzus
6. 20 perc súlyzó mellkas izomépítő edzés
Kívánatos, hogy legyen fitball vagy pad.
- A1: 2: 1 - Negatív nyomásrepülés x15 x12 x10 x8
- B1: Underhand mellkasi prés x15 x12 x10 x8
- B2: Súlyzó Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Súlyzó légy 4 × 8
- C2: Súlyzó mellkasi sajtó 4 × 15
- D1: 1 ¼ Nyomja fel a térdét 3 x 30 másodpercig
- E1: Lebegés Pushup x 60 mp
7. 20 perc izomépítő súlyzó hátsó edzés
A rúd, rúd, rugalmas szalag - opcionális.
- A1: DB hajlított sor fölött / felhúzások 5 × 5
- B1: Súlyzó Sumo Stiff Leg Deadlift / Súlyzó x15 x12 x10 x8
- B2: Súlyzó magas húzó / függesztett súlyzó x15 x12 x10 x8
- C1: Súlyzó függőleges sor / súlyzó x12 x10 x8
- C2: Súlyzó hátramenet / szalag húzza szét x10 x12 x8
- D1: T x 30 mp
- D2: I x 30 mp
- D3: Y x 30 mp
- E1: Deszka lapocka elnyomás a térdtől / lábon x 60 mp
8. 20 perc izomépítő súlyzó bicepsz edzés
Csak egy súlyzóra van szükség.
- A1: Hajlított pók fürtök 4 × 8
- B1: Széles fogantyújú fürtök x12 x10 x8
- B2: Fordított göndörítés + csuklógöndörítés x12 x10 x8
- C1: Alkar bicepsz csavarok x12 x10 x8
- C2: Térdelő kalapácsgöndör x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 perc otthoni Tricep edzés súlyzókkal
Pad - opcionális.
- A1: Gyémánt tolócsapok a térdektől 4 × 8
- B1: Súlyzóhosszabbítás 3: 1 tempó / a padról x12 x10 x8
- B2: Súlyzó keskeny prés padról x12 x10 x8
- C1: Ülve meghajlítva a tricepsz hátulról, x12 x10 x8
- C2: Súlyzó könyök kimenet hosszabbító / padról x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / a térdtől 4 x 20 mp munka / 10 mp pihenés
Edzés kombinálva
10. 45 perc mellkasi és hátsó edzés súlyzókkal
6. gyakorlat + 7. edzés (a leírást lásd fent).
11. 40 perc izomépítő kar edzés (bicepsz és tricepsz)
8. gyakorlat + 9. gyakorlat (lásd fent).
12. 60 perc felsőtesti edzés otthon súlyzókkal
3. edzés + 4. edzés (lásd fent).
A fenti videók mellett komplex erőedzések az otthoni környezet számára 30 napos izomépítő program tartalmaz néhány osztályt. A videókhoz közvetlen linkeket tartalmazó naptár itt található a HASfit hivatalos weboldalon.
Lásd még: 9 edzés Teljes test teljes test a FitnessBlender-től.
Hang- és izomnövekedéshez, súlyzókhoz, súlyzós edzéshez